治疗女性更年期综合征的运动处方

治疗女性更年期综合征的运动处方

运动可以缓解不舒服的症状，通过运动调节神经平衡，从而使更年期的症状得到缓解，消除精神紧张。更年期是容易发胖的时期，生活习惯不当会导致骨质疏松症、高脂血症等疾病的发生，运动可以预防肥胖、稀释血液、强健骨骼。另外，运动能使更年期女性达到延缓衰老、增强体质、治愈疾病的效果；可以提高人体免疫功能，达到预防疾病的功效。

更年期的女性应根据自己的身体健康状况、兴趣爱好等，选择适合自己的运动项目。要注意循序渐进，方式由易到难，由简到繁，时间由短到长，强度慢慢增加。要注意持之以恒的坚持锻炼。

体温升高（感冒、发热、急性扁桃腺炎等病症），身体某一部位具有出血倾向，各种内脏疾病的急性发作阶段，各种传染性疾病未愈时，运动器官外伤未愈时，如果更年期综合征患者有以上情况之一时，应暂停运动。

（1）散步：手轻轻握拳，手腕前后有节奏地大幅摆动，头要正，伸直颈部，眼睛平视，目视前方，注意脚跟着地，脚尖踢出。散步前最好做伸展运动，能够使肌肉放松，散步结束后做伸展运动则可以预防肌肉痛。步行速度由50～70米/分开始，连续行走400～500米或10分钟后休息3～5分钟。可排解心理压力，愉悦身心。

（2）跳舞：可使人的精神愉悦，增加食欲，恢复体力，消除疲劳，有助睡眠。每次跳舞半个小时到一个小时。

（3）跳绳：可以增加脑细胞和机体细胞的活力，提高思维能力和想象能力，增加更年期女性的兴奋度，使心情舒畅。每次跳绳半个小时。

（4）长跑：可提高人体对刺激的敏感性，使人精神愉快，可以使女性朋友感到精神愉悦，食欲增加。每次长跑半个小时左右。

（5）游泳：可预防更年期骨质疏松症和心血管疾病，增强更年期女性的自信心，保持更年期女性的身材，防止肥胖。每次游泳半个小时左右。

（6）仰卧，双腿分开，将毛巾卷起放在腰下。双臂向上伸展，两脚向下伸展，全身尽量地慢慢伸展；10秒后，放松全身，左臂伸直，用右手握住左肘，慢慢向身体右侧拉动，同样方法换方向拉动。每次做10～15分钟。

（7）盘腿而坐，上身挺直，十指交叉，双臂伸直，手掌向外，呼气，弓背，慢慢向前伸臂，吸气，还原。每次做10～15分钟。

以节气论，冬天可选择运动量大一些的运动，夏天可选择运动量小一些运动。运动时，心率达到或稍超120次／分，且在运动后5～10分钟内即恢复到正常水平；运动后第二天起床前，心率应该较运动前有所减少，若不减少说明运动量偏小，可以适当增加运动量；若有所增加，并超过正常心率5次/分以上时，说明运动量偏大，应适当减少运动量。通常以运动后身体感到有些发热、微微出汗、无疲劳感，心情轻松、舒畅，且食欲和睡眠都不受影响为宜。