土豆“高能低脂”

对人体而言，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。根据最新版《中国居民膳食指南》介绍，世卫组织推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%至65%。运动时主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。

日常的碳水化合物来源非常丰富，但健康并且低脂的才为优质碳水化合物。一个中等（148克）大小的带皮土豆的碳水化合物总量为26克，并且不含脂肪和胆固醇。同时，马铃薯钾的含量非常丰富，其钾的含量比香蕉还要高，也比一般的谷类要高得多，钾有助于维持正常神经冲动的传递、帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛。在运动膳食中土豆一直以来备受推崇，例如烤马铃薯、马铃薯沙拉、牛肉炖土豆等这些马铃薯菜肴会经常出现在运动员赛前和比赛期间的食谱中。

·土豆易饱腹

澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为“饱腹指数”，对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来的饱腹感程度而进行比较。在“饱腹指数”中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物。土豆成为“饱腹指数”最高的食物，比白面包高3 倍多。(https://www.daowen.com)

但“易饱”并不等于“高热量”。一个中等大小的带皮土豆约148克，能量仅为110卡路里，仅为等重量大米的21%。马铃薯水分含量79.8%，是等重量大米的6 倍，易饱腹。

人是否发胖的一个主要原因是由于总热量的热入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时减少了脂肪的摄入，总热量就不会超标。

小贴士

土豆是碳水化合物中的主角之一。它富含大量的维生素C 和钾、镁元素，有助于正常神经冲动的传递、帮助肌肉正常收缩。其富含的大量柔软膳食纤维也可以促进肠道蠕动，排除毒素。