3.单　糖

第二章　高血压的饮食疗法

食疗是最安全，也是最方便的治疗方法。本章为高血压患者提供了科学的饮食指导，如：高血压患者饮食上应注意哪些？哪些食物可以吃以及怎么吃？哪些食物高血压患者不能吃？如何安排饮食才能降血压？高血压患者进补时的注意事项等等。高血压患者把好口关，就等于成功了一半。

第一节　高血压患者的饮食原则

食物是高血压患者康复保健的物质基础，重视高血压患者的饮食，提供合理充足的营养，在高血压的防治中具有重大意义。

大量流行病学研究资料证明，许多营养因素如能量、脂肪、胆固醇、蛋白质、钠、钾、锌、维生素及食物中的某些其他成分，与高血压的发病有关，并对高血压的防治具有积极意义。因此，在高血压的防治中，饮食控制和食物疗法也是抗高血压的重要辅助疗法，其效果有时并不亚于降压药物。通过膳食调节控制血压，能显著降低脑血管意外和冠心病的死亡率。

1　少量多餐　高血压患者应以易于消化和清淡的食物为主，且以早、中餐为主，每餐八分饱即可；避免晚餐过饱。饱餐后可使高血压患者的血管舒张调节功能降低，引起血压显著波动。

2　控制能量和体重　肥胖是高血压的危险因素之一，而肥胖的主要原因是体内摄入能量过多。体内多余的能量能转化为脂肪贮存于皮下及身体各组织中，从而导致肥胖。据观察得知：超过正常体重25kg的肥胖者，其收缩压均高于正常人10mmHg（1.3kPa），舒张压高7mmHg（0.9kPa）。因此，高血压患者应当控制能量摄入，保持体重在标准体重范围内，肥胖者应节食减肥。高血压患者每日每千克体重摄入的能量以126～167kJ较合适，肥胖者可适当减少能量摄入。控制能量须控制主食及脂肪摄入量。日常生活中，尽量少用或不用糖果、点心、饼干、甜饮料、油炸食品等高能量食品。

3　限制动物性脂肪的摄入　动物性脂肪含饱和脂肪酸高，容易引起血脂、血尿酸、血糖升高，导致和加重动脉粥样硬化，使高血压脑卒中的发病率增加。所以，高血压患者应少吃动物性脂肪和高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉、肉皮、鱼子、奶油等，适当增加海带、牛奶、酸奶、虾皮、紫菜、海蜇等食品的摄入量。高血压患者每日摄入的含糖类主食以150～250g为宜，尽量少吃甜食。烹调时多用豆油、花生油、葵花子油等植物油。

4　适量摄入蛋白质　为了血管富有弹性，高血压患者需要的优质蛋白质要多一些，应限制动物蛋白。每日蛋白质的摄入量以每千克体重1g为宜，动、植物蛋白质各占一半可起互补作用，能提高蛋白质的吸收利用率。例如60kg体重的人，每日可吃60g蛋白质，其中动物蛋白质和植物蛋白质各占50%。适宜的食物有：蛋、奶、豆制品、鸡、鸭类白色瘦肉等。如果高血压合并肾功能不全时，则应限制蛋白质的摄入。蛋白质代谢产生的有害物质，可引起血压波动。

5　保证膳食中钙、镁等矿物质摄入充足　钙与血管的收缩和舒张有关，且有利尿作用和降压效果。研究证明，每日膳食中钙摄入800～1000mg，有助于防止血压升高。流行病学调查资料也表明：每日平均摄入钙量450～500mg的人群比摄入钙量1400～1500mg的人群患高血压的危险性高出2倍；镁缺乏时，血管紧张肽和血管收缩因子增加，可引起血管收缩，导致外周阻力增加血压升高；增加镁的摄入，能使外周血管扩张，血压下降。尤其是病人使用利尿剂时，尿镁亦增多，更应注意补镁。富含钙的食物有脱脂牛奶、虾、鱼类、芝麻酱、蛋类；富含镁的食物有香菇、菠菜、牡蛎、豆制品、蘑菇、桂圆等。

6　多吃一些富含维生素C的食物新近的研究发现，在老年高血压患者中，血液中维生素C含量最高者，其血压最低。据其认为，维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用，有利于心肌代谢，可改善心肌功能和血液循环，促进胆固醇的排泄，有助于防止和控制高血压。

7　限制食盐、适当补钾　人体摄入含钠量较高的食物会增加钠吸收和钠在体内积蓄，导致血容量增加，同时增加了心脏收缩，做功加强，血管平滑肌细胞反应增强，同时增加了肾脏负荷，需要排出过量的钠和水。当肾脏功能受限时，心脏负荷加强。另外钠还会增加血管对升压物质的敏感性，引起小动脉痉挛，外周血管阻力增高，而导致高血压乃至并发症的发生和发展。而且，对于高血压患者来说，摄入过多的食盐会影响降压药物的效果和增加药物用量。钾能阻止过高食盐引起的血压升高，对轻型高血压还有降压作用，其机制可能与肾素释放减少有关。增加钾摄入量有利于钠和水的排出，有利于高血压的防治。世界卫生组织建议：正常成年人每人每天食盐的摄入量以不超过6g为宜。对于血压较高或合并心衰者摄盐量应更严格限制，每日用盐量以低于5g为宜。

常用食物含盐量表（g／100g）

第二节　高血压患者如何限钠饮食

饮食是高血压治疗法的重点。其中，限制饮食中钠离子的摄取量，可以避免体内水分蓄积及血压上升，因此高血压的饮食疗法是不可忽视的一环。饮食治疗的内容大致可以分为二个重点：一为限钠饮食，另一为DASH饮食。

1.钠离子的功与过

所谓限钠饮食，是指要限制饮食中钠离子的摄取量，以避免体内水分蓄积及血压上升，但这并不代表“钠”是不好的，重点在于摄取要适量。

钠，是维持身体渗透压、酸碱及水分平衡的重要离子，血液中钠离子太高、太低都不行，必须维持在正常的浓度。通常血钠过低会出现在长期食盐摄取不足的鼻、胃管灌食病人、严重腹泻、呕吐或肾脏等方面疾病的病人中，临床症状会有恶心、疲倦、抽筋的情形，严重时更会昏迷；反之，若钠摄取过多，则会造成体内水分滞留、血压上升的问题，因此维持适当的钠量摄取是相当重要的。

2.正常人每天约摄取多少钠

在正常状况下，每人每天摄取6g的盐分，而盐分中约含有40%的钠（即1g食盐中含有0.4g的钠），所以换算成钠量，正常人每天摄取4～6g的钠。

3.高血压患者该限制钠的摄取

高血压患者应摄取正常人一半的钠量，所以JNC（美国国际医疗联盟高血压防治委员会）建议高血压患者每日食盐摄取需小于6g，或是每日钠摄取需小于2.4g（等于2400mg）。

4.如何计算吃进去的钠量

由天然食物中摄取的钠量再加上调味料或其他饮料、零食等额外多的钠量，是每日摄取的总钠量。一般而言，天然食物中摄取的钠量每日0.3～0.5g，以每日总钠量限制2.4g来计，扣除天然食物中摄取的钠量（每日0.3～0.5g），则由调味料或其他额外的食物提供的钠量每日需小于2g（2000mg）。

第三节　有助降血压的四大营养物质

鱼油、钙、镁及纤维都有助于降血压，是高血压患者必需要摄取的营养素。

1.鱼　油

鱼油，主要存在于深海鱼类中，尤以头眼中含量最为丰富。鱼油与鱼肝油的区别就在于二者的萃取来源不同，鱼肝油萃取自肝脏的油，主要含有维生素A、维生素D、维生素E，而鱼油的萃取范围较为广泛。近年来鱼油大部分被运用于调节脂肪、血压，预防血栓形成等方面，除此之外，还被运用在提升学习力、免疫力及减少发炎等研究上。

可以这样理解鱼油对高血压的功能机理，鱼油可稳定细胞膜上的钙离子，减缓细胞内钙离子的上升，使红血球细胞变得柔软、增大其变形力，使其能通过体积小数倍的微血管，以减少血液流动阻力，使血液循环顺畅来降低血压，降低血浆升压素的活性、抑制血管壁弹性蛋白的减少，保持血管的弹性，同时可提高超氧化物歧化酶和过氧化酶等酶的活性，抑制身体内的过氧化酯脂或自由基的蓄积，减缓对血管壁细胞膜的伤害。

除以上作用外，鱼油还能抑制血小板细胞膜上的植物油烯酸代谢产生血栓素，因此能抑制血小板的凝集反应，减少血栓的形成及心血管疾病的罹患率。

※富含鱼油的食物：

青鱼、鱿鱼、鲑鱼、秋刀鱼等深海鱼类。

2.钙

钙和镁是人体需要的常量营养素，99%的钙存在于骨骼及牙齿中，是构成骨骼及牙齿的主要成分，其余存在于细胞内液，对凝血、心脏机能、肌肉收缩、神经传导、细胞膜渗透性、完整性相当重要。许多研究指出钙在调解血压上扮演重要的角色，钙与高血压呈负相关。给于高血压病人钙质补充剂，每日1g，有降低血压的效果。钙的摄取量不足或是排泄量过多，可能引起细胞外部的钙含量比细胞内少，会使细胞膜食物完整性变得不严密，进而会造成血管硬化，当血流遇到的外围阻力增大时，血压便会随之上升。

卫生部建议成年人的每日钙质摄取量为800～1200mg，中国人的饮食习惯普遍存在钙质的摄取量不足的问题，应多摄取钙质丰富的食物。牛奶含丰富的钙质，且最易被人体吸收，建议每天至少饮用1～2杯。如果钙质无法达到需要量，钙片也是不错的钙质补充来源。身体对钙质的吸收，在酸性的环境下较佳，维生素D也可以帮助钙质的吸收，但是过多的磷、草酸、植酸、脂肪酸的存在，也会抑制肠道对钙质的吸收。

※富含钙的食物：

奶制品、小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜等。

3.镁

镁是牙齿中骨骼的主要成分，约有70%的镁存在于骨骼中，与钙、磷结合在一起。镁的功能是调节肌肉收缩、神经传导、促进蛋白质合成及参与糖类代谢、催化脂肪酸代谢、磷酸化作用等。

成人每天的需求量是400mg。镁如同钙一样，是维持细胞膜完整的重要元素，对于保持钾、钠、钙之间的比例适当极为重要，有研究显示，血液中镁含量减低时，肾素会增多，引起血压升高。

身体中镁的代谢与钙类似，因此植酸对镁也有负面的影响，当钙、蛋白质、维生素D或乙醇摄取量过多时，身体内就需要更多的镁。

※富含钙的食物：

杂粮类、绿叶蔬菜类、坚果类、豆类等。

4.纤　维

纤维是无法被消化酵素分解的多糖类，一般膳食纤维的特性是可以吸收水分、增加粪便实体的体积，使粪便软化方便排出，较少肠内容物与肠道接触时会减少憩室病、息肉、痔疮、便秘发生。

另外膳食纤维，如：果胶、树胶，会延缓胃的排空，增加饱足感，可以限制能量的摄取，对于血液循环的葡萄糖吸收有缓和的反应，而减少胰岛素的分泌。有研究显示高纤维的摄取，可以减少胰岛素的需要量，增加胰岛素的敏感度，当血液中有较高浓度的胰岛素时，会增加人体肾脏对钠的滞留、对镁的吸收、增加水分在身体的滞留而使血压上升。

有些膳食纤维具有与矿物质如钙、镁、磷等结合的能力，植物中的草酸、植酸成分，也会影响这些营养素的吸收，所以高纤维的饮食也会增加钙、镁的摄取量。

※富含纤维的食物：

杂粮类、绿叶蔬菜类、坚果类、豆类等。

小专题2　高血压患者外出就餐的注意事项

工作和生活中，免不了在外就餐的情况。但面对餐馆中高盐、高油的菜肴，高血压患者应该怎样做呢？

外出就餐时，由于无法了解食物的制作、准备方式和烹调食材，因此往往成为饮食治疗中的一道障碍。一般而言，外出就餐的餐点含油、含盐量都很高，蔬菜量普遍不足，若不注意食物的选择以及进食技巧，常常会让血压难以控制。

1.外出就餐时需要留心的食品

以下为一般外出就餐时常见的陷阱食物，在外出用餐时务必小心，切勿过量。

※汤

汤里面一定含有食盐、味精等调味料，喝得越多，盐分摄取越高，外出就餐时尽量不喝或少喝汤。

※咸甜菜肴

糖醋菜肴、泡菜、蜜饯等食物，它们的甜味会掩饰咸味的感觉，不要被甜味给骗了！

※凉拌腌渍小菜

餐前开胃菜、小菜常为盐腌菜肴，含盐量相当高，要少吃。

※盐水泡过的蔬菜、水果

冷冻蔬菜在制备的过程以及切片水果为了防止褐变时，通常会浸泡盐水，可能的话，吃前先用开水洗过。若在家中，水果则尽量不要浸泡盐水。

※加工品

罐头食品、火锅料（鱼丸、虾饺、燕饺等）、香肠、笋干等加工食品，通常添加大量食盐、味精或其他调味料来增加食物美味，另外为了防止食物腐败，在食品加工的过程中更添加了许多含钠的食品添加剂，让加工食品的含钠量更高！

※调味料、蘸酱

大部分调味料都含有钠，尽量不要再使用蘸酱。

2.这样外出就餐才健康

由于生活形式转变，即使是高血压患者也无法避免遇到外出就餐的机会，此时该如何聪明外出就餐，让自己的健康防护不会产生漏洞。其实，针对上述陷阱食物，只要通过一些进食技巧来减少盐分及油脂的摄取，就可以让外出就餐吃得更健康！

所有汤汁尽量不喝。夹菜时尽量夹上面，并将汤汁沥干再食用。

用餐时，不另外加调味料或蘸酱。

不吃肥肉和肉皮；蘸粉油炸的食物一定得去油炸皮后再吃。

多挑选蔬菜食用。

避免内脏类，如肝、脑、心、腰子、猪肠等，蟹黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。

避免选择油和调味料含量多的炒饭、炒面等食物当主食，尽量点白饭。

选择新鲜食材制作的菜肴，罐头或加工的食品尽量避免。

选择清蒸、水煮、凉拌、烤、烧、炖等少油烹调的菜肴，减少油炸、油炒、油煎的菜肴。

糕饼、蛋糕、面包、小西点、苏打饼干等点心要节制。

勇于要求，如请老板不在饭上淋肉汁、炒青菜改为烫青菜，且酱汁另外放，不直接淋上去，对于火锅料（鱼丸、虾饺、燕饺、鱼饺等）之类的加工品，要求店家改为蔬菜或豆腐。

选择套餐等有固定分量的餐厅，以免食用过量。

西式快餐餐厅，像快餐店、比萨店等尽量不去，因为汉堡、薯条、炸鸡、比萨……不论怎么挑，钠和油脂的含量都很高。

饮酒要节制，避免抽烟。

养成阅读营养标识的习惯，确认食品是否适合购买或食用。

高血压患者在生活中应注意哪些事项

高血压是中老年人的一种常见病。一般来说，高血压的发生与以下因素有关：遗传、血脂过高、长期的精神紧张、摄入的食盐过多或者有肾病、糖尿病等。随着高血压病情的逐渐加重，患者的血管会逐渐失去正常的弹性，或者说血管会变得越来越窄，从而使其产生一些严重的并发症，如冠心病、心绞痛、肾及脑动脉硬化等。

患者一旦被确诊为高血压，就应该坚持正规的治疗，同时，在生活中还要注意以下事项：

1. 定期测量血压

患者每天要坚持测量血压，并按照血压的高低随时调整用药的剂量。一般成年人理想的血压为120/80mmHg。但随着年龄的增长，人体的血压会有所升高。

2. 坚持适当的体育锻炼

患者可根据自己的兴趣和体质坚持开展一项体育运动，以达到强身健体的目的。这样会有助于患者血液循环的畅通，增强心肺功能。

3. 改掉与高血压有关的不良生活习惯

例如吸烟、嗜酒、熬夜等。

4. 改变不正确的饮食习惯

过咸的食物可导致患者的血压增高，而清淡饮食则有利于高血压患者的治疗。同时，患者要多吃蔬菜和水果，还要多吃高纤维的食物和鱼类，少吃猪肉、牛肉及动物内脏等高脂肪食物。

5. 控制体重

血脂过高，不仅可加重患者的心脏负担，而且还容易使患者出现高血压的各种并发症。

6. 保持心态平和

患者要避免精神处于紧张状态，当无法控制自己的紧张情绪时，可采取适当的训练方法，以使自己放松。比如，患者可取坐位或卧位，深呼吸3～5次，使大腿、躯干、双臂、头部和颈部逐渐得到放松，同时可在心里想一些能令自己安静下来的颜色，如绿色或蓝色等。

7. 按时服用降压药物

患者要严格遵守医嘱，不要随意增减药量，更不能放弃治疗。

8. 定期到医院进行必要的体检

包括测量血压、血脂，以及做心电、尿常规、B超等项目的检查。根据检查结果，医生不仅可为患者重新制订治疗计划，同时，还可明确患者是否伴有某种并发症。

第四节　如何健康吃九大类常见食材

选择适合的食材、摄取适当的营养，是健康饮食疗法的第一步骤。

食物千百种，到底该如何选择？什么可以吃、什么不适合吃呢？

应该先对食物的分类及其含有的营养素，与人体生理的作用、功能，进行了解，再配合自己的喜好、身体疾病的情形及生活习惯，摄取适当的食物与营养，以免道听途说、花钱又伤身体。

1.蛋、奶类

蛋黄的胆固醇高，而且各式蛋类蛋黄的胆固醇含量也不相同，例如一个鸭蛋的胆固醇是一个鸡蛋的两倍。

蛋的胆固醇皆存在于蛋黄中，蛋白是不含胆固醇的。平常若只吃蛋白，还是可以得到整颗蛋的营养的，所以患有慢性高血压的患者，应该尽量不吃蛋黄，或蛋黄的摄取量一周要少于2个。

另外，乳类制品是钙质很好的来源，但是乳类制品是动物性食物，其中含有丰富的饱和脂肪酸，是产生动脉硬化的因子，所以乳类制品应该选择脱脂或是低脂乳品。另外乳类制品中的乳酪，含有丰富的钙，但是也含有很高的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，所以高血压患者要减少摄取。一般对乳类制品的建议量是每天1～2杯（1杯是240cc）。

2.黄豆制品

现在越来越多鼓励健康饮食的主张，建议多吃素，少吃荤，而黄豆含有丰富的蛋白质，便成了吃素者的主要蛋白质来源。

黄豆制品不含胆固醇，且含有丰富的纤维质、维生素、卵磷脂、黄酮等天然抗氧化植物性化学成分，营养价值不断地被发现。但是高血压患者在选食时，应该选择减少过度加工的制品（如：添加过多的盐、添加剂、防腐剂等），烹煮时也不要过度油炸和加入太多的调味料。

3.鱼　类

鱼肉含有较少的饱和脂肪酸，而深海的鱼类（如：青鱼、鲨鱼、鲑鱼、鳕鱼、秋刀鱼等）鱼肉中含有更多的ω-3多元不饱和脂肪酸，是对抗动脉硬化的有利因子。

但是吃鱼的时候，要小心应尽量不要吃鱼皮、鱼头和内脏的部位，因为这些部位含有比较多的胆固醇及饱和脂肪酸，而且环境上造成的污染（如：戴奥辛、重金属等）也最容易沉积在这些地方。对于脂肪浓度正常者，建议鱼类的摄取是每周2～3次，每次以不超过150g为宜。

鱼类的烹调，尤其是深海鱼，富含油脂，所以烹调的方法，可用烘、清蒸、水煮的方式，避免使用高温油炸、油煎，以免造成鱼肉中的油脂变性，食入后产生更多的自由基，反而伤害健康。

4.肉　类

患有高血压的病人常有自知之明，知道肉类食品要少吃。

肉类大致上可分成红肉和白肉，如此的分别是以其中所含的饱和脂肪酸和胆固醇含量。红肉的食物有：猪、牛、羊、鸭、鹅肉等。相对于鱼和鸡肉等白肉有较高的脂肪量；再者，肉类食物的钠含量也要比植物性蛋白质食物多，所以高血压的患者在吃肉类食物时，应选精瘦肉，而且每天动物性蛋白质摄取量，应占每日蛋白质总量的一半以下。

日常生活中，有一些老年人和牙齿咀嚼能力不好的人，吃肉类食物时，经常选肥肉或是动物的皮，如猪脚、肉等这些含有高油脂的食物，方便咀嚼；若是这样，建议改成以鱼肉或是黄豆制品，来代替那些高油脂、让身体多负担的食物。

另外，也要注意不要养成汤汁（尤其是肉汤）拌饭的习惯，因为在吃饭的同时，又会增加了不好油脂和盐分的摄取，如果是因为米饭太干，导致吞咽的困难，建议可以煮饭时多加一些水，让米饭软一些，或是煮成稀饭以方便吞咽。

5.蔬菜类

蔬菜是我们每天进食多种食物中能量密度最低的，适量地进食，可以减少其他较高能量食物，如：肉类、主食等的摄取，以减少肥胖的发生。

蔬菜富含维生素及矿物质，如：钾、镁、钙等，可以强化心脏及血管的功能、调节身体的机能。蔬菜是碱性食品，可以与酸性的肉类食品，达成身体的平衡。建议摄取量为每餐至少能有两种以上不同颜色的蔬菜，不同颜色表示含有不同种的营养素及植物性化学成分。

烹调时，以汆烫的方式固然可以减少油脂的摄取，但是也增加了一些水溶性维生素及钾流失的机会；而且蔬菜中的一些脂溶性营养素如：胡萝卜素，必须以加热、加油的方式，才可以破坏植物的细胞壁，将其释放出来，以增加营养素的吸收率，所以蔬菜的烹调方法，建议可以一半以汆烫的方式，另一半用少量的油脂炒食，来得到吃蔬菜的最大利益。

另外，蔬菜含有丰富的纤维质，可以增加粪便的体积，促进肠道的蠕动，避免便秘的发生；高血压患者如果用力解便，会造成血管的收缩紧张，引起血压升高。建议一天食用蔬菜的量，应至少大于两碗，但是含钠量高的蔬菜，如紫菜、胡萝卜、芹菜等，高血压患者不宜大量食用。

如果担心蔬菜的农药残留问题，市面上可以找到经过验核的有机蔬果，或是蔬菜买回时，先置放2～3天再煮，烹煮前以大量的清水冲洗干净再行切割。

6.水果类

水果含有丰富的维生素C，是天然的抗氧化剂，可以抵抗身体自由基的产生，保护血管的健康，也可以帮助钙质的吸收与利用。

如果牙齿咀嚼不良，可以将水果切薄片、磨泥，或是以打果汁的方式帮助摄取（注意不要滤掉果渣，要连同纤维一起吃），而且尽量选择新鲜、成熟的水果。

腌渍或者是晒干的果干，已失去了大部分水分和原本的成分，加工过程中也可能加入很多的盐、糖及防腐剂，所以此类食物不要频繁食用。而一天的水果建议量，至少要达到2个棒球大小的量。

7.五谷根茎类

此类食物在营养学上的归属，成为主食类，顾名思义就是每天中该吃的主要食物。

人一天的能量需求，一半以上应该来自糖类食物（包括主食、水果、乳类制品及含糖的食物），在过去的农业社会时代，经济状况不好，平日少有鱼、肉食物，饮食方式多半以五谷杂粮配食大量的蔬菜；而现今的饮食形态，动物性食品取得简单方便，民众多半是肉吃多、饭吃少的情形，导致营养素摄取不均衡、营养过剩，而影响身体的正常代谢，导致许多的慢性病，如：高血压、高血脂、高尿酸等疾病发生。

糖类食物的摄取足够固然重要，但是过多的摄取也会增加肥胖的发生，所以此类食物，除了正餐的适量摄取之外，应减少过多的精致含糖食物（如：面包、饼干、饮料、甜食等）。此外，在选择主食时，可以常添加一些较粗糙、纤维较多的干豆、杂粮，如：红豆、绿豆、黄豆、糙米、裸麦、荞麦、薏仁等，吃饭时不但可以达到营养素互补，且可以增加更多的纤维和钙质摄取，对养生及高血压的预防及控制，有帮助！

8.油脂类

高油脂的食物，可以提供香味、增加口感，常常吸引人一吃再吃，让人欲罢不能，但是高油脂带来身体健康的负面影响，相信也是大家常听到的。

此类食物饱含烹饪用油及干果类（如：花生、瓜籽、核桃、杏仁等）。油脂的能量相当高，1g的脂肪有9卡的能量，而蛋白质和糖类1g才只有4卡的能量。

但值得一提的，坚果类算是较健康的油脂食物，研究发现它含有丰富的维生素E、钙及单元不饱和脂肪酸，可以提高血液中好的胆固醇，建议摄取量每天约一汤匙即可，因为它毕竟属于油脂类，过多的摄取反而有害！

中式烹调料理，习惯以油煎、炒、炸的方式处理，所以不利于高血压及慢性病的治疗及防范，所以应注意减少油脂的用量，每餐应少于一半的菜式使用到油脂，而却煮菜用油应选择植物油；在买油时建议尽量选择小瓶包装，以防止油品开封后易氧化变性；厨房中可以准备不粘锅、烤箱、微波炉、快锅等用具，减少油脂的用量的摄取。

9.调味料类

中式厨房内的调味料真是琳琅满目，如：精盐、味精、酱油、醋、胡椒粉、高汤块、鲣鱼粉、白糖等，适量地添加使用，可以烘托出主菜的风味，让菜肴更加美味，但是在享受美味的同时，调味量的使用无形中也增加了一些身体的负担，所以高血压患者应该要认识日常生活中常使用的钠添加剂（附表），并且小心使用。

烹饪的技巧，可以运用食物的鲜味、香气或天然的香料，来减少调味料的使用，例如新鲜的海鲜，煮汤时只要放入少许的食盐和姜丝，不需要再额外加入味精，就可以吃到更清甜的海鲜原味。在选用调味料时也有一些淡盐技巧，例如以低钠代替精盐、白醋代替黑醋、白糖取代砂糖，就可以减少了1/2～2/3的钠（低钠盐及薄盐酱油，含有多量的钾，不适宜肾脏病患者使用）。

如果外出就餐，可以请老板不要放味精、少放食盐和酱油，并且少喝汤，尤其吃东西时不要额外又加入很多的调味料，如酱油、胡椒粉、醋或是辣椒酱等。另外市面上出现了一些食盐、味精的代替品，其原料来自蔬果、海鲜、鸡肉等的干燥萃取物，其实其中含的盐分也不少，添加时仍要酌量使用。

第五节　高血压患者须谨慎食用的食物

高血压患者有诸多的饮食禁忌，如不宜食用动物油脂类及胆固醇含量过高的食品，不宜多食甜味食品。下面我们罗列了一些高血压患者应该慎重食用的食品。

1.盐

“限盐”是高血压患者日常生活中特别要注意的。饮食重盐是导致高血压的祸首，而且与脑卒中、心脏病和肾脏功能衰竭都有关系。健康的成人每日生理需求的盐量为5克，因此食入的盐量不应超过6克，尤其是高血压患者。我们每天所吃的食物，本身就含有2～3克的钠盐，因此每日的调味用盐量最好控制在5克以下。

2.味　精

在家用的调料中，味精是极为常见的一种。味精会刺激人的味蕾，能增添食物的鲜味。但味精加热后会产生有碍人体中枢及视觉神经系统的成分。所以，综合考虑，应限量使用味精，做菜时，不宜放过多味精。

3.单　糖

一般来说，高血压患者多为中老年人群。在传统的观念中，中老年人应摄入足够的营养，以确保身体的健康。但高血压患者应特别留心能量的摄入，应该吃些玉米、淀粉等复合糖类，少吃些水果糖、蔗糖或葡萄糖等单糖。摄取过量单糖，会导致血液浓度增加，使人精力下降，产生疲劳感。

4.酱　油

由于食盐内含钠，高血压患者每日摄取的盐量有严格规定。而每3毫升酱油等同于1克食盐。酱油中同样含有钠，且会影响血压的状况。因此，限盐的同时，也不要忘记减少酱油的摄入。

5.豆腐乳

北方地区的人们每天吃食盐的克数很多，相比较之下，南方地区的人们吃食盐的克数就少得多。这都是由于地域、气候及生活习惯造成的。因此，北方人患高血压的比例往往高于南方人。根据北方人的饮食习惯，有人早餐是一碗稀饭、一个馒头、加小咸菜少许、以及豆腐乳数块。单是一块豆腐乳就含食盐5克，这份盐量几乎与世界卫生组织规定的每日摄入标准盐量相差无几了。

6.胡　椒

胡椒性燥，辛热，助火气。胡椒入口，会令舌头发麻，引起血压上升。因此，凡是高血压患者，肝火偏旺者均不宜食用胡椒。

7.墨　鱼

墨鱼极为美味，营养也非常丰富。高血压患者可以吃少量墨鱼，但千万别多吃！因为墨鱼属于高蛋白质、高脂肪含量的食品，摄入过量有可能引起血液中胆固醇增高，从而提升您的血压。

8.猪内脏

易患高血压的主要人群为中年男子，这部分人经常有机会喝两杯小酒、吃几碟猪内脏制成的美味下酒菜，因此体重总是得不到控制。其实，猪内脏的胆固醇很高，有的部位甚至比猪肥膘所含的胆固醇更高。所以说，猪内脏是不能多吃的。

9.肥　肉

在人体中，除胃液外，正常的体液都应为弱碱性。但在吃了过多的肥猪肉后，体质容易转为酸性。现今市场上贩售的肉类，如猪肉、鸡肉、牛肉等，在生长过程中被注射了不少抗生素、激素等药剂，而这些药物也随之残留在肉中。病人们食用这类肉品后，会对身体造成一定伤害。

10.牛髓、羊髓

羊蝎子、牛棒骨等皆是夜市中最受欢迎的大盆菜。其实，牛髓、羊髓皆属高脂肪高胆固醇的食物，食之则助热动火，对高血压、脑卒中、心脏病、甲亢等病症的患者毫无裨益。因此，牛髓、羊髓是不能多吃的，偶尔吃一次即可。

11.咖　啡

虽然日本庆应大学的研究人员通过一项最新的研究表明，每天喝1～2杯咖啡的人不易患上高血压。但是，医生们仍旧认为高血压患者应远离咖啡因，尤其是在情绪紧张的时候。因为来自精神的压力与咖啡因加在一起会把血压升到不利于健康的高度。

12.腌制品

腌制品种类繁多，比如火腿、香肠、盐渍咸菜、川式泡菜等。其中，腌肉是对人体健康危害最大的一类。腌肉色泽诱人、肥而不腻，味道香带甜，实在是居家下饭的好食材。但是由于腌肉含盐量高，属高钠食品。因此，老年人、胃病患者及高血压患者皆不宜吃太多。而咸菜、泡菜的含盐量也不低，切不可大量食用。

13.酒

过量饮酒会对心肌细胞造成损害，一旦患上高血压或其他心血管疾病则一定要戒酒。对于习惯经常喝酒的成年人来说，完全禁止喝酒是近乎不现实的。但是，每次喝的量不要过多，最好不要长期饮酒。

14.油炸食品

高血压病人要严格控制钠盐的食量，同时也要控制油脂的摄入量。所以，戒盐与戒油炸食品是同等重要的。虽然油脂是人体所需的营养元素之一，但高血压病人要严格控制含胆固醇的食品，否则血栓及动脉粥样硬化的病情都有可能恶化。

15.干　果

普通人吃大量干果顶多会嘴里起泡、嘴唇干裂，时间长了还容易发胖。高血压病人应杜绝食用这类容易上火的零食，否则后果会比普通人还要严重得多，如咽喉肿痛、鼻红眼赤、嘴角龟裂、牙龈肿痛等症状皆有可能发生。

16.冰　品

冰品也就是我们平常所说的冷饮一类的零食。对于患有心脏病、高血压的病人来说，突然吃掉大量冰品会刺激到肠胃，使血管收缩并引起血压升高。为了避免造成这种危险的后果，心血管疾病患者是绝对要禁止吃太多冰品的。

17.膨化食品

易患高血压的人群是随着年龄的增高而增多的，但是儿童也不是没可能患上这种顽固疾病。比如，爱吃膨化食品的孩子就很容易患上高血压。其实解释起这个现象，也并不难以理解，因为膨化食品普遍高盐、高糖、高味精，味道虽刺激诱人，却会对孩子正在成长的身体造成极为不利的影响。

TIPS　高血压患者如何安度盛夏

高血压是以体循环动脉压增高为主要临床表现的一种最常见的心血管疾病。该病患者的主要症状是头痛、眩晕。在天气炎热的夏季，高血压患者头昏脑涨的症状将明显加重。有的患者还会因“热”而诱发各种心脑血管并发症。那么，高血压者如何才能安度盛夏呢？

