二、抗阻运动处方

每组肌肉群的训练负荷不尽相同，需通过测定后量化。阻抗运动的形式多为循环阻抗力量训练，即一系列中等负荷、持续、缓慢、大肌群、多次重复的抗阻力量训练，常用方法有利用自身体质量（如俯卧撑）、哑铃或杠铃、运动器械以及弹力带训练。其中弹力带具有易于携带、不受场地及天气的影响、能模仿日常动作等优点，特别适合基层应用。每次训练8～16组肌群，躯体上部和下部肌群可交替训练，每周2～3次或隔天1次，初始推荐强度为：上肢为1-RM的30%～40%，下肢为50%～60%，Borg评分11～13分。(https://www.daowen.com)