3.4.4 竞技健美操体能训练的内容与方法

3.4.4 竞技健美操体能训练的内容与方法

3.4.4.1 竞技健美操体能训练内容

竞技健美操体能训练的内容包括了一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是指运用多种体能练习手段所进行的，旨在增进运动员的身体健康，改善身体形态，提高各器官机能，全面发展身体素质的基础训练。训练的主要内容针对专项所需的基本运动素质，如力量、柔韧、速度、耐力、协调等与专项相关并为竞技能力的提高所必备的基础素质，在训练的方法与手段上以非专项的练习动作为主。

竞技健美操专项体能训练是指采用与竞技健美操专项动作技术紧密联系的专门性体能练习方法与手段，最大限度地发展与专项竞技能力有直接关系的专项运动素质，增强神经肌肉联系和运动素质的专项化转移，以掌握专项运动技能，使其在比赛中顺利有效地运用，从而创造优异成绩的训练实践过程。从竞技健美操成套动作的组成上看，专项体能训练的重点内容在于难度动作体能和成套耐力体能的训练，而在训练实践中，是要发展与这两项内容重点相关的专项运动素质，将专项力量、柔韧、耐力、速度、协调等素质在一定的时间和空间内融合在难度动作技术和成套动作中，发展与专项密切相关的体能 (图3-12)。

在训练内容上，不但要注重专项化的运动素质发展，还要在身体机能的准备中，增加运动技能的储备数量。运动技能的储备数量越多，越有利于建立新的条件反射，在正的迁移作用下，掌握新的技术动作及提高动作质量，从而达到提高竞技能力的目的。竞技健美操专项体能的训练可以概括为: 柔韧是基础，力量是关键，技术是根本，耐力是保证。

3.4.4.2 竞技健美操体能训练的整体控制方法

随着科学技术和训练实践的不断发展，现代运动训练过程成为一个以多学科联合为基础的，多种实施控制手段相组合的系统工程。训练方法从实践中来，在其发展的过程中不断融入了科学进步的成果，朝着更广更深的方向发展。运动训练过程本质上是一项社会活动，运动训练过程控制实质上是一个管理过程，而管理就是在特定的环境下对组织所拥有的资源进行有效的计划、组织、领导、实施和控制，以便实现既定的组织目标的过程。而从运动训练方法的角度来看，运动训练方法是达成训练目标的途径和工具，运动训练过程的复杂性、系统性、开放性，决定了训练方法上的多样性，运动训练方法必然是一个多层次的方法系统。运动训练方法既是训练实践的高度总结，也是科学训练原理的具体体现，体能训练是运动训练的重要组成部分，遵循运动训练的一般规律。

《运动训练学》(2000年版) 认为，运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。运动训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表述。构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息及其传递方式、外部条件及其变化方式等。依照不同的分类标准，可分为不同的分类体系，如图3-13所示。

把运动训练过程作为一项管理活动来看待，在计划和实施的过程中，必然体现出整体控制和具体操作等不同层面的分类。在运动训练学领域类，前者包括模式训练法和程序控制法，后者包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、比赛训练法等6种具体操作方法。

训练方法在具体项目中的运用，则要考虑到训练目的、任务和专项技术的特点，科学合理地选择与本项目契合的训练方法，从整体到部分灵活机动地整合训练方法，从而促进训练效果的最大化。

竞技健美操属于技能主导类项目，运动员技能的形成是由简单到复杂的过程，并有其建立、形成、巩固和发展的阶段性变化和时序性特点。竞技健美操的参赛是以预制的成套动作为表现内容，成套动作中所选择的12个难度动作是训练中的重点内容，而运动员技能与体能的储备则是12个难度完成的基础。对于每一类难度动作，从难度的根目录动作发展到变化多样的难度动作，在技术上存在着内在的从简单到复杂的关系，每类难度有其内在的发展规律，形成一系列的技术链。在训练中，低难度动作是中、高难度动作的基础，相应地，低难度动作的运动素质是发展中、高难度的基础。可见，科学合理地安排形成技术的练习顺序显得尤为重要，同时，体能发展也应遵循技术发展训练的客观规律，进行逻辑上的合理安排。

因此，竞技健美操技能和体能的储备，是一个紧密契合的、由低到高的循序渐进发展过程，要在训练程序上予以控制。训练程序是将训练过程的时序性与训练内容的逻辑性融为一体的有序结合体，表达了训练过程不同阶段的训练内容之间的逻辑关系，适合竞技健美操整体训练控制的方法是程序训练法。

