一、八段锦
八段锦8节正功，其中每一个动作均重复做6～8次。完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15min。
1.第一节 两手托天理三焦
（1）调身：
1）两足分开与肩同宽，舌抵上颚，气沉丹田，两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前（图14-1A）。
2）缓缓曲肘沿任脉上拖，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻（图14-1B）。
3）松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势（图14-1C）。稍停片刻，再如前反复6～8次。
（2）调息：
两手上托时采用逆腹式呼吸法。
1）动作1）～2）吸气。
2）动作2）～3）间屏息。
3）动作3）呼气。
（3）调心：动作B想象清气从丹田沿任脉向上贯通上、中、下三焦，脑清目明。
（4）操作提示：当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。
图14-1 两手托天理三焦
2.第二节 左右开弓似射雕
（1）调身：
1）两足分开与肩同宽，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝内扣，两足下蹬，臀髋呈下坐位，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许（图14-2A）。
2）两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月，同时，右手向右伸出为“箭手”，手指做剑诀，顺势转头向右，通过剑指凝视远方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻（图14-2B）。
3）将两腿伸直，顺势将两手向下划弧，收回于胸前，再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式（图14-2C）；再换右足向右横跨，重复如上动作，如此左右交替6～8次。
（2）调息：
1）动作1）～2）吸气。
2）动作2）～3）间屏息。
3）动作3）呼气。
（3）调心：动作B想象气机沿督脉上行至颠顶，转从前向下，向头转同侧的手臂运行，颈椎、胸椎和腰椎牵拉转动；头转向方的肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带牵拉，同时对心肺进行有节律的按摩。
（4）操作提示：两臂自体侧抬起平胸时身体易出现前后晃动和耸肩，纠正方法是两足抓地，气沉丹田，沉肩坠肘。
图14-2 左右开弓似射雕
3.第三节 调理脾胃须单举
（1）调身：
1）两臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站桩，两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提抱式站桩（图14-3A）。
2）翻掌，掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托，指尖同右，至头上左方将臂伸直，同时右手下按，手心向下，指尖向前，上下两手做争力劲（图14-3B）。
3）还原如起势（图14-3A）。
4）左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前（图14-3C）。
5）还原如起势（图14-3A），如此左右交换，反复做6～8次。
（2）调息：
1）动作1）屏息。
2）动作2）吸气。
3）动作3）呼气。
4）动作4）吸气。
5）动作5）呼气。
（3）调心：
动作2）、4）想象气机以中焦为中心两臂上下对拔争力，贯通两侧的肝经、胆经、脾经、胃经，并使其受到牵引。
（4）操作提示：两臂上下争力时易出现上下用力不均、躯干倾斜等现象，所以操作时尽量用力均匀，保持立身中正。
图14-3 调理脾胃须单举
4.第四节 五劳七伤往后瞧
（1）调身：
1）松静站立，两足分开与肩同宽，先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处，右手贴左手背上（图14-4A）。
2）转头向右肩背后望去（图14-4B）。
3）稍停片刻，同时将头转向正面（图14-4A）。
4）再转头向左肩背后望去（图14-4C）。
5）还原如起势（图14-4A），此交替6～8次。
（2）调息：
1）动作1）配合顺腹式呼吸，吸气使小腹充满。
2）动作2）吸气。
3）动作3）呼气。
4）动作4）吸气。
5）动作5）呼气。
（3）调心：
1）动作2）想象内视左足心涌泉穴，以意领气至左足心。
2）动作3）以意领气，从足心经大腿后面上升到尾闾，再到命门穴。
（4）操作提示：头向左右转动时幅度要一致，与肩齐平，避免脊柱跟着转动。(https://www.daowen.com)
图14-4 五劳七伤往后瞧
5.第五节 摇头摆尾去心火
（1）调身：
1）松静站立同前，左足向左横开一步成马步，两手反按膝上部，手指向内，臂肘做外撑（图14-5A）。
2）意领气由下丹田至足心。
3）同时腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方做撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助腰摆（图14-5B）。
4）稍停片刻，如此左右腰摆6～8次（图14-5C）。
（2）调息：
1）动作1）吸气使小腹充满。
2）动作2）屏息。
3）动作3）呼气。
4）动作4）屏息。
（3）调心：动作2）以意领气由下丹田至足心。
（4）操作提示：此式操作时易出现躬腰低头太过，转身角度太过或不及。纠正方法为转动角度使头与左右足尖垂直，屈膝左右转动幅度大约90°，腰部要伸展。
图14-5 摇头摆尾去心火
6.第六节 两手攀足固肾腰
（1）调身：
1）松静站立同前，两腿绷直，两手叉腰，四指向后拖肾俞穴（图14-6A）。
2）上身后仰（图14-6B）。
3）上体前俯，两手顺势沿膀胱经下至足跟，再向前攀足尖（图14-6C）。
4）稍停后，缓缓直腰，手提至腰两侧叉腰，如此反复6～8次（图14-6A）。
（2）调息：
1）动作1）～2）吸气。
2）动作3）呼气。
3）动作4）屏息后吸气。
（3）调心：
1）动作3）意守涌泉穴。
2）动作4）以意引气至腰，意守命门穴。
（4）操作提示：操作此式时易出现身体后仰太过，弯腰屈膝现象。纠正方法：身体后仰以保持平衡稳固为度，上体前俯时两膝要伸直，向下弯腰的力度可量力而行。
图14-6 两手攀足固肾腰
7.第七节 攒拳怒目增气力
（1）调身：
1）松静站立如前，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状（图14-7A）。
2）将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳瞪虎时目视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力（图14-7B）。
3）稍停片刻，两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落，收回左足还原为站式（图14-7C）。如此左右交替6～8次。
图14-7 攒拳怒目增气力
（2）调息：
1）动作1）吸气。
2）动作2）呼气后屏息。
3）动作2）～3）间屏息后吸气。
4）动作3）呼气。
（3）调心：动作1）意守丹田或命门穴。
（4）操作提示：操作此式时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。纠正方法松腰沉胯，沉肩坠肘，气沉丹田，脊柱正直，怒目圆睁。
8.第八节 背后七颠百病消
（1）调身：
1）松静站立如前，膝直足开，两臂自然下垂，肘臂稍外撑（图14-8A）。
2）平掌下按，足跟上提（图14-8B）。
3）足跟下落着地，手掌下垂（图14-8A），全身放松，如此反复6～8次。
（2）调息：
1）动作1）屏息。
2）动作2）吸气。
3）动作3）呼气。
（3）调心：
1）动作1）意守丹田。
2）动作2）意念头向上虚顶，气贴于背。
（4）操作提示：足跟提起时注意保持身体平衡，十个脚趾稍分开着地。百会上顶，两手下按，使脊柱尽量得以拔伸。患有脊柱病变者足跟下落要轻，不可用力过重。
图14-8 背后七颠百病消
