一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸紧张的胸锁乳突肌、颈前屈肌、胸大肌和胸小肌。

（1）胸锁乳突肌和颈前屈肌的拉伸：坐在靠背椅上，挺胸、收腹、双肩下沉。呼气时，头部后仰保持20秒；呼气，在原有动作基础上用右耳找右肩保持20秒；再用左耳找左肩，保持自然呼吸20秒。

（2）颈前屈肌、胸大肌及胸小肌的拉伸：面对墙壁留一臂距离，将双手向上抬起，掌心压向墙面。呼气时，用胸腔去贴墙面，下颌向上看天花板，保持自然呼吸20～30秒。

2.抗阻力训练(https://www.daowen.com)

使用抗阻力训练来训练颈后伸肌、斜方肌上束、菱形肌和斜方肌中下束等松弛的肌肉。

（1）颈后伸肌、斜方肌上束、菱形肌和斜方肌中下束的训练：俯卧于垫面（床面也可），面部向下。呼气时，头部后仰挺胸，手臂伸直向上抬高，让肩胛骨尽量向脊柱靠近；吸气时，还原至面部手臂不贴垫面。15次为1组，共做3组。

（2）加强菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束的训练：俯身至躯干几乎与地面平行，保持腰背部挺直。呼气时，双手持弹力带拉向身体侧方，直至手臂与地面平行；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。