1. 要经常补充水分

临床观察发现，盛夏时节，高血压患者发生心肌梗死或脑梗死的概率明显高于其他季节。夏天出汗多，血液易浓缩，在睡眠或安静等血流缓慢的条件下，就容易使血栓形成。所以，高血压患者在夏季要补充足够的水分，尤其是在出汗多的情况下。

2. 要进行饮食调理

高血压患者的日常饮食应以有利于降低血压，预防或缓解心脑血管病为原则。一般来说，高血压患者每日盐的摄入量应控制在5克以下，要适当增加富含钙和钾的食物，要控制膳食中脂肪和谷类的摄入量，增加禽类、鱼类等富含蛋白质和较低脂肪的食物。

3. 要保证充足的睡眠

研究表明，人在睡眠时的血压稍低。但由于夏天比较燥热，人的睡眠质量会有所下降，这极易导致血压升高。所以，高血压患者在夏季一定要采取防暑降温的措施，保障充足的睡眠。

小专题3　酒是一把“双刃剑”

常言道“酒为百药之长，饮必适量。”一杯酒是营养品，两杯酒是药品，三杯酒是毒品。欧洲的希波克拉底有句话：“一杯酒是健康，两杯酒是快乐，三杯酒是放纵。”事实上，酒精已经是中国高血压多发的诱因之一。

喝酒后脸红，因为酒能扩张血管。但是，它扩张的主要原因是机体表面的毛细血管作用，冠状动脉作用不大。喝酒后交感神经兴奋，心跳加快，肾素也分泌了，血管会痉挛，血压反而升高！酒精又是一种伤肝损脑的东西。大家都知道，酒喝多了会引起酒精中毒，酒精中毒会引起酒精性肝病、酒精性肝硬化……长期饮酒还会导致高三酰甘油血症、脂肪肝。长期大量酗酒，可诱发食管炎、胃炎、胰腺炎等。保险公司统计表明，少量饮酒者比不饮酒者预期寿命长1岁，而酗酒者至少折寿6年。酒喝多了以后很危险，据研究，40%的交通事故、50%的犯罪、25%的重患者都是酗酒惹的祸。

但是喝酒使人开心，这也是对人有益的。

所以，为身心健康计，喝酒限于少量，不要喝得太多。

酒精与心血管病的关系是双向的——低剂量的酒精可以是血管的扩张剂，高剂量的酒精会致血管收缩，引起血压升高。

高血压患者可以少喝点低度酒。低度酒主要指干红或白葡萄酒、黄酒、啤酒。少量是什么概念？按国外的标准是30克酒精，按我国标准是15克酒精。这样，葡萄酒、黄酒酒精度都是10%～15%，即二两左右，用葡萄酒杯就是半杯左右。啤酒酒精度是3%～5%，可以适量多一点。一定不能超过这个量。

经研究，红葡萄酒里含有一种成分可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇（主要在葡萄皮里面）。法国是出产葡萄酒的地方，当地人的饮食里面含有的动物脂肪比美国还高，但因为家家户户都喝葡萄酒，所以冠心病的发病率很低。现在国内喝葡萄酒的人也很多，吃葡萄的人也很多，建议连皮都吃下去，因为这些有效成分主要在皮里面。

啤酒有“液体面包”之称，里面有能量，还含有较多嘌呤，因此患痛风的人就不能喝。

※注意避免空腹饮酒

高血压患者对烈性酒不是少喝，而是不喝。

有下列情况者绝对禁酒，一点都不能喝：患有胰腺炎、重度神经病、血中甘油酯水平很高、痛风及妊娠者。

小专题4　高血压患者进补应注意的事项

高血压患者饮食总的原则是：以清淡为主，避免进食肥腻、刺激性、高胆固醇及腌制的食物；煮食方法应以蒸、滚、汆为主，避免煎炸。

由于中国人十分重视食补，相信食补胜于药补，有病治病、没病养生的观念更是根深蒂固。所以各种宣称养生进补的店，也会在此时大张旗鼓地开张。但是，当您在大吃美味补品的同时，是否曾想过补品食材的选择，以及配料、汤底、调味料或是烹饪方式，是否都符合所有人进补是否真的给健康加了分或是反而损害了身体呢？

这些基本的健康常识，都是保护自己身体健康的关键，尤其是患有慢性病的人，更应小心，不要盲从，务必在食用补品前先了解自己的饮食禁忌！

1.进补食材要选对

进补的主要食材，多是以蛋白质食物为主，高血压患者应该多选择含较少油脂、胆固醇及不饱合性脂肪酸的食物，例如以鸡肉、鱼肉代替排骨，且烹煮前可先行去掉过多的脂肪，例如去掉鸡皮或是以热水汆烫去血水、杂质和油脂。再就是注意食材部位的选择，例如以鸡胸、鸡腿代替全鸡，以蛋白取代全蛋。

也可以使用黄豆制品取代肉类来烹调，黄豆中也含有丰富的优质蛋白质，相较于动物性食品，大概只有含铁量较少；但是相对于动物性食品，黄豆制品不含胆固醇、油脂量、钠量较低，且含有较多的纤维质，更适合于高血压患者，只要注意其他食物食材及药材的搭配，多食用高铁的食物，例如深绿色蔬菜、当归等。进食时，水果、果汁可以搭配着吃，因为维生素C可以帮助铁质及钙的吸收。多注意饮食的均衡性及营养素的互补性，吃素仍不失于补身的意义！

2.烹调方法要留心

高血压患者忌油腻，如果食物油炸过，就不太适合高血压患者（例如姜母鸭的汤）；比较适合高血压患者的食补方式是清炖、水煮：而且注意质地宜较软，勿太大块，以减少吞咬时的困难及负担。

3.怎样喝汤汁有学问

一般认为食补的精华都在汤汁中，尤其是精炖浓缩的汤汁，有时甚至仅取其汤液饮用而已。对于喝汤的建议，可以先行将汤汁放凉、冷藏，然后将上面的白色浮油刮除，然后再加热食用。过程虽麻烦一些，但是如此一来，可以减少一些对身体血管的负担，也不会失去进补的益处，调味时不要加入太多的食盐或是改用低钠盐。

4.其　他

须提醒的是，对于有肾脏病的患者而言，各式汤汁都不太合适，尤其是病情需要限制钾摄入时，有些汤要特别注意，因为鱼汤中都含有丰富的钾元素，尤其中药材含钾量更丰富，所以对于肾脏病患者，建议进补食物只取其主要食材（例如肉），不喝汤，并且应该控制蛋白质份数。

第六节　选择合理的烹调方法

高血压的治疗饮食首重低钠饮食，并限制脂肪的摄入。这样做虽然健康，但是有的人却不习惯。我们这里提供几种方法，让您吃得健康，也吃得美味。

患高血压的人群，多是年长者，人的味蕾细胞功能也会退化（尤其是咸味），所以对于食物的调味会加重，无形中增加了不少身体的负担；临床上，也经常听见老人家抱怨，每吃一点成味的食物，会有恶心想吐的情形。该如何让食物变得美味、健康，使人提高接受度呢？

1.使用新鲜的食材

不新鲜的食材，往往需要加入较多的调味料，或是以裹粉油炸来掩盖其味道，所以采购食材时，要注意其新鲜度，并且在保鲜期限内吃完。尤其是海鲜食物要避免多次解冻和结冻，以免增加腥味。

2.巧用特殊佐料酱

有些料理要蘸些佐料酱，才能更显出食物的风味。但是中式的佐料酱，经常是绕着酱油打转，如果能以其他的材料来代替，还可以创造另一番的滋味。传统的色拉酱由于是用植物油、鸡蛋、醋、白糖搅打而成，含胆固醇及氢化油，对血管的负担大，建议可以使用低脂乳酪调入少许的番茄酱或是芥末酱，不论是拿来搭配面包、肉类还是蔬菜，都十分美味又健康。至于蔬果醋汁、梅汁等也都是可以拿来当变化代替的好材料。

3.利用酸甜味

鱼肉经煎炸之后，淋上一些柠檬汁或是蘸少许醋，不但可以提味，又可以去除腥气。有时以甜、酸味或者稍微勾芡来料理食物，既可减少食盐的使用，也可以增加食欲。

4.利用香辛料

香辛料如八角、花椒等，可以帮助食材提味。另外咖哩粉味道浓烈，是一种不错的健康食物，其中含的黄姜素是一种很强的抗癌物质，而且还有抑制发炎的功效。

5.让味道附着在表面

很多料理，很注意烹调前的浸泡、慢火精炖和火候的掌控等过程，虽然如此可以让食物更入味，但是随着水分的蒸发，也会增加食物的盐分含量。所以建议在烹饪步骤最后要起锅前，再放调味料，让味道附着在表面，这样我们的味蕾细胞在接触到食物的表面时，仍可以感受到食物的调味，又不会吃进太多的盐分。

6.利用中药材

常用的中药材，如当归、川芎、黄芪、枸杞子、红枣、黑枣等风味特殊，可以利用它们来增加膳食的食疗性和风味性，并减少食盐的使用量。

7.用食盐的代替品

市面上有很多的减盐调味料，如低钠盐、无盐酱油等。此类产品就是用氯化钾去取代钠盐，但过多的钾，会增加肾脏的负担，所以使用此类制品前，肾脏病患者最好先请教营养师。

TIPS　高血压患者如何进补

根据中医“虚则补之，实则泻之”的治疗原理，只要牢牢掌握“辨证施治”的原则，因人因症选择补品，高血压患者是可以进补的。并且，高血压患者可以通过进补来纠正其体内的阴阳失调，达到降低血压的目的。那么，高血压患者应该如何进补呢？

许多人都认为补药会使人的血压上升，高血压患者不宜进补。这种观点实则有失偏颇。中医认为高血压是由于人体的阴阳失调引起的，具体可分为阴虚阳亢、阴阳两虚、肝肾阴虚、气血两亏以及心火上升等类型。

1. 肝肾阴虚型的高血压患者

如果患者经常出现头晕、眼花、心烦失眠、口干舌燥、腰膝酸软等症状，说明该患者的高血压属于肝肾阴虚、肝阳上亢型。此类高血压患者可选用含有枸杞子、制首乌、桑寄生、杜仲、罗布麻、百合、麦冬、生地、阿胶等成分的中成药进补，如杞菊地黄丸、首乌片等。杞菊地黄丸水蜜丸的用法为：每次服6克，每日服2次。同时此类患者可常吃芹菜、山药、木耳等食物进行食补。

2. 气血两亏型的高血压患者

如果患者经常出现失眠、心悸、健忘、面色苍白、神疲乏力等症状，说明该患者的高血压属于气血两亏型。此类高血压患者可适量地选用含有白术、黄芪、党参、当归、炙甘草、熟地、茯苓、远志等成分的中成药进补，如归脾汤、参芪膏等。参芪膏的用法是：每日服3次，每次服一汤匙，用温开水冲服。同时此类患者可常吃瘦肉、龙眼等食物进行食补，还可在炖食瘦肉时适量地加一点儿北芪和党参（各10克），或可把适量的龙眼肉加入清水煎煮当茶饮。特别是伴有贫血的此类女性高血压患者使用上述方法进补能收到较好的效果。

3. 心火偏盛型的高血压患者

如果患者经常熬夜、用脑过度，常出现心烦失眠、心慌心跳的症状，说明该患者的高血压属于心火偏盛型。此类高血压患者可选用含有朱砂、地黄、当归、五味子、莲子心、麦冬等成分的中成药进补，如朱砂安神丸、宁心安神丸、安神补心丸等。安神补心丸的用法是：每次服15粒，每日服3次。同时此类患者可常吃黑芝麻、百合、莲藕、蜂蜜、黑豆、黑枣、海带、紫菜等食物进行食补。

4. 阴虚火旺型的高血压患者

更年期女性的血压升高常是由于阴虚火旺引起的。该类患者常出现头晕、面红、烦躁不安、便秘等症状。此类高血压患者可选用含有熟地、阿胶、仙茅、仙灵脾、巴戟天、知母、黄柏、当归、沙参、麦冬、杜仲、葛根等成分的中成药进补，如六味地黄丸、大补阴丸等。六味地黄丸水蜜丸的用法是：每次服6克，每日服2次。同时此类患者可常吃黑芝麻、胡桃肉、豆制品、海参等食物进行食补。

此外，各种类型的高血压患者均可适当地选服健身长春膏、洞天长春膏、双龙补膏等补药来补益气血、调整阴阳、稳定血压。

需要注意的是：高血压患者在进补时一定要在专业医生的指导下进行，不可以自行其是，否则可能会适得其反。

第七节　高血压患者的推荐食物——蔬菜类

苦　瓜　★KUGUA

又名：凉瓜

让血压降低的原因：苦瓜的维生素C含量在瓜类中首屈一指，这对保持血管弹性、维持正常生理功能，以及预防高血压、脑血管意外、冠心病等具有重要意义。苦瓜还是高钾食物，对于高血压患者来说，经常食用高钾食物有助于机体排出多余的钠，从而起到降低高血压的作用。

功　效：1.苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效，对治疗痢疾、疮肿、中暑发热、痱子、结膜炎等病有一定的作用。2.苦瓜的维生素C含量很高，具有预防坏血病、保护细胞膜、防止动脉粥样硬化、提高机体应激能力、保护心脏等作用。3.苦瓜中的有效成分可以抑制正常细胞的癌变和促进突变细胞的复原，具有一定的抗癌作用。4.苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”能使脂肪和多糖减少。5.苦瓜还具有美容的作用，防治青春痘。6.苦瓜适合减肥人群食用。7.苦瓜中含有的“多肽-P”对糖尿病患者有治疗的作用。

营养价值：每100克食用部分含有蛋白质0.9克、脂肪0.2克、糖类3.2克、纤维素1.1克、胡萝卜素0.08毫克、维生素B10.07毫克、维生素B20.04毫克、维生素C 84毫克、钾343毫克、钠1.8毫克、磷36毫克、烟酸0.8毫克、维生素B10.01毫克、维生素C125毫克。此外，还含有粗纤维、苦瓜素、苦瓜甙等物质。

采购原则：苦瓜身上一粒一粒的果瘤，是判断苦瓜好坏的特征。颗粒愈大愈饱满，表示瓜肉愈厚；颗粒愈小，瓜肉相对较薄。选苦瓜除了要挑果瘤大、果行直立的，还要洁白漂亮，因为如果苦瓜出现黄化，就代表已经过熟，果肉柔软不够脆，失去苦瓜应有的口感。

饮食宜忌：

宜尤为适宜高血压、糖尿病、癌症、痱子患者。忌苦瓜性凉，脾胃虚寒者不宜食用；且不要一次吃得过多。

烧酿苦瓜

原料

苦瓜500克，瘦猪肉300克，鸡蛋1个。

调料

葱末1大匙，姜末2小匙，精盐1小匙，料酒1大匙，干淀粉2大匙，水淀粉2大匙，白糖1小匙，酱油1小匙，鲜汤1杯，味精1/4小匙，植物油2大匙。

做法

①将苦瓜洗净，切去两头尖和蒂，再切成2.5厘米长的节，掏出瓤不用；葱、姜切成末。

②猪肉洗净，剁成茸，用精盐1/2小匙、料酒1小匙、味精少许、水淀粉1大匙、鸡蛋、葱、姜末和匀，搅拌上劲。

③将肉馅填入苦瓜内，在两头蘸上干淀粉，放入盘内。

④锅置火上烧热，先用油淌遍全锅，再倒入油，油热时将苦瓜竖放锅内，半煎半炸，将两头煎至黄色，倒在漏勺内。

⑤锅内收入汤，下料酒2小匙，精盐1/2小匙，酱油、白糖、苦瓜（竖放），烧开撇去泡沫，上火煮烂，起出苦瓜，竖着盛入盘中。

⑥锅内汁加入味精少许，用水淀粉1大匙勾芡，淋入热油，浇在苦瓜上即可。

肉末苦瓜条

原料

苦瓜250克，猪肉末50克，红椒条、芽菜末各25克。

调料

精盐1/3小匙，料酒1小匙，香油1/2小匙，鸡精1/2小匙，豆瓣酱1/2大匙，姜末、葱末共2小匙，白糖1小匙，酱油2小匙，植物油1大匙。

做法

①苦瓜去籽、去蒂，洗净切一字条，放精盐稍腌一会儿。

②坐锅点火放油，油四成热时，倒入肉末、料酒、豆瓣酱、葱姜末炒匀，再放入苦瓜条、芽菜末、红椒条、白糖、酱油，淋入香油，翻炒均匀出锅即可。

小提示

苦瓜味苦性寒，有清暑除热的作用，是夏季餐桌上的保健菜。

凉拌苦瓜

原料

苦瓜400克，胡萝卜50克。

调料

精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙，蒜泥1小匙。

做法

①将苦瓜纵切两半，除去瓜籽、瓜瓤，然后切成0.5厘米厚的薄片；用清水冲洗干净，备用。

②将胡萝卜洗净，然后切成小方丁，备用。

③将备好的苦瓜、胡萝卜丁盛入容器中，加入精盐、味精、蒜泥、葱油拌均入味，即可。

小提示

苦瓜切片要用盐水洗一下，再用水冲，这样可使苦瓜清香爽口。如果嫌过苦，就焯水处理。

香炒三宝

原料

苦瓜300克，火腿50克，鸡蛋2个，小番茄50克。

调料

精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，植物油1大匙。

做法

①将苦瓜洗净切片，锅内加水烧开，放入苦瓜，过开水焯一下取出；火腿切丁也过水焯一下备用；将苦瓜片和小番茄摆在盘边装饰。

②将鸡蛋打入碗中，加精盐、鸡精搅拌均匀，放入火腿丁、苦瓜丁拌匀，锅内放入少许植物油将蛋液入锅中炒熟即可。

小提示

苦瓜略焯水即可，以防止苦瓜变黄，影响菜肴颜色。

苦瓜番茄汤

原料

苦瓜300克，番茄2个，马铃薯1个，胡萝卜1/2根，洋葱片20克。

调料

精盐1小匙，鸡精1/2小匙。

做法

①苦瓜洗净，剖开去籽，切片。

②番茄洗净、切块。

③马铃薯去皮，切块；胡萝卜洗净，去皮，切片备用。

④置火上，放入2大匙植物油烧热，下洋葱片、马铃薯炒至断生后，下入番茄炒软，倒入适量清水煮沸，下入苦瓜、精盐、鸡精煮至入味，离火即可食用。

小提示

注意汤面清洁，撇净浮沫，时间不宜过长，保持脆嫩。

南　瓜　★NANGUA

又名：麦瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜，台湾话称为金瓜

让血压降低的原因：南瓜的维生素A含量胜过其他绿色蔬菜，还含有丰富的果胶和微量元素钴。果胶可延缓肠道对糖和脂质的吸收，降低血液中糖和胆固醇的水平。经常食用南瓜，能够软化血管，有效地防治高血压。

功　效：南瓜能提高人体的免疫功能，对上皮组织的生长分化、维持正常视觉、促进骨骼的发育有重要生理功能；南瓜中高钙、高钾、低钠，特别适合中老年人和高血压患者，食用并有利于预防骨质疏松；在南瓜种子中的脂类物质对泌尿系统疾病及前列腺增生具有良好的治疗和预防作用；南瓜还有防治动脉硬化与胃粘膜溃疡、治糖尿病、化结石等作用；同时在利尿、美容、防治妊娠水肿等方面也有显著疗效。

营养价值：每100克含蛋白质0.6克、脂肪0.1克、碳水化合物5.7克、粗纤维1.1克、灰分0.6克、胡萝卜素0.57毫克、维生素B20.04毫克、烟酸0.7毫克、维生素C5毫克、钙10毫克、磷32毫克、铁0.5毫克。

采购原则：果实大，长筒形，尖端粗大，果面有浅色条纹，果面颜色嫩时深绿色，老熟时为浅红棕色，品质甘面。

饮食宜忌：

宜一般人群均可以食用，特别适宜高血压、高血脂症、脾胃虚弱、营养不良、肺痈、水火烫伤、下肢溃疡、糖尿病、癌症、中老年人等人群。忌多吃会助长湿热，尤其对皮肤患有疮毒易风痒、黄疸和脚气病患者皆不宜多量食用。

南瓜肉丸汤

原料

嫩南瓜200克，牛肉300克，番茄2个，甜玉米罐头1罐，鸡蛋1个，香菜20克。

调料

精盐1小匙，鸡精1/2小匙，葱花、蒜末各2小匙，植物油2大匙。

做法

①南瓜洗净、切开去籽，去皮，切丁。

②甜玉米罐头开罐沥干水分；番茄洗净放入开水中，轻烫去皮、籽，切丁备用，将鸡蛋打成鸡蛋液。

③牛肉剔净筋膜，用搅肉机搅打成肉泥放入容器内，加鸡蛋液、精盐、鸡精、葱花搅拌均匀。

④起锅加油烧热，将牛肉泥挤成1大匙大小的丸子，小火炸至丸子熟透捞出。

⑤倒入2大匙植物油烧热，炒香葱、蒜末，下入南瓜炒软，加入适量清水煮沸后，下入番茄丁、甜玉米粒、牛肉丸子煮至熟透，加精盐调味，撒入香菜末即可。

南瓜百合蒸饭

原料

小南瓜300克，大米150克，鲜百合75克。

调料

冰糖2大匙，白糖1大匙。

做法

①南瓜洗净，用插刀将上部打开，挖出瓜瓤，做成南瓜盅，备用。

②百合整理干净后削瓣；大米淘洗干净控净水备用。

③将大米、百合装入南瓜盅内；锅中加入清水适量，置于旺火上将水烧沸，取汤碗将备好的冰糖、白糖各适量用沸水溶化后，倒入南瓜盅内，水量要浸过米1厘米，然后加盖上屉旺火蒸30分钟出锅即可。

小提示

南瓜和百合营养价值较高，对妇女、儿童和老年人非常有益。

清香小炒

原料

南瓜100克，青笋100克，木耳100克，小油蘑100克。

调料

葱、姜末各2小匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，植物油1大匙。

做法

①将南瓜洗净，对剖开两半，除去籽切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用水浸泡发涨；油蘑洗净，切片，备用。

②锅中加水适量烧沸，将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入锅中焯水，捞出，沥水。

③净锅烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入原料，加调料翻炒，淋植物油，即可。

鱼香南瓜

原料

南瓜500克。

调料

酱油2小匙，精盐1小匙，料酒1小匙，醋2小匙，白糖1大匙，味精1/2小匙，水淀粉1大匙，泡红椒2小匙，葱末2小匙，姜、蒜末各1小匙，植物油2大匙。

做法

①南瓜洗净去皮去瓤，切5厘米长、1厘米见方的条；把酱油、精盐、料酒、醋、白糖、味精、蒜末、水淀粉及水各2大匙放碗内，对成鱼香芡汁。

②将炒锅置旺火上，放入植物油烧至七成热，下入南瓜片略炸片后捞出沥油。锅内留底油置旺火上，放下泡红椒、葱、姜末炝锅，再放入南瓜籽略炒一下，倒入对好的鱼香芡汁，待芡汁烧干变稠时，翻炒均匀，盛入盘内即可。

金瓜百合

原料

南瓜400克，百合250克。

调料

精盐1小匙，味精2/5小匙，水淀粉2小匙，植物油1大匙。

做法

①将南瓜用水洗净，用刀对剖开两半，除去瓜籽及瓜瓤，洗净后切成片，备用。

②鲜百合用清水浸泡至软，洗净，备用。

③锅中烧沸清水适量，将百合放入沸水中焯1～2分钟，捞出，沥水，备用。

④炒锅烧热，锅中加入植物油炝锅，将南瓜、百合放入锅中同炒，加入精盐、味精等调料，炒至熟时用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

冬　瓜　★DONGGUA

又名：白瓜

让血压降低的原因：医学研究证明，冬瓜中钠含量较低，是高血压患者的理想蔬菜。此外，冬瓜子中含有皂甙、脂肪、瓜氨酸、不饱和脂肪酸等成分，这些成分都可以有效地降低血液中脂肪和胆固醇含量。

功　效：预防骨质疏松、清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑。用于心胸烦热、小便不利、肺痈咳喘、肝硬化腹水、高血压、减肥、美容等。

营养价值：每100克冬瓜所含能量46.2千焦、蛋白质0.04克、脂肪0.2克、维生素B30.21毫克、纤维0.7克、维生素C 18毫克、维生素B60.03毫克、维生素B10.01毫克、维生素B20.01毫克、胡萝卜素80微克、维生素A 13微克、维生素K1微克、烟酸0.3毫克、维生素E0.08毫克、钾78毫克、钙19毫克、磷12毫克、镁8毫克、钠1.8毫克、铁0.2毫克、锌0.07毫克、铜0.07毫克、锰0.03毫克、硒0.22微克。

采购原则：挑选时用指甲掐一下，皮较硬，肉质致密，种子已成熟变成黄褐色的冬瓜口感好。

饮食宜忌：

宜适宜肾病、水肿、肝硬化腹水、癌症、脚气病、高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病、肥胖、以及缺乏维生素C者多食；夏天气候炎热，心烦气躁，闷热不舒服时宜食；热病口干烦渴，小便不利者宜食。忌冬瓜性寒凉，脾胃虚寒易泄泻者慎用；久病与阳虚肢冷者忌食；胃寒疼痛者忌食生冷冬瓜；女子月经来潮期间和寒性痛经者忌食生冬瓜。

清汤冬瓜

原料

冬瓜500克。

调料

精盐1/2小匙，料酒1大匙，味精、胡椒粉各1/2小匙，清汤4～5杯，淀粉25克。

做法

①将冬瓜削皮去籽，洗净，切成长6厘米、宽4厘米的长块，逐块片去绵软的瓜肉，留下硬脆的瓜肉，然后将瓜块片成0.5厘米厚的薄片，再顺切成细丝，并做到瓜片的一端不断，如木梳形状，放入盘内，撒上一层淀粉，均匀粘上，放入沸水锅中汆烫2～3分钟，至八成熟时捞入凉水盆中浸凉后，沥干水，盛入大汤碗内。

②锅置火上，放入清汤烧开，取出少部分鲜汤倒入精盐冬瓜的碗内，浸泡一下，使汤的鲜味渗入冬瓜内；其余的汤再加精盐、料酒、味精、胡椒粉拌匀，调好口味，再烧开后，全部倒入盛冬瓜片的碗中即可。

小提示

要想此肴鲜美，必须用好汤，要想此肴清香，勿加色重调料。

荸荠冬瓜汤

原料

荸荠12个，黄豆80克，冬瓜750克，白果40克，瘦肉160克。

调料

姜2片，精盐1小匙。

做法

①将荸荠去皮、洗净；黄豆挑去杂质，洗净；冬瓜去皮、洗净，切厚片；白果去壳，入沸水中浸片刻，去衣和心；瘦肉切成片，入沸水中汆烫，捞出洗净备用。

②锅中放入适量清水烧开，下入所有材料煮沸，转小火煲2小时，再加入精盐调味即可。

冬瓜煲汤

原料

光鸭1只，冬瓜1000克。

调料

陈皮10克，姜5克，葱6克，精盐5小匙，米酒2小匙，米仁10克，植物油5克。

做法

①将光鸭洗净；冬瓜去皮切块；葱洗净。

②炒锅内放油烧五成热，将光鸭放进炒锅内炸透捞出沥油。

③将鸭，冬瓜，陈皮，姜块，葱条，米仁放入炒锅中，加清水5杯，用大火烧开锅后，烹入米酒，精盐3荼匙，改用小火提至酥烂，放入精盐2匙调味即成。

冬瓜鲜虾豌豆汤

原料

冬瓜400克，鲜虾150克，豌豆100克，猪瘦肉200克。

调料

精盐、白胡椒粉各适量。

做法

①将冬瓜去皮、洗净，切成三角块；鲜虾去头、去壳，洗净；豌豆老的剥豆，嫩的洗净备用。

②将猪瘦肉洗净，切成块，放入沸水锅中焯烫，捞出沥水待用。

③锅中加入清水烧开，再放入所有原料用大火煮沸，然后转小火煲40分钟，加入精盐、胡椒粉调味即可。

冬瓜鱼尾汤

原料

冬瓜500克，金针菇120克，胡萝卜320克，鱼尾1条。

调料

姜2片，精盐适量，植物油30克。

做法

①所有材料洗净；冬瓜切厚片；胡萝卜去皮切块；鱼尾去鳞，锅中加入少植物油烧热，放鱼尾略煎备用。

②煲中加入适量水烧开，下所有原料煲滚后改小火煲1小时，放盐调味即可食用。

小提示

此汤具有强精补肾、和中益气、利水消肿的功效。

黄　瓜　★HUANGGUA

又名：青瓜

让血压降低的原因：黄瓜的能量很低，对于高血压、高血脂以及合并肥胖症的糖尿病患者，是一种理想的食疗品。但千万记住，一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜中含盐很高，多食对健康不利。黄瓜所含的能量是所有蔬菜中最低的，它能占据胃的空间而使摄入的能量减少，从而达到控制能量摄入的目的。

功　效：健脑安神、抗衰老、防酒精中毒、降血糖、减肥强体、抗肿瘤、清热利水、解毒消肿、生津止渴。主治身热烦渴、咽喉肿痛、风热眼疾、湿热黄疸、小便不利等病症。

营养价值：每100克含蛋白质0.6～0.8克、脂肪0.2克、碳水化合物1.6～2.0克、灰分0.4～0.5克、钙15～19毫克、磷29～33毫克、铁0.2～1.1毫克、胡萝卜素0.2～0.3毫克、维生素B10.02～0.04毫克、维生素B20.04～0.4毫克、烟酸0.2～0.3毫克、维生素C4～11毫克、钾102毫克、钠4.9毫克。此外，还含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、绿原酸、多种游离氨基酸以及挥发油、葫芦素、黄瓜酶等。

采购原则：颜色为深绿色、有光泽、表面有很多白刺、刺瘤较密，瓜把短的为优良的品种。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用，特别适宜热病患者、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者多食；并且是糖尿病人首选的食品之一。忌脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少吃，因黄瓜性凉，胃寒患者食之易致腹痛腹泻。黄瓜尾部含有较多的苦味精，苦味精有抗癌的作用，所以不要把黄瓜尾部全部丢掉。黄瓜当水果生吃，不宜过多。黄瓜中维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。有肝病、心血管病、肠胃病以及高血压的人都不要吃腌黄瓜。其次，黄瓜不宜加碱或高热煮后食用，不宜和辣椒，菠菜，番茄同食，不宜与花菜、小白菜、柑桔同食、不宜生食不洁黄瓜、不宜弃汁制馅食用、不宜多食偏食。

猪肚黄瓜夹

原料

猪肚菇100克，黄瓜1根，素火腿丁、碎芹叶各50克，鸡蛋清1杯。

调料

精盐1小匙，蘑菇汁2小匙，清汤约1/4杯，水淀粉2小匙，植物油2大匙。

做法

①把猪肚菇洗净切长形片；黄瓜切夹刀片。

②取黄瓜片，夹入猪肚菇，依次排入盘中，入蒸锅蒸至5分钟取出，沥出原汁。

③油烧至七八分热时，将原汁倒入锅中，再加入清汤煮沸后，下入调料调味，水淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹叶搅匀，淋在黄瓜夹上即可。

小提示

此肴以素为主，不用荤性原料。

黄瓜玉米笋

原料

玉米笋1罐，黄瓜50克。

调料

精盐3/5小匙，味精2/5小匙，植物油2小匙。

做法

①将罐装玉米笋倒出，沥净水分，然后用清水冲洗干净。

②黄瓜用清水冲洗干净，然后切条。

③炒锅加水烧开，把玉米笋放入锅内焯一下，捞出冲凉，备用。

④备好玉米笋和黄瓜条、精盐、味精、植物油拌匀入味，装盘即可。

小提示

玉米笋要冲洗几遍再用，否则味道不佳。

大白菜　★DABAICAI

又名：结球白菜、黄芽菜

让血压降低的原因：大白菜所含能量低，对有高血压、肥胖症及有糖尿病的人而言，是很好的辅助食品。

功　效：白菜微寒、味甘、性平，归肠、胃经。白菜含有丰富的粗纤维，不仅有润肠、促进排毒的作用，还能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化。白菜还有养胃生津、清热解毒的功效，对预防肠癌也有良好作用。白菜为低能量、高纤维蔬菜，因此对高血压有很好的辅助治疗作用。

营养价值：每100克白菜含能量71.4千焦、蛋白质1.5克、脂肪0.1克、碳水化合物3.2克、膳食纤维0.8克、维生素A 20微克、胡萝卜素120微克、维生素B10.04毫克、维生素B20.05毫克、烟酸0.6毫克、维生素C 31毫克、维生素E0.67毫克、钙50毫克、磷31毫克、钠57.5毫克、镁11毫克、铁0.7毫克、锌0.38毫克、硒0.49微克、铜0.05毫克、锰0.15毫克。

