人人都想要翘臀
人人都想要翘臀
【硬派健身】男女都想要的翘臀……
斌卡
本文虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。
臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。
臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长 5 厘米以上~
从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病概率。
男性而言……咳咳，OOXX 第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！
另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。尤其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但很多人腿部力量相差无几而臀大肌却薄弱得很，导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。
臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。
所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~
以前就曾经写过关于臀部的回答（怎么把屁股练翘？）。那时写的文章浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。
・ 训前臀部激活
一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时，找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。
确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。
做深蹲、硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。
今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统地训练臀部，也可以在家自己做哦。
该动作叫作半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，×宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。
1．如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。
2．左右侧向行走。
3．左右各 10 步为一组，做 2～3 组就可以。
此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。
在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水平大幅提升②。
个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。
在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的窘境。
另外，弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
下面是一些需要注意的地方！
！FBI WARNING！
正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：
上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天，切忌弯腰驼背。
另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。
（这个角是髋角）
下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。
（网上抓的图，原作者抱歉）
・ 家中无器械针对臀部训练——臀桥
首先说说动作，如上图：
1．仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。
2．臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是「伸胯」。
3．顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。
臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
训练的要点：
1．臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……
2．把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。
如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦！
为什么臀桥如此针对臀部？
以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作。
可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿……
臀桥安全吗？
对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。
对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。毕竟每人情况不同。
做几次几组？
自重训练做 10～20 个一组，每次 3 组就可以了。最好是双腿 3 组，单腿 3 组。一周 2 次就可以。放在臀部或下肢训练的日子。
如果你能轻松做到 30 个以上，你就该进阶了。
（下面介绍的进阶版臀桥和罗马尼亚硬拉，见于作者的知乎专栏 - 硬派健身）