一、跑
（一）短跑
田径运动的短跑是指距离在400米以内的项目，包括100米、200米和400米，短跑项目是以最短的时间完成最大的跑距，追求速度极限，属于无氧运动。
1.100米跑
（1）起跑。国际田联竞赛规则规定，短跑比赛运动员必须釆用蹲踞式起跑（见图11-1），必须使用起跑器，要按发令员的口令完成起跑动作，同时国际田联于2009年8月对抢跑规则进行重新修订，2020年1月1日开始全面实行竞赛项目的“零抢跑”规定。起跑器的安装方式主要有普通式和拉长式两种，运动员应根据个人的身高、体形、身体素质和技术水平等情况来选择起跑器的安装方式。
图11-1
①普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的抵足板与地面夹角分别约为45°和75°，两起跑器的左右间隔约为15厘米，这个方法适用于大多数人。
②接近式：前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，这种起跑器适合个子小，腿部爆发力好的选手。
③拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的抵足板与地面的夹角及两起跑器左右间隔与普通式基本相同，拉长式起跑器方法适合高个子。
起跑技术包括“各就位”“预备”和“鸣枪”3个阶段。
听到“各就位”口令后，运动员走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵足板上，脚尖应触及地面，后腿膝盖跪地，然后两臂收回到起跑线后撑地，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽，四指并拢与拇指成八字形，颈部自然放松，身体重心落在两手、前腿和后膝之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部和后膝，臀部要稍高于肩部，身体重心适当向前上方移动，肩部稍超出起跑线，身体重量落在两臂和前腿上。两脚紧贴起跑器抵足板，集中注意力听枪声。
听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做积极有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬起跑器，后腿快速蹬离起跑器后迅速屈膝向前上方摆出，前腿快速有力地蹬伸。
（2）起跑后的加速跑。起跑后的加速跑是指运动员摆脱静止加速到最大速度的过程，加速跑的距离跟运动的水平密切相关，初学者30米左右，优秀职业运动员超过40米，同时相关研究表明，加速跑能力和短跑成绩密切相关。
起跑后第一步约为三脚半长，第二步为四脚至四脚半长，然后逐渐增大步幅，直至途中跑的步幅。脚蹬离起跑器后，身体重心较低，保持一定的前倾姿势，为了不使身体向前倾倒，要积极加快腿的蹬伸与臂的摆动，保持身体的平衡。
最初几步两脚着地点并不在一条直线上，随着速度的加快，两脚内侧着地点逐渐趋于一条直线。
（3）途中跑。途中跑（见图11-2）在整个短跑中是最长的一段距离，主要的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。动作特点是前脚掌落在身体重心投影点的稍前面，脚触地后膝关节微屈，足踵下沉，使身体重心很快地移过垂直阶段；接着后腿的髓关节、膝关节、踝关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬。后蹬的角度约为50°，后蹬方向要正。随着脚的落地动作，摆动腿的大腿迅速前摆，小腿随惯性弯曲。蹬地时，大腿积极向前上方摆动，并把同侧髋一起带出。落地前，大腿要迅速积极地下压，这时由于惯性缘故，小腿自然前伸，接着前脚掌迅速和有弹性地向下、向后做扒地动作。
图12-2
途中跑时，头要正对前方，两眼要平视前方，颈部放松，躯干保持正直或微向前倾。以肩关节为轴，两臂轻松而有力地摆动。前摆时，手不超过身体中线和下颌，上臂和前臂之间所成的角度小于90°；后摆时，肘关节要稍微向外，小臂与躯干接近平行。摆臂动作应以自然协调为原则。
（4）终点跑。终点跑是全场跑的最后一段，需要运动员在距离终点时保持途中跑的技术，尽力增加两臂的摆动速度和力量，保持上体前倾角度，当距离终点线一步距离时，上体急速前倾，两手后摆，用膝关节以上部分来压线，以最快的速度冲过终点，然后逐渐减速。
2.200米跑和400米跑
200米跑和400米跑，直道跑和弯道跑各占一半，弯道跑技术不同于直道跑技术，优秀运动员都非常重视弯道跑技术的训练。
