高低肩的运动康复

三、高低肩的运动康复

有的保安没经过正规训练，坐的时候还容易含胸弓背、侧着身体。久而久之造成了高低肩。

1.拉伸练习

拉伸颈前屈肌、胸大肌及胸小肌，紧张侧也就是抬高侧的肩部的斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌和胸锁乳突肌。

（1）颈前屈肌、胸大肌及胸小肌的拉伸：面对墙壁留一臂距离，将双手向上抬起，掌心压向墙面。呼气时，用胸腔去贴墙面，下颌向上看天花板，保持自然呼吸20～30秒。

（2）高侧斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌和胸锁乳突肌的拉伸：头向左侧屈，下颌内收，头向左前45°角方向向下，左手放于右耳上方固定。呼气时，右肩下沉；吸气回正；呼气，头向正左侧屈，耳尖朝向肩部；吸气回正；呼气时，头再向左后45°角方向向下发力，下颌向上发力。3个方向各保持20～30秒。

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2.抗阻力训练

使用抗阻力训练来训练颈后伸肌、菱形肌、斜方肌中下束、弱侧的斜方肌上束和胸锁乳突肌等松弛的肌肉。

（1）颈部伸肌、菱形肌和斜方肌中下束的训练：俯卧于垫面（床面也可），面部向下。呼气时，头后仰、挺胸，手臂伸直向上抬高，让肩胛骨尽量向脊柱靠近；吸气时，还原至面部手臂不贴垫面。15次为1组，共做3组。

（2）弱侧的斜方肌上束、胸锁乳突肌的训练：将弹力带绕过左耳，右手拉住弹力带。呼气时，头部向左侧屈；吸气时，还原。15次为1组，共做3组。