脊椎保护手册

脊椎保护手册

以下所介绍之技巧应成为您日常作息的一部分。

·睡觉时的卧姿

床铺的底垫要坚实，睡觉时应平躺，膝盖下放一枕头使膝盖及臀部变曲。这一个姿势可以使您的背部拉平。您也可以侧躺，膝盖弯曲（胎儿姿势）。两膝之间放一枕头以减轻膝盖内侧的压力。

不要趴着睡，它会形成“背部下凹”的姿势，因而增加平面关节的压力而造成疼痛。如果您习惯趴着睡，改不过来，那么就在骨盆下（非腹部）放一枕头，使背部拉平。

·坐姿

当您坐着的时候，您的背部所承受的压力比其他部位多了30%。所以如果您坐太久，可能会导致背部疼痛。

（1）坐的时候不能无精打采的。

（2）但是也不能像在军中一样，背部成反弓而且没有支撑。

（3）选择一张有扶手，靠背稍微向后倾的椅子。如果您坐在没有靠背的椅子，您的背部肌肉就必须随时用力来支撑您的脊柱。如此一来就会造成疲倦及疼痛。

（4）利用椅子的扶手来支持您的肩膀及颈部。

（5）膝盖应该比臀部高，背部才会挺直。当然您可以交叉着腿，可是最好是用脚凳垫高，或是用厚的电话簿也行。

（6）经常换姿势并起来走动一下以减轻脊柱的疲倦。

（7）坐在桌边时，将椅子拉到桌子底下，使身体尽量靠近手边的工作。

（8）读书或写东西时，将手肘放在桌上来支持您的脊柱。阅读时，书本或杂志等应放在正前方，不要倾身去读东西。书架可以帮助您将阅读的东西放在正确的位置。

（9）如果您在电脑前工作，注意看看屏幕和您的视线是否保持水平。如果是的话，可以减轻颈部、肩膀，及背部的压力。把要打的东西架在打字架上可以帮助您保持这个正确的姿势。

（10）将要做的工作放在伸手可及之处，免得您必须经常倾身或弯腰。

（11）讲电话时，持听筒的手臂必须有所支撑。不要将听筒夹在下巴和肩膀之间。同时隔一段时间就换边听，以减轻颈部及肩部的负荷。

（12）如果您必须弯腰去捡东西，记得坐在椅子的边缘，一手放在桌上或扶手上，保持一只脚在身体前面以支撑背部。

·上下车时

（1）下车时，全身向外转，两脚着地后再下车。

（2）上车时也一样，只是把程序倒过来。先背对车门坐下来，两脚一起与身体转动，以免扭曲背部。

（3）上下车时，记得不要扭转背部。(https://www.daowen.com)

·站姿

脊柱本身的结构使人们可以不花太多的力量保持站姿，而且也不会有不适的感觉。背部所以会疼痛经常和姿势有关。正确的姿势使得重量平均分配到椎骨各部，因而减轻对脊柱本身的压力，尤其是平面关节。一个练习良好姿势的方法是靠墙站立。一旦习惯养成就可以不须依赖墙壁。

（1）背靠墙站好，抬头，下巴收起，肩膀放松，手臂自然下垂在两侧。

（2）缩紧臀部及腹部的肌肉，使骨盆保持平坦。

（3）双脚保持平行，脚趾向前。

站着工作时（例如洗碗、熨衣服、在工作台上工作），一只脚跨在脚垫上，以保持骨盆的正确姿势，并使背部拉直。经常变换姿势以避免疲劳。

（1）不要倾身站立，它会使软骨及背部肌肉承受莫大之负荷。

（2）转身时不要扭动身体，应该全身朝同一方向移动。

（3）不要长时间保持同一个站姿。

（4）尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加腰椎的前凸，因而使平面关节承受压力而造成背痛。

·长时间站立时的短暂歇息

背靠墙蹲下。两手放在膝上会使您更为舒适，站起来时可以扶着椅背来保持平衡。

但如果您的膝盖有问题，不要采取这个蹲的姿势。

·推拉动作

推要比拉安全。尽可能避免做拉的动作。

（1）一只脚向前。

（2）骨盆倾斜并缩紧腹部肌肉。

（3）保持背部挺直，不要弯腰。

（4）靠近要推的对象，用身体的力量去推。

小贴士

伸手从远处，尤其是高处取物时常会造成颈部及背部压力。不要伸手从高架上取物或放置东西。用梯子或垫脚的凳子来帮助您。