一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸颈后伸肌、肩胛提肌，拉伸紧张侧也就是抬高侧的肩部的斜方肌上束、肩胛提肌和胸锁乳突肌。

（1）颈后伸肌的拉伸：低头，双手抱头，放于头后。呼气时，双手微微用力将头部向前下方压下，保持自然呼吸20～30秒。

（2）肩胛提肌和斜方肌上束的拉伸：身体站直，头向右侧屈。右手放在左侧耳朵上方，固定住头部；左臂放松，自然下垂。呼气时，左侧的肩胛骨尽量下降，保持自然呼吸20～30秒，然后做对侧的拉伸。

（3）胸锁乳突肌的拉伸：头向右侧屈再向后旋，使下颌45°角方向朝向天空。右手放在左耳上方，固定住头部；左手自然下垂。呼气时，使左侧肩胛骨尽量下降，保持自然呼吸20～30秒。

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2.抗阻力训练

使用抗阻力训练来训练颈前屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束和弱侧的斜方肌上束和胸锁乳突肌。

（1）颈部屈肌的训练：将弹力带固定好，置于头部正前方。呼气时，头部向前下方发力，下颌尽量向胸部靠拢；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。

（2）菱形肌、斜方肌中下束和三角肌后束的训练：俯身至躯干几乎与地面平行，保持腰背部挺直。呼气时，双手持弹力带拉向身体侧方，直至手臂与地面平行；吸气时还原。15次为1组，共做3组。

（3）弱侧的斜方肌上束、胸锁乳突肌的训练：将弹力带绕过左耳，右手拉住弹力带。呼气时，头部向左侧屈；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。