采购原则：选购时主要是看大白菜的生长期、叶球颜色和菜心饱满程度。大白菜的生产期有早、中、晚熟三种类型，叶球颜色又有白帮、青帮和青白帮之分。挑选时建议选购菜叶水分充足，无伤损、烂叶的大白菜，这样有利于长期储存。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用。特别适合高血压、肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃。忌大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便溏泻及寒痢者不可多食；忌食隔夜的熟白菜和未腌透的大白菜、腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。

素鸡烧白菜

原料

白菜250克，鸡150克，水发香菇30克，青椒20克。

调料

酱油1/2大匙，白糖2小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做法

①将香菇用凉水洗净泥沙，切成片，用净水泡好；鸡用热水烫一下，捞出切成斜片；白菜洗净，去老叶、根，切4厘米长方块；青椒去蒂，去籽心，洗净，切成小块。

②炒锅置旺火上，倒入植物油烧至八成热时，将锅端离火降温，至六成热时，再将锅端回火上，放入白菜块略炒，加少许精盐拌匀起锅。

③锅内倒少许植物油，烧热，放入青椒块炒片刻，起锅备用。

④将锅洗净，放回火上，倒入少许植物油烧热，放入鸡炒几下，再放入香菇片，加入酱油、白糖、精盐和泡香菇的清汤，用旺火烧开，盖上锅盖，改用小火烧至汁水略干，鸡入味，放入白菜块和青椒块，炒匀后撒上味精，淋上香油即可。

小提示

此菜收汁时应注意火候，不可开大，免得煳锅，应勤观察。

白菜豆腐汤

原料

白菜(娃娃菜)300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，蒜茸少许。

调料

精盐适量，胡椒粉少许，料酒、水淀粉各1大匙，米醋1/3小匙，猪骨高汤8杯。

做法

①将白菜洗净，切成块,入沸水中焯烫一下，捞出沥水备用。

②将猪肉洗净，切成末；卤水豆腐切成小块待用。

③汤锅中加入猪骨高汤烧沸，下入所有原料，入精盐、料酒、米醋煮至入味，用水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可。

小提示

此汤清热润燥、养胃利肠。

白菜地瓜豆皮汤

原料

地瓜干150克，白菜内帮200克，番茄1个，尖椒2个，豆皮30克。

调料

葱花少许，精盐适量，味精、酱油各1/2小匙，高汤6杯，植物油2大匙。

做法

①将地瓜干切成小方块；白菜内帮洗净，切成块；番茄去蒂、洗净，切成块；尖椒去蒂、去子，洗净，斜切成圈备用。

②将豆皮放入清水中浸软，捞出切块待用。

③锅中放植物油烧热，下葱花、白菜、豆皮、酱油炒匀，再倒高汤烧沸，然后放入其他原料、精盐煮20分钟，加味精调味即可。

白菜叶汤

原料

净白菜叶2片，虾干10克。

调料

葱末10克，猪化油1小匙，牛奶3大匙，精盐1/2小匙，味精少许，高汤4杯。

做法

①将白菜叶切成2厘米宽、4厘米长的条；虾干择去杂质，用温水浸泡30分钟后捞出待用。

②汤锅置火上，放入猪化油，待猪化油烧热，放入虾干炒片刻，即下葱末炝锅，然后放入高汤、白菜叶、精盐、味精，待汤开，过一会儿，放入牛奶，待汤再开，撇去浮沫，起锅盛入汤碗内即可食用。

大虾炖白菜

原料

对虾500克，白菜700克。

调料

香菜2小匙，植物油4大匙，大葱1/2大匙，姜1/2小匙，盐1/2小匙，胡椒粉1/3小匙，香油1/2小匙。

做法

①挑去大对虾沙袋、沙线，剪去枪、须和腿；大白菜去掉老帮留菜心用刀拍切长方块；香菜切3厘米长的段。

②勺中加植物油烧热，加入葱花烹锅，再加入白菜煸炒至软取出；勺中加植物油烧热，加入葱段、姜片煸炒出香味，放入大虾两面略煎，用手勺压出虾脑，随即烹入料酒，加入高汤调味，烧开后加入白菜，用慢火炖至软烂虾熟，撒胡椒粉、香菜段，淋香油，盛入餐锅中，热食。

小提示

此汤具有养胃利肠、清热降脂，益气和中的功效。

娃娃菜　★WAWACAI

又名：儿菜

让血压降低的原因：娃娃菜所含能量很低，对预防高血压疾病有一定的疗效。

功　效：娃娃菜富含多种维生素及微量元素，叶绿素、纤维素含量较高，具有丰富的营养价值，也有助于预防结肠癌、乳腺癌，还具有润肠、排毒养颜、降压降脂的作用。

营养价值：每100克白菜含能量71.4千焦、蛋白质1.5克、脂肪0.1克、碳水化合物3.2克、膳食纤维0.8克、维生素A 20微克、胡萝卜素120微克、维生素B10.04毫克、维生素B20.05毫克、烟酸0.60毫克、维生素C 31毫克、维生素E0.67毫克、钙50毫克、磷31毫克、钠57.5毫克、镁11毫克、铁0.7毫克、锌0.38毫克、硒0.49微克、铜0.05毫克、锰0.15毫克。

采购原则：市场上面常见的假冒娃娃菜主要是不成熟普通白菜拨心而成，普通白菜与娃娃菜区别主要从两个方面辨别：A、外形：娃娃菜颜色微黄，帮薄，细褶。B、口感：娃娃菜微甜，味道无生性味。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用。特别适合高血压、肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃。忌大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便腹泻及寒痢者不可多食；忌食隔夜的熟白菜和未腌透的娃娃菜。

娃娃菜豆腐汤

原料

娃娃菜300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，猪骨高汤8杯，

调料

精盐1小匙，料酒1大匙，醋1/3小匙，蒜茸2小匙，湿胡椒粉1/2小匙，水淀粉1大匙。

做法

①将娃娃菜洗净切块，放入沸水锅内烫1分钟，捞出沥干。

②将猪肉洗净，切末；备用。

③卤水豆腐切小块，备用。

④汤锅中加猪骨高汤8杯烧沸，下入所有原料、精盐、料酒、醋煮至入味，水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可食用。

小提示

勾芡宜用生粉，汤开后离火淋入淀粉，再烧开即可出锅。

娃娃菜鲜鱼汤

原料

加吉鱼1条（约500克），娃娃菜150克，柠檬50克，香菇2朵，碎芹20克，高汤8杯。

调料

料酒1大匙，葱花、姜末各1小匙，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。

做法

①将加吉鱼肉去鳞、鳃和内脏，洗净切块。

②娃娃菜洗净纵向切刀，切成四半，入沸水中汆烫，捞出冲凉；香菇去蒂、洗净切半；柠檬洗净切成薄片。

③锅中加2大匙植物油烧热，下入葱花、姜末炒香，再下入娃娃菜翻炒，烹入料酒，倒入高汤8杯，下入加吉鱼块、香菇、柠檬片，加调料煮至入味，撒入碎芹即可。

小提示

娃娃菜可清炒后放入汤碗中垫底，鱼汤煮好后再倒入汤碗，以保持菜的脆嫩。

卷心菜　★JUANXINCAI

又名：圆白菜、包心菜

让血压降低的原因：由于卷心菜的含糖量少，能量值低，因此也是高血压、高血脂、糖尿病和肥胖患者的理想食物。

功　效：提高机体免疫力、预防感冒、可增进食欲、促进消化、预防便秘、抑菌消炎、对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛有一定的作用、对溃疡有着很好的治疗作用、主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。

营养价值：每100克含有的营养蛋白质1.5克、脂肪0.2克、碳水化合物3.4克、膳食纤维0.5克、维生素B10.03毫克、维生素B20.03毫克、维生素E0.5毫克、维生素A 12微克、烟酸0.4毫克、叶酸 100微克、维生素C 16毫克、胡萝卜素0.07毫克、钙31毫克、铁1.9毫克、磷31毫克、钾124毫克、钠42.8毫克、铜0.04毫克、镁12毫克、锌0.26毫克、硒0.02微克。

采购原则：优质卷心菜相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。但是，春季的新鲜卷心菜一般包得有一些松散，要选择水灵儿且柔软的那种。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用。特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡食用。忌皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。包心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食；另外对于腹腔和胸外科手术后，胃肠溃疡及其出血特别严重，腹泻及肝病患者不宜吃。

卷心菜汤

原料

卷心菜500克，洋葱150克，胡萝卜200克，芹菜、熟牛肉各100克，马铃薯250克，油炒面10克，番茄250克。

调料

干辣椒1个，蒜瓣3大匙，葱丝3大匙，鸡汤6杯，香叶2片，胡椒粒1小匙，精盐2小匙，味精2/5小匙，奶油2大匙。

做法

①将洋葱、胡萝卜切成橘瓣块；芹菜切2.5厘米长的段；马铃薯削皮与卷心菜均切成三角块，牛肉切片；蒜瓣捣成茸；番茄放沸水中稍烫，捞出剥皮、切块；熟牛肉切片，备用。

②锅内加奶油30克旺火烧热，放干辣椒、胡椒粒、香叶、洋葱块和胡萝卜块，焖六成熟，加油炒面、鸡汤，放进卷心菜、马铃薯块、芹菜段、葱丝、蒜茸和番茄块，旺火烧开。

③然后移小火，待菜煮熟烂，加精盐和味精调味，淋上奶油，盛汤盘内即可。

小提示

卷心菜维生素C含量约为黄瓜的10倍、西红柿的5倍。尤其突出的特点是，即使经过加热也不会被破坏，反而会增加。钙含量是黄瓜的3倍、西红柿的10倍。

培根卷心菜汤

原料

培根200克，卷心菜150克，小番茄、山药各50克。

调料

姜丝少许，精盐适量，味精1/2小匙，料酒1大匙。

做法

①将培根洗净，切成3厘米长的片；小番茄洗净，一切两半备用。

②将卷心菜洗净，切块；山药去皮，切薄片，浸于水中待用。

③汤锅中加入6杯清水煮滚，再放入所有原料、调料煮15分钟即可。

小提示

此汤具有益心肾、健脾胃、润燥除烦的功效。

卷心菜卷什锦

原料

卷心菜叶4片，胡萝卜1根，猪肉片300克，大葱8棵，瓢干2把。

调料

酱油5大匙，白糖、绍酒各2大匙，精盐1/2小匙，绍酒250克。

做法

①将卷心菜整片放入沸水中焯烫，捞出后泡冷水，待凉挤干水分，用刀修平较硬的菜梗。

②瓢干泡软，切成12厘米长段；胡萝卜去皮，切成粗条；一同放入滚水中煮软。葱去头尾，整棵备用。

③菜叶摊平，放入肉片、胡萝卜和大葱，用手卷成长条状，再用瓢干每4厘米绑一个结，放入锅中，加入酱油、白糖、绍酒、精盐及适量清水，以小火卤煮20分钟，关火后再浸泡5分钟，即可盛出食用。

卷心素番茄

原料

卷心菜450克，西红柿2个，红辣椒1根，香菇3朵。

调料

葱段15克，精盐1小匙，植物油2大匙。

做法

①将卷心菜剥开叶片、洗净，切成大片；西红柿洗净、去蒂，切成半月形块状；香菇泡软、去蒂，切成1厘米粗丝；红辣椒洗净，切斜段备用。

②锅中加油烧热，先爆香葱段，再放入香菇翻炒数下，然后加入卷心菜、西红柿炒至熟软，再放入红辣椒、精盐炒匀即可。

卷心菜花蛤汤

原料

卷心菜300克，花蛤100克，红椒粒少许。

调料

香葱花少许，精盐适量，味精1/2小匙，柠檬汁1大匙，牛奶1杯。

做法

①将花蛤用清水洗净外壳，放入沸水锅中煮至壳张开，捞出，用流水洗去泥沙备用。

②将卷心菜洗净，切成丝，取一半卷心菜丝放入果汁机中，加入牛奶、柠檬汁搅打成汁待用。

③锅中加入菜汁、适量清水及剩余的卷心菜丝煮沸，再放入花蛤，加入精盐、味精、香葱、红椒粒煮片刻即可食用。

小提示

此汤具有滋阴润燥、益心肾、健脾胃的功效。

紫甘蓝　★ZIGANLAN

又名：紫包菜、紫卷小菜

让血压降低的原因：紫甘蓝脂肪含量低，并含有丰富粗纤维。具有降低血压、养阴清热的功效。

功　效：适用于湿热黄疸、消化道溃疡疼痛、关节不利、虚损，可提高机体免疫力，预防感冒，增进食欲，促进消化，预防便秘，预防高血压疾病的发生。

营养价值：紫甘蓝中含有丰富的维生素C和较多的维生素E、B族维生素、胡萝卜素、钙、锰、钼以及纤维素。每100克食用部分含蛋白质1.4克、脂肪0.1克、糖3.3克、钙57毫克、磷42毫克、铁0.7毫克。

采购原则：选择甘蓝的形状主要是球形和扁球形，优质甘蓝相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用。特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡人群食用。忌但皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。甘蓝含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、腹泻以及小儿脾弱者不宜多食；另外对于腹腔和胸外科手术后，胃肠溃疡及其出血特别严重，腹泻及肝病患者不宜吃。

八宝时蔬小炒

原料

嫩旱黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆、青椒各60克。

调料

植物油、精盐、蚝油、料酒、味精、葱丁、姜末、花椒油、淀粉、鸡汤各2小匙。

做法

①黄瓜、胡萝卜去皮，切成虾仁段；紫甘蓝、青椒切成块；龙须笋、油菜心顺长破开，切成段；西芹、荷兰豆坡刀片成段。

②坐勺，放入清水烧开，下入胡萝卜、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆焯一下，捞出，投凉，沥净水。

③再起勺，放入植物油烧热，下葱丁、姜末炝锅，放入全部主料煸炒，加入精盐、蚝油、料酒煸炒匀，再放入味精、鸡汤少许炒匀，用水淀粉勾薄芡，淋入花椒油，出勺装盘即可。

甘蓝泡菜

原料

甘蓝1500克，萝卜150克，小葱50克，大葱80克。

调料

辣椒粉4小匙，虾酱100克，大蒜茸4大匙，精盐1大匙，白糖1大匙。

做法

①甘蓝去根，一层一剥下，洗净，沥干；萝卜去根、皮，切成4厘米长的丝；大葱切成丝；小葱切段。

②精盐加4杯凉开水溶化，泡入甘蓝腌2小时，挤干。

③萝卜丝拌入辣椒粉、虾酱、精盐、白糖、大蒜、大葱、小葱，即可泡腌调味料。

④将甘蓝叶抹均泡腌调味料，码入坛内，上压净石，泡腌7天即可。

番　茄　★FANQIE

又名：西红柿

让血压降低的原因：番茄中的烟酸有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤，对防治动脉硬化、高血压和冠心病有帮助。

功　效：对心血管系统具有保护作用，还具有降脂降压、消炎、抗真菌、生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝、补血养血和增进食欲的功效，对防癌抗癌、抗血凝聚、防白内障、美容护肤也有很好的作用。

营养价值：每100克番茄的营养成分能量46.2千焦、蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物3.3克、膳食纤维1.9克、维生素B60.06毫克、叶酸5.6微克、维生素A 63微克、胡萝卜素375微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.01毫克、烟酸0.49毫克、维生素C 14毫克、维生素E0.42毫克、钙4毫克、磷24毫克、钾179毫克、钠9.7毫克、碘2.5微克、镁12毫克、铁0.2毫克，锌0.12毫克、铜0.04毫克、锰0.06毫克。

采购原则：如果番茄下部长得不是圆形，而是很尖，一般就是过分使用激素所致，不要选购。一般以果形周正，无裂口、无虫咬，成熟适度，酸甜适口，肉肥厚，心室小者为最佳。选择成熟适度的番茄，不仅口味好，而且营养价值高。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用，特别适合高血压、热性病发热、口渴、食欲不振、习惯性牙龈出血、贫血、头晕、心悸、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症和近视眼者食用。忌不宜生吃，尤其是脾胃虚寒及月经期间的妇女；急性肠炎、菌痢及溃疡病人不宜食用。不宜空腹吃，空腹时胃酸分泌量增多，因番茄所含的某种化学物质与胃酸结合易形成不溶于水的块状物，食之往往引起腹痛，造成胃不适、胃胀痛。不宜吃未成熟的青色番茄，因含有毒的龙葵碱。

芙蓉番茄

原料

番茄250克，鸡蛋清1杯，核桃仁50克。

调料

精盐3/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，洋葱末2小匙，鸡精2/5小匙，植物油2大匙。

做法

①将番茄放入盆中用沸水烫去表皮，切成丁；将蛋清加入精盐、料酒搅拌均匀备用。

②坐锅点火放油，油温四成热时，倒入洋葱末炒出香味，再放入鸡蛋清炒散，加入番茄丁、白糖、鸡精、精盐翻炒均匀，撒入核桃仁即可食用。

小提示

番茄一定要吃全红的，若是半青半红就放两天。若全是青色的就不能吃。因为青番茄中含有茄咕苷，有毒性，食后会感到肠胃不适。

百合拌番茄

原料

鲜百合500克，小番茄100克。

调料

白糖4大匙，白醋1大匙。

做法

①将鲜百合用手掰成小朵，取适量清水将其冲洗干净，备用。

②将小番茄用清水洗净，然后切成小瓣备用。

③将上述原料盛入容器中，加入白糖，白醋翻拌均匀，入味即可。

小提示

百合要用鲜百合，番茄要用甜番茄。百合主要含多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功，特别是对病后体弱、神经衰弱等症大有益处。

番茄虾仁炒饭

原料

虾仁50克，鸡蛋1个，番茄、青豆各50克，洋葱20克，白米饭200克。

调料

番茄酱2大匙，精盐、白糖各1/2小匙，胡椒粉1小匙，植物油1大匙。

做法

①虾仁挑除沙线，洗净，焯水烫透，捞出，沥净水分；番茄切小丁；洋葱切末；青豆焯水处理后备用；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液。

②炒锅上火烧热，下入植物油、蛋液，快速炒散，起锅。

③锅中再加油，用洋葱末爆香，加番茄酱，炒至色泽鲜红，下入精盐、白糖、胡椒粉，再加入白米饭、虾仁、鸡蛋、番茄和青豆，拌匀即可。

八宝番茄

原料

番茄12个，鸡脯肉、水发海参、熟火腿、冬笋各25克，冬菇、青虾肉、黄瓜各50克，鸡蛋2个。

调料

精盐1/3小匙，料酒、姜末、芝麻油各1/2小匙，花椒水、味精各1/3小匙，水淀粉1大匙，鸡清汤1杯，植物油2大匙。

做法

①在番茄蒂处周围开一三角口，将盖拿下，取出番茄内瓤。将鸡蛋用油炒散倒出。将鸡脯肉、海参、青虾肉、火腿、冬菇、冬笋、黄瓜都切成小方丁。

②勺内将鸡脯肉、青虾肉、海参、冬菇、冬笋放入炒熟倒出，加上鸡蛋、黄瓜、精盐、味精、料酒、花椒水、姜末拌成馅，装在每个番茄内，上屉蒸约5分钟取出。

③勺内放鸡清汤烧开，加上精盐、味精、料酒，烧开后用水淀粉勾芡，淋在番茄上即可。

番茄烧牛肉

原料

牛肋条肉300克，番茄100克。

调料

酱油1大匙，姜末1小匙，料酒1/2大匙，精盐2/5小匙，葱段1大匙，草果2个，植物油3大匙。

做法

①将牛肉洗净，切成小方块；备用。

②坐锅放油，油温五六成热时，放牛肉炸至变色捞出。

③锅中留底油，放入炸过的牛肉，再放水（以腌过肉为宜）加入酱油、姜末、料酒、葱段、草果、精盐调味。

④将番茄放入沸水中浸泡片刻，捞出剥皮，切成月牙块放入近于成熟的牛肉锅中烧10余分钟即可。

小提示

”番茄烧牛肉”自古菜“腩灸”演变而来，用精盐豉汁，番茄烧牛肉改用番茄增色增味，使菜肴营养更丰富，鲜美诱人。

茄　子　★QIEZI

又名：六蔬（江浙叫法），矮瓜（广东叫法）

让血压降低的原因：茄子中含有多种有利于降压、降脂的物质，如皂苷可以降低胆固醇；烟酸能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高它对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。茄子还可提供大量的钾。钾能维持细胞内的渗透压，缺钾则易引起脑血管破裂。除此之外，钾还有平衡血压、防治高血压的作用。

功　效：使血管壁保持弹性和生理功能、助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜、防治坏血病及促进伤口愈合的功效、抗衰老。

营养价值：每100克含有蛋白质2.3克、脂肪0.1克、碳水化合物3.1克、胡萝卜素0.04毫克、维生素B10.03毫克，维生素B20.04毫克、烟酸0.5毫克、维生素C 3毫克、钙22毫克、磷31毫克、铁0.4毫克。

采购原则：茄子以果形均匀周正、老嫩适度、无裂口、腐烂、锈皮、斑点、皮薄、子少、肉厚、细嫩的为佳品。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用，可清热解暑、对于容易长痱子、生疮疖的人，尤为适宜。忌茄子性凉，脾胃虚寒、哮喘者不宜多吃。此外，茄子秋后其味偏苦，便溏者不宜多食；手术前也尽量不吃茄子，否则麻醉剂可能无法被正常地分解，会拖延病人苏醒时间，影响病人康复速度。

素烧茄子

原料

茄子500克，香干2块，冬笋25克，香菜5克。

调料

酱豆腐1小匙，面酱1小匙，味精1/5小匙，姜末1小匙，料酒2小匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，酱油2大匙，香油1小匙，精盐1小匙，植物油2大匙。

做法

①将茄子去把、去皮，切成2厘米厚的大片，两面交叉打斜刀呈3毫米深度，再切成3厘米宽的坡刀条，斜刀抹成3厘米的斜刀块；香干两面打斜刀，抹成2厘米斜刀块；笋切薄片；香菜切末。

②旺火坐油勺，放入植物油，烧至八成热，下入茄子块，炸成金黄色；香干也炸一下捞出备用。

③原勺留少许底油烧热，下姜末炝锅，放面酱炸熟，烹料酒、酱油、精盐、清水（1/2杯），放白糖、味精、茄子、香干、笋片，旺火烧沸，盖勺盖略焖；用水淀粉勾芡，下酱豆腐汁，淋香油，出勺装入汤盘，在茄子上撒香菜末即可。

小提示

将茄子剞花刀时，不仅刀纹一致，而且深度也要相同。如果为了保持形状不破损，表面可少着一点粉。

杂菜烩

原料

茄子50克，番茄、洋葱各50克，青椒、马铃薯各100克。

调料

精盐1小匙，白糖2小匙，白酒1小匙，酱油1大匙，蒜瓣3瓣，植物油2大匙。

做法

①将茄子、马铃薯、番茄、洋葱、青椒分别洗净，切成块。

②锅中加油烧至旺火，将茄子入精盐水中浸泡，挤干除涩味，放入深锅内，加盖旺火加热3分钟。

③将马铃薯放入深锅内，加2汤勺水、精盐少许，加盖旺火加热7分钟，中途需翻动一次。

④将蒜切碎成泥，与洋葱块和青椒块一起盛入另一稍大的锅中，拌入植物油，加盖旺火加热7分钟，中途翻动一次。将所有材料混合，加盖旺火加热7分钟，每2～3分钟翻动一次即可。

羊肉茄夹

原料

茄子100克，羊肉泥300克，鸡蛋2个。

调料

酱油、干淀粉、面粉各2小匙，精盐3/5小匙，味精1/4小匙，葱、姜末共1大匙，花椒水、料酒各1小匙，植物油3大匙。

做法

①羊肉泥中加酱油、精盐、味精、葱末、姜末、花椒水、料酒等上劲，调成肉馅；面粉加鸡蛋和清水调成糊状；茄子洗净去蒂，切片，并在内侧撒上一层干淀粉，把肉馅填进。

②炒锅倒入植物油，烧至六成热时，将茄夹粘上面粉糊，放到油锅中，炸制成形，捞出，等油温升至七成热时，下茄夹炸至金黄色，捞出即可。

白蘑茄脯

原料

白蘑200克，茄子150克，火腿片50克，胡萝卜、黄瓜各50克。

调料

精盐1小匙，味精1/2小匙，葱段、蒜片各2小匙，老抽1/2小匙，清汤1/2杯，干淀粉1小匙，植物油2大匙。

做法

①将白蘑洗净切片焯水；黄瓜洗净切成薄片，茄子从中间片开切段，改麒麟刀，镶入火腿片，拍干淀粉，入热油锅炸熟备用。

②锅入植物油烧热，葱、蒜炝锅，倒入清汤，加精盐、味精、老抽、胡萝卜片、黄瓜片，烧开勾芡，浇在茄脯上即可。

烧茄子

原料

茄子400克，猪瘦肉75克，香菜6克。

调料

酱油1/2大匙，精盐2/5小匙，白糖2小匙，醋1小匙，料酒1小匙，花椒水1/2小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，葱、姜、蒜共1大匙，植物油3大匙，鲜汤1/3杯。

做法

①将茄子削皮，切成滚刀块；猪肉切小薄片；葱、姜切末；蒜切小片；香菜洗净切小段。

②油倒入锅中，烧热至七八成时，将茄块放入油锅中炸棕红色时捞出，沥油。

③另起锅，放底油2小匙，加肉片煸炒变色，用葱、姜、蒜炸锅，添汤加酱油、精盐、白糖、醋、料酒、花椒水，烧开后放入茄块略烧，待汁快干时，用水淀粉勾芡，放味精，撒香菜，少淋植物油，翻匀出锅即可食用。

三丁茄子

原料

茄子300克，青椒50克，火腿50克，洋葱50克，淀粉15克。

调料

葱花、姜末、蒜片共1大匙，鲜汤1/5杯，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油2大匙。

做法

①将茄子、青椒、火腿、洋葱洗净均切成丁。

②茄子表面粘一层淀粉，炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至五六成热时，将茄子放在热油锅中过油炸熟，备用。

③炒锅内加入少许植物油，待油升温至七八成热时，用葱、姜、蒜爆香，加入茄子、青椒、火腿、洋葱等原料，翻炒均匀，放入调料，用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

小提示

勾芡时底油不能过多，否则芡汁不易粘在原料上，影响口味。

芹　菜　★QINCAI

又名：夫妻菜

让血压降低的原因：现代科学研究发现，芹菜中含有大量膳食纤维，经常食用有降低胆固醇吸收的作用。芹菜是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

功　效：预防动脉硬化、平肝降压、镇静安神、利尿消肿、防癌抗癌、养血补虚、芹菜也是一种理想的绿色减肥食品、春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦、身体不适、常吃些芹菜有助于清热解毒、去病强身、肝火过旺、皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

营养价值：每100克含水分94克、蛋白质2.2克、脂肪0.3克、碳水化合物1.9克、粗纤维0.6克、灰分1克、胡萝卜素0.11毫克、维生素B10.03毫克、维生素B20.04毫克、烟酸0.3毫克、维生素C 6毫克、钠328毫克、钾163毫克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克、镁31.2毫克、氯280毫克、还含有挥发油、芹菜贰、佛手柑内酯、有机酸等物质。

采购原则：选购芹菜应挑选梗短而粗壮，菜叶翠绿而稀少者。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用。脾胃虚寒、肠滑不固者、血压偏低者、婚育期男士应少吃芹菜，因为芹菜具有杀精功能。忌芹菜性凉质滑，故脾胃虚寒，肠滑不固者食之宜慎；芹菜与番茄、牛肉、羊肉、核桃、豆腐、藕相宜；芹菜与虾、海米、醋、黄瓜、南瓜、蛤蜊、鸡肉、兔肉、鳖肉、黄豆、菊花、蟹、蚬、毛蚶相克。

芹菜鱼丝

原料

嫩芹菜心150克，净草鱼肉1/2条（约200克），鸡蛋清1/2杯。

调料

精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，水淀粉2大匙，生姜丝1小匙，葱丝2小匙，香油1小匙，高汤1/2杯，植物油3大匙。

做法

①将芹菜心洗净，切成3厘米长段；草鱼肉顺丝切成6厘米长的细丝，加蛋清、精盐、水淀粉，拌匀上浆。

②将炒锅烧热后，放入植物油烧至三成热，下入鱼丝，用筷子轻轻划散，刚变色后连油一起倒入漏勺，沥净油，鱼肉备用。

③炒锅留少许底油，投入葱、姜丝煸炒几下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精盐、味精、高汤调好味，再放入鱼丝、料酒、淋水淀粉勾芡，滴入香油，颠翻炒匀即可。

小提示

将鱼肉上浆是为了保持鱼肉的鲜嫩。炒锅中油的油温宜低不宜高，否则鱼肉划煳影响成菜质量。

茼　蒿　★TONGHAO

又名：蓬蒿

让血压降低的原因：茼蒿含有一种挥发性的精油，以及胆碱等物质，具有降血压，补脑的作用。

功　效：养心安神、降压补脑、助肠道蠕动、促进排便、调节体内水液代谢、通利小便、消除水肿、平补肝肾、缩小便、宽中理气、主治心悸、怔忡、失眠多梦、心烦不安、痰多咳嗽、腹泻、脘胀、夜尿频繁、腹痛寒疝等病症。

营养价值：每100克含水分95.8克，蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物1.9克，粗纤维0.6克，灰分0.9克，胡萝卜素0.28毫克，维生素B10.01毫克，维生素B20.03毫克，烟酸0.2毫克，维生素C2毫克，钙33毫克，磷18毫克，铁0.8毫克，钾207毫克，钠172毫克，镁19.6毫克，氯240毫克，另含丝氨酸、天门冬素、苏氨酸、丙氨酸等。

采购原则：蔬菜市场上有尖叶和圆叶两个类型。尖叶茼蒿又叫小叶茼蒿或花叶茼蒿，圆叶茼蒿又叫大叶茼蒿或板叶茼蒿。尖叶的茼蒿叶片小，缺刻多，较耐咀嚼，香味浓；圆叶种叶宽大，缺刻浅，软嫩，易咀嚼。建议选购菜叶饱满，无烂叶的茼蒿，菜体表面干净，无粘滑感的，确保蔬菜新鲜度。

饮食宜忌：

宜对慢性肠胃病和习惯便秘有一定的食疗作用，是儿童和贫血患者的必食佳品。忌茼蒿辛香滑利，胃虚腹泻者不宜多食；茼蒿气浊、上火，一次忌食过量。

虾酱肉丝茼蒿秆

原料

猪肉丝150克，茼蒿秆300克，鸡蛋2个。

调料

虾酱1大匙，蒜片1小匙，精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做法

①鸡蛋打散，对入虾酱；茼蒿秆洗净，切段，备用。

②肉丝放在四五成热的油锅中滑油，鸡蛋煎熟，备用。

③锅内放入底油，用蒜片爆锅，将鸡蛋、茼蒿、肉丝放入锅中，加入调料翻炒至入味，淋明油，出锅装盘即可。

小提示

选用色绿、质嫩的茼蒿秆，至于肉丝不挑剔，只要是猪瘦肉即可。

银鱼茼蒿汤

原料

茼蒿200克，银鱼300克，虾仁50克，香菇50克，胡萝卜50克。

调料

精盐1小匙，香油1小匙。

做法

①将茼蒿洗净，摘去老叶，切段。

②银鱼洗净，沥水备用；胡萝卜洗净，切丝。

③香菇去蒂，洗净备用。

④锅中加鸡汤8杯烧沸，放入香菇、胡萝卜丝、精盐煮至香菇熟软后，再下入银鱼、虾仁、茼蒿煮至入味，滴入少许香油即可。

小提示

银鱼做汤可放胡椒粉，口味酸辣，也可放绿豆芽、白菜、萝卜丝等同煲。

蚝油翠柳

原料

茼蒿500克。

调料

蚝油2小匙，花椒油2小匙，味精3/5小匙，香油3/5小匙，白糖1小匙。

做法

①把茼蒿洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，用大火烧开，焯透捞出，沥去水。

②把容器内加入冷水，放入焯透的茼蒿，用筷子挑散，浸泡2分钟左右，至凉透捞出，沥净水备用。

③把茼蒿放入大瓷碗中，加入蚝油、味精、白糖，淋入香油、花椒油，拌匀。

④把茼蒿理顺，逐根码摆在盘内，点缀，即可上桌。

蒜香茼蒿梗

原料

茼蒿500克。

调料

蒜5瓣，香油2/5小匙，味精2小匙，精盐3/5小匙。

做法

①把茼蒿择去根，洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，迅速用筷子轻轻不停地翻动，用大火烧开，迅速捞出，沥去水。

