一、八段锦
八段锦8节正功，其中每一个动作均重复做6～8次。完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15 min。
1.第一节 两手托天理三焦
调身
（1）两足分开与肩同宽，舌抵上腭，气沉丹田，两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前（见图12-1）。
（2）缓缓屈肘沿任脉上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上托于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻（见图12-2）。
（3）松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势（见图12-3）。稍停片刻，再如前反复6～8次。
调息
两手上托时采用逆腹式呼吸法。
（1）动作1～2吸气。
（2）动作2～3间屏息。
（3）动作3呼气。
调心
动作2想象清气从丹田沿任脉向上贯通上、中、下三焦，脑清目明。
操作提示：当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。
图12-1
图12-2
图12-3
2.第二节 左右开弓似射雕
调身
（1）两足分开与肩同宽，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝做内扣劲，两足做下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许。
（2）两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月，同时，右手向右伸出为“箭手”，手指作剑诀（见图12-4），顺势转头向右，通过剑指凝视远方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻（见图12-5）。
（3）将两腿伸直，顺势将两手向下划弧，收回于胸前，再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式；再换右足向右横跨，重复如上动作（见图12-6），如此左右交替6～8次。
调息
（1）动作1～2吸气。
（2）动作2～3间屏息。
（3）动作3呼气。
调心
动作2想象气机沿督脉上行至颠顶，转从前向下，向头转同侧的手臂运行，颈椎、胸椎和腰椎牵拉转动；头转向方的肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带牵拉，同时对心肺进行有节律的按摩。
操作提示：两臂自体侧抬起平胸时身体易出现前后晃动和耸肩，纠正方法是两足抓地，气沉丹田，沉肩坠肘。
图12-4
图12-5
图12-6
3.第三节 调理脾胃须单举
调身
（1）两臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站桩，两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提抱式站桩（见图12-7）。
（2）翻掌，掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托，指尖同右，至头上左方将臂伸直，同时右手下按，手心向下，指尖向前，上下两手做争力劲（见图12-8）。
（3）还原如起势（见图12-7）。
（4）左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上（见图12-9），相接于小腹前。
（5）还原如起势（见图12-7），如此左右交换，反复做6～8次。
调息
（1）动作1屏息。
（2）动作2吸气。
（3）动作3呼气。
（4）动作4吸气。
（5）动作5呼气。
调心
动作2、4想象气机以中焦为中心两臂上下对拔争力，贯通两侧的肝经、胆经、脾经、胃经，并使其受到牵引。
操作提示：两臂上下争力时易出现上下用力不均，躯干倾斜等现象，所以操作时尽量用力均匀，保持立身中正。
图12-7
图12-8
图12-9
4.第四节 五劳七伤往后瞧
调身
（1）松静站立，两足分开与肩同宽，先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处，右手贴左手背上（见图12-10）。
（2）转头向左肩背后望去（见图12-11）。
（3）稍停片刻，同时将头转向正面（见图12-10）。
（4）再转头向右肩背后望去（见图12-12）。
（5）还原如起势（见图12-10），此交替6～8次。
调息
（1）动作1配合顺腹式呼吸，吸气使小腹充满。
（2）动作2吸气。
（3）动作3呼气。
（4）动作4吸气。
（5）动作5呼气。
调心
（1）动作2想象内视左足心涌泉穴，以意领气至左足心。
（2）动作3以意领气，从足心经大腿后面上升到尾闾，再到命门穴。
操作提示：头向左右转动时幅度要一致，与肩齐平，避免脊柱跟着转动。
5.第五节 摇头摆尾去心火(https://www.daowen.com)
调身
（1）松静站立同前，左足向左横开一步成马步，两手反按膝上部，手指向内，臂肘做外撑劲（见图12-13）。
（2）意领气由下丹田至足心。
（3）同时腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助腰摆（见图12-14）。
图12-10
图12-11
图12-12
（4）稍停片刻，如此左右腰摆6～8次（见图12-15）。
调息
（1）动作1吸气使小腹充满。
（2）动作2屏息。
（3）动作3呼气。
（4）动作4屏息。
调心
动作2以意领气由下丹田至足心。
操作提示：此势操作时易出现躬腰低头太过，转身角度太过或不及。纠正方法为转动角度头与左右足尖垂直为度，屈膝左右转动幅度，大约90°，腰部要伸展。
图12-13
图12-14
图12-15
6.第六节 两手攀足固肾腰
调身
（1）松静站立同前，两腿绷直，两手叉腰，四指向后拖肾俞穴（见图12-16）。
（2）上身后仰（见图12-17）。
（3）上体前俯，两手顺势沿膀胱经下至足跟，再向前攀足尖（见图12-18）。
（4）稍停后，缓缓直腰，手提至腰两侧叉腰（见图12-16），如此反复6～8次。
调息
（1）动作1～2吸气。
（2）动作3呼气。
（3）动作4屏息后吸气。
调心
（1）动作3意守涌泉穴。
（2）动作4以意引气至腰，意守命门穴。
操作提示：操作此式时易出现身体后仰太过，弯腰屈膝现象。纠正方法身体后仰以保持平衡稳固为度，上体前俯时两膝要伸直，向下弯腰的力度可量力而行。
图12-16
图12-17
图12-18
7.第七节 攒拳怒目增气力
调身
（1）松静站立如前，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状（见图12-19）。
（2）将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳瞪虎目视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力（见图12-20）。
（3）稍停片刻，两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落（见图12-21），收回左足还原为站式。如此左右交替6～8次。
调息
（1）动作1吸气。
（2）动作2呼气后屏息
（3）动作2～3间屏息后吸气
（4）动作3呼气。
调心
动作1意守丹田或命门穴。
操作提示：操作此式时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。纠正方法松腰沉胯，沉肩坠肘，气沉丹田，脊柱正直，怒目圆睁。
图12-19
图12-20
图12-21
8.第八节 背后七颠百病消
调身
（1）松静站立如前，膝直足开，两臂自然下垂，肘臂稍做外撑（见图12-22）。
（2）平掌下按，足跟上提（见图12-23）。
（3）足跟下落着地，手掌下垂（见图12-22），全身放松如此反复6～8次。
调息
（1）动作1屏息。
（2）动作2吸气。
（3）动作3呼气。
调心
（1）动作1意守丹田。
（2）动作2意念头向上虚顶，气贴于背。
操作提示：足跟提起时注意保持身体平衡，十个脚趾稍分开着地。百会上顶，两手下按，使脊柱尽量得以拔伸。患有脊柱病变者足跟下落要轻，不可用力过重。
图12-22
图12-23