（1）弯道起跑和起跑后的加速跑。为了便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，应将起跑器安装在弯道跑道的右侧，起跑器对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进。加速跑的距离适当缩短，上体抬起较早。在进入弯道时，应尽可能地沿着跑道内侧跑，身体及时向内侧倾斜。
（2）弯道跑技术。运动员从直道进入弯道时，身体应有意识地向内倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。后蹬时，右脚用前脚掌的内侧、左脚用前脚掌的外侧蹬地。两腿摆动时，右腿膝关节稍向内摆动，左腿膝关节稍向外摆动。两臂摆动时，右臂前摆稍偏向左前方，后摆时肘关节稍偏向右后方；左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑时两腿蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。从弯道跑进直道时，身体应在弯道最后几步逐渐减小内倾程度，自然地跑几步，然后做一个进入直道的调整，按直道途中跑技术跑进。
（二）中长跑
中长跑项目是指跑距超过800米及以上的项目，包括800米跑、1500米跑、5000米跑和10000米跑等。
1.起跑和起跑后的加速跑
中长跑的起跑一般采用站立式。起跑动作口令分为“各就位”和“鸣枪”两个步骤。当运动员听到“各就位”口令后，迅速走到起跑线后，两腿前后站立，前后脚距离约为一脚长，两腿弯曲，躯干保持前倾，眼睛注视最佳切入内道方向，重心落在前脚上，集中注意力听枪声。当听到枪声后，两腿迅速用力蹬地，两臂配合腿部动作做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出，由于中长跑人数较多，起跑应确保安全顺利，在短时间内获得较好的位置和跑速，然后进入训练中所积累的跑步节奏。
2.途中跑
途中跑的距离最长，是中长跑的主要部分。中长跑的强度小于短跑，跑速相对较慢，动作速度和用力程度相对较小，除了因战术需要而改变跑的节奏，多采用匀速跑，途中跑时要做到技术合理、速度均匀、节奏感强、全身动作协调有力。
3.终点跑
终点跑是运动员在十分疲劳的情况下，竭尽全力进行的最后一段距离的冲刺跑，在运动员实力接近的条件下，它将决定比赛的胜负。
中长跑的冲刺技战术非常复杂，需要根据运动员自身的训练水平、比赛中的状态和竞赛目标，同时能准确判断对手的竞技水平、比赛状态等诸多因素决定，这需要运动员和教练员具备丰富的大赛经验并能根据临场情况随机应变。一般情况下，800米运动员可以选择在距离终点200～300米位置开始选择冲刺，5000米及以上项目运动员会选择最后一圈或者两圈开始冲刺，冲刺距离的选择跟运动员冲刺能力和比赛状态密切相关，总的来说中长跑的成绩来源于训练积累，训练水平高和临场状态好是获胜的关键。
4.中长跑的呼吸
中长跑时，应注意呼吸的节奏。呼吸应自然和有一定的深度，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气。随着跑速的提高，呼吸频率也相应加决。中长跑强度大、竞争激烈，为了提高呼吸效率可采用半张的口与鼻子同时呼吸，以最大限度地满足机体对氧气的需要。
中长跑时，跑一段距离后会不同程度地出现胸闷、呼吸困难、动作迟缓无力，情绪低落，缺乏继续跑步意愿，这种生理现象叫作“极点”现象。极点出现的生理学原理是机体在剧烈运动过程中，身体内脏器官由于生理惰性跟不上肌肉活动的需要，肌肉需氧量得不到满足，无氧代谢会造成乳酸的大量堆积，从而产生一连串心血管系统、呼吸系统和循环系统紊乱失调。这些失调的刺激传入大脑皮质，促使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降。
当“极点”现象出现时，跑者可以凭借自己的意志和毅力适当降低跑速，调整呼吸节奏坚持下去。随着机能的调节及内脏器官机能的改善，呼吸系统和循环系统促进氧供应增加，加速机体乳酸的清除，自主神经中枢的惰性会慢慢得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。(https://www.daowen.com)
“极点”和“二次呼吸”是中长跑运中的常见生理现象，初学者首先要对“极点”有充分的了解，消除畏惧心理，克服“极点”是培养自身顽强意志品质的重要手段。
（三）接力跑
接力跑竞赛项目一般为男、女4×100米接力跑和男、女4×400米接力跑。
1.4×100米接力跑技术
⑴起跑。
①持棒起跑（见图11-3）：第一棒运动员采用蹲踞式起跑，基本技术类同短跑弯道起跑，接力棒不得触及起跑线及起跑线前面的地面。持棒的方法一般是用中指、无名指和小指握住棒的末端，用拇指和食指分开撑地。