②容器内放入冷水，下入焯透的茼蒿浸泡2分钟，至凉透捞出，沥去水，切成3厘米长的段；蒜切成细末。

③把茼蒿段放入大瓷碗中，加入蒜末，放入精盐、味精，淋入香油，拌匀即可食用。

蒜蓉炒茼蒿

原料

茼蒿750克，蒜蓉50克。

调料

精盐、味精、鸡精各1/2小匙，植物油2大匙。

做法

①将茼蒿摘洗干净，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。

②坐锅点火，加油烧热，先下入蒜蓉炒香，再放入茼蒿，加入精盐、鸡精、味精翻炒至入味，即可出锅装盘。

菠　菜　★BOCAI

又名：鹦鹉菜、波斯菜、赤根菜

让血压降低的原因：菠萝中所含糖、盐类和酶有利尿作用，适当食用对肾炎，高血压病患者有益。

功　效：抗衰老、促进细胞增殖作用、激活大脑功能、又可增强青春活力、有助于防止大脑的老化、防止老年痴呆症、促进生长发育、增强抗病能力、促进人体新陈代谢、清洁皮肤、抗衰老、通肠导便、防治痔疮。

营养价值：每100克菠萝中含能量669千焦、蛋白质4.9克、脂肪0.3克、碳水化合物36.7克、膳食纤维2.3克、灰份1.1克、维生素B10.31微克、维生素B20.16毫克、烟酸0.9毫克、维生素C 16毫克、维生素E0.12毫克、钙18毫克、磷68毫克、钾400毫克、钠11.5毫克、镁27毫克、铁1.6毫克、锌0.54毫克、硒10.47微克、铜0.27毫克、锰0.3毫克。

采购原则：挑选菠菜以菜梗红短，色泽浓绿，根为红色，叶子新鲜有弹性的为佳。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用，菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、爱美的人也应常食菠菜；糖尿病人(尤其Ⅱ型糖尿病人)经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定；同时菠菜还适宜高血压、便秘、贫血、坏血病患者、皮肤粗糙者、过敏者。忌不适宜肾炎患者、肾结石患者，菠菜草酸含量较高，一次食用不宜过多；另外脾虚便溏者不宜多食；肠胃虚寒腹泻者少食，肾炎和肾结石患者不宜食。生菠菜不宜于豆腐共煮，以碍消化影响疗效，将其用沸水焯烫后便可与豆腐共煮。

拌肉丝菠菜

原料

猪瘦肉100克，菠菜200克，香菜20克。

调料

酱油1大匙，醋1小匙，味精2/5小匙，香油1小匙，植物油1大匙。

做法

①将猪肉洗净切成细丝。

②将菠菜择洗干净，然后再切3厘米长的段，备用。

③将香菜去掉老叶、硬梗，用清水洗干净，切3厘米长的段。

④将菠菜用开水烫一下，捞出投凉，控净水分，放盘内。

⑤坐勺，加底油烧热，放入肉丝、酱油炒熟，出勺晾凉，放在菠菜上面，再加酱油、醋、味精、香油，撒上香菜段即可食用。

菠菜火腿猪肝汤

原料

菠菜600克，金华火腿25克，猪肝200克。

调料

生姜片、精盐、胡椒粉、生抽各2小匙，淀粉1小匙，植物油2小匙。

做法

①将生抽、植物油、胡椒粉、淀粉调成腌料备用。

②将猪肝洗净，沥干水，切成薄片，加入腌料拌匀，腌透入味备用。

③将金华火腿冲洗干净，切成小片；菠菜去根、须，洗净，切成段，放入开水中稍煮，取出用清水过凉，捞出沥水备用。

④瓦煲内加入适量清水，先用大火煲至水开，再放入生姜、金华火腿片和菠菜，转中火煮片刻，然后放入猪肝熟透，加入精盐调味即可。

菠菜桃仁拌羊肝

原料

菠菜200克，桃仁50克，羊肝100克。

调料

精盐1匙，醋1/2匙，香油1/2匙，蒜茸、姜丝各2小匙。

做法

①将菠菜洗净，用水烫后，冲凉、切断备用。

②羊肝用精盐水煮熟，切丝备用；桃仁去皮、炸好备用。

③将备好的原料加调味料拌匀即可。

小提示

菠菜中的胡萝卜、维生素B6、叶酸、铁和钾的含量极其丰富，还含有有助于消化的酶类。

菠菜粥

原料

菠菜250克，大米100克。

调料

精盐1/2小匙。

做法

①把菠菜洗净，切4厘米长的段；焯开捞出，大米淘洗干净，备用。

②将大米放入锅内，加入清水1/3杯，将锅置旺火上烧沸，再用小火煮30分钟后，加入菠菜，烧沸，打开盖煮5分钟加入精盐，均匀搅拌一下即可。

小提示

此粥具有养血润燥，降低血压的功效。适用高血压、便秘、小便不利等症患者，可四季常服。

菠菜炒粉丝

原料

菠菜300克，龙口粉丝30克。

调料

姜末1小匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油2大匙。

做法

①菠菜切成4厘米长的段；粉丝用沸水泡软。

②锅中放清水，用旺火烧沸，放入菠菜烫2分钟，捞出用凉开水过一下，滤掉水分备用。

③炒锅烧热，倒入植物油，煸香姜末，放入粉丝炒散，加精盐和味精炒匀，盛在盘中。

④锅内留少量油，放入菠菜，加精盐、味精，倒入炒过的粉丝一同炒匀，装盘，撒上胡椒粉即可。

果蔬浓汤

原料

菠菜400克，苹果200克，菜花50克，胡萝卜1/2根，牛奶1袋，香菜50克。

调料

精盐、胡椒粉各1/3小匙。

做法

①将胡萝卜去皮、洗净，切成丁；菜花洗净，切成小朵备用。

②将菠菜择洗干净，切成段；苹果去皮、洗净，切成丁，一同放入果汁机中，加入牛奶搅打成汁备用。

③汤锅中加入打好的果蔬汁，放入适量清水搅匀，然后放入菜花、胡萝卜丁、精盐、胡椒粉煮至滚沸，出锅装碗，点缀香菜即可。

小提示

此汤滋阴润燥、补心益气。

韭　菜　★JIUCAI

又名：扁菜、起阳草

让血压降低的原因：韭菜中含有挥发油及硫化物、蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素、维生素C，可预防高血压疾病的发生。

功　效：有健胃、提神、温暖作用，对肝肾阴虚盗汗、遗尿、尿频、阳痿、遗精、梦遗、噎隔、反胃、下痢、腹痛、妇女月经病、痛经、经漏、带下以及跌打损伤、吐血、鼻衄等症也有很好的疗效。韭菜被常用于补肾阳虚，精关不固等，是男子女子房事后常见病的最常用的食疗菜，治过敏性紫癜、治痔疮、消渴引饮无度、止水谷痢、产后血晕、脱肛不缩、金疮出血、耵耳出汁、百虫入耳不出等。

营养价值：每100克可食用部分含蛋白质2～2.85克、脂肪0.2～0.5克、碳水化合物2.4～6克、纤维素0.6～3.2克、胡萝卜素0.08～3.26毫克、维生素B20.05～0.8毫克、烟酸0.3～1毫克、维生素C10～62.8毫克、钙10～86毫克、磷9～51毫克、铁0.6～2.4毫克、此外，韭菜含有挥发性的硫化丙烯，因此具有辛辣味，有促进食欲的作用。

采购原则：选购韭菜以叶直、鲜嫩翠绿为佳，这样的营养素含量较高。

饮食宜忌：

宜一般人群均能食用，适宜便秘、产后乳汁不足女性、寒性体质等人群；便秘者建议多吃，因为韭菜含有大量的膳食纤维，能改善肠道，润肠通便。忌如果吃多的话，会导致轻微腹泻；消化不良或肠胃功能较弱的人吃韭菜容易烧心，不宜多吃。

韭菜炒羊肝

原料

韭菜100克，羊肝120克。

调料

姜末、葱丝、酱油、味精各1小匙，植物油2大匙。

做法

①韭菜洗净，切成小段；羊肝洗净，去筋膜，切片。

②起锅加油，先下葱丝、姜末，炒出香味，加入羊肝片略炒，再入韭菜和酱油，用旺火快炒，至熟，加味精即可。

小提示

羊肝要炒熟，炒匀，以免生肉有毒菌，也可先用水煮，熟后再炒，比较安全。羊肝忌与猪肉、笋同食，且不宜与富含维生素C的蔬菜同食，同食易引起食物中毒，烹饪时需注意。

蛋丝拌韭菜

原料

嫩韭菜150克，鸡蛋2个，生肉皮50克。

调料

精盐2/5小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，鸡精3/5小匙。

做法

①摘去韭菜的黄叶和根衣，洗净，放沸水锅中烫一下，捞出沥水后，切成寸段，放盘内，撒上精盐腌数分钟，滤去精盐水。

②将鸡蛋破壳放小碗内，放少许精盐，打散。

③取炒锅置火上烧热，用肉皮擦一下锅，将蛋液摊成薄蛋皮，取出后，再摊第二张，直至将蛋液摊完。

④将蛋皮切成4厘米长同韭菜宽的丝，放在韭菜盘内，加白糖、香油、鸡精拌匀即可。

韭菜盒子

原料

中筋面粉500克，沸水1/2杯，清水1/2杯，猪肉馅200克，韭菜150克，虾皮30克，细粉丝50克。

调料

精盐1/2小匙，胡椒粉1/3小匙

做法

①细粉丝用温水泡软，切成小段；虾皮洗净，沥干水分；韭菜择洗干净，切末。猪肉馅放入碗中，加入调味料腌拌15分钟，放入热油锅中炒香，再加入上述原料拌匀成馅。

②盆中放入中筋面粉，加入沸水，用筷子搅拌成块状，再分次加入清水和少许精盐，搅拌均匀后，揉成面团，稍饧，每50克下1个面剂，擀成圆皮，包入馅料，封口收边，呈半月形，下入平锅，将两面煎至金黄色，出锅即可。

韭菜花炒松花蛋

原料

松花蛋200克，韭菜花50克，豆豉10克，豆腐干50克，青、红椒各50克。

调料

葱花、姜丝、蒜茸各1小匙，精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，酱油1/2小匙，辣酱1/2小匙，醋1/2小匙，香油1/2小匙，生粉1小匙，植物油2大匙。

做法

①松花蛋剥皮；韭菜花切段；豆腐干切条备用。

②锅中加入少许植物油烧热，加入辣酱、豆豉、豆干煸香，放入葱、姜、蒜，放入松花蛋、韭菜花翻炒，淋生粉、香油炒匀即可。

小提示

韭菜花不宜早放，容易变色。

韭菜面汤

原料

韭菜200克，红椒20克，面粉200克。

调料

姜丝1小匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，清汤8杯，香油1大匙，植物油2大匙。

做法

①将韭菜择洗干净，切成末；红椒去蒂、去籽，洗净，切粒。

②取一容器，放入面粉、韭菜末拌匀，再加入少许清水搅均匀，成面疙瘩备用。

③锅中加入植物油烧热，下入姜丝炒香，再倒入清汤煮沸，然后放入面疙瘩煮至浮起，再加入精盐、味精调味，淋入香油即可。

小提示

此菜含有挥发性精油及含硫化合物，并含有丰富的纤维素，有降低血脂作用。

荸　荠　★BIQI

又名：马蹄

让血压降低的原因：在对荸荠的研究中发现了一种名为“荸荠英”的物质。这种物质对降低血压有一定效果。这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用。

功　效：能促进人体生长发育和维持生理功能、对牙齿骨骼的发育有很大好处、同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡，这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用，在对预防急性传染病、清热泻火等方面有良好功效，既可清热生津，又可补充营养，最宜用于发烧病人，具有凉血解毒、利尿通便、化湿祛痰、消食除胀等功效。

营养价值：每100克营养成分含能量247.8千焦、蛋白质1.2克、脂肪0.2克、碳水化合物14.2克、膳食纤维1.1克、维生素A 3微克、胡萝卜素20微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.02毫克、烟酸0.7毫克、维生素C 7毫克、维生素E0.65毫克、钙4毫克、磷44毫克、钾306毫克、钠15.7毫克，镁12毫克、铁0.6毫克、锌0.34毫克、硒0.7微克、铜0.07毫克、锰0.11毫克。

采购原则：宜选择皮色紫黑，表面光滑，形状规则者为佳。

饮食宜忌：

宜儿童和发烧病人最宜食用，咳嗽多痰、咽干喉痛、消化不良、大小便不利、癌症患者也可多食；对于高血压、便秘、糖尿病尿多者、小便淋沥涩通者、尿路感染患者均有一定功效，而且还可预防流脑及流感的传播。忌不适宜小儿消化力弱、脾胃虚寒、有血淤者。

瘦肉荸荠汤

原料

去皮五花肉300克，荸荠（荸荠）200克，西蓝花50克，蔬菜高汤8杯。

调料

番茄酱1大匙，精盐1小匙，辣椒粉3/5小匙，月桂叶2片。

做法

①将五花肉洗净切块；荸荠洗净、去皮切两半。

②西蓝花放入盐水中洗净，切小朵备用。

③锅内放入水，放入五花肉，加热至沸，烫透捞出沥干。

④锅入少许植物油烧热，下入五花肉、酱油炒至上色，倒入6杯蔬菜高汤煮至汤汁见稠时，下入其他原料、调料煮至入味，拣出月桂叶即可。（若调料中去掉番茄酱，加味精、料酒、红油，称红油五花肉荸荠汤。）

红　薯　★HONGSHU

又名：地瓜

让血压降低的原因：红薯中富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β-胡萝卜素和维生素C有抗氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的主要危险因素。

功　效：味甘、性平、归脾、肾经、预防高血压、可以用于预防心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌、有利于减肥、健美、补中和血、对老年性便秘有较好的疗效、益气生津、宽肠胃、通便秘、主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘、抗癌功效等。

营养价值：含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，红薯含有丰富的糖、蛋白质、纤维素和多种维生素营养，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C尤其多。

采购原则：选择形状不太大，椭圆型，表面呈浅红色、表面光滑的为宜。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用；秋天孩子应该多吃红薯，这样可以预防秋燥，但不要吃太多。忌吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透；食用红薯不宜过量，中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食；红薯和柿子不宜在短时间内同时食用，如果食量多的情况下，应该至少相隔五个小时以上。如果同时食用，红薯中的糖分在胃内发酵，会使胃酸分泌增多，和柿子中的鞣质、果胶反应发生沉淀凝聚，产生硬块，量多严重时可使肠胃出血或造成胃溃疡。如果感觉胃部不适，一定要去医院做胃镜，看看是否有胃出血或胃溃疡。

鳕鱼薯块洋葱汤

原料

鳕鱼肉200克，主骨高汤8杯，红薯200克，洋葱50克，香菜50克。

调料

黄油2大匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，胡椒粉、水淀粉各3/5小匙。

做法

①将鳕鱼肉切成片状，装入碗内，加鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆。

②洋葱去皮切块，香菜洗净、切碎备用。

③红薯洗净、去皮切块。

④锅内放入清水烧沸，放入鳕鱼片烫1分钟，捞出沥干。

⑤锅中加黄油熔化，加入洋葱煸炒，倒入8杯猪骨高汤，下入所有原料、调料，小火煮至红薯、鱼肉熟软时，撒入香菜即可。

小提示

鳕鱼块可用油煎一下，或切薄片上浆用水汆熟，再放入汤中，这样制作速度快。

红薯荷兰豆汤

原料

红薯干150克，荷兰豆150克，葡萄干20克，高汤8杯。

调料

精盐1小匙，胡椒粉3/5小匙。

做法

①将红薯干放入冷水中浸泡12小时，待其回软后捞出切成条。

②荷兰豆择洗干净切去两端；葡萄干洗净备用。

③锅内放入6杯高汤煮沸，先放入红薯干和葡萄干煮10分钟，再加入荷兰豆和精盐，煮至原料熟透，加胡椒粉调味即可。

小提示

荷兰豆须焯水处理，汤出勺前放入即可；红薯干浸泡后要反复用水冲洗，切的条要粗细均匀。

黄金地瓜烙

原料

红薯400克，鸡蛋2个。

调料

白糖1/2小匙，沙拉酱2大匙，吉士粉1/2大匙，淀粉3大匙，植物油3大匙。

做法

①将红薯切成丝，加鸡蛋、吉士粉拌匀，再加少许淀粉、白糖搅拌均匀

②平底锅中放入少许植物油，放入红薯丝煎至两面金黄，取出切块，食用时搭配沙拉酱即可。

小提示

红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。

红薯姜汤

原料

红薯300克，姜100克。

调料

白糖2小匙，精盐1小匙。

做法

①将红薯去皮、洗净，切大块；姜去皮、洗净，切块备用。

②锅置火上，放入足量清水烧开，放入红薯、姜块；大火煮开后，转小火煮约30分钟。

③最后加入精盐、白糖搅匀，待白糖溶化即可。

小提示

红薯是世界卫生组织（WHO）评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军，营养学家也称赞红薯为“营养最均衡食品”。

红薯粥

原料

红薯250克，粳米100克。

调料

白糖2大匙。

做法

①将红薯（以红紫皮黄心者为最好）洗净，连皮切成小块。

②将粳米用水淘洗干净，除去泥沙杂质。

③锅置火上，加水、红薯块与粳米同煮为粥，待粥将熟时，加入白糖，再煮沸2～3即可。

小提示

粥烧开后，撇净浮沫，改用小火慢煮为宜。

马铃薯　★MALINGSHU

又名：土豆

让血压降低的原因：马铃薯钾含量是香蕉含量的2倍，对预防高血压具有良好的作用。

功　效：马铃薯中富含B族维生素和优质纤维，有延缓人体延缓衰老过程的作用。马铃薯种富含的膳食纤维、蔗糖，有助于防治消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量；其中的黏体蛋白质，能预防心血管疾病。与其他富含钾元素的食物如香蕉、杏、桃一样，马铃薯能减少中风的危险，且无任何副作用。马铃薯是欲减肥人士的理想食物，常食马铃薯不能可以减少脂肪的摄入，还可以代谢掉身体里多余的脂肪。

营养价值：每100g马铃薯中所含的营养成分：能量323.4千焦、淀粉9～20克、蛋白质1.5～2.3克、脂肪0.1～1.1克、粗纤维0.6～0.8克、维生素B10.03～0.07毫克、维生素B20.03～0.11毫克、烟酸0.4～1.1毫克、钙11～60毫克、磷15～68毫克、铁0.4～4.8毫克。

采购原则：青皮马铃薯不宜购买，属于未成熟的，食用会引起食物中毒；若马铃薯上已稍有发芽、发青的部位及腐烂部分建议不要选购。

饮食宜忌：

宜马铃薯和醋同食，可以分解体内的有毒物质；马铃薯和全职牛奶同食，能够提高食物中的营养素吸收量；马铃薯与豆角同食，有预防急性肠胃炎的作用；马铃薯和牛肉同食，能够保护胃粘膜。忌忌吃发芽和发青的马铃薯。；马铃薯和香蕉不宜一起食用，易生斑；马铃薯和番茄不宜一起食用，会影响食欲，导致消化不良。

马铃薯炖牛肉

原料

牛肉500克，马铃薯200克，胡萝卜100克，香菜10克。

调料

精盐1小匙，花椒面2/5小匙，味精1/4小匙，植物油2大匙，葱丝1小匙，酱油1大匙，姜末1小匙。

做法

①将牛肉洗净切成1.5厘米见方的块，入水锅焯一下，捞出，控净水。

②将马铃薯洗净，切成滚刀块；胡萝卜切0.7厘米见方的小丁；香菜洗净，切成3.3厘米长的段。

③勺内放入适量的油、葱、姜、花椒面、牛肉块加水，旺火烧开，移小火上保持微开，牛肉要炖烂时，放入马铃薯块、胡萝卜丁稍炖，再加酱油、精盐找好口味。熟时加味精，撒上香菜段即可。

洋　葱　★YAGNCONG

又名：圆葱

让血压降低的原因：医学研究发现，经常食用洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。这是因为洋葱含有前列腺素A，这种物质能扩张血管、降低血液黏稠度，因而具有降低血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。

功　效：具有发散风寒的作用、治疗消化不良、食欲不振、预防糖尿病、食积内停等症、对高血脂和心脑血管病人都有保健作用、有一定的提神作用、具有防癌抗癌、抗衰老的功效；有助于防治骨质疏松症、可以预防感冒、对复发性口腔溃疡有一定的治疗效果。

营养价值：每100克洋葱所含营养有能量163.8千焦、蛋白质1.1克、脂肪0.2克、碳水化合物9克、膳食纤维0.9克、维生素A 3微克、胡萝卜素20微克、维生素B10.03毫克、维生素B20.03毫克、烟酸0.3毫克、维生素C 8毫克、维生素E0.14毫克、钙24毫克、磷39毫克、钠4.4毫克、镁15毫克、铁0.6毫克、锌0.23毫克、硒0.92微克、铜0.05毫克、锰0.14毫克、钾147毫克。

采购原则：以葱头肥大，外皮光泽，不烂，无机械伤和泥土，鲜葱头不带叶、鳞片紧密，含水量少，辛辣和甜味浓的为佳。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用；特别适宜高血压、高血脂、动脉硬化等心血管疾病、糖尿病、癌症、急慢性肠炎、痢疾患者以及消化不良者。忌洋葱一次不宜食用过多，容易引起目糊和发热。同时凡有皮肤瘙痒性疾病、患有眼疾以及胃病、肺胃发炎者少吃。同时洋葱辛温，热病患者应慎食；洋葱所含香辣味对眼睛有刺激作用，患有眼疾、眼部充血时，不宜切洋葱。

洋葱红烩鸡

原料

鸡1只（约1250克）、胡萝卜、洋葱、番茄、药芹菜各50克。

调料

黄油1大匙，香叶1片，番茄酱2大匙，清汤6杯，油面酱（以白脱和面粉炒熟即可）、精盐、胡椒粉各1小匙，植物油3大匙。

做法

①将鸡内脏去掉，洗净后斩去头、脚，再将鸡肉切成8块，撒上精盐和胡椒粉拌匀。

②番茄用沸水烫后剥皮去籽，切成小丁；胡萝卜切丝，洋葱切丝，药芹切段。

③煎锅烧热后放植物油，再放进鸡块，用旺火炸成金黄色，转放入另一锅中。

④原煎锅中加黄油，把胡萝卜、洋葱、药芹菜炒成金黄，加入番茄酱、香叶，再翻炒几下，倒入鸡锅中，加入清汤淹没鸡块，烧沸后，转用小火烩熟。

小提示

此肴属清烩，汤汁中不必勾芡。

白萝卜　★BAILUOBO

又名：菜菔、荠根

让血压降低的原因：常吃萝卜可以降低血脂、软化血管、稳定血压，对预防高血压、冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病很有帮助。

功　效：具有消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒、促进钙吸收、萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进肠胃蠕动，有助于体内废物的代谢；吃萝卜可降血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆结石等疾病。

营养价值：每100克萝卜所含营养有能量369.6千焦、蛋白质0.9克、脂肪0.1克、碳水化合物5克、膳食纤维1克、维生素A 3微克、胡萝卜素20毫克、维生素B10.02微克、烟酸0.3毫克、维生素C 21毫克、维生素E0.92毫克、钙36.00毫克、磷26毫克、钠61.8毫克、镁16毫克、铁0.5毫克、锌16毫克、硒0.61微克、铜0.04毫克、锰0.09毫克、钾173毫克。

采购原则：挑选白萝卜有4个窍门：第一，看颜色。新鲜白萝卜，色泽嫩白；第二，掂分量。新鲜白萝卜掂起来比较重，捏起来表面比较硬实，反之，则表明白萝卜不新鲜；第三，看根须。如果白萝卜最前面的须是直直的，大多情况下，白萝卜是新鲜的，反之，如果白萝卜根须部杂乱无章，分叉多，那么就有可能是糠心白萝卜；第四，看表面气眼。如果白萝卜表面的气眼排列均匀，并在一条直线上，那么大多情况下，这是甜心白萝卜，反之，则可能会有些辣。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用。忌弱体质者、脾胃虚寒、胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂者不宜多食；萝卜主泻、胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。若要一起吃时应加些醋来调和，以利于营养吸收。

酿萝卜

原料

萝卜2个（约1000克），鲜鱼1条（约500克），海米25克，水发口蘑50克，火腿50克，鸡蛋2个，棒骨、鸡颈各50克。

调料

干淀粉4大匙，鲜汤1杯，精盐1/2大匙，料酒3小匙，味精1小匙，香油2小匙，植物油3大匙。

做法

①先将萝卜挖心去皮，从中开一道5厘米长、3.3厘米宽的口，清洗干净。将鱼肉去尽刺，切成6.5毫米见方的丁，将火腿、口蘑、海米切成与鱼丁一样大的丁，分开放在盘内备用。

②锅放火上，放植物油烧至五成热，放萝卜炸透（火不宜大，保持白色），炸5分钟左右捞起平放入两碗内，口向上，再放入棒骨及鸡颈骨于萝卜腹内，加鲜汤和精盐少许，用草纸封上，放笼蒸20分钟至萝卜熟。

③鱼肉用蛋清、淀粉、精盐、料酒调好，将锅中倒植物油将鱼肉滑散，倒去多的余油，放入切好的口蘑、火腿、海米混合炒匀。取出笼内的萝卜，倒去汤，去尽骨渣，再将炒好的鱼肉灌萝卜内盖上盖子，翻入盘内。

④锅放旺火上，放植物油25克，倒入汤、料酒、精盐、味精，开时放入香油，起锅淋于盘内即可。

小提示

食用时也可酌加红油，风味更佳。泡制时间要充分，使其充分入味。

萝卜烧牛肉

原料

萝卜250克，熟牛肉250克。

调料

水淀粉15克，鲜汤1杯，葱丁1小匙，姜末1小匙，蒜片3/5小匙，花椒粒1/5小匙，大料3瓣，醋1小匙，白糖1小匙，红辣椒节1小匙，精盐3/5小匙，酱油1/2大匙，味精1/5小匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做法

①萝卜、熟牛肉均切成2.8厘米方块。

②勺内放油烧热，倒入牛肉、萝卜块，再放入葱、姜炒几下，最后放其他调料和鲜汤调好口味烧开，用慢火煨至汁浓，加水淀粉勾芡，淋上香油出勺即可食用。

小提示

如果萝卜辣味过重，可在烧前用凉水锅焯一下，以除不良气味。

炸萝卜丸子

原料

萝卜250克，鸡蛋1个。

调料

酱油、精盐各1/2小匙，味精1/3小匙，胡椒粉、葱、姜末各1小匙，淀粉3大匙，花椒盐1大匙，植物油3大匙。

做法

①萝卜洗净，去皮，用擦板擦成细丝，再用刀剁碎，加入酱油、精盐、味精、胡椒粉、鸡蛋、葱、姜末、淀粉搅拌均匀备用。

②将搅好的萝卜馅挤成蛋黄大的丸子，下入六成热的油中炸成黄色，捞出，沥净油分，带花椒盐上桌即可。

小提示

要掌握好胡萝卜丝与淀粉的比倒，要和干粉适度。用山药替换萝卜，称炸山药丸子。

白萝卜汤

原料

白萝卜1500克。

调料

精盐、白糖各1小匙，味精3/5小匙。

做法

①将白萝卜去皮，洗净，切成小块备用。

②锅置旺火上，加入适量清水，放入白萝卜煮沸，再加入精盐、白糖，然后转文火煮至熟烂，放入味精调味即可。

小提示

嚼食生萝卜数片，可解多食胃胀或吐酸。

泡八仙菜

原料

白萝卜、胡萝卜、豆角、青笋、青椒、青蒜、生姜、洋葱各100克。

调料

精盐3大匙，花椒、八角各1小匙，白酒4小匙。

做法

①白萝卜、胡萝卜、青笋、青椒、洋葱切成块；豆角焯熟投凉切段；生姜切片；青蒜劈成瓣。

②锅内放5杯水烧沸，加入精盐，花椒、八角煮5分钟，滤出水，晾凉。

③将原料装入泡菜坛中，注入调料汁，加入白酒，盖严坛盖，添足坛盐水，泡制7天即可。

小提示

食用时也可酌加红油，风味更佳。泡制时间要充分，使其充分入味。

竹　笋　★ZHUSUN

让血压降低的原因：竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，本身可吸附大量的油脂来增加味道，所以如果经常吃竹笋，每顿进食的油脂就会被它所吸收，降低了胃肠黏膜对脂肪的吸收和积聚，从而达到瘦身减肥目的，并能预防高血压，以及与高血脂有关的疾病的发生。

功　效：增强机体免疫力、具有滋阴凉血、和中润肠、清热化痰、解渴除烦、清热益气、利隔爽胃、利尿通便、解毒透疹、养肝明目、消食的功效，还可开胃健脾，宽肠利膈，通肠排便，开膈豁痰，消油腻，解酒毒。

营养价值：竹笋含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C。每100克鲜竹笋含干物质9.79克、蛋白质3.28克、碳水化合物4.47克、纤维素0.9克、脂肪0.13克、钙22毫克、磷56毫克、铁0.1毫克，其中多种维生素和胡萝卜素含量比大白菜含量高一倍多；而且竹笋的蛋白质比较优越，人体必需的赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸，以及在蛋白质代谢过程中占有重要地位的谷氨酸和有维持蛋白质构型作用的胱氨酸，都有一定的含量，为优良的保健蔬菜。

采购原则：1.要看根部，根部的“痣”要红，“痣”红的笋鲜嫩；2.要看节，节与节之间距离越近，笋越嫩；3.要看壳，外壳色泽鲜黄或淡黄略带粉红、笋壳完整且饱满光洁的质量较好；4.要手感饱满，肉色洁白如玉。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用；尤其适合高血压、糖尿病、弱体质者等。忌食用前应先用开水焯过，以去除笋中的草酸。近笋尖部的地方宜顺切，下部宜横切，这样烹制时不但易熟烂，而且更易入味。鲜笋存放时不要剥壳，否则会失去清香味。

红烧冬笋

原料

冬笋400克。

调料

水淀粉2小匙，鸡汤1/2杯，酱油1/2大匙，姜块1小匙，葱段1小匙，料酒1小匙，花椒水1/2小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做法

①先将冬笋切成4厘米长的段，用刀拍松，再用手撕成劈柴条块备用。

②炒勺内放油，加热，待油温达七成热时，放入冬笋炸一下，倒入漏勺内控净油。

③另用勺加热，放油25克。待油热时，用葱、姜炝锅，加酱油、鸡汤、料酒、花椒水、味精、精盐、白糖，调好口味，待汤沸时，拣出葱、姜，放入冬笋，移小火上煨至汤汁浓稠时，用水淀粉勾芡，淋明油，即可出勺装盘。

西蓝花　★XILANHUA

又名：茎椰菜、青花菜

让血压降低的原因：西蓝花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减小增加的血容量对心脏的负担。有些人皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素K的缘故。补充的最佳途径就是多吃西蓝花。多吃西蓝花还会使血管壁加强，不容易破裂。

功　效：防癌抗癌、增强肝脏的解毒能力、提高机体免疫力、对心脏病有调节和预防的功能、能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收、进而降低血糖、有效控制糖尿病的病情。

营养价值：每100克西蓝花所含营养素如下：能量138.6千焦、蛋白质4.1克、脂肪0.6克、碳水化合物4.3克、膳食纤维1.6克、维生素A1202微克、胡萝卜素7210微克、维生素B10.09毫克、维生素B20.13毫克、烟酸0.9毫克、维生素C51毫克、维生素E0.91毫克、钙67毫克、磷72毫克、钠18.8毫克、镁17毫克、铁1毫克、锌0.78毫克、硒0.7微克、铜0.03毫克、锰0.24毫克、钾17毫克。

采购原则：紧密群集成花球状，形状为半球型，花蕾青绿色，根茎粗大表皮薄，中间髓腔含水量大、鲜嫩，根系发达者为宜。

饮食宜忌：

宜一般人均可吃，尤其适合高血压、糖尿病等患者的食用。忌吃的时候应多咀嚼几次，有利于营养的吸收。

西蓝花瘦肉汤

原料

猪腱肉400克，西蓝花50克，胡萝卜50克，洋葱25克。

调料

精盐1小匙，胡椒粉3/5小匙，葱、姜丝各1小匙。

做法

①将猪腱肉洗净，剔除边角、肥肉及筋膜切大块；洋葱去皮，切成粒状；胡萝卜洗净切片；西蓝花切成小朵备用。

②锅内放入清水烧热，放入猪肉块烫透，捞出沥干。

③煲滚适量清水，放入猪腱肉、姜丝旺火煲沸，转小火煲40分钟，下入其他原料煮沸，加精盐、胡椒粉调味，撒入葱丝即可。

蓝花奶黄角

原料

西蓝花100克，鲜牛奶1袋，鸡蛋3个。

调料

白糖2大匙，水淀粉1小匙，植物油1大匙。

做法

①将西蓝花洗净，切瓣备用。

②将牛奶、鸡蛋、白糖、水淀粉同入一大碗里，搅拌均匀，倒入方盘内，放上西蓝花，入蒸锅蒸15分钟，取出，按西蓝花位置，切三角块盛盘。

③锅中入植物油，加鲜奶烧开，用水淀粉勾芡，淋在奶黄角上即可。

小提示

炒锅中加入植物油之前，锅要烧热，待油升温到六成热时加入鲜奶。

菜　花　★CAIHUA

又名：白色花椰菜

让血压降低的原因：有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素K的缘故。补充的最佳途径就是多吃菜花。多吃菜花还会使血管壁加强，不容易破裂。含有的类黄酮物质对高血压有调节和预防的作用。

