治疗孕妇腰背痛的运动处方

治疗孕妇腰背痛的运动处方

运动促进血液循环，可以有效地缓解妊娠腰背痛和产后腰背痛的症状。另外，适当的运动可放松腰椎和腰背部的肌肉，平衡脊柱两侧的肌力，矫正脊柱生理曲线，这样不但能预防产后腰疼，还能有助于恢复孕妇产后的纤细身材。

（1）盘腿而坐，肘部弯曲，手指搭在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手向外伸展，再放松肘关节，此运动不但可以减轻背痛，而且能强健胸部的肌肉。怀孕的任何阶段都可以做。

（2）在空气清新的环境中，进行倒步行走，可以改善心肺功能。每天走10～30分钟，要缓步慢行，孕妇要有家人陪伴并在旁边保护。

（3）双手叉腰，以一条腿支撑身体，另一条腿尽力朝前方抬20次，然后换抬另一条腿。孕妇根据个人身体情况不同，尽力而为。身体不适的话，要立即停止。

（4）站立或仰卧，头、手臂、腿、脚、脊柱尽量伸展，让背部、腹部肌肉得到有效锻炼，可改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调理、伸展腹部和背部肌肉，缓解因怀孕导致的背部疼痛和疲劳感。

（5）两脚自然分开，与肩同宽，身体挺直，两脚脚尖朝前，两手放在腰间做深吸气，呼气，两手支撑腰背部，身体向后倾，使腰背部成拱形，反复做10次；仰卧，两手放在身体两侧，两腿屈膝，两脚掌抵地，收缩腹部和臀部肌肉，将骨盆向上抬起，然后，将腰背部轻压地板，放松。每个动作反复10次。

（6）仰卧，两臂体侧伸直，两腿并拢，弯曲两膝，移动两腿从一侧到另一侧，每次两腿转到正中时，可用背部轻压床。此动作反复做5～10次，产后一周的女性适宜做此动作。

（7）仰卧，两腿屈膝，双手抱住膝关节下缘，头向前伸，贴近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松。每天练数次，怀孕4个月后适宜做此动作。

（8）仰卧，双腿屈膝，平放床上，利用脚和臀的力量轻轻抬高背部。怀孕6个月后开始做，每日5～6次。

（9）盘膝，坐在地上，双手置膝窝处，吸气后腰部左右反复扭转，然后双手紧握脚踝处，将头向后仰，然后还原。每天如此连续做25～30次，此运动适宜产后做。

（10）坐位，两手掌对搓，发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾骨处。此种手法上下搓动30～50次。此运动为产后腰部按摩。