减肥人群的饮食方案

减肥人群的饮食方案

减肥的人不宜吃过分油腻的东西。每餐一定要吃含有碳水化合物的食物，如米饭、馒头等，但不要超过50克，25克就可以了。早餐吃一片杂粮面包，喝一碗杂粮粥，蔬菜要凉拌着吃，摄入少量蛋白质，如清蒸鱼、几片牛肉。

饮食原则

（1）摄取让血液循环顺畅的食物。维生素E能促进血液循环、消除肿胀，并让肌肤光滑不松弛。且这些食物含热量较低，可以均衡地调配摄取。富含维生素E的食物：杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚芽、茼蒿、菠菜、芝麻。

（2）摄取能帮助排泄体内盐分的食物。钾是控制盐分不可缺少的营养素，可以促进体内盐分排泄。比起绿、黄色蔬菜，淡色蔬菜反而含有更多的钾，所以用餐时应均衡摄取。富含钾的食物：芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉等。

（3）摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B族。富含维生素B₁的食物：猪肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包等。

富含维生素B₂的食物：猪肉、动物肝脏、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、木耳、茼蒿、干紫菜等。维生素B₂可促进脂肪的新陈代谢，对经常不在家进餐和在速食店用餐的人更需多摄取。

（4）摄取能缓解便秘的食物。食物纤维使能量转换速度减慢，不易形成脂肪。富含纤维质的食物：糙米、芝麻、竹笋、菌类、毛豆、地瓜、猕猴桃、紫菜、海藻类等。

（5）摄取富含钙质的食物。为避免运动时骨骼及肌肉受伤，平时要多摄取钙。

富含钙质的食物：牛奶、酸乳酪、虾米、海藻类、油菜、晒干的鱼等。蛋白质、维生素D可增加钙质的吸收，所以应多食用富含蛋白质的鱼类和富含维生素D的笋干。

饮食细节

减肥人群三餐热量分配原则：

（1）早餐：早餐摄取的热量占每日摄取总热量的30%左右。早餐最好有碳水化合物（稀饭、面包等淀粉类食物）、脂肪（肉）、蛋白质（鸡蛋、鱼等），因为碳水化合物的分解比较快，可以在进餐后很快就产生人体所需要的热量；而脂肪的分解比较慢，可以延缓饥饿的时间；蛋白质是人体组织的构成成分，并提供人体所需要的能量。

（2）中餐：中餐摄取的热量占每日摄取总热量的50%左右，要吃好。中餐可以摄入热量较高的食物，它不仅补充上午的能量消耗，而且还要为下午的工作提供能量。

（3）晚餐：晚餐摄取的热量占每天所需摄取热量的20%左右，要少吃。如果多吃一口，常常会让你半夜难受。另外，脂肪主要在夜间合成，因此晚餐应当以清淡为主。