怎样吃主食血糖不升高

怎样吃主食血糖不升高

对糖尿病人而言，以饮食来控制血糖是防治糖尿病的一个重要方面。而主食控制又是饮食控制的重中之重。怎样吃主食血糖不升高？

·吃馒头血糖易升高

用小麦粉、1 份小麦粉+1 份荞麦粉、荞麦粉分别制成馒头和烙饼。结果发现，只用小麦粉制作的馒头血糖指数为98.34，烙饼为93.43；用小麦粉和荞麦粉混做的馒头血糖指数为94.97，烙饼为88.96；只用荞麦粉制作的馒头血糖指数为90.35，烙饼为81.19。

这些数字说明，在主食制作中，添加荞麦粉的面食，血糖指数较低，有降糖作用；其次，发酵的馒头比死面的烙饼血糖指数要高。这是因为，面粉在发酵过程中，酵母菌将大分子的淀粉分解成小分子的糊精、寡糖、葡萄糖，进入人体内会很快被吸收转化掉。

·糙米饭血糖指数低

用糙米蒸制成的稻米饭，其血糖指数为78.14；用莜麦制成的烫面莜面窝窝、莜面鱼子，其血糖指数为89.22。看来，莜面的血糖指数比荞麦粉、小麦粉都低，但高于糙米。糙米做成的米饭降糖效果为什么低于莜面，而莜面的降糖指数与其他面粉相近呢？

大家都知道，糙米含有外层谷壳，它由粗纤维组成，不含碳水化合物，其内侧的糊粉层，由蛋白质、脂肪、灰分组成，只有里面的胚乳、胚芽含有碳水化合物，因此，消化时能够减慢淀粉的水解速度，转化为糖的过程较慢。而莜麦、荞麦在磨成面时，已经破坏了外层的上皮层、糊粉层，淀粉完全暴露出来，因此水解速度会快于糙米。

·玉米血糖指数较低(https://www.daowen.com)

相对于荞麦（81.19）和莜麦（89.22），玉米（80.41）的血糖指数是最低的。由于制作方法不同，玉米面窝头、玉米饼、玉米面粥、玉米渣粥这4种用玉米做成的主食，血糖指数却有很大差异。玉米窝头的血糖指数为80.41，玉米发面饼为86.54，玉米渣粥为84.36，玉米面粥为92.19。

这里所说的玉米窝头，是没有经过发酵的，窝头既不发酵含水量也低，因此血糖指数也低；玉米渣粥含水量高，但因其加工精度低，血糖指数相对较低；玉米面饼虽然含水少，但采用了发酵的方法，因此糖分消化快；玉米面粥的加工精度高又含水高，因此血糖指数最高。

有人常把几种粗粮混合起来做成主食，不同的杂粮组合血糖指数也有很大差别。比如：1 份玉米面+1 份黄豆面，血糖指数为80.36；1 份荞麦面+1份黄豆面+1 份玉米面，血糖指数是90.16；1 份荞麦面+1 份黑豆面+1 份玉米面，血糖指数是83.19；1 份荞麦面+1 份黄豆面+1 份小米面，血糖指数为89.49；1 份玉米面+1 份黄豆面+1 份小米面+1 份小麦面，其血糖指数为92.68。由此可以看出，玉米面与黄豆面组合，血糖指数较低；而杂粮种加入黑豆面的效果优于黄豆面；杂粮组合种类过多，对控制血糖意义不大；制作杂粮饼时，尽量不加小麦粉。

·喝哪种粥血糖不升

从上述主食中来看，面食比米食的血糖指数高，发面面食比死面面食血糖指数高，面粥比米粥血糖指数高。

燕麦片+牛奶煮粥，血糖指数为88.64；2 份大米+1 份绿豆煮粥，血糖指数为97.94；1 份大米+1份糯米+1 份薏米+1 份小豆+1 份大麦煮粥，血糖指数为88.83；2 份大米+2 份糯米+2 份芸豆+2 份黑豆+1 份莲子+1 份大枣煮粥，血糖指数为80.88。

小贴士

由于粥要经长时间高温熬煮，部分淀粉会发生糖化，并且粥的消化吸收快，血糖指数往往较高，但若煮粥时加一些黑豆、芸豆，则有利于血糖指数的下降。