（一）华尔兹基本步练习

在学习华尔兹基本舞之前，为了掌握正确的运步方法、基本的升降规律和节奏感，必须先进行基本步的练习。

1.前进并换步

预备姿势，两臂侧举并步立踵，节前重心下降落至右腿上，稍屈膝。

学练华尔兹舞的窍门

华尔兹的舞步始终是左右脚交替移动；左脚开步肯定是左脚收步，右脚开步肯

定是右脚收步，这是一个不变的原则。

（1）左脚前进以脚跟至脚掌着地，重心前移，稍屈膝。

（2）右脚经左脚横步，以脚掌着地，重心右移并上升。

（3）左脚并于右脚，脚掌着地；后半拍重心移至左脚上，稍屈膝。

2.后退并换步

预备姿势，同前进并换步；节前重心下落至左腿上，稍屈膝。

（1）右腿后退，以脚掌至脚跟着地，重心后移，稍屈膝。

（2）左脚经右脚横步，以脚掌着地，重心左移并上升。

（3）右脚并于左脚，脚掌着地；后半拍重心移至右脚上，稍屈膝。

动作提示：在闭式舞姿练习时，处于后退的一方一定要给前进的一方让开位置。第一步身体没有任何变化；在跳第二步时，男女伴的身体要向侧做倾斜；升到最高点时，重心落下后，才能走下一个步伐。

（二）伦巴舞基本步法练习

伦巴舞的基本动作以基本步的前进步为例，男女舞步相同。

（1）1拍（快）：前半拍，左脚前进一步，脚掌擦地前进，重心前移；后半拍，髋向左右侧顶送。

（2）2拍（快）：前半拍，右脚在后原地踏一步，重心后移；后半拍，髋向右后侧顶送。

（3）3～4拍（慢）：前一拍，重心慢向前移；后一拍，髋向左前侧顶送，同时右脚拖向左脚并步，稍屈膝内扣，脚尖点地。

动作要领：前进与退后时，要以脚掌擦地滑行，身体重心跟随移动，膝关节应稍表现出弹性动作。髋的韵律摆动，要充分体现腰的带动作用。慢步动作要擦地拖行滑进位置。

体育舞蹈是一项新兴的体育项目，是经过提炼、概括和艺术加工的有节奏的身体运动。它不仅是一项娱乐性运动项目，也是一种健身性体育运动。许多青年学生对体育舞蹈有着浓厚的兴趣。体育舞蹈不但可以丰富广大同学的课余文化生活，同时对提高其艺术修养，培养社交能力，提高身体的协调性，增强节奏感以及促进身心健康都有着独特的作用。

学习完这节内容，同学们对体育舞蹈有了基本的认识，当然了，想要成为体育舞蹈的高手，光说不练可是不行的，同学们赶快选择一种体育舞蹈来练习一下吧！请写出你选择的体育舞蹈类型，并设计舞蹈动作。(www.daowen.com)

◎选择的体育舞蹈类型：

设计的舞蹈动作步骤：

1.___________________________________________________________________

2._____________________________________________________________________

3.___________________________________________________________________

新兴与传统健身运动

●健身街舞

健身街舞是一种具有个性化特色，可随着音乐伴奏，以舞者自己丰富的想象力创造出多样舞步的新兴健身运动，特别受到青少年的喜爱。

初学者练习街舞应按部就班地进行，通常先做些听音乐的热身活动，将身体的各个关节、韧带，尤其是膝、踝关节充分活动开，以免在练习时受伤。进入练习阶段，最好根据教练安排的教学程序进行分解动作练习，通常在学好下肢动作的基础上，再逐渐加上上肢和头部动作，节奏先慢后快，待基本熟练后伴随音乐重复已学过的动作。街舞作为一项很好的有氧运动，连续跳一个小时，消耗的热量相当于跑步6千米。但由于每个人的年龄、体力和健康状况不同，为了把握适宜运动负荷，对体力一般的初学者来说，仍需要按以下方法控制运动强度，即先通过（220-年龄）计算你能够承受的最大运动心率，再按适宜负荷（心率）=（220-年龄）×60%～70%得出的数据，把练街舞的运动负荷控制在这个范围。

健身街舞摒弃过于夸张和极端化的疯狂，要求以健康向上的行为方式，按“做自己、享受生命、勇于挑战”的理念，引导练舞者正确张扬个性、积极进取和展示青春活力。

●太极拳

太极拳是一种柔和、缓慢的拳术健身运动。动作圆活并处处带有弧形，运动绵绵不断、运动前后贯串。练习太极拳，对中枢神经系统、呼吸和心脏血管系统、消化系统、骨骼肌肉等运动器官都有良好作用。再加上它要求意识引导动作，配合均匀深沉的呼吸，练习之后，周身血脉流通而又不气喘，身心舒适，精神焕发。

太极拳采用内功与外功相结合的方法，使呼吸、意念、运动三者和谐统一，动作连绵不断如同行云流水。现代医学证实，太极拳对神经衰弱、高血压病、冠心病、慢性气管炎、肺结核病、慢性胃炎、溃疡病、胃下垂、关节炎、糖尿病及癌症等，均有较明显的疗效。

练太极拳时要用腹式呼吸，要求达到深、长、细、匀、缓的程度。初练时呼吸要顺其自然；熟练时呼吸与动作应协调配合，但也是在自然呼吸的基础上，顺着动作的开合、虚实来进行。一般的规律为：收、起、屈的动作吸气；放、落、伸的动作呼气。

练习太极拳应注意以下几点。

（1）太极拳要求内外兼修、身心并练，因此，在练习时一定要精神集中、体悟结合。

（2）要注意对环境和周围气氛的选择，使身心愉悦、易于沉静。

（3）注意运动量的掌握，循序渐进，每次练习时一定要留有余兴，勿急于求成。

（4）着装宜宽松，尤其是裤子、鞋、袜以舒适为重，要易于下蹲、旋转等动作。

太极拳的魅力吸引了整个世界。许多国内外有识之士，迷于太极拳已不单单限于学拳健身，而且从中探索中国传统文化的精髓。一位法国人表示，他们希望通过学习太极拳来领悟中国传统哲学的奥秘。

太极拳既是祖国绚烂传统文化宝库中的一个组成部分，又是凝聚传统文化于一身的光耀夺目的明珠。犹如昆仑山上的一棵灵芝，既是壮丽山河的一个点缀，又是巍巍大山所养育的一株仙草。它之所以内涵丰富，博大精深，是因为它生于中国传统文化的沃土中，并深深扎根于中国传统哲学、中国传统医学、中国传统美学等多学科的广袤深厚的领域，因此太极拳可以说是中国几千年灿烂文化的历史产物。

太极拳虽属于中华武术的范畴，也可以说是中国医学的组成部分之一。通过练习太极拳可以达到祛病、养生、延年的目的。

武术可分为内家拳和外家拳两大类。外家拳以练筋、骨、皮为主，而以太极拳为主的内家拳则以养气、通络为主，也可以说以放松、调整周身气血为主，属于气功之行功。所以养病，调整气血的运行，恢复体内的正常循环，以练太极拳最为适宜。