背部是一个词，基本意思是由两肩和背上部共同形成的人的骨架的部分，这个部位最宜负重。随着年龄的增长，上背部会逐渐弯曲，为了使肩部背部挺拔，让上半身更加完美无死角，我们需要加强训练。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌，背部具体肌肉结构见图2-1-17。

图2-1-17

1.背肌经典动作

平趴在地面，双手放在体侧，随着身体一起向上抬起。

下半身贴近地面，双臂向后上方带动上半身缓慢抬起，达到最大限度时，停顿2秒，缓缓回到原位（见图2-1-18）。

完成2～4组，每组10个。每组之间可以休息一分钟。注意：整个过程只有背部肌肉用力，其他部位都要放松，特别是颈椎。

图2-1-18

2.双臂哑铃划船(www.daowen.com)

（1）屈体用正握法抓住哑铃，保持重心的稳定，用背部肌肉的力量带着双手将哑铃抬至上身，抬起时呼气，缓慢放下时吸气，注意是用背部肌肉力量带动手臂。

（2）把重量放到尽量低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一组15个，做3组（见图2-1-19）。

图2-1-19

3.杠铃、哑铃俯身划船

（1）起始姿势。屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

（2）动作过程。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

（3）呼吸方法。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点。上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡（见图2-1-20）。

图2-1-20