冰糖银耳核桃粥饭
Part 3 瑜伽饮食 苗条身材吃出来
瑜伽食物的三大属性
练习瑜伽是为了身心健康，除了坚持正确的姿势外，饮食方面也要有所重视。饮食是我们生命的源泉，正确的饮食可以让我们的身、心、灵处于良好的状态。而错误的饮食会引起身心失调，所以我们应充分认识我们所食食物的特性。瑜伽经典里根据食物中所含的悦性力量、变性力量和惰性力量的多寡，及人类食用后对身、心、灵的影响，把食物分为悦性食物、变性食物、惰性食物。瑜伽行者认为，为了身体的健康、心灵的平静，要多吃悦性食物，少吃变性食物，完全不吃惰性食物。
悦性食物
这类食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛，使心灵宁静而又愉快。这类食物创造了更精细、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、乳制品、坚果、温和香料等。
变性食物
变性食物是能够提供能量，有益于身体但不利于心灵的食物。经常食用变性食物会引起身心浮躁不安，如浓茶、强烈调味品、酱油、白萝卜、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。凡喜爱这类食物的人，大部分性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。这类食物同样不适合瑜伽修行者。
惰性食物
惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益。据说在印度王室的饭桌上，通常都要摆放五六十种菜肴，这些菜的烹饪是经过煎炸、烘烤的。有些使用了咖喱粉做调料，味道很浓。这些对瑜伽修行者是极不合适的，因为这会使身体发胖，增加额外的体重，饭后较长一段时间内会感到积滞怠惰，而性情易于激动暴躁。惰性食物包括一切肉类、蛋类、洋葱、芥末、葱蒜、麻醉型饮料、烟草、毒品及所有不新鲜、陈腐的食物。
贴心提示
以上分类是比较严格的，对许多现代人来说，恐怕难以遵行。这些分类所基于的理由是：
屠宰后的动物，无论人们怎样处理，都无法彻底去除无数微生物产生的称为“尸毒”的有害毒素。吃肉容易引起癌症、高血压和心脏病等疾病。人类的各种生理特征都与食果类、食草类动物类似，人类的天性本来就不是趋向于食肉的，食素的人更为健康。
悦性食物一览
一切谷物及其副产品
大米、小米、小麦、玉米、燕麦、大麦、无蛋面条、无蛋面包、家常小甜饼等。
各种豆类、果仁和种子
大豆、小扁豆、花生、腰果、核桃、杏仁、莲子、芝麻子、葵花子、豆腐、豆浆等。
各种蔬菜
大白菜、黄豆、土豆、番茄、卷心菜、芹菜、茄子、竹笋、豆角、豆芽、苦瓜、胡萝卜等。
奶制品
牛奶、酸牛奶、黄油、乳酪、奶油、酸奶油等。
油类
菜油、玉米油、黄油、花生油、芝麻油等植物油。绝不用猪油（即动物油）。
作料
酱油、盐、蜂蜜、糖、柠檬、香菜、花生酱等。
瑜伽减肥饮食法
吃饭应细嚼慢咽
身体超重者有一个共同的缺点，便是吃饭过快。瑜伽修行者知道狼吞虎咽的危害性，同时强调细嚼慢咽的重要性。现在的问题是，吃饭的速度应该慢到怎样的程度。咀嚼的速度要根据食物的种类而定。吃香蕉总比苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，只有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽好处很多，养成这种饮食习惯的人，食量尽管不大，但比那些狼吞虎咽把自己吃得肚歪儿的人，更能充分地吸收养分和能量；并且足够的唾液能很好地与食物混合在一起，帮助肠胃消化营养。这样，一个人可以有效地控制食物摄入量，避免了消化不良和长期食物过量导致的肥胖现象，维护了身体的健康，并充分利用了食物带给我们的能量。
就寝前两个小时不要进食