程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法( 《运动训练学》，2000)。程序训练法的基本结构是由训练程序、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成，在应用过程上是一种闭环式的过程 (图3-14)。

程序训练法具有系统化、定型化和程序化的一般性特点，不仅适用于单个难度的训练，对于整套的动作难度、成套动作或是一个训练周期都有着一般层面上的指导意义。竞技健美操训练过程中，无论是技术训练，还是体能训练，教练员都通过正向的控制通道，运用训练程序、训练手段控制运动员的难度技术、体能等整体竞技能力的发展方向; 通过反馈调控通道，运用不同的反馈手段了解运动员的现实情况，调整指导训练方案或继续实施程序训练。经过多次闭环式的控制过程，实现运动员现实状态的不断转移而达到目标状态。

在体能训练的具体操作方法上，则是根据竞技健美操运动素质的发展要求，从整体到部分、从一般到特殊地选择与本项目契合的训练方法组合，采用多种方法和手段进行练习。(具体参见本文以下3.4.4.3—3.4.4.4的内容)

3.4.4.3 竞技健美操难度动作体能的训练方法

(1) 难度动作训练方法的结构

难度动作是竞技健美操训练中的重点内容，体能训练与技术训练应在同步的发展中，完成运动素质的时空转移。李卫东 (2006)认为，难度动作的技术形成包含了基础技术、运动技术质量和形成技术等相互关联的不同阶段。本文在此基础上发展了李卫东老师的观点，认为难度动作训练方法体系的构成可划分为三大部分: 基础能力训练方法、技术质量提高方法、形成技术的方法 (图3-15)。在训练过程中，这些因素相互作用、相互影响，任何一个部分的偏差，都会影响整体动作的掌握，只有各部分最大限度地紧密结合，才能建立合理的技术动作，并达到高度的准确和规范，提高难度的完成质量。

基础运动能力是指当开始学习某个具体的技术动作时所必须具备的基本动作完成能力，包括顺利完成技术动作的必要条件及心理特征。从技术上看，低难度的动作是高难度动作发展的基础; 从训练上看，低难度技术训练是高难度技术形成的必经之路。高难度技术动作的训练要以低难度技术动作为基础，合理、科学地安排练习顺序和步骤，形成难度完成能力的累积。

以跳转360度自由倒地成单臂俯卧撑难度为例，在达到规范的技术动作标准前，必须具备完成此动作所需要的技术及能力，同时涉及一些相关的心理特征，如注意力集中、思维过程、动作完成信心等，这些心理品质也影响到技术动作的发展与提高。在动作训练过程中，需要按以下练习顺序及步骤进行: ①自由倒地成俯撑——②自由倒地成单臂俯卧撑——③跳起自由倒地成俯卧撑——④跳起自由倒地成单臂俯卧撑——⑤跳起转体360度——⑥跳起空中转体360度成俯卧撑——⑦跳起空中转体360度成单臂俯卧撑——⑧保持身体高度的控制能力及姿态控制，动作质量提高。通过合理的联系顺序，促进难度动作完成的基础能力逐步得到提高。

技术质量提高的基础条件是不同类型运动素质的提高，运动素质发展水平越高、越全面，技术动作的完成就越轻松、自由和省力，技术完成质量也越高。在技术动作的训练之前或起始阶段，需要对必需的运动素质进行分析，并在训练中予以发展。仍以上例为例，完成空中转体360度成单臂俯卧撑的动作，必须具备以下运动素质: 完成跳跃动作时所需要的腿部爆发力量; 完成腾空阶段尤其在落地动作时保持直立和紧张的身体姿态所需要的腹、背部力量;完成落地俯撑及单臂俯卧撑所需要的手臂力量; 完成空中垂直轴转体和保持空中、落地身体姿态所需要的协调能力。这些运动素质是必须具备的，任何方面的欠缺都将导致技术质量的下降，并阻碍向更高一级技术动作的发展。

练习方法与手段是指完成特定技术动作所采用的一系列的练习手段与方法，练习方法的正确选择与运用是达到训练目标的关键，它涉及难度技术的技术环节、构成及运动学的特征。在竞技健美操难度动作训练中，分解与完整训练方法是普遍常用的方法，以上例为例，其技术动作可划分为三个阶段，即准备阶段、主要阶段和结束阶段。准备阶段包括加速和起跳阶段; 主要阶段由两部分组成，分别为支撑部分——爆发用力起跳，腾空部分——纵轴转体360度同时身体逐渐过渡到基本水平位置; 结束阶段主要为准备落地和落地阶段 (图3-16)。

