现在的生活好了，很多人每天都喜欢吃大鱼大肉。在城市里，大部分人的工作就是对着电脑，体力活动很少，吃的也几乎都是快餐和加工食品。这些食物不仅热量很高，还有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪。

我们从小就喜欢吃糖，咸味的食品也很有市场。餐馆和食品加工商为了提升食品的吸引力，大量地添加游离糖^（1）和盐。与此同时，很多人养成偏食、挑食的习惯，少吃甚至不吃水果和蔬菜。富含膳食纤维的粗粮，我们也很少吃。

WHO的研究指出，不健康的饮食和缺乏身体活动是全球主要的健康风险。这种风险包括营养不良以及糖尿病、心脏病、中风和癌症等疾病。如果你不想过不健康的生活，那健康的饮食方式正是你所需要的。如果你已经发胖或是有其它健康问题，及早开始健康饮食能够阻止事情变得更糟糕。这也是让情况变好的关键第一步。

实际上，并没有适合所有人的健康食谱。因为你需要吃什么跟你的年龄、性别、生活方式和身体活动程度都有关系。年轻人自然比老人吃得多。男性和女性的体质有差别，所以吃的也有一点不同。如果你的工作主要是体力劳动，那吃很多高热量的食物也没有问题。经常健身的人，每天需要补充的蛋白质，就会比一般人多。

另外，每个地方的饮食文化都不一样，可以吃到的东西也不一样。比如我家住在海边，小时候每天都可以吃很多鱼。尽管如此，健康饮食的基本原则仍然没变。根据WHO的建议，有益健康的饮食包括：

· 水果、蔬菜、豆类（例如扁豆和豆荚等）、坚果和未加工的谷物（玉米、小米、燕麦、大麦和糙米等）；

· 每天应该至少吃400g水果和蔬菜^（2）。

· 热量的摄入和消耗应该保持平衡。

· 游离糖提供的能量应该低于总能量的10%，低于5%会更好。

· 脂肪提供的能量应该低于总能量30%下，以免发胖。不饱和脂肪酸（来自鱼、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）比饱和脂肪酸（来自肥肉、黄油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）更好。

· 工业制作的反式脂肪对健康无益，能不吃就不吃。

· 每天吃的盐应该少于5g，有助于预防高血压并降低心脏病和中风风险。

1） 水果和蔬菜

每天至少吃400g水果和蔬菜有助于确保有足量的膳食纤维。为了让你吃更多的水果和蔬菜，可以采取以下办法：

· 每餐都有蔬菜；

· 把新鲜水果和生蔬菜当成零食；

· 食用当季的新鲜水果和蔬菜；

· 变换水果和蔬菜的种类。

2） 脂肪

以下方法可以减少脂肪摄入量：(www.daowen.com)

· 改变烹调方式：剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；

· 避免吃含有反式脂肪的加工食品；

· 少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。

3） 盐、钠和钾

我们往往不知道自己吃了多少盐。盐大多来自加工食品（比如腊肉、火腿、香肠、奶酪和咸味小吃等），或你经常吃很多的食物（如面包）。有些人还会在煮饭时或在餐桌上给食物中加盐。大多数人摄入过多的钠，而钾的摄入量不足。盐摄入量超标加上钾摄入量不足会导致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。可以通过以下方法减少盐的摄入量：

· 在准备食物时不加盐、酱油或鱼露；

· 不在饭桌上放盐；

· 少吃咸味零食；

· 选择钠含量较低的食品；

· 检查食物标签上标注的钠含量不失为明智之举；

· 食用更多的水果和蔬菜增加钾摄入量，减少钠摄入量过高对血压的不良影响。

4） 游离糖

你一辈子都应该减少游离糖的摄入量。食用游离糖会加剧蛀牙的风险。从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余的热量还会导致超重和肥胖。可以通过以下方法减少糖摄入量：

· 少吃含糖量高的食品，比如甜腻的零食和糖果，以及少喝含糖饮料；

· 用新鲜水果和生蔬菜代替含糖零食。

即使是WHO这种权威机构，也没有办法给你明确的健康或减肥食谱。只要你依照这些原则来吃，就能够有效避免肥胖和其他健康问题。如果你认识专业的营养师，可以请他们提供意见。

（1） 游离糖，是指加工食品中的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、果酱里的糖。

（2） 5份，欧美习惯用份数来计量，每份大约80g。不包括土豆、山药等淀粉类根茎蔬菜。蔬果汁也不算，因为其中的膳食纤维已经被破坏了。