功　效：清热解渴、利尿通便、抗癌作用、减少心脏病与中风的危险、增强肝脏解毒能力，并能提高机体的免疫力、可防止感冒和坏血病的发生。

营养价值：每100克菜花所含营养素如下：能量100.8千焦、蛋白质2.1克、脂肪0.2克、碳水化合物4.6克、膳食纤维1.2克、维生素A 5微克、胡萝卜素30微克、维生素B10.03毫克、维生素B20.08毫克、烟酸0.6毫克、维生素C 61毫克、维生素E0.43毫克、钙23毫克、磷47毫克、钾200毫克、钠31.6毫克、镁18毫克、铁1.1毫克、锌0.38毫克、硒0.73微克、铜0.05毫克、锰0.17毫克。

采购原则：挑选菜花的时候要选择花头干净，紧密、结实的，颜色最好为白色或者奶白色。花头的大小并不影响其质量。菜花周围的叶子应该是绿色的，而且很脆。避免挑选那种菜花上有黑斑、斑点或者花头很松，甚至多头的。

饮食宜忌：

宜一般人均可吃；尤其适宜于高血压、中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。忌吃的时候要嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。

菜花烧火腿

原料

熟火腿50克，净菜花300克。

调料

精盐3/5小匙，味精1/5小匙，姜块1小匙，花椒水1/2小匙，料酒1小匙，葱段1小匙，鸡汤1/3杯，水淀粉2小匙，植物油1.5大匙。

做法

①将火腿切成3厘米长、1厘米宽的薄片；将菜花用手掰成小块，投入沸水锅内烫熟捞出控净水分。

②勺内放入油，烧至七成热时，用葱、姜块炸锅，添汤取出葱、姜块，放入火腿、菜花、精盐、味精、料酒、花椒水煨5分钟，用水淀粉勾芡，淋点植物油出勺即可。

绿豆芽　★LVDOUYA

又名：豆芽菜

让血压降低的原因：绿豆经能保护毛细血管，防止小动脉硬化，防治老年高血压。绿豆芽还含有大量维生素C，它能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血。绿豆芽富含纤维素，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积，防止心血管病变的作用。因此也适合患有高血压和心脑血管疾病的人食用。

功　效：清暑热、通经脉、解毒，还能补肾、利尿、消肿、滋阴壮阳，调五脏、美肌肤、利湿热，适用于湿热郁滞、食少体倦、热病烦渴、大便秘结、小便不利、目赤肿痛、口鼻生疮等患者，还能降血脂和软化血管、预防消化道癌症。

营养价值：每100克鲜豆芽含维生素C30～40毫克。每100克干物质含天冬氨酸6.4克、酪氨酸1.9克、缬草氨酸1.7克、亮氨酸1.6克、苯丙氨酸1.5克、异亮氨酸1.2克、赖氨酸1.1克、苏氨酸1克、甲硫氨酸0.5克、脯氨酸2.6克、谷氨酸2克、精氨酸1.7克、丙氨酸1.2克、丝氨酸1.1克、甘氨酸0.8克、组氨酸0.6克、胱氨酸0.5克。

采购原则：豆芽略呈黄色，不太粗，水分适中，无异味，购买绿豆芽时选5～6厘米长的为好。

饮食宜忌：

宜一般人都可食用。尤其适合高血压、癌症患者食用。忌绿豆芽纤维较粗，不易消化，且性质偏寒，所以脾胃虚寒之人不宜久食；绿豆芽性寒，烹调时应配上一点姜丝，经中和它的寒性，十分适于夏季食用。

酒醉银芽

原料

绿豆芽500克。

调料

花椒、葱、姜各1小匙，精盐1/2小匙，白酒1大匙。

做法

①取新鲜嫩绿豆芽，摘去根须及豆壳，用水洗干净，下沸水锅中烫一下，捞入冷开水中投凉，捞出，沥干水分。

②葱去皮，去根须，洗净后切成段；姜洗净后拍松散；花椒用纱布包扎好。

③炒锅置旺火上，倒入清水，加入花椒、葱、姜、精盐，烧开后倒入碗中，至全部冷透后，再加入白酒，放入绿豆芽，用玻璃纸封口，2个半小时后，即可。

小提示

白酒最好用曲香型酒。原料可用白萝卜丝、白菜丝替换，称为玫瑰香醉银芽。白酒改用玫瑰露酒，则称玫瑰香醉银芽。

山　楂　★SHANZHA

又名：红果

让血压降低的原因：经常食用山楂，能够软化血管、降低血脂、增强和调节心肌功能，并有防治冠状动脉硬化的作用。山楂所含的类黄酮和维生素C、胡萝卜素等物质，能阻断并减少自由基的生成，增强机体的免疫力，有防衰老、抗癌的作用。

功　效：具有消积化滞、收敛止痢、活血化淤、主治饮食积滞、胸膈痞满、疝气血淤闭经、具有显著的扩张血管及降压作用、有增强心肌、抗心律不齐、调节血脂及胆固醇含量的功能。

营养价值：山楂片含多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等，还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等矿物质，所含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化。

采购原则：选购山楂时最好挑选果形整齐端正，无畸形，果实个大且均匀，果皮新鲜红艳、有光泽、无皱缩，没有干疤虫眼或外伤，并具有清新的酸甜滋味的优质品。而皮色青暗、没有光泽，表面皱缩、有虫眼、干疤或破皮，果肉干硬或散软，说明该山楂质量差，尽量不要购买。

饮食宜忌：

宜一般人皆可食用。儿童、老年人、消化不良尤其适合食用；伤风感冒、消化不良、食欲不振、心血管疾病患者、癌症患者、肠炎患者、儿童软骨缺钙症、儿童缺铁性贫血者可多食山楂片。忌孕妇、儿童、胃酸分泌过多者、病后体虚及患牙病者不宜食用。山楂不宜于海鲜、人参、柠檬同食；山楂不能空腹吃；少吃生山楂。

京糕苹果

原料

山楂糕100克，苹果300克。

调料

白糖2小匙，白醋1小匙。

做法

①将苹果用水清洗干净，削去外皮，除去内核，切成长形条，浸泡在水中备用。

②山楂糕也切成同苹果形状大小一样的条，备用。

③将山楂糕条、苹果条，加入调料拌匀入味，装盘即可。

小提示

选择个大、味甜、质脆的苹果好。

山楂银耳粥

原料

山楂10克，银耳10克，大米100克。

调料(https://www.daowen.com)

冰糖3大匙。

做法

①把山楂洗净，去籽，切片；银耳发透去蒂根，撕成瓣状；大米淘洗干净。

②把大米、山楂、银耳放入电饭煲内，加入冰糖和清水，将其煲熟即可。

③食法：每日1次，当早餐食用。

小提示

此粥熬制时间不宜过长，粥不宜过浓。

山楂决明红枣汤

原料

山楂20克，草决明15克，红枣10克。

调料

冰糖3大匙。

做法

①山楂、红枣去核、洗净；草决明洗净备用。

②将山楂、红枣、草决明放入锅内，加入清水用大火煮沸，再转文火煲1小时，然后放入冰糖溶化，出锅装碗，代茶饮用即可。

小提示

煮山楂时忌用铁锅、铜锅，以免破坏营养成分。

山楂小豆南瓜粥

原料

山楂10克，赤小豆30克，南瓜50克，大米100克。

调料

冰糖1大匙，清水3杯。

做法

①将赤小豆浸泡一夜，除去泥沙，淘洗干净；山楂洗净；大米淘洗干净，备用。

②将南瓜洗净，除去外皮，切成3厘米见方的薄片，备用。

③将大米、南瓜、山楂、赤小豆同放铝锅内，加水，置旺火上烧沸，加冰糖适量，再用小火煮35分钟即可。

小提示

山楂要挖去籽，先煮小豆，后下大米，稍煮再下山楂、南瓜块为宜。

银花山楂汤

原料

银花30克，山楂10克。

调料

蜂蜜4小匙。

做法

①将山楂切开去核，洗净；银花用清水冲洗干净，备用。

②把银花、山楂放入沙锅内，加水4碗，旺火烧开后转入小火，煮至汤汁已剩2碗时倒出。

③去渣取汁加入蜂蜜，调均食用即可。

小提示

汤清而多，火候以中火为宜，出锅前汤面的浮沫要打净。

猕猴桃　★MIHOUTAO

又名：猕猴梨、奇异果

让血压降低的原因：猕猴桃中有良好的膳食纤维，它不仅能降低胆固醇，促进心脏健康，而且可以帮助消化，防止便秘，快速分解并清除体内堆积的有害代谢物质。最新的医学研究表明，猕猴桃中含有的血清素具有稳定情绪、镇静心情的作用，另外它所含的天然肌醇，也有助于脑部活动。

功　效：猕猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流动，阻止血栓的形成，对降低冠心病、高血压、心肌梗塞、预防老年骨质疏松、动脉硬化等心血管疾病的发病率和治疗阳痿有特别功效。

营养价值：奇异果除了富含维生素C、维生素A、维生素E以及钾、镁、纤维素外，还含有其他水果中很少见的营养成分——叶酸、胡萝卜素、钙、维生素B2、氨基酸、天然肌醇，因而被营养师称之为“营养活力的来源”。据分析，每100克新鲜奇异果肉便含有100至300毫克(甚至超过400毫克)维生素C，比苹果高出20至80倍，比柑桔则高5至10倍，钙27毫克,磷26毫克，铁1.2毫克。

采购原则：个体均匀、有点软、表面呈深褐色、有毛的为宜。

饮食宜忌：

宜情绪低落，常吃烧烤者，经常便秘者适合吃猕猴桃；癌症患者、高血压患者、冠心病患者、心血管疾病患者、食欲不振、消化不良者、航空、高原、矿井等特种工作人员尤其适合。忌脾虚便溏者、风寒感冒、疟疾、寒湿痢、慢性胃炎、痛经、闭经、小儿腹泻者不宜食用；儿童吃猕猴桃易过敏。吃了猕猴桃别马上喝牛奶；女性经期最好少吃或不吃。

猕猴桃西米粥

原料

西米150克，猕猴桃200克。

调料

白糖2大匙。

做法

①将西米用清水浸泡发好；猕猴桃冲洗干净，去皮备用。

②坐锅点火，放水烧开，先加入猕猴桃、西米旺火煮沸，再改用小火略煮，最后加入白糖调味即可。

小提示

猕猴桃去皮后，切成小块，再下入粥锅中。

香　蕉　★XIANGJIAO

又名：甘蕉

让血压降低的原因：最新研究显示，每天吃两根香蕉，能够降低10%血压。这是因为香蕉含有大量钾元素，摄入足量钾元素可促进与高血压关系密切的钠元素从体内排出，进而降低血压。此外，香蕉中还含有一种名为ACEI（血管紧张素转换酶抑制剂）的化学物质，这种物质具有降血压的作用。食用成熟香蕉比未熟香蕉的降压效果更好。

功　效：钾能防止血压上升及肌肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的效果。香蕉也是一种天然的制酸剂。由于香蕉对消化、吸收相当良好，因此从小孩、到老年人，都能安心地食用，并补给均衡的营养；增强对疾病的抵抗力，是维持正常的生殖力和视力所必需；能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；能促进人体正常生长和发育。

营养价值：每100克香蕉含有的营养成分：能量1600.2千焦、蛋白质1.4克、脂肪0.2克、碳水化合物22克、膳食纤维1.2克、灰份0.6克、维生素A10克、胡萝卜素60毫克、维生素B10.02微克、维生素B20.04微克、烟酸0.7微克、维生素C 8微克、维生素E0.24微克、钙7毫克、磷28毫克、钾256毫克、钠0.8毫克、镁43毫克、铁0.4毫克、锌0.18毫克、硒0.87毫克、铜0.14微克、锰0.65毫克、碘2.5毫克。

采购原则：果皮呈鲜黄或青黄色，梳柄完整无缺无脱落现象，一般每千克在25个以下；单只香蕉体弯曲，果实丰满、肥壮、色泽新鲜、光亮、果面光滑，无病斑、无虫疤、无霉菌、无创伤，果实易剥离，果肉稍硬，表面有斑点的香蕉其实比较甜。

饮食宜忌：

宜一般人均可吃，尤其适合高血压，便秘等患者食用。忌香蕉性质偏寒，胃痛腹凉、脾胃虚寒的人应少吃；患有急慢性肾炎、肾功能不全者，都不适合多吃；空腹不宜吃。

香蕉拌桃片

原料

鲜桃400克，香蕉300克，葡萄50克。

调料

柠檬汁2小匙，白糖6大匙，白葡萄酒2小匙。

做法

①鲜桃洗净去皮、核，切成薄片；香蕉去皮，斜切成片；葡萄洗净，剥去皮，去籽，备用。

②将柠檬汁、白糖和白葡萄酒放在碗里调匀，放入鲜桃片、香蕉片和葡萄拌匀，入冰箱冷冻20分钟后，取出即可。

小提示

鲜桃选甜的，香蕉选熟的，葡萄选大的，为菜肴提供优质的物质保障。

苹　果　★PINGGGUO

让血压降低的原因：苹果中含有类黄酮，是一种高效抗氧化剂，它是最好的血管清理剂，具有保护血管的作用。因此，多食用苹果可以预防心脏病，是心血管的保护神。

功　效：心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。防癌，防铅中毒、生津止渴、润肺除烦、健脾益胃、养心益气、润肠、止泻、解暑、醒酒等功效。能减肥，又能帮助消化，能促进生长及发育。

营养价值：每100克苹果含有的营养成分：能量209千焦、蛋白质0.2克、脂肪0.2克、碳水化合物13.6克、膳食纤维1.7克、灰份0.2克、维生素A8毫克、胡萝卜素50毫克、维生素B20.01毫克、烟酸0.2毫克、维生素C1毫克、钙4毫克、钾70毫克、钠0.6毫克、铁0.6毫克、硒0.03微克。

采购原则：市场上很多苹果表面看上去光鲜透亮，其实要么是打了蜡，要么就是在生长期间被套上了塑料袋，这样的苹果看上去好，实际上钙的含量被打了折扣，或者是已经被化学物质污染了，是不利于健康的。选购苹果时，应挑选个大适中、果皮光洁、颜色艳丽、软硬适中、果皮无虫眼和损伤、肉质细密、酸甜适度、气味芳香者。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，尤其适合高血压、婴幼儿、老人和病人食用。忌不要在饭后吃水果，以免影响正常的进食及消化。苹果富含糖类和钾盐，肾炎及糖尿病者不宜多食。

糖水五珠

原料

苹果、鸭梨各1个，鲜菠萝250克，罐头荸荠10只，罐头杨梅10个。

调料

白糖3大匙，柠檬酸1小匙。

做法

①将苹果、鸭梨和菠萝洗净，削去外皮，分别用圆珠挖勺挖成或用小刀削成小圆珠；向锅内加白糖和50克清水，烧溶冷却后滴入柠檬酸，放入苹果、鸭梨、菠萝、荸荠圆珠浸泡。

②食用时，取杨梅等5种圆珠装盘，浇上糖汁拌匀即可。

小提示

选用罐装的食品一定选取正规厂家的，最好选用大品牌的产品，质量有保障。

华都沙拉

原料

苹果400克，芹菜100克，腰果100克，生菜50克。

调料

沙拉酱1大匙，柠檬1/2个，精盐4/5小匙，奶油4小匙。

做法

①苹果去皮、去核切成1.5厘米的小段；芹菜除去筋，切成同样的小段备用。

②腰果过油稍炸，沥干后拍碎。

③打沙拉酱：将奶油像打鸡蛋一样顺一方向打，顺序加入沙拉酱、精盐，挤入柠檬汁，打匀。

④生菜洗净铺盘底，苹果、芹菜用色拉酱拌匀装盘，上撒碎腰果点缀即可食用。

小提示

选择既甜又脆的好苹果，芹菜应选择翠绿鲜嫩的为佳。

苹果豆腐

原料

嫩豆腐300克，鸡里脊肉250克，鸡蛋清3杯，绿菜梗100克，香菜叶12片，苹果肉100克，蘑菇、熟鸡肉、火腿各15克，牛奶半袋。

调料

精盐、味精各1小匙，鸡汤1/2杯，淀粉、植物油各3大匙。

做法

①鸡里脊肉剁成细茸泥，放入碗内；豆腐隔筛过细，放入鸡茸内，加入蛋清、淀粉、牛奶、味精拌匀。

②苹果、蘑菇、鸡肉、火腿切末，放碗内，加鸡茸拌成馅。在酒盅内抹猪油，盅底贴香菜叶，粘上火腿末，取豆腐装在酒盅内，馅放在豆腐中，剩下的豆腐覆盖在馅心上，蒸10分钟，取出，底向上覆在圆盘内，每只豆腐插一根菜梗。

③炒锅坐火上，放鸡汤、精盐、味精，烧开，勾芡，浇在苹果豆腐上，即可。

柠檬汁拌苹果

原料

苹果300克，秋梨50克。

调料

蜂蜜2小匙，柠檬汁4小匙。

做法

①苹果、秋梨去皮、核，洗净，切块，放盘中。

②柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

③将柠檬蜜汁淋在苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

小提示

刀工后的水果最好即刻浸于清水中，否则果肉中单宁物质在果实中多酚氧化酶的作用下，氧化生成一种深褐色的物质——根皮鞣红，逐渐变黑，影响成品质量。

青苹果鲜虾汤

原料

大虾500克，青苹果25克，香菜5克。

调料

精盐1小匙，胡椒粉1小匙，姜片5克，橙汁4小匙，鱼露1大匙，柴鱼高汤8杯。

做法

①将大虾洗净、剥去外壳，挑除虾线；苹果洗净切块。

②香菜洗净，切碎末；姜片洗净。

③锅中加8杯柴鱼高汤煮沸，下入虾壳、姜片煮10分钟，过滤清汤，下入青苹果及精盐、胡椒粉、橙汁、鱼露煮沸，再下入鲜虾汆煮变红，撒入香菜末即可。

小提示

注意青苹果加热时火候不宜过旺，精盐要适量。

西　瓜　★XIGUA

让血压降低的原因：西瓜中的钾很丰富，对心血管具有保护作用。

功　效：清热解暑、解烦渴、利小便、解酒毒等功效，用来治一切热症、暑热烦渴、小便不利、咽喉疼痛、口腔发炎、酒醉、用来治肾炎水肿、肝病黄疸、糖尿病能利尿并消除肾脏炎症、美容。

营养价值：每100克果肉中含能量105千焦、蛋白质0.6克、脂肪0.1克、碳水化合物5.8克、膳食纤维0.3克、灰份0.2克、维生素A75毫克、胡萝卜素450毫克、维生素B10.02微克、维生素B20.03毫克、烟酸0.2毫克、维生素C6毫克、维生素E0.1毫克、钙8毫克、磷9毫克、钾87毫克、钠3.2毫克、镁8毫克、铁0.3毫克、锌0.1毫克、硒0.17微克、铜0.05毫克、锰0.05毫克。

采购原则：挑选熟西瓜时一手托西瓜，一手轻轻地拍打，或者用食指和中指进行弹打，成熟的西瓜，敲起来会发生比较沉闷的声音，不成熟的西瓜敲起来声脆；一般规律是“闷声”为熟瓜，“脆声”为生瓜，但有的瓜皮太厚，敲起来听着也闷声，但不一定是熟瓜。

饮食宜忌：

宜适宜高血压患者、急慢性肾炎患者、胆囊炎患者、高热不退者食用。忌糖尿病患者少食，建议两餐中食用；脾胃虚寒，湿盛便溏者不宜食用；西瓜忌与羊肉同食；西瓜是夏令瓜果，冬季不宜多吃，应循季节规律；不要吃刚从冰箱里拿出来的西瓜。

拔丝西瓜

原料

红瓤西瓜500克，青、红果脯丝10克，熟芝麻10克，面粉5克，发面糊250克。

调料

碱1小匙，白糖30克，植物油3大匙。

做法

①把西瓜去皮、去籽，切成3厘米见方的块。将发面糊和碱放在一起搅匀。

②将植物油倒入炒锅内，用旺火烧到八成热时，将切好的西瓜块沾匀面粉，再蘸上发面糊，逐块放入油中，炸成金黄色捞出。

③炒锅内留底油适量，放入白糖和少许水，用旺火炒至呈深黄色时，立即倒入炸好的西瓜块，边颠动炒锅，边撒入熟芝麻，待瓜块裹匀糖汁后倒入盘内，撒上青、红果脯丝，迅速上席。

美味西瓜皮

原料

西瓜皮800克。

调料

香油2大匙，白糖1大匙，醋2小匙，黄酒1大匙，酱油2大匙，精盐2/5小匙，蒜丝1大匙，生姜丝2小匙，葱丝2小匙，红辣椒2个，花椒粒1/2小匙。

做法

①将西瓜皮的青皮和瓤去掉，洗净，切成细丝，用精盐拌匀，腌20分钟，然后用凉开水冲洗，控干水后盛入盆内备用；将红辣椒切成丝；葱切段。

②炒锅置火上，倒入香油，烧至八成熟，投入花椒、葱段炸出香味，捞出花椒、葱段，然后将红辣椒投入锅内，再将蒜头丝、生姜丝煸炒出香味后，放入黄酒、酱油、白糖，稍沸再烹入醋，炒匀成味汁，取出浇在西瓜皮丝上，拌匀即可。

桃　★TAO

让血压降低的原因：鲜桃富含钙成分，对高血压、心脏病患者特别适合。鲜桃是高血压患者可以常吃的水果，因为鲜桃含钾多，可促进体内钠的排出。

功　效：止咳、可用于闭经、跌打损伤等辅助治疗、是缺铁性贫血病人的理想辅助食物、适合水肿病人食用、活血化淤、润肠通便作用、补益气血，养阴生津。

营养价值：桃中除了含有多种维生素和果酸以及钙、磷等无机盐外，它的含铁量为苹果和梨含量的4～6倍；维生素A 5毫克、钾144毫克、钙12毫克、磷20毫克。

采购原则：挑选桃子一定要闻，成熟的桃子一般你只要闻表皮就会有桃子的清香味，如果你看桃子的表面很红润，但没有桃子味的那种是化肥催的。桃子味甜、味正的属于好桃子，不要只看外形，但挑选时一定不能挑有大面积创面的，这样的桃子易滋生细菌，且不易保存。挑选油桃时也需要闻，稍微有些软软的，红色和黄色或者青色润然自然的是好桃子。

饮食宜忌：

宜尤其适合老年体虚、高血压、肠燥便秘、身体瘦弱、阳虚肾亏者食用；气血两亏、面黄肌瘦、心悸气短、便秘、闭经、淤血肿痛等症状的人应多食。忌内热偏盛、易生疮疖、糖尿病患者不宜多吃；最好不要给婴幼儿喂食桃子，因为桃子中含有大量的大分子物质，婴幼儿肠胃透析能力差，无法消化这些物质，很容易造成过敏反应；多病体虚的病人以及胃肠功能太弱的病人不宜食用，因为它会增加肠胃的负担。

水晶桃

原料

桃750克，京糕15克，白糖200克。

调料

香蕉精1小匙，植物油2大匙。

做法

①将桃去皮、去核、洗净，切成桔瓣形的块装入碗内，加白糖100克，上笼屉用旺火约蒸半小时后取出，备用。

②京糕切成0.5厘米方丁。

③中火坐勺，放清水、白糖100克，烧开后撇去浮沫，再放入植物油、香蕉精，用手勺不断搅动，熬成浓汁，倒入盛桃的碗内，放在冰箱内冷却成晶体状，然后扣在盘内，呈馒头圆形，均匀地撒上京糕丁即可。

小提示

选择成熟适度的鲜桃。若植物油不适，可用熟植物油。

桃子沙拉

原料

桃子500克。

调料

白糖10大匙，丁香花蕾6颗，小豆蔻1小匙。

做法

①用白糖、丁香花蕾、小豆蔻加3杯水制成糖水，煮沸加盖，浸泡10分钟。

②将桃子去皮，保留圆形，浸渍在热糖水中。

③然后将桃取出，将核挖去，备用。

④装在汤盆内，浇上原糖汁，把桃子淹没。

⑤食用时可先放在冰箱中冷冻20分钟，味道会更加鲜美。

小提示

一定选择成熟的桃子；糖汁浸桃时间不能太短。由于桃含糖量较高，因此糖尿病患者不宜多食。

冰汁凉桃脯

原料

罐头桃脯1罐，蜜樱桃30克，罐头橘子12瓣。

调料

白糖10大匙。

做法

①锅内加清水、白糖，烧开后撇尽浮沫，熬成浓汁，倒入碗内晾凉，放进冰箱冷藏。

②将桃脯罐头打开，倒出桃脯，每半个切3瓣，整齐地摆在圆盘内；橘子瓣摆在桃脯四周；樱桃放在桃脯空隙处成形，放在冰箱冷藏。

③食用时将盘从冰箱里取出，淋上冷藏过的糖汁即可。

小提示

拼摆要整齐美观、刀工要切得规距标准。

雪花桃泥

原料

面包200克，白糖200克，核桃仁50克，橘饼、瓜条、蜜枣、蜜樱桃各25克，鸡蛋5个。

调料

糖玫瑰3朵，植物油10大匙。

做法

①将核桃仁用热水泡涨、去皮，入油锅稍炸，取出切成碎末；橘饼、瓜条、蜜枣、蜜樱桃、糖玫瑰均切成碎末备用。

②将面包切成小块，放入盆内，加入清水泡软，挤去水分，再加入5个蛋黄拌成面包泥备用。

③锅内放油烧至五成热，放入面包泥炒至黄色，再加入白糖、橘饼、瓜条、糖玫瑰、蜜枣、樱桃炒至白糖溶化、面包泥出油时，放入核桃仁炒匀，出锅装盘备用。

④将2个鸡蛋清打成蛋清泡，撒上樱桃末，盖在面包泥上即可。

冰糖蜜桃

原料

水蜜桃500克，冰糖150克，红樱桃30克。

调料

水淀粉1大匙。

做法

①水蜜桃去皮、核，切成片，码在碗里，放入冰糖3大匙，蒸10分钟，取出晾凉放入冰箱内冷冻。

②锅内加清水、冰糖6大匙煮至溶化，放入红樱桃，用水淀粉勾芡，出锅晾凉，放入冰箱冷藏。

③食用时将蜜桃扣在碗里，淋上樱桃冰糖水即可。

小提示

只有将水蜜桃和冰糖水都经过冰镇，其成品效果才更好。

梨　★LI

让血压降低的原因：梨中水分充足，富含维生素A、维生素C、维生素E和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。梨具有降低血压、养阴清热的功效，患高血压、心脏病、肝炎、肝硬化的病人，经常吃些梨大有益处。

功　效：保护心脏、减轻疲劳、增强心肌活力、养阴清热的功效、能促进食欲、帮助消化、并有利尿通便和解热作用，可用于高热时补充水分和营养、能祛痰止咳，对咽喉有养护作用、对肝脏具有保护作用、防止动脉粥样硬化、防癌抗癌、有助于消化、通利大便。

营养价值：含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E和微量元素碘、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷和铁。

采购原则：挑选梨时应该注意以下方面：1、果实新鲜饱满，果形端正，大小适中。2、由于品种不同，梨的颜色分为青、黄、月白等颜色，挑选时建议选购颜色均匀的，这说明梨受光均匀，营养成分更完全。3、果皮要光滑，无疤痕的，根部无褶皱，说明水分充足。4、闻梨的柄根处，无异味，并带有淡淡的水果芳香的为好。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用；咳嗽痰稠或无痰、咽喉发痒干疼者，慢性支气管炎、肺结核患者，高血压、心脏病、肝炎、肝硬化患者，饮酒后或宿醉未醒者尤其适合。忌慢性肠炎、胃寒病、糖尿病患者忌食生梨；梨含果酸多，不宜与碱性药同用，如氨茶碱、小苏打等；梨不应与螃蟹同吃，以防引起腹泻；梨性寒凉，一次不要吃得过多。

江米梨

原料

鸭梨750克，江米150克。

调料

桂花酱10大匙，水淀粉1小匙，白糖12大匙，植物油2大匙。

做法

①将鸭梨洗净削皮，挖掉梨核，切成桔瓣状，码入碗中；把江米（俗称糯米）淘洗干净，放入碗中加入400毫升清水，上屉蒸烂，取出后放上150克白糖，用筷子搅出黏性，再把桂花酱和熟植物油加入拌匀，然后倒入盛梨的碗中上屉蒸1小时，取下扣入盘中。

②锅置火上，加1杯清水，7大匙白糖，汤开后用水淀粉勾芡，浇在江米梨上面即可。

杞子雪梨蒸鱼骨

原料

净鱼骨250克，枸杞10克，雪梨50克。

调料

精盐3/5小匙，橙皮丝1小匙，白糖2大匙，清汤2杯。

做法

①将鱼骨洗净，切块，备用。

②雪梨用清水冲洗干净，放在案板上切成滚刀块，备用。

③枸杞用温水冲洗好，同鱼骨、雪梨、橙皮丝放大碗中，将清汤加精盐、白糖倒入碗中，然后入蒸锅蒸10分钟取出即可。

小提示

选用什么鱼骨可根据当地物产情况而定；必要时也可先将鱼骨过油，然后再蒸制。

雪梨黄瓜粥

原料

糯米稀粥1碗，黄瓜150克，雪梨50克，山楂糕50克。

调料

冰糖1大匙。

做法

①雪梨去皮、核，洗净切块；黄瓜洗净，切条；山楂糕切条，备用。

②锅中放入稀粥，上火烧开，下入雪梨、黄瓜、山楂条及冰糖，拌匀，用中火烧沸，出锅装碗即可。

小提示

烧开即可食用，不宜久煮。

银耳雪梨小汤圆

原料

银耳50克，雪梨150克，大枣50克，小汤圆50克。

调料

白糖3大匙，蜂蜜2大匙。

做法

①将银耳放入盆中，加入开水浸泡30分钟，使其充分涨发，再除去根部，洗净沥干备用。

②将雪梨去皮、去核，切成薄片；大枣洗净，从中间切开，去核备用。

③锅中加入适量清水烧开，放入白糖、蜂蜜，加入银耳、雪梨片、大枣及汤圆，小火慢慢熬煮2小时，待汤汁浓稠时，倒入碗中即可。

雪梨胡萝卜汤

原料

雪梨200克，胡萝卜100克，菠菜50克。

调料

精盐1小匙，胡椒粉1小匙，鸡高汤8杯，植物油2大匙。

做法

①将胡萝卜刮净外皮，切成1厘米宽、4厘米长、1厘米厚的条。

②雪梨去掉外皮洗净，切1厘米宽的桔子瓣形块。

③菠菜择洗干净，切碎备用。

④锅中加植物油烧热，下入胡萝卜条炒至断生后，倒入8杯鸡高汤煮沸，下入雪梨，加入精盐、胡椒粉煮至入味，撒入菠菜碎续煮2分钟即可。

小提示

菠菜应进行焯水处理后切碎；胡萝卜也可用沸水烫后，再放入汤内。

牛　肉　★NIUROU

让血压降低的原因：牛肉含有镁、锌元素。镁是一种有助于保护血管，因此适合高血压患者食用。锌与谷氨酸盐、维生素B6共同作用，能增强免疫系统功能。

功　效：能提高机体抗病能力、补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效、用于虚损羸瘦；脾虚少食，水肿；筋骨不健，腰膝酸软等。

营养价值：每100克中含蛋白质20.2克、脂肪2.3克、碳水化合物1.2克、胆固醇58毫克、灰份1.1克、维生素A6毫克、维生素B10.07微克、维生素B20.13毫克、烟酸6.3毫克、维生素E0.35毫克、钙9毫克、磷172毫克、钾284毫克、钠53.6毫克、镁21毫克、铁2.8毫克、锌3.71毫克、硒10.55微克、铜0.16毫克、锰0.04毫克、碘10.4毫克。

采购原则：新鲜牛肉有光泽，红色均匀稍暗，脂肪为洁白或淡黄色，外表微干或有风干膜，不粘手，弹性好，有鲜肉味。老牛肉色深红，质粗；嫩牛肉色浅红，质坚而细，富有弹性。

饮食宜忌：

宜适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。老年人将牛肉与仙人掌同食，可起到抗癌止痛、提高机体免疫功能的效果。忌牛肉与栗子同吃引起呕吐；牛肉与红糖同吃胀死人；牛肉与盐菜同吃 会中毒；牛肉与鲶鱼同吃会中毒；牛肉与田螺同吃会中毒；牛肉与白酒同吃会牙齿发炎；一周吃一次牛肉即可，不可食之太多。

