二、跳
（一）跳远
跳远技术由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成（见图11-6）。
图11-6
1.助跑
助跑是为了获得理想的水平速度，并为准确踏板和快速有力的起跳做好准备。助跑距离与运动员的年龄、运动水平和发挥速度的能力有关，助跑的距离一般为28～50米。男子助跑为16～24步，女子为14～18步。在助跑过程中，注意对身体重心和节奏的把握，最后一步达到助跑最快速度。
2.起跳
助跑的倒数第二步摆动腿着地时，膝关节迅速前移，上体正直，起跳腿自然积极地前摆。在起跳腿的大腿前摆时，抬腿要比短跑时低些，并积极主动下压，用全脚掌踏上起跳板，然后屈膝缓冲，身体重心稍降低。当身体重心移至起跳腿支点的垂直部位时，起跳腿迅速用力蹬伸，使髓关节、膝关节、踝关节迅速伸直，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂，完成起跳动作。
起跳腿的同侧臂屈肘向前上方摆起，异侧臂屈肘向侧摆起，当两臂肘关节摆至略低于肩或与肩同高时，突停，使身体借助于摆臂的惯性提肩、拔腰、挺胸、顶头，帮助身体重心提起，增大起跳效果。
3.腾空
起跳腾空后的空中动作主要有蹲踞式、挺身式和走步式，以下介绍挺身式。
起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下放，小腿随之向下、向后摆动，留在体后的起跳腿与摆动腿靠拢。腾空达到最高点时，身体充分伸展，形成挺胸展髋的姿势。两臂上举或后摆，然后收腹团身，落地瞬间两腿前伸成落地动作。
4.落地(https://www.daowen.com)
落地前，上体不要过分前倾，大腿要尽量上举靠近胸部。将要落地时，小腿积极前伸，两脚接触沙面后，迅速屈膝缓冲，两臂积极向前挥摆，臀部前移，上体前倾，使身体重心迅速移过支撑面。为了避免落地时身体后坐，可采用2种落地姿势：①前倒姿势，当脚跟着地后，前脚掌下压，两腿屈膝前跪，身体移过支撑点后继续向前移动，并向前倒下；②侧倒姿势，当脚跟着地后，一腿紧张支撑，另一腿放松，身体向放松腿的前侧方倒下。
（二）三级跳远
三级跳远由助跑、单足跳、跨步跳和跳跃4个部分组成（见图11-7）。
图11-7
1.助跑
助跑是为了获得最快的速度和准确地踏上起跳板。三级跳远的助跑与跳远的助跑基本相同。
2.单足跳
起跳腿自然积极主动下压，用全脚掌踏上起跳板，然后，屈膝缓冲，身体重心稍降低，当身体重心移至起跳腿支点的垂直部位时，起跳腿迅速用力、充分蹬伸，摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，然后开始做换腿动作，即摆动腿的大腿带动小腿自然向下、向后摆动，同时起跳腿屈膝向前上方摆动，完成换步动作。
3.跨步跳
随着身体重心下降，前摆的起跳腿积极有力地下压，小腿迅速前伸做积极有力的扒地动作，着地后要及时屈膝缓冲并迅速滚动到前脚掌，同时摆动腿的大腿快速有力地向前上方摆动至水平位置。
4.跳跃
随着身体重心下降，摆动腿的大腿积极下压，小腿前伸做有力的向下、向后快速扒地动作。着地后适度地屈膝、伸踝，积极缓冲，使身体快速前移。同时前两跳中的起跳腿成为摆动腿，与两臂积极配合，快速有力、大幅度地向前上方摆出，及时完成第三跳的起跳动作。