在不同的技术阶段，按照正确的练习顺序分析并选用相应的运动素质练习方法，使运动素质的发展与难度技术同步进行，是难度技术训练中的一般规律。正确的练习顺序要求对难度动作的构成及发展规律有着正确的认识，认识难度技术及分析运动素质是取得预期训练效益的前提。

(2) 难度动作技术链分析

难度动作是竞技健美操运动中的核心内容，难度动作的发展有其自身的规律，随着竞技健美操技术的快速发展及训练手段的不断更新，难度动作将不断得到创新。然而，尽管难度复杂多样，但每一类难度的发展，有着从基本技术到高难技术的发展过程，这就为训练活动提供了方法学的意义。

在规则所给出的难度表中，每一类难度动作，从难度的根目录动作发展到变化多样的难度动作，以其内在的从简单到复杂的关系，形成一系列的技术链。在训练实践中，高难度动作必然是以低难度动作为基础发展而来，低分值难度动作的运动素质是发展中、高难度的基础，同时为练习高难度动作进行了技能上的储备。通过体能储备和技能储备，促进由基本技术向高难技术的正向迁移。所以，对难度动作技术链和核心的基础动作的分析不但有助于技术训练，还对体能训练也有着重要意义。

另外，不止在各组难度动作内部，在各组难度动作之间，也有着内在的联系，高分值难度动作的发展和创新，不仅以低分值的同组难度动作为基础，更通过连接技术上的变化，融入其他组的难度动作，从而提高动作难度价值。在高难动作之间，通过连接动作，同样可以进行难度上的创新，从FIG2005年版规则开始，对难度动作的连接给予0.1的加分。但两个高难动作连接的训练，同样遵循着技术链上的关联，在体能及技能的训练上，也遵循着从低到高的循序渐进发展过程。

人体的运动是一个由全身各关节结合各个部分系统的整体运动，对于技术链的分析，要以生物力学的客观规律为基础，技术动作的构成基本上可以分为三个阶段，即准备阶段、主要阶段和完成阶段。在各个阶段动作基础上的加难和时空上的变化，引起各关节不同的运动轴和运动面的变化，对身体姿势、关节角度、身体及肢体位移、运动时间、速度及加速度、用力大小及方向、用力稳定性、各环节相互配合的形式与方式、肌群的参与数量等各个基本要素进行合理适宜的匹配，从而使基本动作因着不同的要素改变发展成一系列新的难度动作。同时，根据技术要素的改变，可以对众多的难度动作进行归类，使人们对运动技术的发展和相应的技术、体能训练有更深入的了解。

在规则所给定的难度表中，难度动作被分为了四类: A类为动力性力量，B类为静力性力量，C类为跳与跃，D类为平衡与柔韧。而每一类技术根据不同的技术要素可以继续细分下去。下面以B组难度的一类动作为例，分析其技术链的发展。B组难度动作以支撑时下肢举起的方向为特征，可进行如下分类 (图3-17):

在此基础上，依据不同的训练要求及支撑类技术的不同要素改变，可以将支撑类技术按照动作特征、腿部位置、转体度数、支撑部位等进行分类 (图3-18)，从而进一步地明确其动作结构和动作要求，理清技术发展和体能训练的思路。

通过对动作技术的要素及结构进行分类，明晰了技术完成的要求; 同时，在不同难度组别技术的内部，还应当考虑不同类别技术的相互联系。从技术发展的角度上看，高分值的难度技术是对基础难度技术的进一步发展，基础难度技术动作要素上的改变，如幅度、时间、节奏、轨迹上的变化，以及与其他难度动作的移植、交叉、连接，都会发展出高一级的难度技术动作，从而产生一系列循序渐进的纵横技术链 (图3-19)，这就要求在体能、技能等训练活动中所获得的各种运动能力不但具备专一性，同时还要具有可继续发展的空间弹性，并做好与其他难度综合结合的准备。同时，运动员竞技能力的提高，是在技能、体能发展的基础上综合能力的提高，高分值的难度技术需要基础难度技术以及体能、神经系统上的储备。在运动员训练过程中，基础难度完成能力是发展高难度技术的基础，因此，应认真研究技术的分类及联系，找出技术链发展中的规律，从而使难度技术训练更有的放矢，增加训练过程的可控程度。