许多人都有吃完东西就躺下来休息的不良习惯，这毛病在晚上吃饭时尤为明显，这样做对身体是非常有害的，会导致腹部肌肉过分紧张，当人已经睡着时体内的肠胃还在剧烈运动，这样既得不到好好的休息，也易造成肠胃伤害，使消化功能长期处于混乱状态。
不要过多地使用调味料
也就是说不要在烹饪食品时放入过量的盐、辣椒、胡椒或是其他的植物香料和经过加工的变质香料。这并不是说调料有害，而是不要过多地使用。这些东西使得食物的味道过于强烈，虽然在短时间内满足了我们的口腹之欲，但长期下来会对我们的感觉器官造成巨大的伤害，使我们渐渐无法感受到那些微妙的变化，同时强烈的刺激使我们的消化系统承受过多的压力，从而分泌更多的物质来中和这些不适于身体的强烈刺激。
每天饮用足量的水
瑜伽练习者每天都喝掉10～15杯清水。大量的喝水可以清洗体内一天中产生的毒素，保持肌体的水分平衡，抑止过早的衰老。身体内水分的平衡使我们更加有精力。然而许多人每天都不能饮用足够的水，一些人习惯喝果汁、牛奶和其他饮料，结果导致多种疾病。当他们开始每天饮用足够的水之后，大部分疾病都得到了控制。充足的水分使得肌体不过分地依靠食物中的油脂，从而体内脂肪明显减少。
健康饮食小窍门
1.早上起来喝一杯蜂蜜水，或者一杯芹菜汁加蜂蜜水，能迅速补充体内细胞的含氧量，增加体内的能量，清除肠道的毒素。注意蜂蜜水的温度不要超过80℃，否则会损失其中的营养。
2.粮食应以燕麦和糙米为主。这些食物在体内消耗得慢，能长时间保持人体能量和体力。最好是选用粗一些的、没有经过加工提取的麦片，加一些牛奶喝效果更好。
3.蔬菜能生吃就生吃，尽量不要去炒。生的蔬菜主要含有钾、钙、镁，这三种成分让我们精力充沛、心情舒畅。练习瑜伽时我们会出汗，主要消耗的就是钾元素，新鲜的水果蔬菜含钾量最高。
4.女孩子缺铁，冬天最大的问题就是怕冷，容易手脚冰凉，还会乏力，皮肤没有光泽，没有白里透红的感觉。在不吃肉的情况下，补铁非常重要。可以用生的新鲜蔬菜蘸芝麻酱吃，喝红糖水也可以补铁。
5.尽量多吃黑色的食物，如黑芝麻、黑豆、黑米等，多喝黑豆浆则能补铁、补肾。
6.晚上喝些小米粥，可以安神，对睡眠非常有利。或者喝些温牛奶加蜂蜜，对睡眠也非常有好处。
瑜伽健康减肥食谱
甘苦两味苦瓜汁
材料
苦瓜70克，青紫苏叶2片，菠萝1个，蜂蜜或柠檬汁适量
制作方法
第1步：将苦瓜洗净后，带着瓜瓤切块。
第2步：去了皮的菠萝也同样切块，去掉果心，放入榨汁器中榨汁，滤掉果肉残渣。
第3步：将切好的苦瓜、菠萝汁、紫苏叶一同放入搅拌器中混合搅拌大约10秒，倒入杯中，再根据个人口味加蜂蜜或柠檬汁调味即可。
苹果豌豆苗沙拉
材料
苹果200克，豌豆苗50克，鲍鱼50克，沙拉酱适量
制作方法
第1步：苹果洗净削皮，切成块状，鲍鱼切块，备用。
第2步：将苹果及鲍鱼放入碗中，加入沙拉酱拌匀，摆上豌豆苗即可食用。
蜂蜜醋凉拌土豆丝
材料
土豆1个，蜂蜜醋3大匙，盐1小匙，糖1茶匙
制作方法
第1步：把土豆皮削掉，切成丝，浸泡在水中约20分钟，去掉多余淀粉。
第2步：土豆丝入沸水中汆烫，再捞起来放入凉开水置凉，备用。
第3步：把捞起的土豆丝沥干，然后加入蜂蜜醋、盐、糖，拌匀后加一层保鲜膜即入冰箱冷藏，食时取出。
魔芋凉粉
材料
鲜魔芋
制作方法(https://www.daowen.com)
第1步：将魔芋去皮、洗净并切块。
第2步：把魔芋放进搅拌机加水搅拌，接着用细纱布过滤去渣。
第3步：把过滤后的汁液放进锅里煮沸，慢火煎煮2个小时。
第4步：最后把液汁倒进冷盘，冷却后即可凝成如凉粉样胶冻，切开即可食用。
美味高丽菜
材料
高丽菜、蒜头、盐、葱花、香油、植物油各适量
制作方法
第1步：于锅内加入适量油，放入蒜头爆香。
第2步：放入高丽菜炒熟。
第3步：加入适量盐、葱花和香油，稍稍翻炒均匀即可起锅盛盘。
彩绘银芽
材料
黑木耳、红萝卜、豆芽菜、青葱、盐各适量
制作方法
第1步：将油烧热后，将红萝卜切丝，入锅翻炒均匀。
第2步：再把豆芽菜与黑木耳丝放入锅中一起翻炒。
第3步：最后加盐调味并撒上青葱即可完成。
番茄姜汁腌豆腐
材料
