发展心肺耐力的运动处方

2.发展心肺耐力的运动处方

1）准备活动

（1）1～3min轻松的健身操（或类似的活动）练习。

（2）1～3min的步行，心率控制在高水平时的20％～30％。

（3）2～4min的拉伸练习。

（4）2～5min慢跑并逐渐加速。

2）锻炼方式

常见的增强心肺功能耐力的锻炼有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

3）锻炼频率(https://www.daowen.com)

1周进行两次锻炼就可增强心肺耐力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，但1周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。

4）运动强度。

心率在70％～90％时即可增强心肺耐力，年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/min，200×70％=140次/min，200×90％=180次/min。

5）持续时间

提高心肺耐力的最有效的一次锻炼时间是20～60min（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。

6）整理活动

每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动至少应包括5min的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。