不仅在某一类动作技术内部，在不同组别的难度技术之间，也存在技术上的关联。在C组跳与跃难度动作中，不同难度间的链状关系更为突出。C组难度动作的动作阶段基本分为动作开始阶段、主要 (空中) 动作阶段和动作结束阶段，在各个阶段中通过变换不同的技术结构要素，便可以变化为新的难度技术动作，如在开始阶段通过不同的跳与跃动作开始，在主要阶段融入不同元素，在结束阶段选择基本的俯撑、劈腿类的动作为结束动作，演化为众多的难度动作，形成相互联系的技术链 (图3-20)。又如: A组不同的自由倒地类技术与俯卧撑类难度动作和C组跳与跃难度动作结合，可以转变为以跳跃动作开始，在空中做屈体或团身类的动作，以落地成俯撑结束的各种难度; C组跳转类的难度动作与A组俯卧撑类难度动作或D组柔韧类难度动作相结合，可以转化为跳跃接各类空中转体动作成俯撑或劈腿的各种难度技术(图3-21)。

(3) 难度技术的核心基础动作分析

通过难度技术链的分析，可以清楚看到，在众多的难度动作之间，存在着由简单到复杂的链状联系，任何高难度动作都是由单个或多个核心基本动作即根命名难度动作发展而来，高难度动作的技术、体能训练也必然要以这些核心基本动作为基础，通过不断丰富体能和技能储备来向高水平难度动作迈进。因此，各组难度动作中，对核心基本动作的分析具有重要意义，各组难度的核心基本动作如表3-35:

(4) 难度动作体能训练与技术训练的关系

通过以上分析，可以看到，在同一难度组内或不同难度组间，难度的发展呈现出循序渐进的难易程度递增、交错的链状规律，高难度动作在技术上必然是以低难度动作为基础发展而来，在体能训练上，低分值难度动作的运动素质是发展中、高难度的基础，并为练习高难度动作进行了技能和体能上的储备，通过这种储备，促进运动员的运动技能从基本技能向高难技能正向迁移。因此，在运动训练的实践中，运动员难度完成能力的发展与提高，是体能与技能同步发展并相互融合的过程 (图3-22)。

对于目标难度而言，在一个阶段里，通过一般体能训练和专项体能训练所积累的运动素质，不断地渗透在从核心基本动作到目标动作的发展过程之中，同时，这个发展过程中，也不断对体能训练进行反馈和调节，从而形成了一个双向的闭环通路，统一在运动训练实践中。经过多次这样的程序和循环，运动员的难度完成能力得到了累积和提高。

3.4.4.4 竞技健美操专项素质的训练方法与手段

(1) 力量素质的训练方法与手段

①力量训练方法的分类。在竞技健美操专项素质的训练中，力量是完成难度动作的关键，是运动员必备的重要基础素质。在完成起跳、转体、落地、支撑、落地成俯撑、平衡、姿态控制等专项技术动作时，需要多个部位、不同形式的力量来保证。在训练中，力量分为动力性力量和静力性力量，动力性力量包括不同表现形式的最大力量、速度力量 (快速力量)、耐力力量和相对力量，其中速度力量是重点。动力性力量训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等要素组成，包含了众多的内容，由此，在力量训练方法的体系上可进行如下分类 (图3-23):

②动力性力量的练习方法及负荷特征。最大力量( 《运动训练学》，2000) 是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值; 相对力量是运动员单位体重所具有的最大力量; 快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合; 力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。

发展最大力量的训练方法主要有重复法、强度法、极限强度法、退让练习法等，各方法的负荷特征如下:

退让练习法即离心收缩法，是肌肉起止点被彼此分离的练习，负重性的力量练习中一般都包含退让性的肌肉用力，竞技健美操中多数的制动动作也需要肌肉的离心收缩。在发展力量中，退让练习应该与克制性力量练习相结合; 也可采用与克制性练习相同的项目进行退让练习，强度可采用80%～120%的重量; 也可以在同伴的帮助保护下或利用特殊装置下进行。

快速力量是速度与力量的综合表现，是以最快的速度克服阻力的能力，它的提高受速度素质和力量素质的影响。在竞技健美操中，速度力量表现在跳与跃动作的下肢起跳、团身、躯干转体等动作中，并以爆发力为典型表现形式。发展爆发力的方法主要有快速用力性和超等长性练习方法。

快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定阻力，包括中等强度快速用力法和小强度快速用力法。

超等长练习时，肌肉先做退让工作，并让肌肉被拉长，然后尽快转入克制工作，其生理机制是牵张反射。超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有各种跳深练习和跳跃练习。

快速力量的提高不仅取决于肌肉收缩的速度，也有赖于最大力量的发展，因此，发展快速力量时，要尽可能最大限度地提高肌肉的最大力量，把快速力量练习与单纯发展力量的练习相结合。技术动作中快速力量能力的发挥，需要以技术动作的熟练程度和正确性为基础，选用与专项要求相适宜的负荷，并在练习中从轻负荷过渡到重负荷。

