一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸颈前屈肌、三角肌前束、菱形肌、斜方肌中下束和三角肌中束。

（1）颈前屈肌和三角肌前中束的拉伸：背对桌子，双手十指相交置于桌面，挺胸、收腹。呼气时，屈膝下蹲，肘关节不过伸，同时将头部后仰，舌根靠近上颌，保持自然呼吸20～30秒。

（2）菱形肌、斜方肌中下束的拉伸：双手抱头，含胸收腹。呼气时，肩胛骨前伸，脊柱尽量向后发力，保持自然呼吸20～30秒。

（3）三角肌中束的拉伸：找一个与腰同高的固定物，身体侧面靠近并用反手抓握固定物，双脚前后打开。呼气，屈膝下蹲，躯干保持直立，保持自然呼吸20～30秒。

(https://www.daowen.com)

2.抗阻力训练

使用抗阻力训练来训练颈后伸肌、胸大肌。

（1）颈部伸肌的训练：俯撑与垫面，大臂垂直于垫面，大小臂成90°角，双手抓紧弹力带。将弹力带绕过脑后，让头颈处于中立位。呼气时，头部后仰；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。

（2）胸大肌的训练：将弹力带绕过斜方肌上束，下腭微收，压于双掌下。双脚前脚掌着地，双手分开比肩略宽，大小臂垂直撑于地面，身体与地面平行。呼气时，发力将身体撑起至肘关节微屈；吸气时，还原至大小臂成90°角。15次为1组，共做3组。