豆腐2块，樱桃番茄10个，甜醋2茶匙，香油1.5茶匙，生姜汁2茶匙，盐适量
制作方法
第1步：将樱桃番茄彻底洗净，先用热水烫一下，然后小心地将番茄放到冷水中冷却，再将表皮剥掉，注意不要烫到手。
第2步：将生姜汁倒入碗中，然后加点甜醋、香油，将剥皮后的番茄切成4等分，一并用勺子搅拌。
第3步：将豆腐用水煮一下，或是放入锅中蒸一下，然后将番茄姜汁淋在豆腐上，最后撒点盐即可。
千层肉酱奶汁烤菜
材料
牛肉碎100克，洋葱碎40克，芹菜叶碎2勺，盐、胡椒粉各适量，鳄梨半个，芝士50克，橄榄油1茶匙
制作方法
第1步：在锅中倒入橄榄油加热，放入牛肉碎、洋葱碎、芹菜叶大火爆炒，令水分蒸发，然后放点盐和胡椒粉调味。
第2步：将鳄梨去核，切薄片。
第3步：在耐热容器中倒入一层肉酱，铺上鳄梨片，然后再铺上一层肉酱，重复好几次，令肉酱和鳄梨一层一层重叠，最后在表面铺上芝士，放入烤箱中，用200℃加热10分钟即可。
海蛎烧豆腐
材料
豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉各适量
制作方法
第1步：豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段，姜切片，备用。
第2步：锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐，小火略煎。
第3步：转大火，锅中下入料酒、生抽翻炒。
第4步：加入适量的水炖煮片刻。
第5步：下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。
第6步：加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
香菇烩芥菜
材料
鲜香菇8朵，里脊肉100克，芥菜梗1株，太白粉1茶匙，鸡蛋清1个，盐1/2茶匙，水淀粉适量
制作方法
第1步：鲜香菇洗净、去蒂、切片。里脊肉、芥菜梗切片。
第2步：鲜香菇过油。芥菜梗焯水后捞起泡冷水。
第3步：里脊肉加入鸡蛋清及太白粉抓匀，过油备用。
第4步：起油锅加入鲜香菇、芥菜梗及里脊肉拌炒，加盐调味，勾芡起锅即可。
蘑菇菠菜意面
材料
三色螺旋面100克，蘑菇100克，菠菜100克，火腿片50克，洋葱半个，蒜头3瓣，淡奶油100克，盐8克，白胡椒粉2克，橄榄油适量
制作方法
第1步：锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出，沥水备用。
第2步：洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片，菠菜去根切段，备用。
第3步：热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱末、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。
第4步：倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。
第5步：下三色螺旋面和菠菜，加适量盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉，拌匀即可。
冰糖银耳核桃粥饭
材料
绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖各适量
制作方法
第1步：将核桃仁、银耳各分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵，备用。
第2步：除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里，加比平时煮粥略少的清水。
第3步：煮20分钟至熟后放入剩余的核桃仁和银耳再煮片刻即可出锅。