③静力性力量的练习方法及负荷特征。静力性力量耐力对竞技健美操有着重要作用，主要表现在支撑、水平、平衡类技术和在成套动作中保持正确身体姿态的用力。力量耐力是力量和耐力的综合素质，是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉工作能力，而不降低其工作效果的能力。根据肌肉工作方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。

静力性力量训练可以提高最大力量，也是动力性力量的基础，静力性力量练习是发展静态力量的有效手段之一。静力性力量练习能有效地发展肌肉力量，是因为进行静力练习时肌肉长度基本不变，肌肉收缩所产生的能量基本上表现为肌肉张力增大。由于完成最大紧张度的静力练习时肌肉强直收缩，即运动单位工作同步化，因而能培养和发展极大的张力。静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，这就导致能量储备的迅速耗尽，从而迅速出现疲劳。静力性力量训练一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习，不但可用于发展最大肌肉力量，还可用于加强某些薄弱肌肉群的力量或技术训练，特别适用于伤后恢复阶段的训练。静力性力量练习要与动力性力量练习相结合，与技术动作相一致。负荷特征如表3-40。

④力量训练中的主要关节及肌群。通过对各难度动作发展的核心基本动作进行分析 (参见表3-35)，可以归纳出竞技健美操中人体完成核心基本动作时的主要动作形式，继而对关节活动和主要的运动肌群作出进一步的分析 (表3-41)。这些动作形式将为力量训练的手段提供参考，选择与这些基本动作相似的动作练习，将有效地提高力量练习身体部位的针对性，并提高力量素质的专项化转移的有效性。

⑤力量训练的技术动作。力量训练技术动作的选择可以采用克服外部阻力的练习或以自身体重为基础的练习，克服外部阻力的练习可利用杠铃、哑铃或器械，以自身体重为基础的练习可结合大量专项技术动作进行。

·上肢力量训练技术动作:

以窄握距卧推、夹肘俯卧撑、臂屈伸等动作发展肱三头肌力量，以弯举动作发展肱二头肌、肱肌力量，以上推举、侧平举等动作发展三角肌力量，以负重腕屈伸、旋腕练习动作发展前臂的屈伸肌群力量。在克服自身重量的练习中，可采用不同形式的俯卧撑难度技术发展上肢推撑力量，如俯卧撑击掌、倒立推、推小车、自由倒地成俯撑、跳起成俯撑等动作形式。

·下肢力量训练技术动作:

以负重蹲起 (跳)、腿屈伸、腿举等动作发展以股四头肌为主动肌、臀大肌为主要协同肌的肌肉力量，以器械腿弯举等动作发展以股二头肌、半腱肌、半膜肌为主动肌的后群肌肉，以负重提踵为主要动作发展小腿腓肠肌和比目鱼肌力量，以仰卧臀上挺为主要动作发展臀部肌肉力量。在克服自身重量的练习中，以各种纵跳、跳深、屈体分腿跳、科萨克跳、吸腿跳等发展下肢快速力量，以各种前、侧、后的快速踢腿和旋踢腿发展髋关节的动力性力量。

·躯干力量:

可用杠铃、哑铃或综合器械发展以胸大肌力量为主的动作，包括卧推、飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等; 以硬拉、下拉、引体向上为主要动作发展背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等肌群的背部力量。

以仰卧起坐、两头起、悬垂举腿、仰卧转体、负重转体、悬垂转体、俯卧挺身等动作发展腹部和腰部动力性力量，以控腹、仰卧挺身控制等静力性练习发展腰腹部的静力性力量，以分腿支撑、直角支撑、支撑转体等动作发展屈髋的静力性力量。

(2) 柔韧素质的训练方法与手段

柔韧素质是竞技健美操运动员的基础素质，对于动作的幅度控制及相关难度的完成有着重要作用，同时可以减少损伤的发生。柔韧素质的训练对于提高运动技术水平有着极为重要的意义。竞技健美操柔韧素质分为主动柔韧性和被动柔韧性: 主动柔韧性是指运动员依靠相应关节周围肌肉群的积极工作，完成大幅度动作的能力;被动柔韧性是指被动用力时，关节所能达到的最大活动幅度，运动员被动柔韧性指标一般高于主动柔韧性指标，被动柔韧性是发展主动柔韧性的基础。

①柔韧素质训练方法的分类。

柔韧素质训练的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，发展柔韧素质的训练方法主要有两种，即主动性拉伸练习和被动性拉伸练习 (图3-24)。