②接棒人起跑：第二棒、第三棒、第四棒运动员多釆用半蹲式或站立式起跑。第二棒、第四棒选手站在跑道外侧，第三棒选手站在跑道内侧。接棒运动员起跑姿势的选择主要取决于能否快速起跑和快速进入加速跑，并能清晰地看到传棒选手以及设定的启动标志。
（2）传接棒（见图11-4）。
①上挑式。接棒人手臂自然后伸，手臂与躯干成40～45°角，掌心向后，虎口朝下。传棒人将棒由下向前上挑送到接棒人手中。
②下压式。接棒人手臂后伸，手臂与躯干成50～60°角，掌心向上，虎口向后，拇指向内。传棒人将棒的前端由上向下压送到接棒人手中。
图11-3
图11-4
2.4×400米接力跑技术
4×400米跑的传接棒技术相对简单，由于传棒人最后的跑速相对较慢，因此，接棒人应目视传棒人，顺其跑速接棒，再快速跑出。
（四）跨栏跑
1.110米跨栏跑技术
（1）起跑至第一栏技术。起跑至第一栏要求步数固定，步幅稳定，准确地踏上起跨点。如采用8步，应将起跨腿放在前起跑器上；如跑7步，摆动腿放在前起跑器上。同短跑相比，跨栏跑上身抬起较快，大约在第6步时身体姿势已接近短跑途中跑的姿势。
（2）途中跑技术。跨栏途中跑是由9个跨栏周期组成的，每个跨栏周期由一个跨栏步和栏间三步跑构成。
①过栏技术（见图11-5）：过栏技术由起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地构成。
起跨攻栏：起跨腿着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在身后开始折叠，足跟靠近臀部，膝关节朝下，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前上摆至膝关节超过腰部高度。起跨离地前身体重心积极前移，身体重心移过支点后，足跟提起，上体加速前移，在摆动腿屈膝弯曲积极前摆的配合下完成后蹬，形成有利的攻摆姿势，快速高抬摆动腿，加大两腿夹角。
两腿蹬摆配合完成起跨动作的过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，身体集中向前用力。
腾空过栏：起跨腿结束后，摆动腿的大腿继续向前上方高抬，当膝关节超过栏板高度时，摆动腿的小腿迅速前摆，待脚掌接近栏板时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘，使大腿伸肌拉长准备积极下压着地。当摆动腿前摆的同时，异侧臂伸向栏板上方，与摆动腿基本平行。同侧臂后摆，加大上体前倾，躯干与摆动腿形成锐角，目视前方。在摆动腿脚掌到达栏板之前，起跨腿一侧的髋关节保持伸展，小腿约与地面平行或膝略高于踝，两腿在过栏前形成120°以上的夹角。
下栏着地：摆动腿脚掌移过栏板的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起，足跟靠臀，以膝关节领先经腋下加速提拉；当起跨腿脚掌过栏后，膝关节继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势。
过栏时两腿剪绞换步动作是在两臂和躯干协调配合下完成的。摆动腿的异侧臂和经腋下向前提拉的起跨腿做相向运动，膝关节、肘关节几乎相擦而过，手臂的摆动积极有力，一臂摆过肩轴以后屈肘内收摆向体后，另一臂屈肘前摆，以维持身体平衡。
伸直下压的摆动腿在接近地面时，前脚掌做积极扒地的动作。脚落地后踝关节稍有缓冲，但足跟不触地面，膝关节、踝关节保持伸直，使身体重心保持较高的部位。躯干应保持一定前倾姿势，起跨腿大幅度带动髋提拉，两臂积极摆动，形成有利的跑进姿势。
②栏间跑技术：用三步跑过。
图11-5
第一步：为使跨跑紧密结合，在下栏着地时，应充分发挥踝关节及脚掌的力量，借起跨腿的高抬快摆和两臂前后用力摆动，加速身体重心前移。
第二步：要高抬大腿，用前脚掌着地，上体稍前倾，两臂积极前后摆动。
第三步：动作特点与跨第一栏前的最后一步相同，形成一个快速的短步，摆动腿抬得不高，放脚积极迅速。
合理的栏间跑技术表现为栏间三步的步幅比例合理，身体重心高且起伏小、动作频率快、节奏稳定、直线性强，更加接近平跑技术。
（3）全场跑技术。全程跑过栏技术与栏间跑技术要有机地结合，跨过最后一个栏架后，要像短跑一样冲刺。
2.400米跨栏跑技术
400米跨栏跑距离较长，与110米跨栏跑相比，对节奏、速度、速度耐力有更高的要求。起跑技术与400米起跑技术基本相同。全程跑，一般固定步数过栏较好，但由于身体疲劳，最后几个栏步数可能增加，因此应该掌握两腿过栏技术。好的跨栏跑技术表现为跑速均匀、节奏准确、动作轻松等。