2　增加肌肉强度

肌肉是否健康决定了整个身体的健康状况。运动特别是有氧运动（游泳、骑自行车、跑步等），是使人健康长寿的主要机制之一，能促进细胞中的线粒体自噬，清除损伤的线粒体，从而保持肌肉健康［4］。运动能力主要由肌肉的大小和强度决定，可准确预测人口总死亡率。

研究数据表明，一生参与足球运动的70 岁男性的体态和肌肉力量，相当于30 岁未受训的男性。在4 个月内每周两次踢1 小时球，可使缺乏运动的老年男性的最大摄氧量（VO2max）提高15%，最多可提高50%，肌肉功能提高了30%，在股骨颈中的骨矿含量增加了2%［5］。运动可通过提高骨骼肌细胞线粒体的功能，保持骨骼肌的强度，避免罹患与年龄相关的肌肉减少症［6］。

对提高肌肉强度、延缓衰老而言，高强度有氧运动是不可替代的，没有任何药物可完全达到运动产生的效果，981 健康医学中心制订了提高肌肉强度的运动方案，包括每周至少要累积进行150 分钟中等强度运动或75 分钟剧烈活动。可以允许每个人自行选择运动强度，两分钟中等强度运动相当于一分钟剧烈运动，这个方案可以帮助增强肌肉强度，防止早逝［7］。

表14-1　高强度有氧运动可增强肌肉强度并延缓衰老