预防运动损伤的方法

预防运动损伤的方法

运动前热身运动要认真

运动前一定要做热身运动，要逐渐预热身体，使你慢慢进入状态，以便为正式运动做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些衣物来保温，并延长身体预热时间。可以采用一些柔韧拉伸操作为运动的开始来预热机体，时间不必过长，10分钟左右即可，可使血液充氧，并把能量物质输送到全身。

运动时运动量要合理

要选择合适的运动项目和掌握正确的运动方法，科学地增加运动量。运动量应因人而异、循序渐进。例如，青少年在运动项目上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。合理的运动量与每个运动的前后顺序也有很大关系。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多肱二头肌受伤大都发生在臂部运动的开始部分——弯举练习过程中。这是因为，反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。所以千万不要把杠铃弯举作为臂部运动的第一个动作。运动系统的损伤，大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤，要根据运动人的年龄、性别、健康状况、体质和各项运动的特点，个别对待，循序渐进，合理安排运动量。

易伤部位肌肉力量要加强

在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的损伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量锻炼，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的锻炼可以防止膝关节损伤，加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习，可以防止肩关节损伤。运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步，可引起膝内侧副韧带及半月板的损伤。因此，在运动中应避免单项、片面的运动方法，防止局部负荷量过重，引起局部关节损伤。运动时，不要分散注意力，边练边聊式的运动，损伤随时可能发生。

运动要循序渐进

大部分的运动损伤都是突然增加运动量造成的。由于工作原因，长期从事轻松的工作，偶尔参加一场球赛就可能会让你一连几天动弹不得，更可怕的是你可能遭遇比专业运动员还“专业”的损伤。即使你一直坚持运动，但如果某一天的运动量大大超出了平时的习惯，伤痛也可能随之而来。即使是运动高手，在停止运动一段时间后重返赛场，一时技痒难耐，不自觉地来点儿高难度动作，也容易发生意外之伤，引起运动损伤。预防运动损伤的最佳办法是循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。在运动中，为了消除肌肉疲劳，防止由于局部负荷过重而出现的运动损伤，组与组之间的间隔放松非常重要。由于各个运动项目的内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔时可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动损伤有着积极意义。

快速消除运动疲劳的方法

运动后身体产生疲劳感，主要表现在三个方面：一是肌肉疲劳，肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调；二是神经疲劳，反应迟钝，判断错误，注意力不集中；三是内脏疲劳，呼吸变浅变快，心跳加快等。

由于运动量和个人身体状况的不同，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度疲劳、中度疲劳和重度疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体健康；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习工作和生活，损害身体健康。

★活动关节和按摩肌肉

运动后产生疲劳感，一定要坚持做整理运动。用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

★充足睡眠

消除疲劳的重要方法之一是良好的睡眠。要保证每天8小时的睡眠时间，创造安静、空气流通的睡眠环境。

★做温水浴

温水浴，可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，运动后进行可以加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

★补充营养

合理补充营养是预防疲劳、消除疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不宜多吃。运动后食用的食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。