主动性拉伸练习是运动员依靠自己的力量，通过与关节有关联肌肉的主动收缩来增加关节灵活性的练习，可分为主动的动力性拉伸练习和主动的静力性拉伸练习。主动的动力性拉伸练习是运动员依靠自己的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的练习; 主动的静力性拉伸练习是运动员在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。

被动性拉伸练习是依靠外力作用增加关节灵活性的练习，也可分为被动的动力性拉伸练习和被动的静力性拉伸练习两类。被动的动力性拉伸练习是依靠教练员或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习; 被动的静力性拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。

柔韧素质的训练，在负荷强度上一般采用中等强度，以运动员主观感受为依据，根据年龄、性别、技术要求特点和不同训练阶段的任务灵活安排，把主动性柔韧练习和被动性柔韧练习相结合，同时把力量练习和柔韧练习相结合。

②柔韧素质训练的部位及方法手段。

竞技健美操要求全身的多个关节、部位都具备良好的柔韧性，包括肩、胸、腰、髋、下肢腿部、踝、手腕等。肩部柔韧性练习动作主要有压、拉、吊、转等几种形式，如压肩、拉肩、吊肩、转肩等; 胸部柔韧性练习动作主要是压胸; 腰部柔韧性练习可用甩腰、仰卧成桥、各类体前屈等动作; 腿部柔韧性练习主要发展腿部前、侧、后的各组肌群伸展和快速收缩的能力及髋关节的灵活性，主要采用压、踢、开、控、劈等腿部动作方式; 踝关节主要用坐姿或跪姿压脚背的方法发展其柔韧性。

(3) 耐力素质的训练方法与手段

耐力素质按照氧代谢的特征可分为无氧耐力和有氧耐力，按照耐力与专项的关系可分为一般耐力和专项耐力。竞技健美操的项目技术特征决定了其耐力素质的表现形式是以最佳的技术质量重复完成完整比赛套路的能力。从供能机制上看，竞技健美操是以糖酵解供能为主的多个供能系统的联合供能。对于专项耐力的训练，重点发展乳酸供能的无氧耐力。无氧耐力的发展，是建立在有氧耐力提高的基础之上的，有氧耐力的提高不但对训练本身有着重要意义，而且有益于训练中间和训练结束后的快速恢复。所以，竞技健美操耐力素质的训练要同时兼顾提高运动员的有氧耐力和无氧耐力。

①有氧耐力的训练。运动员有氧耐力的发展水平取决于三方面的因素，即: 供给运动中所必须的能源物质的储备; 为肌肉工作提供ATP所必须的有氧代谢能力; 肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的承受能力。所以，发展有氧耐力的基本途径在于提高运动员摄氧、输氧及用氧能力，保持其体内适宜的糖原和脂肪的存储量，提高其肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。最大吸氧量是肺、心脏直到末梢的一种全面的呼吸循环机能的综合指标，是反映运动员有氧耐力的主要标志，最大吸氧量的遗传度较高，达到79% ～93.5%。在训练方法上，可用持续训练法或间歇训练法进行发展。

持续训练法训练强度的心率一般控制在145～170次/分，适宜的心率公式为: 安静时心率+ (最大心率-安静时心率) ×70%左右，持续时间不低于20分钟。或采用低于运动员个体乳酸阈的强度发展有氧能力。使用间歇训练法训练心率控制在170 ～180次/分，持续工作时间不超过两分钟，间歇时间心率下降到120次/分左右时，开始下一组练习，采用积极性休息方式，整个过程应在半小时以上。

②无氧耐力的训练。运动员无氧耐力的发展水平主要取决于无氧代谢能力、能源物质 (ATP、CP、糖原) 的储存和肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间大强度工作承受能力等因素的影响。对竞技健美操运动员而言，糖酵解供能无氧耐力是训练重点，主要采用间歇训练法和重复训练法，在强度上应达到本人可以承受的最大强度的80%～90%，心率达到180～190次/分，使运动员机体处于糖酵解供能状态，负荷持续的时间在1～2分钟之间，练习的组数和次数依据运动员基本能保持所规定的负荷强度而定。在间歇时间上，可采用固定间歇时间或逐步缩短间歇时间的方式安排，使运动员体内的乳酸堆积处在一个较高值。在实施手段上，多以高质量完成半套或完整成套动作为手段进行专项耐力的训练。