烧蒸牛肉

原料

牛胸口肉1000克，香菜5克，净白菜心500克。

调料

酱油2大匙，料酒3大匙，精盐1小匙，味精2/5小匙，葱段1小匙，姜片1小匙，大料1小匙，高汤1/2杯，植物油4大匙。

做法

①将牛肉洗净，切两半；将白菜心切成长2厘米的菜墩；香菜去根，洗净，切成1厘米长的段。

②将勺内倒入沸水，下牛肉，放葱段、姜片、大料，旺火烧开后，移小火炖烂（用筷子能戳透即可）；捞出晾凉，随即将煮过的牛肉去掉皮，备用。

③旺火热勺，加油烧至七成热，下入牛肉，炸呈黄色捞出切成象眼块，码入碗内，撒上精盐、大料、葱段、姜片，放酱油、料酒、植物油、味精、高汤，上屉蒸烂、出屉去掉大料、葱、姜。

④把切好的白菜放在汤盘内，撒少许精盐，上屉蒸熟，取出，沥去水，备用。

⑤将白菜放入汤盘垫底；牛肉原碗倒在白菜墩上；撒上香菜段即可。

牛肉丸子

原料

牛肉馅500克，淀粉30克。

调料

精盐1小匙，花椒水3/5小匙，味精1/5小匙，葱姜汁2大匙，料酒1大匙，植物油3大匙。

做法

①将牛肉馅中加入清水、花椒水、味精、葱姜汁、料酒，搅拌均匀，再加淀粉，打成牛肉胶，后放入约1.5大匙油，划圈样地调匀。

②用手把拌好的牛肉挤成小丸子，逐一放进盛水的锅中，用小火把牛肉丸浸熟，见丸子浮起水面即可。

③取出后，不论炒、焖或煮汤均可。

小提示

调牛肉料时，不论加什么调料，最好按一个方向，划圈搅匀，以利助劲，容易凝结成胶。

炖牛肉

原料

牛肉500克。

调料

葱段2小匙，酱油1大匙，精盐3/5小匙，糖色1/2大匙，大料、小茴香、花椒共1小匙，植物油3大匙。

做法

①把牛肉切成2.5厘米见方的块，备用。

②取净锅置火上加水烧开，将切好的牛肉块投入沸水锅汆洗干净，捞出，汆肉汤澄清备用。

③把肉放入汤中，加入精盐、植物油、酱油、糖色、葱段，并把大料、小茴香、花椒装布袋封口放入，把锅置小火盖住，勤翻动，约炖2小时左右即熟。

小提示

利用汆牛肉清水是等于保持成品的鲜味和营养；若牛肉肥，则不必加植物油，若牛肉瘦，则可加植物油增香润色。

熘胸口

原料

熟牛胸口500克，胡萝卜150克。

调料

绍酒、酱油、花椒油各1大匙，白糖1/2大匙，精盐1/2小匙，味精1/4小匙，葱花、姜末、蒜片共1大匙，水淀粉2小匙，植物油2大匙。

做法

①熟牛胸口切大薄片，下沸水中焯烫透，捞出控干，加少许酱油抓匀；胡萝卜洗净，切成半圆形，焯烫透，捞出沥水。小碗加精盐、酱油、白糖、味精、水淀粉调匀成芡汁。

②牛肉片下入六成热油中，划散滑透，倒入漏勺；原锅留少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，放入胡萝卜片煸炒，烹绍酒，再放入牛肉片，倒入对好的芡汁，翻炒均匀，淋花椒油，出锅装盘即可。

苦瓜炒牛肉

原料

苦瓜300克，牛肉150克。

调料

豆豉2大匙，味精1小匙，蒜茸1小匙，姜片1小匙，葱段2小匙，水淀粉2小匙，植物油2大匙。

做法

①苦瓜去瓤切片；牛肉切薄片，加调味料腌10分钟。

②锅放油炒透苦瓜，下蒜茸、豆豉爆香，加入适量的调味料及水，煮至入味铲起。

③锅放油爆姜，放入牛肉炒至将熟，加入苦瓜、葱、炒至牛肉熟，勾芡上碟即可。

小提示

因苦瓜二次入锅，故预热要留有加温余地。

雪菜牛肉汤

原料

雪菜150克，熟牛肉400克，牛骨高汤8杯，胡萝卜、红椒各50克。

调料

葱、蒜末各1/2小匙，精盐2小匙，植物油2大匙。

做法

①雪菜放入网筐里，流水冲洗5小时去掉咸味，取出切碎。

②熟牛肉切块，放入沸水锅内烫透捞出，沥水；胡萝卜、红椒洗净切丝备用。

③锅内加2大匙植物油烧热，下入葱蒜末炸锅，倒入8杯牛骨高汤、牛肉、雪菜煮沸，再加入胡萝卜丝、红椒丝及调料慢煮15分钟即可。

小提示

烫牛肉时要冷水下锅，逐步加热至沸，烫透。适合中老年人食用。

凉拌牛肉

原料

瘦牛肉1000克。

调料

精盐、味精、花椒各3/5小匙，酱油1大匙，海米、白糖、红油、花椒油各2小匙，细辣椒粉2/5小匙，料酒4小匙，香菜1小匙，葱、姜共4小匙。

做法

①将牛肉顺肌肉纹发成10厘米长、6厘米宽的长块，下入沸水锅内，加料酒、花椒，煮至无血沫后捞出。

②将小海米洗净，放少量热水中泡发，捞出沥水；香菜洗净切成3厘米长的段。

③取净碗放入白糖、酱油、味精、红油、花椒油、精盐少许，加入牛肉中稍拌，再加入辣椒粉、花椒油拌和均匀，装盘，撒上香菜段即可。

脆皮牛肉

原料

卤牛肉300克，鸡蛋2个，面粉100克。

调料

精盐2/5小匙，花椒面1小匙，干海椒面2小匙，香油1小匙，植物油5大匙。

做法

①选购味道好、无筋缠、卤得粑的五香卤牛肉，切成长5厘米、宽3厘米、厚0.5厘米的排骨片。

②面粉、鸡蛋加清水50克调成蛋面浆，且蛋面浆宜稀不宜干，将牛肉放入，分别裹匀，放入烧至七成热的油锅内，炸至色泽金黄、外皮酥脆，捞起放入盘中，淋入香油，最后撒上椒盐即可。

芝麻牛排

原料

牛排450克，芝麻80克，鸡蛋2个，面粉25克。

调料

味精1/2小匙，辣椒油、精盐各2小匙，植物油2大匙。

做法

①将牛排切成片，用刀拍一下，每片相距0.6厘米剞一刀，装入碗中，加精盐、味精基本调味。

②将鸡蛋磕入碗中搅匀，将牛排沾匀干面粉，挂上蛋糊，再沾匀芝麻，将两面的芝麻压一压，备用。

③坐勺加油，烧至六成热时将牛排逐片下勺，约炸2分钟再将牛排逐片翻身，再炸1分钟左右，呈金黄色时捞出，控净油，每块切成6小块即可。上桌时带辣椒油一碟。

牛肉番茄汤

原料

牛肉300克，番茄100克，牛肉高汤8杯，胡萝卜50克，玉米粒20克，青豆15克，洋葱末15克。

调料

精盐1小匙，鸡精1/2小匙，蒜片1大匙。

做法

①牛肉洗净切块，放入沸水中汆烫捞出，另起锅烧沸清水，放入汆好的牛肉块熬煮牛肉高汤备用。

②番茄洗净切块；胡萝卜去皮切丁；玉米粒、青豆洗净备用。

③锅中加少许植物油烧热，炒香洋葱末，下入番茄炒软，再放入玉米粒、胡萝卜、青豆炒至断生，倒入牛肉及熬煮好的牛肉高汤8杯，加精盐、鸡精、蒜末煮至入味即可。

鸡　肉　★JIROU

让血压降低的原因：鸡肉的脂肪含量很低，而且含有大量维生素，如维生素B2和维生素B6，能起到一定的降低胆固醇的作用，因此适合高血压、高血脂患者食用。

功　效：增强体力、强壮身体、对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等有很好的食疗作用，并有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨、美容的功效。

营养价值：鸡肉蛋白质的含量比例较高，种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，含有蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素A，维生素C、胆甾醇、钙、磷、铁等多种成分。

采购原则：挑选鸡肉时应注意以下几点:1. 建议尽量挑选新鲜的，而非冷冻的，这样能保证鸡肉的口感风味保存完好，不影响烹饪口感。2. 新鲜的鸡肉外表光滑，不会有黏液，表皮颜色为黄白色，带有新鲜的肉味；而不新鲜表皮没有光泽，肉的颜色会变暗，闻起来会有腥臭味。3. 挑选鸡翅时要看毛细孔，毛细孔愈大，表示饲养的时间长，肉质较甜。4. 鸡胸肉则要挑选表皮完整、没有受伤为佳。

饮食宜忌：

宜适合高血压、弱体质人食用。忌鸡肉禁忌食时不应饮汤弃肉；禁忌食用多龄鸡头、鸡臀尖；不宜与芝麻、菊花、芥末、糯米、李子、大蒜、鲤鱼、鳖肉、虾、兔肉同食；服用左旋多巴时不宜食用；服用铁制剂时不宜食用。

鸡丝扒豆苗

原料

干净豌豆苗600克，鸡肉150克，鸡蛋清1/3杯。

调料

精盐1小匙，味精2/5小匙，胡椒粉1/5小匙，料酒2小匙，姜汁2小匙，清汤1/5杯，水淀粉1大匙，香油1小匙，植物油4大匙。

做法

①将鸡肉切成5厘米长细丝；豆苗切段。用精盐（2克）、鸡蛋清拌匀，加水淀粉20克抓匀。

②炒勺置旺火上，加植物油2大匙，加豌豆苗、姜汁1小匙、料酒1小匙、精盐3/5小匙炒至七成熟，取出沥干水分。再将炒勺置火上加植物油1大匙，放豆苗，用清汤25克加胡椒面、香油、水淀粉1小匙调匀后倒入锅中勾芡，翻炒后装盘。

③炒勺置旺火加植物油，烧至五成熟时放入鸡丝划散，捞出沥油。炒勺留底油15克，加姜汁、清汤、精盐、味精、香油、胡椒面、鸡丝，烧开后用水淀粉勾芡，淋少许熟油，铺于豆苗盘中即可。

小提示

豆苗两次加热，分次进行。第一次加热主要目的出水，第二次加热才是正式烹调入味；因豆苗细嫩，故勾薄芡。

烩鸡丝豌豆

原料

鸡脯肉350克，豌豆50克，鸡蛋清1/2杯。

调料

葱、姜丝共2小匙，味精2/5小匙，水淀粉3大匙，精盐2/5小匙，鸡油2大匙，骨汤3杯，植物油1大匙。

做法

①将鸡脯肉洗净，片成薄片，切成细丝，用鸡蛋清抓匀，加水淀粉抓匀。

②中火坐勺，舀入植物油，油温七八分热时将上好浆的鸡丝放入，划散，倒入漏勺内，控净油。

③勺内留少许底油，加热，用葱、姜丝炝锅，煸炒豌豆，放入骨汤、精盐、味精、鸡丝，烧开撇净浮沫，用水淀粉勾芡，放点鸡油出勺，倒入汤碗内即可。

沙锅鸡块

原料

熟白煮鸡1只（约750克），马铃薯150克，蘑菇200克。

调料

精盐、酱油、花椒、大料、葱、姜块、味精、植物油各2小匙。

做法

①将熟鸡剁成3.3厘米见方的方块，放沸水把肉汆一下，捞出沥干水。

②将马铃薯去皮洗净，切成滚刀块浸于清水中；将蘑菇择洗净，切成小块。

③洗净沙锅，擦干水分，放入蘑菇、马铃薯、鸡块、葱姜块、花椒、大料、酱油、精盐、植物油，添汤没过主料，旺火烧开，撇去浮沫，小火炖30分钟左右即熟，拣出葱姜块、花椒、大料，点味精，即可上桌食用。

鸡汤芸豆丝

原料

芸豆丝100克，鸡肉200克，蘑菇50克，鸡高汤6杯，火腿粒、玉米粒各15克，香菜15克。

调料

酱油1小匙，料酒1大匙，精盐2小匙。

做法

①将芸豆丝用温水泡软，洗净，放入沸水锅内煮约5分钟，捞出投凉；鸡肉切条。

②香菜洗净切段备用。

③汤锅中加6杯鸡高汤煮沸，下入芸豆丝、鸡条、蘑菇、玉米粒、酱油、料酒、精盐旺火煮沸，待汤汁味浓时，放入火腿粒、香菜即可。

小提示

芸豆丝也称豆角丝，市场有售。

鸡肉蘑菇毛豆汤

原料

鸡腿150克，香菇80克，毛豆粒80克，番茄25克，鲜海带50克。

调料

精盐2小匙，碎洋葱粒1大匙，蚝油1/2大匙，味精1/2大匙，料酒1大匙，植物油2大匙。

做法

①鸡腿洗净切块，投入沸水锅中焯一下，捞出控干水分。

②洗净海带表面黏附的杂质，先切块；香菇去蒂洗净切块。

③番茄洗净切半，去除茄蒂再切块备用。

④锅中加2大匙植物油烧热，下入洋葱、番茄炒软，倒入适量清水，加鸡腿煮30分钟，下入其他原料、调料煮至入味离火即可。

小提示

毛豆用黄豆芽替换，称鸡肉蘑菇黄豆汤。

狗　肉　★GOUROU

让血压降低的原因：狗肉中的高钾是预防高血压疾病发生的有效因子，狗肉中含有少量稀有元素，对治疗心脑缺血性疾病，调整高血压有一定益处。狗肉还可用于老年人 的虚弱症，如尿溺不尽、四肢厥冷、精神不振等。用狗肉加辣红烧，冬天常服，可使老年人增强抗 寒能力。但要注意的是，由于狗肉性温，所以有阳虚内热，脾胃温热及高血压患者应慎食或禁食。另外，狗肉食后易口干，喝米汤可纠正这一副作用。

功　效：增强机体抗病力和细胞活力及器官功能有明显作用、增强人的体魄，提高消化能力，促进血液循环，改善性功能。

营养价值：狗肉不仅蛋白质含量高，而且蛋白质质量极佳，尤以球蛋白比例大，对增强机体抗病力和细胞活力及器官功能有明显作用。新鲜狗肉含肌酸0.266～0.472%、又含固形物25.2%、水分74.8%、钾0.325%、钠0.049%、氯0.028%、每100克狗肉含蛋白质14.5克，脂肪23.5克，可与牛肉、猪肉相媲美，而且含有钾、钙、磷、钠及多种维生素和氨基酸，是理想的营养食品。

采购原则：肉颜色鲜艳，新鲜，无异味，表皮略有水分，肉摸起来不黏手。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，尤其适合高血压患者食用。忌阳热亢盛或阴虚内热所致的发热面红、烦躁口渴、便秘、尿赤者忌用；吃狗肉后不要喝茶；狗肉以冬季食用为宜，夏季不宜食用；狗肉不能与蒜、菱、杏仁、商陆同食。

红烧狗肉

原料

狗肉1500克，母鸡肉1000克，带皮猪肉500克，红萝卜、青笋各500克。

调料

姜50克，葱段10大匙，干辣椒2小匙，花椒、陈皮各2/5小匙，精盐、酱油各2大匙，味精4/5小匙，胡椒粉2/5小匙，白酒、白糖各3大匙，料酒、香油各2小匙，清汤1杯，植物油3大匙。

做法

①将狗肉洗净，切成块，入锅焯烫捞出，加入料酒、胡椒粉腌渍；鸡肉、猪肉分别切成大块备用。

②将红萝卜、青笋去皮，削成算盘珠形，烫熟，放凉水中备用。

③锅内放油烧六成热，下狗肉炸干水分，捞起用纱布包成两包备用。

④铝锅内放入竹筷垫底，先放入一半鸡肉、猪肉，再放入狗肉包，然后将另一半鸡肉、猪肉放在狗肉包上，干辣椒、陈皮、姜、葱、花椒用纱布包好，同时入锅，加入清汤没过原料，再放入酱油、精盐、胡椒粉、白酒、白糖烧开，撇尽浮沫，加盖转小火煨至肉熟烂，取出打开包，将狗肉放在盘内备用。

⑤锅内原汤用旺火收浓，加入味精、香油，起锅浇在狗肉上备用。

⑥ 将红萝卜珠、青笋珠入锅，加入清汤、精盐烧至入味，出锅摆在狗肉周围即可食用。

鲫　鱼　★JIYU

让血压降低的原因：鲫鱼的营养特点是营养全面，含糖多、脂肪少，含有丰富的蛋白质、多种维生素、微量元素及必需氨基酸。鲫鱼含的蛋白质容易被人体消化吸收，是心脑血管疾病患者的理想食品。常吃鲫鱼不仅能健身，还能防治动脉硬化、高血压和冠心病，并有降低胆固醇的作用，是适合中老年人食用的保健食品。

功　效：能很好的降低胆固醇、可以防治动脉硬化、冠心病。

营养价值：鲤鱼可食部分每100克蛋白质17.6克、脂肪4.1克、维生素A25微克、维生素B20.09克、烟酸2.7毫克、维生素E1.27毫克、钾334毫克、镁33毫克、锌2.08毫克、硒15.38毫克。

采购原则：体型好，活动力强而无伤，体长与体高之比为3∶1，具有典型的品种特征。身体不红肿，鳞片无损伤的为宜。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，特别适宜高血压、肾炎水肿、黄疸肝炎、肝硬化腹水、心脏性水肿、营养不良性水肿、脚气浮肿、咳喘之人食用；同时适宜妇女妊娠水肿、胎动不安、产后乳汁缺少之人食用。忌凡患有恶性肿瘤、淋巴结核、红斑性狼疮、支气管哮喘、小儿痄腮、血栓闭塞性脉管炎、痈疽疗疮、荨麻疹、皮肤湿疹等疾病之人均忌食；同时鲫鱼是发物，素体阳亢及疮疡者慎食；鲫鱼对孕妇胎动不安、妊娠性消肿有很好的食疗效果。鲫鱼忌与绿豆、芋头、牛羊油、猪肝、鸡肉、荆芥、甘草、南瓜、赤小豆和狗肉同食，也忌与中药中的朱砂同服；鲫鱼与咸菜相克：可引起消化道癌症。

葱焖鲫鱼

原料

鲫鱼1条（约500克)。

调料

葱段3大匙，姜末1大匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，料酒2小匙，醋1大匙，酱油1大匙，清汤1杯，植物油2大匙。

做法

①将鲜活鲫鱼刮鳞、去鳃及内脏，并将其冲洗干净，在鱼身两面剞上斜一字花刀。

②置炒勺于旺火之上，倒入植物油。烧至油烟冒起时，放入鲫鱼，一并将姜末、葱段及料酒、酱油、精盐、醋、清汤等放入锅中焖烧至熟，最后放入味精，起锅装盘即可。

一网情深

原料

鲫鱼1条（约500克），香菇丝120克，胡萝卜10克。

调料

葱花1小匙，精盐1小匙，味精1/4小匙，蚝油2大匙，白糖1小匙，绍酒1小匙，植物油2大匙。

做法

①鲫鱼去鳞、鳃，除内脏，冲洗干净，剞一字斜刀，用调料腌渍5分钟；香菇丝放沸水锅内焯一下。

②起锅加植物油，油温在六成热时，把鲫鱼放入锅中炸至金黄色捞出，摆在竹网内，入蒸锅蒸10分钟取出，撒上葱花、香菇丝。

③锅内入1大匙油烧热，待油温高些，将热油淋在鲫鱼身上即可。

小提示

鲫鱼是饮食中常见的佳肴，有很高的营养价值，常吃鲫鱼不仅能健身，还能减少肥胖，有利于降压降脂。

葱烧鲫鱼

原料

鲫鱼1条（约500克），小葱100克。

调料

精盐1小匙，味精1/2小匙，白糖1/2小匙，料酒2小匙，酱油、葱油、水淀粉各1大匙，植物油7大匙。

做法

①将鲫鱼去鳞、除内脏，改一字刀纹，抹少许酱油腌10分钟，小葱切成段。

②锅内放入油烧至六七成热，放入鲫鱼炸成金黄色，捞出沥去油。

③锅中入油，放入葱段煎香，把鱼放在葱上，加入精盐、味精、白糖、料酒、酱油烧制7分钟，然后用水淀粉勾芡，淋葱油，出锅装盘即可。

鲫鱼汆豆腐

原料

鲫鱼1条（约350克），内酯豆腐1盒。

调料

料酒1小匙，精盐4/5小匙，味精2/5小匙，姜片、蒜末共2小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油4小匙。

做法

①将鲫鱼初加工后，洗干净；豆腐切成小方块，焯水后泡入凉水中备用。

②炒锅烧热，倒入植物油烧热，投入鲫鱼略煎，倒入料酒，加姜片、开水，用旺火烧5分钟，放入豆腐块、精盐、味精，烧1分钟至豆腐块浮上汤面。

③大碗内撒入胡椒粉，先把鲫鱼捞入碗内，豆腐锅内放青蒜末用勺推一下，立即倒入鲫鱼碗内。

小提示

鲫鱼必须活杀，煎鱼时鱼皮不宜煎黄，加水初烧时必须用旺火，使植物油乳化。

葱酥鱼

原料

鲫鱼1条（约500克），泡辣椒100克，葱250克。

调料

香油、料酒各1小匙，醪糟汁、酱油各3大匙，味精l/5小匙，冰糖5小匙，植物油7大匙。

做法

①鲫鱼剖腹去内脏、鳞、鳃，入油锅炸成牙黄色时捞起。

②葱白切成长8.4厘米的段；泡辣椒切去两头，去籽。

③冰糖炒成金黄色的糖汁。

④植物油50克烧至四成热，将葱白炒一下，放入料酒、酱油、味精、高汤、糖汁（一半）、生植物油少许。

⑤另用一炒锅，底垫一半葱白，葱面上放鱼，鱼上再放葱白、泡红椒，随而将烹过的佐料和汤倒入鱼锅内，在小火上慢烧，至汁减半时，将鱼翻面再烧，下醪糟汁，直到汤干鱼稣、亮油时起锅装盘。

鲤　鱼　★LIYU

让血压降低的原因：鲤鱼的营养价值很高，各种维生素、矿物质都很齐备，特别是含有极为丰富的蛋白质，而且容易被人体吸收，利用率高达98%，可供给人体各种必需氨基酸。鲤鱼具有利水消肿、清热解毒的作用，经常食用对高血压、水肿的患者很有益处。

功　效：是肝肾疾病，心脑血管疾病患者的良好蛋白质来源，可增强抗病能力，健脾利湿，和中开胃，活血通络、温中下气之功效，对脾胃虚弱、水肿、溃疡、气管炎、哮喘、糖尿病有很好的滋补食疗作用。

营养价值：每100克鲫鱼所含能量453.6千焦、蛋白质17.1克、脂肪2.7克、碳水化合物3.8克、胆固醇130毫克、维生素A 17微克、维生素B10.04毫克、维生素B20.09毫克、烟酸2.5毫克、维生素E0.68毫克、钙79毫克、磷193毫克、钾290毫克、钠41.2毫克、镁41毫克、铁1.3毫克、锌1.94毫克、硒14.31微克、铜0.08毫克、锰0.06毫克。

采购原则：选择个头比较大的，体态均匀的，无异味的新鲜鱼。

饮食宜忌：

宜肝炎、肾炎、高血压、心脏病，慢性支气管炎等疾病患者可经常食用；适宜慢性肾炎水肿，肝硬化腹水，营养不良性浮肿之人食用；适宜孕妇产后乳汁缺少之人食用；适宜脾胃虚弱，饮食不香之人食用；适宜小儿麻疹初期，或麻疹透发不快者食用；适宜痔疮出血，慢性久痢者食用。忌感冒发热期间不宜多吃；鲤鱼不宜和大蒜、砂糖、芥菜、沙参、蜂蜜、猪肝、鸡肉、野鸡肉、鹿肉，以及中药麦冬、厚朴一同食用；吃鱼前后忌喝茶。

干烧鲤鱼

原料

鲤鱼1条（约400克），洋葱、冬菇、冬笋、干红辣椒、青椒各25克，猪肉丁50克。

调料

绍酒2小匙，红辣椒油5小匙，辣豆瓣酱2大匙，白糖3大匙，醋1小匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜、蒜末各1小匙，植物油3大匙。

做法

①鲤鱼刮鳞、去鳃、除内脏，洗净，在鱼身两侧剞“兰草花刀”，抹少许绍酒，酱油腌制入味，下入八成热油中，炸至表皮稍硬，捞出控净油。

②洋葱、冬菇、冬笋、干红辣椒、青椒分别切小丁备用。

③炒锅上火烧热，加底油，下入猪肉丁煸炒至变色，加入葱、姜、蒜、洋葱、干红辣椒爆香，烹绍酒、醋，下入辣豆瓣酱、冬菇、冬笋继续煸炒，加白糖、精盐，添汤烧开，放入炸好的鲤鱼，转小火烧至熟透，见汤汁稠浓时，加入味精、青椒丁，移回旺火收汁，淋入红辣椒油，出锅，装盘即可。

家常鱼条

原料

鲤鱼1条（约500克），净青笋100克。

调料

郫县豆瓣8小匙，水淀粉2大匙，酱油1小匙，精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，胡椒粉1/5小匙，姜片1大匙，蒜片1大匙，葱花4小匙，清汤1杯，植物油2小匙。

做法

①青笋去皮，切成4厘米长的粗条，开水煮熟，清水泡凉。

②鱼开膛、去骨、去皮、切成4厘米长、2厘米宽厚的条，用料酒、精盐、胡椒面腌渍、水淀粉拌匀。

③锅内植物油烧至六成热，放入鱼条炸熟，捞出，沥油，备用。

④倒去锅内余油，放入豆瓣，炒至红色，加姜片、葱段、蒜片、清汤、酱油、精盐、料酒、胡椒粉，放入鱼条，慢烧入味，加味精，烧透，下水淀粉，将汁收浓，亮油，起锅装盘。青笋加汤和精盐烧入味，镶在盘边周围即可。

红焖鲤鱼

原料

鲤鱼1条（约400克），猪五花肉100克，水发香菇、菠菜各50克，面粉15克。

调料

绍酒、酱油各3大匙，醋、白糖、香油各1大匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒、八角、葱花、姜丝、蒜片各1小匙，淀粉2小匙，植物油5大匙。

做法

①鲤鱼刮鳞、去鳃、除内脏，两面剞上斜坡“十字交叉花刀”，备用。

②猪五花肉洗净，切小片，香菇除去蒂把，切小片；菠菜叶稍烫投凉。

③将鲤鱼沾匀面粉，下入八成热油中炸透，见呈金黄色时捞出。

④原锅留底油，用葱、姜、蒜炝锅，再放入肉片、香菇煸炒，烹其他调料添汤烧开，下入炸好的鲤鱼，移小火焖制30分钟，去花椒、八角，加入味精，用水淀粉勾米汤芡，淋香油，撒上菠菜叶即可。

鱼香酥鱼片

原料

鲤鱼1条（约250克），干面包粉150克，鸡蛋2个。

调料

植物油500克（耗125克），精盐1小匙，白糖1大匙，泡红辣椒3根（40克），酱油2小匙，姜、蒜末各2小匙，醋1大匙，葱花4小匙，味精l/5小匙，绍酒1大匙，鲜汤1杯，水淀粉8小匙。

做法

①将鲤鱼开膛、去骨、去皮用刀切成6厘米长、4厘米宽、0.5厘米厚的片，放入碗内。加绍酒、精盐、鸡蛋搅拌均匀，一片一片放入干细面包粉内，两面粘均匀，取出放在一个平盘上。另取碗放入白糖、绍酒、酱油、醋、鲜汤、水淀粉、味精，调成味汁。

②锅置旺火上，将植物油烧至六成热，将鱼一片一片放入炸至皮酥呈金黄色捞起，放入大圆盘内。锅内倒去余油，留油75克，放入剁细的姜、蒜末、泡红辣椒，炒至油呈红色，出香味后，即烹入碗内味汁。用铲推转，待芡汁收浓吐油后，放入葱花，舀入小碗内同炸好的鱼片同时上桌，由客人自己用白糖、醋或番茄汁蘸食。

五柳鲜鱼

原料

鲤鱼2条（约1000克），熟火腿25克，冬笋25克，水发冬菇25克，蒸蛋糕25克，净青笋25克。

调料

水淀粉2大匙，姜丝5小匙，葱丝2大匙，泡红辣椒4小匙，酱油4小匙，醋2大匙，白糖2大匙，精盐1小匙，料酒5小匙，味精2/5小匙，胡椒粉2/5小匙，鲜汤1杯，植物油7大匙。

做法

①鱼刮鳞、剖腹、去鳍、去内脏、挖鳃、洗净。在鱼身两面剞斜刀，放入开水锅内稍煮，然后捞入温水盆内，取出去皮，搌干水分装盘，用料酒、精盐、胡椒粉腌渍，盖上网油，上笼蒸15分钟。

②将火腿、冬菇、蛋糕、青笋、冬笋、姜、葱、泡红辣椒分别切成细丝。

③把酱油、醋、精盐、味精、白糖、清汤、水淀粉调成荔枝味汁。

④将鱼从笼内端出，去掉网油，移放在另一只盘内。

⑤锅内油烧至五成热时，放入上述各种配料丝及调料丝，炒出香味，烹入芡汁，起锅淋在鱼上即可。

带　鱼　★DAIYU

又名：刀鱼

让血压降低的原因：带鱼体表的鳞状物质并不是鳞，而是一层由特殊脂肪形成的表皮，称为“银脂”。这是营养价值较高的优质脂肪，其中含有不饱和脂肪酸、卵磷脂、6-硫代鸟嘌呤3种对人体极为有益的物质，具有降低胆固醇、延缓衰老、防癌抗癌的功效。带鱼含有丰富的镁元素。镁元素对心血管系统有很好的保护作用，经常食用有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。

功　效：对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等有益、具有补益五脏的功效、对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗塞等心血管疾病、养肝补血、润肤养发健美的功效。

营养价值：带鱼的脂肪含量高于一般鱼类，且多为不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。带鱼全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6-硫代鸟嘌呤，对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等有益。

采购原则：新鲜带鱼为银灰色，且有光泽；但有些带鱼却在银白光泽上附着一层黄色的物质。这是因为带鱼是一种脂肪较高的鱼，当保管不好时，鱼体表面脂肪因大量接触空气而加速氧化，氧化的产物使鱼体表面产生了黄色。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，特别适宜高血压、久病体虚、血虚头晕、气短乏力、营养不良之人食用；适宜皮肤干燥之人食用。忌带鱼属发物，凡患有疥疮、湿疹等皮肤病或皮肤过敏者忌食；癌症患者及红斑性狼疮之人忌食；痈疖疗毒和淋巴结核、支气管哮喘者亦忌之；带鱼忌用牛油、羊油煎炸；不可与甘草、荆芥同食；鲜带鱼与木瓜同食，对产后少乳、外伤出血等症具有一定疗效。

干收带鱼

原料

带鱼500克，水发竹笋100克，泡红辣椒30克。

调料

精盐l/5小匙，酱油2小匙，胡椒粉1/5小匙，姜、葱各2小匙，味精1/5小匙，醪糟汁2大匙，香油2小匙，花椒2大匙，鲜汤l/2杯，植物油9大匙。

做法

①水发竹笋用手撕成0.3厘米的粗丝，入沸水锅内煮一下捞起，切成长5厘米的段；葱切成段；泡红辣椒去蒂、去籽。

②将带鱼放在清水内用刀剖腹，去内脏，刮洗干净，切成5厘米的段，放入七成油温的锅内炸干水分，呈浅黄色捞起备用。

③锅内倒去炸油，留50克放入花椒、姜、葱、泡辣椒煸炒2分钟，再加入鲜汤，依次放入酱油、精盐、醪糟汁、胡椒粉、带鱼，笋丝放上面，至小火慢烧10分钟，待汤汁收干时，再淋入香油，起锅装盘即可。

小提示

每次下油锅炸鱼的量不可太多，否则相互粘连，且表皮水分炸不干影响成菜质量。

红烧带鱼段

原料

带鱼2条（约300克）。

调料

绍酒、酱油各2大匙，香油、白糖各1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜末、蒜片、花椒各1小匙，淀粉2小匙，植物油2大匙。

