早餐要营养搭配

随着生活水平的提高，人们的早餐已不仅仅局限于米粥、油条、包子和馒头等食物，更多种类的点心、面包、饼干、豆制品、奶制品等高档食品也成为早餐主力。早餐怎样搭配才更有营养？

一般中等劳动强度的人，每日应摄取的总热量约为1900千卡，早餐约为570千卡，其中应摄入蛋白质22～24克，脂肪12～18克，碳水化合物75～90克。

钙奶饼干、曲奇、豆沙馅点心、烧饼、状元饼

这类食品每百克热量约在320～440千卡之间，作为早餐食用时不要超过100克。但这些食物的脂肪和碳水化合物含量适宜，蛋白质含量不足，因此食用时应搭配高蛋白低脂肪的豆浆500毫升，或煮毛豆50～70克，或豆腐100克，不宜搭配含油脂较高的牛乳、鸡蛋等。

·江米条、米花糖、蛋糕、面包(https://www.daowen.com)

这类食品的营养特点是蛋白质与油脂配比适宜，但含糖过高。它们每百克的热量约为310～440千卡之间，早餐食用时，不宜超过100克，并要搭配含糖低、脂肪与蛋白质配比适宜的低脂牛奶200毫升、鸡蛋1个、少量榨菜。高血脂者可选用豆浆替代。

·烧麦、肉包子

单食用这类含肉较多的主食，碳水化合物易摄入不足。由于它们的热量适中，约为240千卡，可食用100～150克，宜搭配高碳水化合物、低热量、低脂肪的米粥，并配少量腐乳、黄豆食用，也可搭配小豆粥。不宜搭配牛乳、酸奶。

·麻花、麻团、桃酥

这类食品的特点是热量高，每百克为480～520千卡；油脂含量高，碳水化合物略有不足，蛋白质缺乏。因此食用时以50～60克为宜，否则油脂的摄入很容易超标。食用时宜搭配高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的燕麦粥、拌绿豆芽、绿豆粥，也可添加1个鸡蛋清来满足蛋白质需求。