运动需要的八大营养成分
运动需要的八大营养成分
（1）水：人在运动过程中会流失很多的水分，如果不及时的补水就会出现机体缺水的状况，严重的可以导致很多机体的不良反应。合理的补水方法是在运动前20～30分钟摄入400～600毫升的水或饮料；运动中遵循少量多次的原则，每10～15分钟饮用150～200毫升的水或饮料；运动后补水量最少为丢失体重的1.5倍，不宜饮用冷饮来解渴和降温。
（2）钾：人在运动过程中会大量出汗，汗液中除了水分和钠以外，还含有一定量的钾离子；运动中人体消耗能量增多，而能量代谢需要钾的参与。钾是人体内一种重要的元素，起到维持神经和肌肉正常功能的作用，特别是保证心肌正常运动的作用。因此，人如果体内缺钾，就会感到疲倦、无力，精神和体力都会下降，身体的耐热能力也会降低。如果人体严重缺钾，将会导致心律失常和全身肌肉无力。运动前后吃香蕉可及时补充钾。富含钾的食物包括马铃薯、香蕉、橙子和蘑菇等。
（3）锌：人在运动过程中，血中白细胞产生的超氧化物增多，可损伤组织细胞，进而发生上呼吸道感染。但是，如能及时补充锌，则可防止运动后上呼吸道感染。日常生活中宜适当多食用富含锌元素的海鱼、粗粮、动物内脏、豆类、苹果等。
（4）铬：铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长，运动中要及时补充铬，充足的铬有利于提高锻炼效果。氧化脂肪、油脂的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉，普通人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。
（5）维生素B2：缺乏维生素B2，会导致肌肉运动无力，耐力下降，容易产生疲劳感。因此，应该及时补充维生素B2。可选择牛奶和鸡蛋来补充维生素B2，每日吃1～2个鸡蛋为宜，牛奶不要超过500毫升；绿叶蔬菜、豆类、野菜以及坚果类食品，如核桃、松子、花生、瓜子等也含有维生素B2。
（6）维生素E：在运动状况下，自由基会明显增多，导致红细胞溶血和某些酶活性下降。所以，运动时要及时补充维生素E。维生素E可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉力量，对肌肉有抗疲劳作用，提高机体免疫功能，促进自律性神经健康调节的功能。富含维生素E的食物有：玉米、大豆、甘薯、小麦、坚果（如杏仁、榛子和胡桃等）、向日葵籽、山药等。
（7）蛋白质：蛋白质的补充对延长运动时间、提高运动能力以及促进疲劳的恢复有重要意义。补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后，否则体内乳酸会分泌过多，使人感觉更疲劳，不利于健康。专家建议，运动后应选择富含蛋白质的食物，如奶酪、脱脂牛奶、鸡蛋和花生酱，有助于增长肌肉。
（8）碳水化合物:碳水化合物，亦称糖类，是人体热能最主要的来源，维持肌肉内肝糖的储存，提供身体所需能量。健康人的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%～65%，在运动前后补充糖类，可减缓运动后的疲劳感。碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎类蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。