做法

①将带鱼头、细尾剁去，剪去背鳍，剖腹除内脏，洗净，在鱼身两侧剞十字刀纹，剁成6厘米长的段。

②将带鱼段下入八成热油中炸透，见呈金黄色时，倒入漏勺。

③原锅留底油，用花椒及葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒、醋、加入酱油、白糖、精盐，添汤烧开，再下入炸好的鱼段，转小火烧至入味，见汤汁稠浓时，加入味精，移旺火收汁，用水淀粉勾芡，淋香油，出锅装盘即可。

熘带鱼

原料

带鱼2条（约500克），黄瓜25克，香菜30克。

调料

淀粉、酱油、料酒、葱花各2大匙，姜丝、醋、味精各1/2小匙，花椒水、精盐、蒜片各2大匙，植物油7大匙。

做法

①将带鱼去头、尾，剪去背鳍，去内脏，洗净，在鱼的两面剞上斜直花刀，切段；黄瓜洗净，切片；将香菜择洗净，切段；将带鱼段加少许盐腌渍；将碗中放精盐、酱油、醋、味精、花椒水、淀粉对成混汁备用。

②坐勺，加适量油烧至七成热时，将带鱼段放入油中炸，呈金黄色时捞出，控净油。

③原勺留底油，用葱、姜、蒜炝锅，再放入黄瓜片煸炒，加入鱼段，烹料酒少许，倒上对好的汁水翻匀，淋明油，撒上香菜段，出勺装盘即可。

带鱼煮南瓜

原料

带鱼1条（约200克），南瓜150克，红椒圈20克。

调料

精盐1小匙，味精1/2小匙，高汤2杯，料酒1大匙，酱油2大匙，葱花1小匙。

做法

①带鱼去内脏，斩掉头尾，洗净斩块，再将刀鱼块斜切一字花刀纹。

②南瓜洗净去皮，挖出瓤、籽，切块备用。

③煎锅中放少许植物油烧热，将刀鱼煎至金黄色盛入容器内备用。

④锅中加适量高汤煮沸，下入所有原料及调料煮25分钟入味即可。

小提示

带鱼可换鲫鱼、黄鱼、鱼圆等，南瓜可换成冬瓜、苦瓜等另具风味特色。

香煎带鱼

原料

带鱼1条（约300克），葱、姜末各10克，鸡蛋1个。

调料

精盐1小匙，味精1/2小匙，白糖、料酒各1小匙，面粉1大匙，植物油4大匙。

做法

①将带鱼收拾干净，剁成3厘米长的段，切上一字斜刀纹，撒上少许精盐、味精腌渍10分钟。

②刀鱼放入盘中，加入调料腌渍3分钟，沾面粉；鸡蛋搅散。

③热锅入植物油，带鱼蘸蛋液放入，慢火煎至两面金黄皮酥，放入葱、姜末出锅即可。

小提示

香煎即采用干煎的方法，原料沾面粉再沾鸡蛋液下勺煎，煎时要用中火，不断地翻炒，避免粘底。

三文鱼　★SANWENYU

让血压降低的原因：三文鱼是一种味道鲜美的海洋鱼类，在它的肉中含有丰富的Ω-3-不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。三文鱼富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E，且是钙、铁、锌、镁和磷等矿物质的良好来源。此外，三文鱼中还含有高蛋白和氨基酸，而胆固醇的含量却很低。

功　效：降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病、有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效、有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值。

营养价值：三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效提升高密度脂蛋白胆固醇、降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，防治心血管疾病。所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效。在鱼肝油中该物质的含量更高。三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。鱼肝油中还富含维生素D等，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。

采购原则：三文鱼的颜色和其营养价值成正比，颜色越深，价值越高。因为颜色越深其含有的虾青素含量越高。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，尤其适合高血压、糖尿病等患者食用。忌一次食用不宜过多。

酒酿三文鱼

原料

三文鱼1条（约400克），酒酿50克，澄面、低筋粉、吉士粉、胡萝卜汁各50克，鸡蛋1个。

调料

泡打粉3/5小匙，姜片、葱段共4小匙，精盐4/5小匙，味精2/5小匙，泰国鸡酱2大匙，料酒2小匙，植物油2大匙。

做法

①将三文鱼切成1.5厘米见方的块，加姜、葱、精盐、味精、料酒腌渍30分钟。

②将澄面、低筋粉、吉士粉、鸡蛋、胡萝卜汁、泡打粉、精盐、植物油调成脆皮糊。

③将三文鱼块挂脆皮糊；取干净炒锅，锅置旺火上，倒入植物油烧热，待油温升至六七成热时将三文鱼块滑入，炸制成熟，浇上用酒酿和鸡酱调好的汤汁装盘。

小提示

腌渍时要入味。严格掌握好糊的投料比例。

鲍　鱼　★BAOYU

让血压降低的原因：鲍鱼能够双向性调节血压，当血压发生波动的时候，能够将血压平衡在稳定的水平。其原因在于鲍鱼能“养阴、平肝、固肾”，调整肾上腺分泌，通过调节肾上腺素的分泌来调节血压。

功　效：中医称鲍鱼功效可平肝潜阳、解热明目、止渴通淋；能够破坏癌细胞必需的代谢物质、有调经、润燥利肠之效、可治月经不调、大便秘结等疾患、具有滋阴补阳功效；主治肝热上逆，头晕目眩，骨蒸劳热，青肓内障，高血压眼底出血等症。

营养价值：鲍鱼含有丰富的蛋白质，还有较多的钙、铁、碘和维生素A等营养元素；鲍鱼营养价值极高，富含丰富的球蛋白；鲍鱼的肉中还含有一种被称为“鲍素”的成分，能够破坏癌细胞必需的代谢物质。

采购原则：首先是优质鲍鱼的辨别，从色泽观察，鲍鱼呈米黄色或浅棕色，质地新鲜有光泽；从外形观察，鲍鱼呈椭圆形，鲍身完整，个头均匀，干度足，表面有薄薄的盐粉，若在灯影下鲍鱼中部呈红色更佳；从肉质观察，鲍鱼肉厚，鼓壮饱满，新鲜。而劣质鲍鱼的特征，从颜色观察，其颜色灰暗、褐紫，无光泽，有枯干灰白残肉，鲍鱼表面附着一层灰白色物质，甚至出现黑绿霉斑；从外形观察，体形不完整，边缘凹凸不齐，个体大小不均和近似“马蹄形”；从肉质观察，肉质瘦薄，外干内湿，不陷亦不鼓胀。

宜一般人均可食用，尤其适合高血压、糖尿病、弱体质人群。忌活鲍鱼在清洁处理后，一般不需刻意烹调，就可品尝到绝佳的风味，其中以“沙西米”生吃法较为普遍，也有整粒炭烤与白灼的烹饪方式。

饮食宜忌：

鲍鱼鸡丝汤面

原料

富强粉100克，鲜鲍鱼200克，熟鸡丝25克，水发海参200克，鸡蛋1个，菠菜50克，鲜汤1杯。

调料

精盐、味精、淀粉各1大匙。

做法

①将面粉用清水和成硬面团，略饧，放在铺撒有淀粉的案板上揉匀，摁扁，擀成薄面片（边擀边撒淀粉，防止粘连）；擀好后，叠折几层，切成细丝，煮熟，装碗。

②将鲍鱼、海参切丝；菠菜切3厘米长的段，用沸水焯一下；将鸡蛋磕入碗内，打匀。

③坐锅点火，下入鲜汤、精盐；汤开后，下入鲍鱼丝、鸡丝、海参丝、菠菜段，淋入鸡蛋液；汤再开时，放入味精，浇在盛有煮熟面条的碗中即可。

小提示

面条擀的薄一点，丝切的细一点，味以咸鲜纯正为主。

海　参　★HAISHEN

让血压降低的原因：海参含胆固醇低，脂肪含量相对少，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，经常食用对祛病强身很有益处，适合高血压、冠心病患者及老年人食用。海参含有硫酸软骨素，有助于人体生长发育，还能够延缓肌肉衰老，增强机体的免疫力。海参还含有酸性黏多糖，对多种不良细胞的生长都有较强的抑制力。

功　效：海参，味甘咸，补肾，益精髓，摄小便，壮阳疗痿，其性温补，研究表明，海参具有提高记忆力、延缓性腺衰老，防止动脉硬化、糖尿病以及抗肿瘤等作用。

营养价值：海参微量元素钒的含量居各种食物之首，可以参与血液中铁的输送，增强造血功能。海参营养成分非常丰富,主要成分为:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、镁、钾、硒、烟酸、维生素A、及铁、锰锌、铅、磷等元素。

采购原则：海参全身长满肉刺，刺越长，说明这个海参越好。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用。适宜虚劳羸弱，气血不足，营养不良，病后产后体虚，肾阳不足，阳痿遗精，小便频数，高血压病，高血脂症，冠心病，动脉硬化，癌症病人及放疗、化疗、手术后食用；并对肝炎，肾炎，糖尿病患者及肝硬化腹水和神经衰弱者，血友病患者及易于出血之人食用；对年老体弱者有益。忌患急性肠炎、菌痢、感冒、咳痰、气喘及大便溏薄、出血兼有瘀滞及湿邪阻滞的患者忌食；海参不宜与甘草酸、醋同食。

三鲜海参

原料

水发海参250克，猪肉片、生鸡片各100克，笋片50克，鸡蛋清1/2杯，水淀粉25克。

调料

精盐1小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，香油1大匙，料酒1小匙，鲜汤1杯，葱段、姜片共2小匙，植物油2大匙。

做法

①海参切成薄片，用清水洗净，入沸水锅中略焯后取出，洗净沥干。

②鸡片放入碗中，加蛋清、精盐、味精、水淀粉各少许拌和上浆。

③将炒锅烧热，下植物油，烧至五成热，下鸡片滑至断生取出。锅内留油25克，下肉片炒散，加料酒、鲜汤250克、精盐、葱段、姜片、笋片、海参片，加盖烧沸后，略烩5分钟，加味精，捞出葱、姜，放入鸡片，用旺火稠浓汤汁，用水淀粉勾芡，推匀，淋上香油即可。

海参鹅蛋菌汤

原料

鹅蛋菌200克，水发海参150克，茼蒿少许。

调料

精盐1小匙，鸡汤2杯，料酒1大匙，酱油1/2大匙，花椒油1/2小匙。

做法

①鹅蛋菌洗净；海参切条备用。

②锅中加入鸡汤烧沸，放入鹅蛋菌、海参和酱油、料酒、精盐，小火慢炖10分钟，再放入茼蒿，淋花椒油即可。

小提示

使用的鸡越老，熬制的汤越鲜。只有汤鲜，菜肴才能美味。

海参拌凤尾

原料

水发海参400克，大白菜帮100克。

调料

精盐1小匙，味精1/3小匙，白糖1小匙，蒜泥1小匙，辣椒油1大匙。

做法

①海参用水冲洗干净，放入开水锅里焯一下，捞起。

②白菜帮以斜剞刀法切，然后直刀切条，放在冰水里泡一下捞出；海参、白菜加调料拌匀入味，装盘即可。

小提示

水发海参焯1分钟即可，时间长易老。

香葱烧海参

原料

水发海参300克，香葱50克。

调料

精盐1小匙，味精1/2小匙，白糖、料酒、蚝油各1大匙，水淀粉2小匙，老汤1杯，植物油2大匙。

做法

①将海参摘洗干净，顺长切成宽条；香葱切成3厘米长段。

②锅内放入清水烧沸，将海参放里烫2分钟，捞出沥水。

③泡下葱段爆香，放入海参，加调料翻炒入味，加老汤，用水淀粉勾薄芡，淋植物油即可。

五彩海参汤

原料

水发海参100克，火腿、丝瓜皮、馓子各50克，熟冬笋75克，香菜10克。

调料

精盐2小匙，味精1/5小匙，胡椒粉1/5小匙，酱油3/5小匙，香油1小匙，姜末1小匙，葱汁3/5小匙，水淀粉4大匙，鲜汤3杯，植物油3大匙。

做法

①香菜洗净切成长2厘米的段；海参、冬笋、火腿、丝瓜皮分别切成长4厘米、厚0.4厘米的粗丝；馓子拆成段。

②锅置旺火上，烧水至沸，分别按火腿、冬笋、丝瓜皮、海参的顺序汆煮至断生；锅中烧油至三成热，加入姜末炒香，下入火腿、冬笋、丝瓜皮、海参微炒一下，加入鲜汤、精盐、味精、葱汁、酱油、胡椒粉烧沸入味，放入水淀粉收汁成芡，倒入装有香油的盘中，面上撒上香菜段、馓子段即可。

虾　★XIA

让血压降低的原因：虾肉的营养丰富，含大量优质蛋白质、钙质，而且镁的含量也丰富。镁对心脏活动有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。虾的肉质和鱼一样松软，易消化，是适合高血压、心脏病患者和老年人食用的营养佳品。

功　效：虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。

营养价值：每100克中含水分78.1克、能量364千焦、蛋白质16.4克、脂肪2.4克、胆固醇240毫克、灰份3.9克、维生素A48毫克、维生素B10.04微克、维生素B20.03毫克、维生素E5.33毫克、钙325毫克、磷186毫克、钾329毫克、钠133.8毫克、镁60毫克、铁4毫克、锌2.24毫克、硒29.65微克、铜0.64毫克、锰0.27毫克。

采购原则：买虾的时候，要挑选虾体完整、甲壳密集、外壳清晰鲜明、肌肉紧实、身体有弹性，并且体表干燥洁净的。至于肉质疏松、颜色泛红、闻之有腥味的，则是不够新鲜的虾，不宜食用。

饮食宜忌：

宜中老年人、孕妇、心血管病患者、肾虚阳痿、男性不育症、腰脚无力之人更适合食用；同时适宜中老年人缺钙所致的小腿抽筋者食用。忌宿疾者、正值上火之时不宜食虾；体质过敏，如患过敏性鼻炎、支气管炎、反复发作性过敏性皮炎的老年人不宜吃虾；另外虾为动风发物，患有皮肤疥癣者忌食。

烩虾仁

原料

虾仁125克，鸡蛋清1杯，水淀粉30克，黄瓜、荸荠（地栗）各25克。

调料

料酒2小匙，味精1/5小匙，葱、姜末共2小匙，精盐4/5小匙，鲜汤2杯，植物油5小匙。

做法

①黄瓜洗净，切柳叶片；荸荠洗净、切薄片。

②虾仁中加入蛋清和10克左右水淀粉抓匀上浆。

③植物油倒入锅中，烧热至五成热时将虾仁放入划散，断生后捞出。

④鲜汤倒锅中，烧开后放原料和调料，锅开沸后用剩下的20克水淀粉勾芡后，倒入锅中即可出锅。

小提示

鲜汤的品种，要根据家入口味要求而定，肉汤鸡汤均可。

烹虾段

原料

海虾300克。

调料

醋1小匙，酱油1小匙，精盐2/5小匙，白糖2小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，葱丝、姜丝各1小匙，植物油2大匙。

做法

①将带壳的海虾洗净（在背部切开虾壳，取出虾线），每条切成4段；备用。

②将酱油、醋、味精、精盐、白糖、料酒搅拌做清汁。

③旺火坐勺，倒入植物油，烧热，将虾段放入，炸成金黄色。

④锅中留少许油，放入炸好的虾及葱丝和姜丝，再加拌调好的清汁，煮沸，翻炒数次，取出即可。

小提示

此肴为“清烹”汁水中可不必勾芡。

海　蜇　★HAIZHE

让血压降低的原因：海蜇含有类似于乙酰胆碱的物质，能扩张血管，降低血压；所含的甘露多糖胶质对防治动脉粥样硬化有一定功效。海蜇能软坚散结、行淤化积、清热化痰，对气管炎、哮喘、胃溃疡、风湿性关节炎等疾病有益，并有防治肿瘤的作用。

功　效：海蜇中含有的高钾是预防高血压疾病的有效因子。

营养价值：每100克含水分65克、蛋白质12.3克、脂肪0.1克、碳水化合物4克、灰分18.7克、维生素B10.01毫克、维生素B20.04毫克、钙182毫克、磷微量、铁9.5毫克、烟酸0.2毫克、每公斤干海蜇含碘1320微克。

采购原则：应呈白色、黄褐色或红琥珀色等自然色泽，有光泽，只形完整，无海蜇须，肉质厚实有韧性，且口感松脆。

饮食宜忌：

宜外出吃饭时应以凉拌和煮汤为主；咳嗽哮喘、痰多黄稠、高血压、单纯性甲状腺肿、中老年急慢性支气管炎患者宜食；头昏脑胀、烦热口渴、以及大便秘结者宜食；醉酒后烦渴者宜食；消化功能弱的人群适宜食用；体内积热的人群适宜食用。忌海蛰忌与白糖同腌，否则易变质；脾胃虚寒者慎食；不可直接食用新鲜海蜇，有异味的变质海蜇应忌食；海蜇皮不宜与草莓同食。

拌蜇皮

原料

海蜇皮150克，嫩黄瓜100克，大葱白50克，香菜12克。

调料

精盐1小匙，酱油2小匙，香油2小匙，白糖、味精各1/3小匙。

做法

①大葱洗净后切成4厘米长的细丝；香菜择除老叶，去根，洗净，切成4厘米长段备用。

②将嫩黄瓜洗净后先斜切成薄片，再切成4厘米长的细丝，放入碗内撒上1/2小匙精盐拌匀；将海蜇皮洗净，切成4厘米长的细丝。

③将蜇皮丝放沸水锅中稍烫一下后捞出，放盆内加入冷水浸泡2小时。

④将黄瓜丝挤去水，放盘内；将蜇皮丝捞起，挤去水分，放在黄瓜丝盘内。将葱丝、香菜段加在海蜇皮丝与黄瓜丝上，再加入白糖、精盐、酱油、香油和味精，拌匀即可。

小提示

蜇皮丝一定要开水下锅，烫一下立即捞出。

海　带　★HAIDAI

让血压降低的原因：海带中含有褐藻酸钾，这种物质具有降压作用，能减轻由钠滞留而引起的细胞外液量增多和血压增高。同时，海带含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维，能清除附着在血管壁上的胆固醇，调顺肠胃，促进胆固醇的排泄；所含的丰富的钙元素可降低人体对胆固醇的吸收，降低血压。这三种物质协同作用，使海带的降血脂效果更好。

功　效：预防动脉硬化，降低胆固醇与脂的积聚、预防白血病和骨痛病的作用、对动脉出血亦有止血作用、降低血脂、抗癌作用、治疗急性肾功能衰退、脑水肿、乙性脑炎、急性青光眼都有效。

营养价值：每100克干海带中含能量262干卡、粗蛋白8.2克、脂肪0.1克、糖57克、粗纤维9.8克、无机盐12.9克、胡萝卜素0.57毫克、维生素B10.69毫克、维生素B20.36毫克、烟酸16毫克、钙2.25克、铁0.15克。

采购原则：市场上现有海带分为两种，一种为干货，一种为鲜货，但挑选方法大体一致。选购时，应注意海带的颜色，颜色应均匀，无斑点，且从营养价值角度分析，越厚的海带越好，越有营养价值，口感也越好。

饮食宜忌：

宜与芝麻同食能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍增；宜与猪排骨同食可治皮肤瘙痒。

忌不宜与猪血同食。两者同食不利于消化吸收，导致便秘；不宜与柿子同食。两者同食会生成不溶性的结合物，可能导致胃肠道不适；海带性寒，胃寒者忌食。哺乳期妇女忌过量服食。

海带焖木耳

原料

水发海带250克，油豆腐100克，木耳30克。

调料

料酒1大匙，酱油2大匙，味精2/5小匙，姜茸1小匙，葱白2小匙，香醋2小匙，白糖2小匙，香油1小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油2大匙。

做法

①海带洗净，切去梗，切成3厘米见方的块，用沸水焯过捞起。

②黑木耳事先用水发好，剔去杂质，洗净；葱白切段；油豆腐切成4厘米见方的块。

③炒锅放旺火上，倒入植物油烧热，煸生姜、葱段，倒入海带、木耳、油豆腐，加料酒、酱油、白糖、香醋及适量清水，烧10分钟，放入味精颠翻装盘，淋香油，撒胡椒粉即可。

紫　菜　★ZICAI

让血压降低的原因：营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。紫菜有软坚散结功能，对其他郁结积块也有用途；其中所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力；可显著降低进血清胆固醇的总含量；紫菜性味甘咸寒，具有降低高血压、化痰软坚、清热利水、补肾养心的功效。

功　效：治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”，紫菜有软坚散结功能，对其他郁结积块也有用途、明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力；可显著降低进血清胆固醇的总含量、化痰软坚、清热利水、补肾养心的功效。

营养价值：每100克可食部含水分10.3克，蛋白质28.2克，脂肪0.2克，碳水化合物48.3克，胡萝卜素1.23毫克，维生素B10.44毫克，维生素B22.07毫克，烟酸5.1毫克，维生素C 1毫克，钙343毫克，磷457毫克，铁33.2毫克，碘1.8毫克。

采购原则：以色泽紫红、无泥沙杂质、干燥为佳；反之，质量就差。

饮食宜忌：

宜一般人均宜食用；尤其适合甲状腺肿大、水肿、慢性支气管炎、咳嗽、瘿瘤、淋病、脚气、高血压、肺病初期、心血管病和各类肿块、增生的患者更宜食用。忌不宜多食，消化功能不好、素体脾虚者少食，可致腹泻；腹痛便溏者禁食；乳腺小叶增生以及各类肿瘤患者食用；脾胃虚寒者切勿食用。

肉丸紫菜汤

原料

紫菜25克，猪肉馅150克，香菇70克，香菜25克。

调料

姜丝1小匙，精盐、胡椒粉各1小匙，鸡精、蚝油、淀粉各1小匙。

做法

①将香菇去蒂、洗净，剁成碎末；香菜摘洗干净，也剁成碎末；一起放入猪肉馅中，加少许鸡精、胡椒粉、蚝油、淀粉及适量清水搅匀上劲，制成馅料备用。

②坐锅点火，加水烧开，先放入鸡精、精盐、胡椒粉调匀，再将馅料挤成丸子，下锅煮至熟透，然后加入紫菜煮散，再撒入香菜末、姜丝，即可上桌。

黑木耳　★HEIMUER

让血压降低的原因：木耳含有维生素K，能减少血液凝块，预防血栓症的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用；还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

功　效：对免疫功能有促进作用，对核酸和蛋白生物合成具有影响、降血脂及抗动脉粥样硬化、延缓衰老、抗辐射及抗炎，具有抗溃疡、降血糖、抗生育、抗菌、抗癌、抗突变等作用。

营养价值：每100克木耳含总氨基酸11.5克、蛋白质13.85克、脂质0.60克、糖66.22克、纤维素1.68克、胡萝卜素0.22毫克、维生素A 1.76微克、维生素B10.88微克、维生素B211.4微克、钾1.98克、钠0.055克、钙0.28克、镁0.23克、铁0.0017克、磷392毫克等。

采购原则：木耳子实体呈不规则块片，多皱缩，大小不等，不孕面黑褐色或紫褐色，疏生极短绒毛，子实层面色较淡。用水浸泡后则膨胀，形似耳状，厚约2mm，棕褐色，柔润，微透明，有滑润的粘液。气微香，味谈。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用。适合心脑血管疾病、结石症患者食用，特别适合缺铁的人士、矿工、冶金工人、纺织工、理发师等食用。忌有出血性疾病、腹泻者的人应不食或少食；孕妇不宜多吃。木耳不宜与田螺同食；鲜木耳含有毒素，不可食用。

木耳炖豆腐

原料

水发黑木耳100克，豆腐500克。

调料

精盐1小匙，味精1/4小匙，姜丝1小匙，葱花2小匙，植物油2大匙。

做法

①将木耳去根、去杂，洗净，撕成小片；豆腐切成薄片。

②锅内加入植物油，烧热，投入葱、姜煸出香味后，加豆腐、木耳、精盐、味精和适量水，用旺火烧沸后，改用小火炖至豆腐入味即可。

小提示

此肴汤汁不宜少，否则影响菜肴滑润的质感。

黑白双会

原料

水发黑木耳150克，水发白木耳150克。

调料

精盐3/5小匙，味精1/5小匙，辣根1小匙，葱油1小匙，红辣椒粒1小匙。

做法

①将黑、白木耳撕小块，洗净，备用。

②将备好的黑、白木耳盛入盘中，加入精盐、味精、辣根、葱油、红辣椒粒拌匀入味，装盘即可。

小提示

黑白木耳用清水长时间泡发，不仅有弹性而且出品率还高。

银　耳　★YINER

让血压降低的原因：银耳具有净化血液的作用，对动脉硬化、高血压都有效。银耳中的胶质还能把残留在消化系统内的杂质吸附起来排出体外，起到清胃洗肠的作用。

功　效：解毒能力、起保肝作用、对老年慢性支气管炎、肺原性心脏病有一定疗效、增强机体抗肿瘤的免疫力、可以润肤、祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效、增强人体的免疫力、抗肿瘤作用、可助胃肠蠕动、达到减肥的效果、还能增强肿瘤患者对放疗、化疗的耐受力。

营养价值：银耳的营养成分相当丰富，在银耳中含有蛋白质、脂肪和多种氨基酸、矿物质及肝糖。银耳蛋白质中含有17种氨基酸，人体所必需的氨基酸中的3/4银耳都能提供。银耳还含有多种矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、硫等，其中钙、铁的含量很高，在每百克银耳中，含钙643毫克，铁30.4毫克。此外，银耳中还含有海藻糖、多缩戊糖、甘露糖醇等肝糖，营养价值很高，具有扶正强壮的作用，是一种高级滋养补品

采购原则：以色泽黄白，鲜洁发亮，瓣大形似梅花，气味清香，带韧性，胀性好，无斑点杂色，无碎渣者为佳品。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用；尤其适合阴虚火旺、老年慢性支气管炎、肺原性心脏病、免疫力低下、体质虚弱、内火旺盛、虚痨、癌症、肺热咳嗽、肺燥干咳、妇女月经不调、胃炎、大便秘结患者食用。忌外感风寒、出血症、糖尿病患者慎用。

柠檬银耳浸凉瓜

原料

水发银耳15克，苦瓜200克，柠檬50克。

调料

精盐1/2小匙，味精1/3小匙，白糖1大匙，醋1小匙，葱油1大匙。

做法

①将银耳洗净撕瓣；柠檬洗净切成薄片；苦瓜洗净片薄片备用。

②取一容器，将银耳、苦瓜、柠檬片置于其中，调料搅拌均匀，淋在上面即可。

小提示

苦瓜浸在冰水中可减少苦味。银耳又叫白木耳，有“菌中之冠”的美称，荤素皆宜，作甜品或凉拌菜更佳。

银耳炖双鸽

原料

银耳40克，乳鸽2只（约500克），鸭肾500克，腊鸭肾250克。

调料

陈皮1小匙，葱段2小匙，姜片1小匙，料酒2大匙，高汤1杯，精盐3/4小匙，酱油2小匙，味精1/5小匙，植物油2大匙。

做法

①乳鸽剥净，放沸水烫过取出；鲜鸭肾剥开，撕去内层衣，洗净；腊鸭肾热水浸软洗净，切块。

②将银耳用清水泡软洗净，放入炖盅内，加乳鸽、鸭肾、陈皮、姜片，加料酒、葱段、精盐、酱油、混合油（即植物油与熟植物油混合使用），注入高汤，放入沸水锅中，炖约2小时即可，食用时放味精调味。

银耳杏仁苹果汤

原料

苹果100克，杏仁30克，银耳50克。

调料

草莓酱1大匙，冰糖1小匙。

做法

①银耳用温水浸透至软，洗净后撕成小朵；杏仁洗净备用。

②将苹果由蒂把处切下一片为锅盖，挖出苹果肉切丁，修成苹果盅。

③将银耳、杏仁、苹果丁、冰糖放入炖盅内，加2杯清水，炖30钟取出，倒入苹果盅内，放入草莓酱即可。

小提示

苹果改完刀后要放入淡盐水中泡一会再放入炖盅内以免变色，草莓酱投放的量不宜多，以色泽淡红为佳。

银耳汤

原料

银耳100克，鹿角胶75克。

调料

冰糖1大匙。

做法

①将银耳用温水泡发，除去杂质，洗净，备用。

②将发泡好的银耳放入沙锅内，加适量清水，用小火煮，待银耳熟透后，加入鹿角胶和冰糖，待冰糖熔化后，和匀，熬透即可。

小提示

加热时间不宜过长，以保持银耳的滑爽，脆嫩的状态。

银耳豆腐汤

原料

豆腐1块，银耳50克，胡萝卜1根，蟹味菇50克，红椒丝、莴笋丝各25克。

调料

精盐适量，葱花、姜末各1小匙，高汤8杯，味精1/2小匙，胡椒粉2小匙，香油1小匙，植物油2大匙。

做法

①将豆腐先用淡盐水浸泡10分钟，取出切成条状；银耳用冷水泡至回软，择去根撕小朵。

②胡萝卜去皮切、花片；蟹味菇去蒂、洗净备用。

③锅中加2大匙植物油烧热，下入姜末、葱花炒香后，下入胡萝卜片、蟹味菇、红椒丝、莴笋丝翻炒，倒入高汤8杯，加银耳、豆腐、精盐、味精滚沸10分钟，撒入胡椒粉、淋香油即可。

鲜莲银耳汤

原料

银耳30克，鲜莲子10枚。

调料

料酒2小匙，精盐4小匙，味精2小匙，白糖1小匙，鸡汤1杯。

做法

①把发好的银耳放入一大碗内，加鸡汤蒸透取出。

②鲜莲子剥去青皮和一层嫩白皮，切去两头，摘去心，用沸水汆透后，用开水泡起。

③烧开鸡汤，加入料酒、精盐、白糖、味精，将银耳、莲子装在碗内，注入鸡汤即成。

小提示

此汤补脾益肾、养心润肺，适用脾虚泻痢、妇女有白带、晚上睡觉后梦特别多、虚劳咳嗽等症。

银耳鹌鹑蛋汤

原料

银耳150克，鹌鹑蛋6个，鹌鹑1只，蘑菇、番茄各50克。

调料

葱、姜各5克，精盐、料酒各1小匙，鸡精1/2小匙。

做法

①将鹌鹑宰杀，洗涤整理干净，用精盐、料酒腌制20分钟备用。

②锅中加入清水煮沸，放入鹌鹑，加入葱、姜、料酒，转中火煮30分钟，撇去浮沫，捞出葱、姜、鹌鹑待用。

③将鹌鹑蛋洗净，煮熟、去壳；银耳洗净，切成小朵；蘑菇洗净，切成片，放入已煮好的汤中，加入精盐、鸡精煮10分钟，再放入番茄片稍煮即成。

银耳大枣莲子羹

原料

银耳50克，莲子150克，大枣5枚。

调料

冰糖100克。

做法

①银耳放入碗中，加入温水浸泡30分钟，使其充分发透，再去蒂洗净，撕成小朵，然后放入锅中，加入适量清水烧开，用小火熬煮2小时，至银耳软烂，捞出备用。

②将莲子放入锅中，加入清水煮至熟透，再用牙签去除莲芯；大枣洗净，去核待用。

③将冰糖放入锅中，加入适量清水，小火熬成糖汁，再用纱布过滤，然后放入大枣煮至熟烂，倒入碗中，放入莲子及银耳即可。

银耳鸡汤

原料

银耳30克。

调料

精盐少许，白糖1/2小匙，鸡汤（或鸭汤）2杯。

做法

①将银耳洗净，用温水浸泡20分钟，发开后去蒂。

②将发开的银耳放入沙锅，加清水1碗，先用小火炖半小时左右，然后调入鸡汤，加入精盐、白糖调味，再炖至滚熟即成。

小提示

银耳富有天然特性胶质，加上它的滋阴作用，长期服用可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。

金针菇　★JINZHENGU

让血压降低的原因：金针菇中含有的高钾低钠是降低高血压疾病发生的主要原因。

功　效：对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用、能降胆固醇，预防肝脏疾病和肠胃道溃疡，增强机体正气，防病健身、具有抵抗疲劳，抗菌消炎、清除重金属盐类物质、抗肿瘤的作用、抑制血脂升高，降低胆固醇，防治心脑血管疾病。

营养价值：每每100克金针菇所含营养素能量109.2千焦、蛋白质2.4克、脂肪0.4克、碳水化合物6克、膳食纤维2.7克、维生素A5微克、胡萝卜素30微克、维生素B10.15毫克、维生素B20.19毫克、烟酸4.1毫克、维生素C 2毫克、维生素E 1.14毫克、磷97毫克、钠4.3毫克、镁17毫克、铁1.4毫克、锌0.39毫克、硒0.28微克、铜0.14毫克、锰0.1毫克。

采购原则：挑选时尽量选择菌柄的长度大约在15CM左右，这个长度的金针菇大多处于刚刚成熟期，营养等各方面属于最佳状态，长度再长些的很有可能就是老菇了，再则，选择时应注意菌顶是否是半球型的，不要完全张开的，张开了的菇就比较老了。市场上大概有两种，一种是新鲜的菇，一种是包装袋中的，挑选时尽量选择新鲜的金针菇，再就是看颜色，尤其鲜菇，正常的金针菇颜色应该是乳白的，很多市场上看到的金针菇是被化学制剂漂过的，显得异常白，那种过白的我们不要选购。