(4) 速度素质的训练方法与手段

竞技健美操的速度素质主要体现在以下几个方面: 对音乐(尤其是节奏变化时) 的反应速度、完成成套动作全场移动路线时的移动速度及动作速度，其中最重要的是动作速度。动作速度是指人体或人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力，竞技健美操运动员要高速完成复杂变化的各种动作，在每拍的动作时间内缩短动作开始姿势到完成姿势的动作时间，从而在完成姿势结束时表现良好的身体姿态和制动，体现出力度感。动作速度与准备状态、动作熟练程度、协调性、快速力量及速度耐力水平等有关，因此在速度训练中应注意相关素质的均衡发展，促进运动素质间的良好转移。

动作速度是通过具体的动作表现出来的，必须通过技术水平的巩固与提高以及相关运动素质的发展才能得到培养，动作速度的训练方法要着眼于技术训练和素质训练的结合，利用与专项技术结构特点相似的练习手段进行训练，兼顾动作速度的提高与正确动作技术的保持，主要的练习方法有:

①专项技术动作持续训练法，即选取专项技术中单个基本动作或多个动作的组合，不间断连续完成一组练习的方法。其作用为在相似的动作结构中促进力量和速度的良好转移。

②助力法，即利用外界的保护帮助使运动员体会快速完成动作的方法，主要用于建立运动员的速度感觉。在助力过程中，要掌握好保护帮助的时机，并辅以合适的语言提示。

③负重练习法，即通过增加负重完成动作的方法。其作用在于，通过发展速度和发展力量的结合，促进速度力量的提高。练习中也可把各种负重和不负重的练习结合在一起。

④加大难度练习法，即通过限制练习完成的空间、时间、条件界限等完成动作的方法。如变奏练习法，通过改变音乐节奏完成一段操化练习，培养运动员对技术动作的熟练程度和对自身姿态的控制能力。或者在难度练习时，加大难度动作的完成程度，从而获得正常难度的快速完成能力。

(5) 协调及灵敏素质的训练方法与手段

竞技健美操的灵敏素质主要表现为身体的协调能力。协调能力是指运动时机体各器官系统、各运动部位配合一致完成练习的能力，竞技健美操项目对人体协调能力要求较高，要求运动员能自如地操纵自己的身体，迅速、准确、协调、高效地完成动作，把力量、速度、耐力、柔韧、节奏感等素质和技能，通过熟练的动作表现出来。影响灵敏素质提高的主要因素有: 神经过程灵活性，感觉器官机能，运动经验和技术储备，其他运动素质发展水平以及性别、体型、疲劳程度等。在竞技健美操训练中，以各关节的灵活运动为基础，通过对单个关节或单个基本动作的训练，逐步加大难度，过渡到多关节协同的训练，促进协调素质的发展。如通过分别对基本步法和手臂基本动作的训练，进而过渡到上下肢配合的联动，在分别发展躯干、肩、髋等关节灵活性的基础上，运用不同的组合动作对多个关节、部位进行协调性训练。在发展协调性的同时，不断增加技能储备和运动素质的训练，提高神经肌肉系统的支配能力。

3.4.4.5 竞技健美操体能训练各周期安排特点

运动训练过程具有阶段性的特征，与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的特点相对应，一个完整的训练过程称为一个训练的大周期，在训练时期上分为准备时期、比赛时期和恢复时期。体能训练是运动训练过程的重要组成部分，体能训练的周期安排是整个训练周期安排的一部分，服从于整个周期安排的大局。

竞技健美操的年度训练计划一般采用双周期训练安排，每个周期的训练周数在14至26周，在一个参赛周期内，要以一套或几套伴有音乐的固定组合、多元动作组成的成套动作参赛，在训练中通过不断发展运动员的各种参赛能力，实现竞赛目标。在周期的不同阶段，训练任务各有侧重。例如中国竞技健美操国家队备战2008年世界锦标赛的阶段划分和训练任务 (表3-42)，体能训练贯穿周期的各个阶段，而在准备阶段，体能训练是重点的训练任务之一，训练内容包括一般体能训练和专项体能训练的内容，在练习手段上可采用多样的一般练习和专项练习手段相结合的方式，发展运动员的运动素质和健康水平。

运动员竞技状态的形成和专项成绩的提高，是长期运动训练后身体器官的适应性结果。运动素质的发展贯穿于周期的始终，而值得注意的是，体能训练是以负荷施加为刺激引起机体的适应性反应，在负荷强度上，各种运动素质所施加的负荷及恢复时间不尽相同，同时负荷的发展也有着先后、兼容或相斥的内在规律，这就使得在一个相对集中的准备期内，各种素质不可能得到集中的全面发展; 另外，各种素质在负荷—疲劳—恢复过程中所产生的“滞后效应”也有所不同。所以，在实践中，运动素质的发展不但要贯穿周期的始终，并且在整个周期的不同阶段须有选择地、科学地安排不同素质的发展，在各类的训练课上，使各种运动能力的提高、保持、恢复等不同的训练任务更为明确，从而形成一种类似于“板块结构”的形式来实施体能训练，使训练目标和重点更为突出。[5]。

以西班牙教练Sergio Garcia的双周期全年训练计划为例，分析体能训练的周期安排。训练对象是一位取得过奖牌的15岁女子单人竞技健美操运动员，在年度训练计划安排上，采用双周期的类型(表3-43):

全年的重点赛事有2次，分布在第24周 (5月) 和第44周(11月); 一般赛事有3次，分布在第19、21、42周; 全年测验有6次，分布在第2、12、21、28、34、36周。体能训练内容贯穿于全年，在每个大周期内，各阶段的体能训练内容各有侧重 (表3-44)。在训练期 (准备期) 中，以一般体能训练为主要内容，重点在于发展运动员的基础体能，提高运动员身体的一般素质，包括肌肉耐力、有氧耐力、一般性柔韧和被动柔韧，培养运动员的速度感觉; 在赛前准备期间，训练的重点内容在强度上逐步增大，并加强了各项素质间的融合和转移，重点发展运动员的快速力量，以各种长度的架子套发展有氧和无氧混合供能能力，以多项内容组合加强柔韧素质，加强运动员的专项能力，预防运动损伤; 在竞赛期，在保持各项运动素质水平的同时，重点发展运动员的成套表现能力和参赛能力，在体能训练上以爆发力、无氧耐力、动作速度和动力性、静力性柔韧为重点发展内容。各阶段的训练负荷如图3-25所示。

综上所述，可得出以下主要结论:

(1) 竞技健美操体能训练的基本原理包括遗传与青少年生长发育规律、运动技能学习与控制原理、机体负荷适应与能量代谢恢复机制。竞技健美操体能训练的基本原则包括专项目的性结合原则、合理负荷原则、系统训练原则、周期安排原则、全面性原则、从实际出发原则。

(2) 竞技健美操体能训练是体、技能同步发展并相互融合的过程，涵盖了一般体能和专项体能的训练内容，两者辩证统一，以促进各种运动素质的专项化转移。专项体能训练在整体控制方法上宜采用程序训练方法，重点在于提高难度动作体能和成套耐力体能。运动素质可概括为: 柔韧是基础，力量是关键，技术是根本，耐力是保证。

(3) 难度动作体能的训练方法体系在构成上可分为基础能力训练方法、技术质量提高方法、形成技术的方法; 在操作手段上，应遵循内在难度动作技术链的发展规律，以核心基础动作要求为起点，循序渐进地发展与目标难度匹配的专项运动素质。

(4) 成套耐力体能训练方法要兼顾有氧耐力和无氧耐力的共同提高，重点发展以糖酵解供能为主的无氧耐力，在操作手段上可采用不同长度的架子套以间歇或重复方法进行。力量素质训练要以不同的负荷结构，实现多个部位从肌肉耐力到最大力量到快速力量的转变。重点发展上肢的推撑，下肢跳跃，前后踢腿、旋腿、分切，躯干转体、挺身、团身收腹等相似运动形式部位和肌群的动力性力量; 以及上肢支撑，躯干、核心部位平衡与姿态控制，屈髋等动作形式的静力性力量。

(5) 竞技健美操的年度训练计划一般采用双周期训练安排，体能训练贯穿周期的各个阶段，准备期中重点在于发展运动员的基础体能，包括了肌肉耐力、有氧耐力、一般性柔韧和被动柔韧，培养运动员的速度感觉; 赛前准备期间要加强运动员的专项能力，促进各项素质间的融合和转移，重点为快速力量和成套无氧耐力，加强柔韧素质，预防运动损伤; 竞赛期，在保持各项运动素质水平的同时，重点发展运动员的成套表现能力和参赛能力，在体能训练上以爆发力、无氧耐力、动作速度和动力性、静力性柔韧为重点发展内容。

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[1] 何雪德等: 《体能概念的发展演绎着新时期训练思维的整合》，《南京体育学院学报》2005年第2期。

[2] 谢敏豪等: 《运动员基础训练的人体科学原理》，北京体育大学出版社2005年版，第234页。

[3] 全国体育院校教材委员会: 《运动生理学》，人民体育出版社2002年版，第3页。

[4] 毕献为: 《男子竞技健美操运动员无氧耐力研究》，《北京体育大学学报》2007年第1期。

[5] 李庆等: 《现代运动训练周期理论的思考和讨论》， 《体育科学》2004年第6期。