饮食宜忌：

宜一般人群均可食用；适合气血不足、营养不良的老人、儿童、癌症患者、肝脏病及胃、肠道溃疡、心脑血管疾病患者食用。忌脾胃虚寒者金针菇不宜吃得太多。

五彩金针菇

原料

金针菇200克，青椒20克，甜椒20克，绿豆芽20克。

调料

精盐、味精各1小匙，香油1/2小匙，植物油2小匙。

做法

①将新鲜、无霉变、针体粗壮的金针菇切去头部不用，使菇体松散，放入清水中冲洗净；青椒、甜椒洗净，分别去蒂、去籽，切成6厘米长、0.3厘米粗的丝；绿豆芽选用短粗壮者，漂洗干净。

②锅中浇水至沸腾，分别放入金针菇、青椒、甜椒、绿豆芽，焯水至刚熟捞起，并分别摊开晾凉。

③盆中放入金针菇、青椒、甜椒、绿豆芽，加入精盐、味精、香油、植物油，充分拌匀后，装盘成菜即可。

香　菇　★XIANGGU

让血压降低的原因：香菇能起到降低胆固醇、降血压的作用。香菇汁完全可以代替降压剂，而且没有副作用。香菇具有降低胆固醇和提高人体抗癌的功效。此外，香菇的维生素C含量高，增强人体免疫力，是优良的食药兼用型的营养保健食品。

功　效：提高机体免疫功能、延缓衰老、防癌抗癌、降血压、降血脂、降胆固醇，香菇还对糖尿病、肺结核、传染性肝炎、神经炎等起治疗作用，又可用于消化不良、便秘等。

营养价值：干鲜菇每100克食用部分中含水13克、脂肪1.8克、碳水化合物54克、粗纤维7.8克、灰分4.9克、维生素B10.07毫克、维生素B21.13毫克、烟酸18.9毫克、钙124毫克、磷415毫克、铁25.3毫克。

采购原则：以菇香浓，菇肉厚实，菇面平滑，大小均匀，色泽黄褐或黑褐，菇面稍带白霜，菇褶紧实细白，菇柄短而粗壮，干燥，不霉，不碎的为优良品质；长得特别大的鲜香菇不要吃，因为它们多是用激素催肥的，大量食用可对机体造成不良影响。

宜气虚头晕、贫血、白血球减少，自身抵抗力下降以及年老体弱者宜食；高血脂症，高血压病，动脉硬化症 ，糖尿病，肥胖者宜食；癌症病人及癌症患者放疗、化疗后宜食；急慢性肝炎，脂肪肝，胆结石，便秘者 宜食；小儿麻疹透发不快及小儿佝偻病者宜食；肾炎病人宜食。香菇+木瓜=木瓜中含有木瓜蛋白酶和脂肪酶，与香菇同食具有降压减脂的作用。香菇+豆腐=健脾养胃，增加食欲。香菇+鸡腿=提供高质量蛋白质。忌香菇为动风食物，顽固性皮肤瘙痒症患者忌食。

饮食宜忌：

开洋香菇汤

原料

开洋50克，鸡脯肉150克，香菇100克，广东菜心250克，蘑菇高汤6杯。

调料

精盐1大匙，料酒1大匙，姜丝1小匙，味精1/2小匙。

做法

①将鸡脯肉洗净切丝；香菇去蒂洗净剞十字花刀；广东菜心洗净备用。

②锅置火上，加葱油烧热，下入鸡丝、姜丝、开洋翻炒片刻，烹入料酒使之充分挥发后，倒入6杯蘑菇高汤，放入香菇、精盐煮开后，小火煮30分钟，下入广东菜心、味精煮至入味即可。

香菇拌粉皮

原料

粉皮250克，嫩黄瓜150克，胡萝卜100克，香菇50克。

调料

麻酱2小匙，酱油2小匙，醋2小匙，白糖1小匙，精盐1小匙，香油2小匙，芥末1小匙，味精2/5小匙，青蒜1棵，植物油1小匙。

做法

①将粉皮用水冲洗一下，切成小菱形片；黄瓜洗净切成丝；青蒜洗净后切成细丝，一起装盘。

②香菇用水泡发后洗净，切成细丝，放热油锅中炒熟后放在粉皮盘内。

③胡萝卜洗净，切成细丝，用精盐腌10分钟，挤去精盐水，放粉皮盘中，加麻酱等调料拌匀即可。

小提示

水泡香菇一定要泡透，同时将硬梗拣出。

猴头蘑　★HOUTOUMO

让血压降低的原因：猴头蘑中含有的多肽能预防血管硬化，降低人的血压。猴头菌含有的多糖和氨基酸能增强抗体免疫功能。

功　效：降低血胆固醇和甘油三酯含量，调节血脂，利于血液循环，是心血管患者的理想食品、能抑制癌细胞中遗传物质的合成，从而预防和治疗消化道癌症和其他恶性肿瘤、能助消化，对胃炎、胃癌、食道癌、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病的疗效令人瞩目、提高肌体免疫力的功能，可延缓衰老。

营养价值：每100克猴头菌子实体含能量1356.6千焦、蛋白质26.3克、脂肪4.2克、碳水化物44.9克、细纤维6.4克、水份10.2克、磷850毫克、铁18毫克、钙2毫克、维生素B10.89毫克、维生素B21.89毫克、胡萝卜素0.01毫克。

采购原则：新以菇香浓，菇肉厚实，菇面平滑，大小均匀，色泽黄褐或黑褐，菇面稍带白霜，菇褶紧实细白，菇柄短而粗壮，干燥，不霉，不碎的为优良品质；长得特别大的鲜香菇不要吃，因为它们多是用激素催肥的，大量食用可对机体造成不良影响。

饮食宜忌：

宜猴头蘑中含有多种维生素及氨基酸，还含有丰富的膳食纤维，尤为适合便秘人群食用。忌由于猴头蘑性味甘、凉，且含有一种叫甲壳质的物质,有碍胃肠的消化吸收。所以,慢性胃炎患者忌多食用。

猴头蘑午餐肉

原料

猴头蘑（瓶装）500克，午餐肉、鲜菜心各100克。

调料

姜茸、葱段各1大匙，精盐3/5小匙，胡椒粉、味精各1小匙，水淀粉2大匙，鸡汤1杯，植物油7大匙。

做法

①将猴头蘑片成厚0.5厘米的片；鲜菜心洗净；午餐肉切成片备用。

②炒锅放入植物油烧热，下入葱、姜炒出香味，再加入鸡汤，将午餐肉、猴头蘑和鲜菜心放入，然后加入胡椒粉、精盐、味精烧至入味，拣去姜葱，用筷子将菜心夹入盘内，再将猴头蘑和午餐肉放在鲜菜心上面，汤汁用水淀粉勾成清芡汁，起锅浇在猴头蘑上即可。

豆　腐　★DOUFU

让血压降低的原因：豆腐含有植物雌激素，能够保护血管内皮细胞，使其不被氧化破坏。如果经常食用豆腐，可以有效地减少血管系统被氧化破坏。大豆蛋白可以显著降低血脂，起到了保护血管、预防心血管疾病的作用。

功　效：是最佳的低胰岛素的氨茎的特种食品，改善人体脂肪结构，预防和抵制更年期疾，提高记忆力和精神集中力，可以预防和抵制癌症、预防和抵制骨质疏松症、预防和抵制老化和痴呆，预防和抵制肝功能的疾，预防和抵制糖尿病，预防和抵制伤风和流行性感冒，预防和抵制动脉硬化。

营养价值：豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

采购原则：豆腐本身的颜色是略带点微黄色，如果色泽过于死白，有可能添加漂白剂，则不宜选购。此外，豆腐是高蛋白质的食品，很容易腐败，尤其是自由市场卖的板豆腐较盒装豆腐易遭到污染，应多加留意。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，尤其适合高血压、糖尿病患者食用。忌因豆腐肿含嘌呤较多，对嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，忌食豆腐；脾胃虚寒，经常腹泻便溏者忌食3.豆腐与鱼同吃取长补短；豆腐与海带同吃避免碘缺乏；豆腐与萝卜同吃避免消化不良。

烩冻豆腐

原料

豆腐300克，火腿片或香肠片5片，香菇50克，青豆25克。

调料

鸡汤1杯，香油1小匙，水淀粉2大匙，精盐1小匙，味精1/5小匙，植物油2大匙。

做法

①将豆腐切成长5厘米、宽2厘米、厚2厘米的块，放入盆中，用沸水冲泡，沥尽水分放入冰箱冷冻室，冻实后取出，然后用清水泡软。化开后就成了浑身空洞、类似烤麸的冻豆腐。

②烧热铁锅，倒入植物油，待油八成热时，放入鸡汤、豆腐、香菇、青豆、火腿片、精盐和味精，烧沸5分钟后，下水淀粉勾薄芡，淋上少许香油即可。皮蛋拌白玉

原料

内酯豆腐1盒，松花蛋2个。

调料

葱花1小匙，蒜泥1小匙，精盐1小匙，红辣椒末2小匙，酱油2小匙，味精2/5小匙，葱油1小匙，辣椒油1小匙。

做法

①豆腐切块，放在深盘里。

②松花蛋切小块，放在豆腐两边，上面放入酱油、精盐、葱油、辣椒油等调料即可。

小提示

豆腐要用内酯豆腐，是否焯水可根据实际情况而定。

金银豆腐

原料

豆腐400克，香菜5克。

调料

精盐3/5小匙，料酒1小匙，花椒水1小匙，葱丝、姜丝、蒜茸共2小匙，味精1/5小匙，清汤1杯，植物油2大匙。

做法

①把豆腐切成长2.5厘米、宽2厘米、厚1厘米的块；香菜切成小段。

②勺内放少量植物油，油热时把豆腐入锅，一面煎成金黄色的，翻过来添汤，加精盐、料酒、味精、花椒水、葱、姜、蒜。汤开后放在小火上烧5分钟，盛在碗内放上香菜段即可。

豆腐生菜肉丝汤

原料

豆腐200克，生菜、肉丝各30克。

调料

绍酒、精盐、味精、清汤、麻油、生粉各2小匙，植物油3大匙。

做法

①豆腐切块，放入开水锅中焯去豆腥味，再用冷水浸泡；将生菜入沸水锅中烫一下，再切成粗末；肉丝放入沸水锅内烫至变色捞出备用。

②炒锅烧热后放植物油，烧热后放入肉丝，倒入绍酒，加清汤、豆腐，再放入生菜末、精盐，煮开后加入味精，用生粉勾芡，淋入麻油即可。

四色豆腐

原料

豆腐200克，玉米粒30克，豌豆仁30克，水发香菇50克，淀粉30克。

调料

精盐3/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，酱油1小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。

做法

①水发香菇切片；豌豆仁和玉米粒用沸水锅烫熟后，冷水过凉。

②将整块豆腐的水分擦干，切厚片，沾上淀粉，放入有底油的锅中煎成金黄色。再加入水发香菇片、豌豆仁、玉米粒、精盐、酱油、白糖、味精一起炒至豆腐入味后，撒上胡椒粉，出锅装盘即可。

豆制品　★DOUZHIPIN

让血压降低的原因：豆制品的种类很多，包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。豆制品的营养丰富，含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆高，必需氨基酸种类齐全、比例适宜、营养价值较高。鲜豆浆更是防治高血脂症、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。

功　效：最佳的低胰岛素的氨茎的特种食品。能改善人体脂肪结构，预防和抵制更年期疾，提高记忆力和精神集中力，可以预防和抵制癌症，预防和抵制骨质疏松症，预防和抵制老化和痴呆，预防和抵制肝功能的疾，预防和抵制糖尿病，预防和抵制伤风和流行性感冒，预防和抵制动脉硬化。

营养价值：豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素Bl、B2和纤维素。

采购原则：豆制品本身的颜色是略带点微黄色，如果色泽过于死白，有可能添加漂白剂，则不宜选购。

饮食宜忌：

宜身体虚弱。营养不良，气血双亏，年老赢瘦者宜食；高脂血症，高胆固醇，肥胖者及血管硬化者宜食；糖尿病人宜食；妇女产后乳汁不足者宜食；青少年儿童宜食；痰火咳嗽哮喘(包括急性支气管炎哮喘)者宜食；癌症患者宜食；豆腐皮最宜老人；饮酒时宜食，因为豆腐含有半胱氨酸，能加速酒精在身体中的代谢，减少酒精对肝脏的毒害，起到保护肝脏的工作。忌因豆腐肿含嘌呤较多，对嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，忌食豆腐；脾胃虚寒，经常腹泻便溏者忌食。

肉丝拌腐皮

原料

熟猪瘦肉100克，豆腐皮100克，黄瓜100克，香菜段25克。

调料

精盐3/5小匙，味精1/5小匙，酱油1小匙，醋1小匙，蒜泥1小匙，香油2小匙。

做法

①豆腐皮用温水泡软后，捞出用清水漂洗一下，切成细丝。

②熟猪瘦肉切成细丝；黄瓜切成细丝备用。

③将味精、醋、香油、精盐、酱油、蒜泥调成汁。

④将黄瓜丝码在盘内，再码上熟肉丝，上面码上豆腐皮丝，再放上香菜段，浇上调味汁即可。

小提示

选用酱肉切丝即可。

大　米　★DAMI

让血压降低的原因：大米不含有胆固醇，能预防血管硬化，从而起到到预防高血压疾病发生的概率。并能补脾、养胃、滋养、强壮，和胃、清肺的功能。

功　效：补脾、养胃、滋养、强壮。粳米粥具有补脾、和胃、清肺的功能，对病后肠胃功能较弱者，尤其是口渴、烦热之人适合食用。

营养价值：大米的营养十分丰富，是我国人民的主要食粮之一。以粳米为例，在每100克大米中含蛋白质6.7克、脂肪0.9克、碳水化合物77.6克、粗纤维0.3克、维生素B10.16毫克、维生素B20.05毫克、烟酸1毫克、钙7毫克、磷136毫克、铁2.3毫克、蛋氨酸125毫克、缬氨酸394毫克、亮氨酸610毫克、异亮氨酸251毫克、苏氨酸280毫克、苯丙氨酸394毫克、色氨酸122毫克、赖氨酸255毫克等多种营养物质。

采购原则：看：一是新粳米色泽呈透明玉色状，未熟粒米可见青色（俗称青腰）；二是新米“米眼睛”（胚芽部）的颜色呈乳白色或淡黄色，陈米则颜色较深或呈咖啡色。闻：新米有股浓浓的清香味，陈谷新轧的米少清香味，而存放一年以上的陈米，只有米糠味，没有清香味。品：新米含水量较高，吃口较松，齿间留香；陈米则含水量较低，吃口较硬。另外，到超市、菜场买袋装米时，要留神包装上是否标有企业标准、生产日期和产地等信息。

饮食宜忌：

宜一般人均可食用，高血压患者也可以适用。忌糖尿病患者不易过多食用大米；3.在食用大米前一定要煮熟了再吃。

白芨大米粥

原料

白芨15克，大米100克。

调料

白糖4小匙，鲜汤4杯。

做法

①将白芨打成细粉，备用。

②大米用水洗净，加入清水浸泡30分钟，捞出，控水，锅中加入鲜汤、大米煮沸，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠即可。

③将煮好的粥中加入备好的白芨粉，将锅置旺火上烧沸，再用小火炖煮30分钟，加入白糖拌匀即可。当正餐食用，每日1次，每次100克。

小提示

此粥具有止血，止咳的养生功效。对胃溃疡出血患者尤佳。

白玉珍果粥

原料

大米100克，百合10克，枸杞10克，白果15克，黄瓜15克。

调料

精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，蒜片1/2小匙，酱油1/2小匙，醋1/2小匙，高汤精1小匙，香油1/2小匙，干辣椒1小匙。

做法

①电饭煲中加入水，放入大米、百合、枸杞、白果一起煮成粥即可。

②黄瓜切片，加入精盐、醋、白糖、香油、蒜片拌匀。

③锅中放少许香油，下干辣椒炸香后倒入黄瓜中即可。

小提示

此粥制作简单，但营养十分丰富。百合、枸杞、白果有滋阴补血、润肺止咳之功效。

板栗鲜贝饭

原料

熟栗子75克，鲜贝50克，芥蓝、胡萝卜各50克，白米饭150克，鸡蛋清1/2杯。

调料

精盐1/2小匙，味精、淀粉、白糖各1小匙，葱花1小匙，植物油1大匙。

做法

①栗子去皮；鲜贝用蛋清、精盐、味精、淀粉浆拌匀，与栗子一起下入温油中滑散、滑透；倒入漏勺控净油；芥蓝、胡萝卜切片，用沸水焯烫透，捞出，沥净水分。

②炒锅上火放植物油烧热，用葱花炝锅，下入白米饭、栗子、鲜贝、芥蓝片、胡萝卜片、精盐、味精、白糖，拌炒均匀出锅装碗即可。

大米瘦肉粥

原料

大米150克，猪瘦肉50克，松花蛋2个。

调料

葱花2小匙，精盐1小匙，味精3/5小匙。

做法

①先将大米淘洗干净；猪瘦肉洗净切丝，用沸水烫熟；松花蛋去壳，切成小方丁。

②坐锅点火放水，先将大米加精盐用旺火煮沸，再改用小火熬煮30分钟，至米粒开花、汤汁黏稠，然后加入猪瘦肉丝、松花蛋丁搅匀，再焖煮5分钟，最后撒上葱花、味精调味，搅匀即可。

竹筒鲜虾蒸饭

原料

鲜虾50克，大米150克，小米150克，香葱15克。

调料

精盐、味精各1/2小匙，绍酒1大匙，胡椒粉1小匙，鲜汤1/5杯。

做法

①鲜虾洗净，剪去虾枪，从背部剞刀，挑除沙线；香葱切葱花；精盐、味精、绍酒、胡椒粉、鲜汤均放入小碗中调匀备用。

②大米和小米淘洗净，每100克装在一个竹筒内，加清水没过米1厘米，盖严锅盖，上屉旺火蒸45分钟，取出，每筒放入一只大虾，均匀洒上调味汁，再上屉旺火蒸15分钟，出锅，撒上葱花即可。

百合芦笋猪肚饭

原料

香米饭1碗（约50克），猪肚菇150克，芦笋100克，百合20克，红、绿椒各25克。

调料

精盐1小匙，高汤1/2杯，胡椒粉1小匙，酱油1小匙，水淀粉、植物油各2小匙。

做法

①将猪肚菇洗净切丁；百合择洗干净；芦笋切段入盐水中汆烫置于盘中；香米饭分成两份盛入盘内备用。

②锅入植物油烧热，加入猪肚菇、百合、红、绿椒翻炒片刻，加入精盐、酱油、胡椒粉、高汤调味，水淀粉勾芡，淋在米饭上即可。

小　米　★XIAOMI

让血压降低的原因：小米不含有胆固醇，从而起到预防高血压、血管硬化的作用。

功　效：和中、益肾、除热、解毒、治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻、能壮阳、滋阴、优生、防止消化不良及口角生疮的功效、防止泛胃、呕吐的功效、减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。

营养价值：每100克小米含热1515千焦、蛋白质9.7克、脂肪3.5克、糖类72.8克、胡萝卜素0.19毫克、维生素B10.57毫克、维生素B21.12毫克、烟酸1.6毫克、钙29毫克、磷240毫克、铁4.7毫克、镁93.1毫克、铜5.5毫克、锰9.5毫克、锌25毫克、硒45毫克、碘8毫克以及类雌激素物质。小米的蛋白质有谷蛋白、醇蛋白、球篮白等多种。种子蛋白质含多量的谷氨酸、脯氨酸、丙氨酸和蛋氨酸。

采购原则：优质小米米粒大小、颜色均匀，呈乳白色、黄色或金黄色，有光泽，很少有碎米，无虫，无杂质。手捻易成粉状，碎米多，闻起来微有霉变味、酸臭味、腐败味或其他不正常的气味；优质小米尝起来味佳，微甜，无任何异味。劣质小米尝起来无味，微有苦味、涩味及其他不良滋味。

饮食宜忌：

宜米中赖氨酸的含量很低,若以小米为主食，最好与动物性食品或豆类搭配混合食用；小米是适合老人、病人、产妇的天然滋补品，还适宜于有失眠、体虚、低热症状者食用。忌若以小米为主食,要注意与动物性食品或豆类搭配,以补充小米种含量较低的赖氨酸；小米和细粮搭配同煮,可以发挥“互补作用”，提高各自的营养价值；小米不宜与杏仁同食，否则会上吐下泻。

菜卷小米饭

原料

熟小米饭400克，白菜叶10张（约300克），茄子250克，洋葱50克。

调料

精盐1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，番茄酱1/2小匙，蒜茸1/2小匙，水淀粉1/2小匙，植物油4小匙。

做法

①先将茄子洗净、去皮切小丁；洋葱洗净去皮、根切末；白菜叶用沸水烧后晾凉；备用。做锅点火入油至四成热时，下洋葱末炒香，下茄子丁炒至软，加入精盐、胡椒粉、蒜茸炒匀，倒入大盆中再倒入熟小米饭，再加入适量精盐、胡椒粉拌匀。

②将白菜叶在案板上铺好，把小米、茄泥放在菜叶上，卷成卷入盘，上屉用旺火蒸15分钟左右。做锅点火入油至三成热时，下番茄酱炒香入清水、精盐、胡椒粉，用水淀粉勾芡，淋在蒸好的小米菜卷上即可。

枸杞牛膝小米饭

原料

枸杞子15克，牛膝15克，小米100克。

调料

白糖2小匙。

做法

①将枸杞子洗净，去果柄、杂质，用清水浸泡至软；牛膝洗净、润透，切3厘米长的段；备用。

②小米用清水反复淘洗干净，除去其杂质、泥沙，备用。将小米、枸杞子、牛膝放入炖锅内，加清水800克，置旺火烧沸，再用小火煮30分钟，加白糖即可。

小提示

食法：每日1次，早餐食用。

豆汁粥

原料

小米175克，黄豆750克。

调料

姜汁1小匙，精盐1/3小匙。

做法

①将黄豆泡好，加水磨成豆浆，用纱布过滤去渣；备用。

②小米淘洗后，用水泡过，磨成糊状，也用纱布过滤去渣。在锅中放水，烧沸后加入豆浆，再沸时撇去浮沫，边下小米糊边用勺向一个方向搅匀，开锅后撇沫，加入生姜汁及精盐调味，继续煮5分钟即可。

③烧煮时火候不宜过大，防止溢锅。

小米粥

原料

小米100克，枣仁末15克。

调料

蜂蜜2大匙，鲜汤4杯。

做法

①将小米用清水反复淘洗干净，除去泥沙杂质，备用。

②洗净的小米加300克清水浸泡30分钟，捞出，沥净水分，放入锅中，加入适量鲜汤煮沸，加入枣仁末并搅匀，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠即可。

小提示

食用时酌加蜂蜜调味，每日服2次。

糖醋煎饼

原料

小米500克，白糖200克。

调料

食用香精1/5小匙，植物油2大匙。

做法

①小米淘洗干净，取100克放入水锅内煮熟后捞出晾凉。余下的小米用水浸泡3小时。

②泡好的米捞出与煮熟的米放在一起拌匀，用水磨磨成米糊，再加入白糖、香精搅匀。平底锅烧热，用布卷刷蘸上植物油擦一遍，舀入米糊，用刀右旋使米糊摊成圆形，再用刀刮平刮薄，至熟透。

③用铲子顺边铲起，揭起，在锅上折成长方形，取出放在炉台上，压上木板，继续烘干即可。

黑　米　★HEIMI

让血压降低的原因：黑米有“黑珍珠”的美称。其营养价值丰富，不含胆固醇，对预防高血压疾病有良好的作用。黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝、补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效。经常食用黑米，有利于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软、肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等症。

功　效：于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软、肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等症。

营养价值：每100克黑米含有粗蛋白质8.5～12.5克，粗脂肪2.7～3.8克，碳水化合物75～8克，粗灰分1.7克。黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1～3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素等。

采购原则：一看：看黑米的色泽和外观。一般黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米、爆腰(米粒上有裂纹)，无虫，不含杂质。次质、劣质黑米的色泽暗淡，米粒大小不匀，饱满度差，碎米多，有虫，有结块等。对于染色黑米，由于黑米的黑色集中在皮层，胚乳仍为白色，因此，消费者可以将米粒外面皮层全部刮掉，观察米粒是否呈白色，若不是呈白色，则极有可能是人为染色黑米。二闻：闻黑米的气味。手中取少量黑米，向黑米哈一口热气，然后立即嗅气味。优质黑米具有正常的清香味，无其他异味。微有异味或有霉变气味、酸臭味、腐败味和不正常的气味的为次质、劣质黑米。三尝：尝黑米的味道。可取少量黑米放入口中细嚼，或磨碎后再品尝。优质黑米味佳，微甜，无任何异味。没有味道、微有异味、酸味、苦味及其他不良滋味的为次质、劣质黑米。

饮食宜忌：

宜黑米适宜产后血虚、病后体虚者；或贫血者；或肾虚者；年少须发早白者食用。忌脾胃虚弱的小儿或老年人不宜食用；黑米与大米配伍，有开胃益中、缓脾明目的作用，用于须发早白、产后体虚者。

满口鲜蒸饺

原料

黑米粉350克，高筋面粉175克，鱼肉茸、韭菜各300克，羊肉茸100克，紫菜30克，鸡蛋1个。

调料

料酒4小匙，酱油2小匙，精盐1/2小匙，味精2/5小匙，鸡精1小匙，十三香粉1/5小匙，鲜汤1/5杯，香油4小匙。

做法

①将1/3黑米粉、1/3高筋面粉拌匀，加开水和成烫面，再加凉水和余下的面粉和成软硬适中的面团略烫。

②紫菜用温水泡至回软，剁成末；择洗干净的韭菜，切成末；鸡蛋打散成蛋液。

③鱼肉茸内加入羊肉茸、搅散的蛋液和鲜汤，顺一个方向充分搅匀上劲，再加入全部调料搅匀，放入紫菜末、韭菜末拌匀成馅。

④面团搓成条，揪成大小均匀的小剂子，按扁擀成圆薄皮，包入馅，捏成月牙形饺子坯，摆入蒸锅内，用旺火蒸15分钟至熟取出即可。

鱼肉炒面丁

原料

黑米粉200克，高筋面粉100克，鲜鱼1条（约300克），香菇、冬笋各30克。

调料

精盐1小匙，味精1/2小匙，白糖1小匙，料酒、葱末、姜末各2小匙，湿淀粉1大匙，鲜汤1杯，花椒油2小匙，植物油3大匙。

做法

①黑米粉、高筋面粉及精盐1克放人一容器内搅匀，加水和成略硬的面团饧透。

②鱼肉丁用湿淀粉8克拌匀上浆。

③面团擀成1厘米厚的大片，再改切成1厘米见方的丁，下入沸水锅内煮熟透捞出，沥去水。

④锅内加油烧至四成热，下入鱼丁滑炒至熟，下入葱末、姜末炒香，烹入料酒、鲜汤，下入香菇丁、冬笋丁略烧。再下入面丁、余下的精盐和白糖烧至熟透，加味精，用余下的湿淀粉勾薄芡，淋入花椒油，出锅装盘即可。

高粱米　★GAOLIANGMI

让血压降低的原因：高粱米中不含有胆固醇能预防血管硬化，起到预防高血压疾病的作用。

功　效：大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱、利于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软、肺燥咳嗽等症。

营养价值：每100克含粗蛋白质9克，粗脂肪3.3克，碳水化合物85克，粗纤维1克，以及钙、磷、铁等微量元素和B族维生素。其中，蛋白质以醇溶性蛋白质为多，色氨酸、赖氨酸等人体必需的氨基酸较少，是一种不完全的蛋白质，人体不易吸收。

采购原则：一看：一般高粱米呈乳白色，有光泽，颗粒饱满、完整，均匀一致，用牙咬籽粒，观察断面质地紧密，无杂质、虫害和霉变。次质和劣质高粱米色泽暗淡，颗粒皱缩不饱满，质地疏松，有虫蚀粒、生芽粒、破损粒，有杂质。二闻：取少量高粱米于手掌中，用嘴哈热气，然后立即嗅其气味。优质高粱米具有高粱固有的气味，无任何其他不良气味。次质和劣质高粱米微有异味，或有霉味、酒味、腐败变质及其他异味。　　三尝：取少许样品，用嘴咀嚼，品尝其滋味。优质高粱米具有高粱特有的滋味，味微甜。次质和劣质高粱米乏而无味或有苦味、涩味、辛辣味、酸味及其他不良滋味。

饮食宜忌：

宜 适宜小儿消化不良时服食；适宜于脾胃气虚、大便溏薄之人食用；黏性较强的高粱米，适宜于肺结核病人食用。忌糖尿病患者应禁食高粱米；便秘患者不宜食用高粱米，会加重病情；高粱米忌与瓠子、中药附子同食。

什锦炒面

原料

高粱米面条200克，鸡脯肉、水发鱿鱼、鲜虾仁各50克，水发香菇、胡萝卜、青椒各25克，鸡蛋1个。

调料

葱末、姜末、料酒、酱油各2小匙，精盐、鸡精各1/2小匙，味精1/2小匙，胡椒粉1克，淀粉1大匙，鸡汤1/2杯，植物油3大匙。

做法

①鸡脯肉片成大片，再改切成丝，水发鱿鱼、水发香菇、胡萝卜、青椒分别洗净，均切成丝；鸡肉丝、虾仁放同一容器内，加入蛋清、淀粉拌匀上浆；鸡蛋打散入碗。

②锅内加油烧至四成热，下入鸡丝、虾仁滑熟倒入漏勺。锅内留油30克，下入葱末、姜末炒香，下入鱿鱼丝煸炒几下，下入料酒、香菇丝、胡萝卜丝、青椒丝炒至微熟，加入酱油、精盐、鸡精、胡椒粉、鸡汤、鸡丝、虾仁烧开，出锅装入容器内。

③高粱米面条下入开水锅内煮开后，捞出投凉，沥净水，用植物油30克拌匀。锅内加植物油30克烧热，下入面条炒散，边炒边对入炒菜的汤汁，至面条熟透，再放入炒好的菜炒匀，加入味精翻匀，出锅装盘即可。

玉　米　★YUMI

让血压降低的原因：玉米中含有大量的营养保健物质，多吃玉米能刺激人的大脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米中的膳食纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米油中含有不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。玉米含钾丰富，正适合了高血压患者对钾的需求，所以高血压患者应该多吃玉米。

功　效：调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效、可防治便秘、肠炎、肠癌、美容等功效。

营养价值：每100克玉米含能量823.2千焦、粗纤维1.2克、蛋白质3.8克、脂肪2.3克、碳水化合物40.2克、钙22毫克、磷120毫克、铁1.6毫克、另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。

采购原则：根须有褐色出现的说明玉米已成熟，挑选时建议选择玉米棒圆股的，且颗粒饱满，排列紧密，色泽金黄，无虫蛀的为好。

饮食宜忌：

宜粗磨玉米面中含有大量的赖氨酸，其不但能抑制抗癌物的毒副作用，还能抑制肿瘤生长。忌用土法膨化而成的爆玉米花含铅较多，过多食用会危害青少年的身体发育。

六合面三鲜蒸饺

原料

玉米面200克，面粉150克，黄豆面50克，豆腐300克，韭菜150克，海米25克。

调料

姜末1大匙，精盐、鸡精各1/2小匙，味精2克，十三香粉1/5小匙，香油4小匙，植物油5小匙。

做法

①玉米面用开水烫透，晾凉后，加入面粉、黄豆面及水和成面团，揉匀略饧。

②豆腐切成大薄片，入开水锅内焯透捞出，晾凉后切成小碎丁；韭菜择洗干净，切成碎末；海米切成碎末。

③锅内加油烧热，下入豆腐丁煎透至两面呈金黄色，出锅装入容器内，加入海米末、姜末、精盐、鸡精、味精、十三香粉、香油搅匀，再加入韭菜末拌匀成馅。

④面团搓成长条，揪成大小均匀的剂子，按扁擀成圆薄皮，放上馅，对折捏成月牙形饺子坯。摆入蒸锅内，用旺火蒸15分钟至熟，取出装盘即可。

番茄玉米汤

原料

玉米粒200克，奶油高汤6杯，番茄150克，香菜末15克。

调料

精盐2小匙，胡椒粉1小匙。

做法

①番茄洗净，用热水汆烫去外皮，去籽，切丁备用。

②锅中加6杯奶油高汤煮沸，下入玉米粒、番茄、精盐、胡椒粉煮5分钟，撒入香菜末即可。

小提示

注意要先将玉米粒煮至软烂后再放入番茄。