健美操形体教学的动作编排与成套设计
（一）形体把杆成套设计
1.形体把杆练习的依据
健美操形体把杆训练内容的构成主要结合了新健美项目的特点、体质特点和普通高校学生的特点。从健美操的运动技术来看，它的姿势力量强，在快节奏的情况下进行弹跳、转身、伸展和屈曲、打开臀部等各种姿势，所以在健美操中，对练习者腿部的规定似乎更加严格，体现在大腿肌肉的能量、骨骼和关节的协调能力以及肌腱的软张开上。例如，体形的调节、优美的体验和对音乐节奏的把握。人们常说，在健美操中“三分手来七分脚”，说明了健美操对学生腿部训练的必要性。正因为如此，在学生时代缺乏健美操和体能训练的普通练习者，在普通高校的课堂教学中，更需要形体把杆训练，而且形体把杆训练是健美操训练中不可缺少的一部分。
2.形体把杆训练的目的
形体把杆训练的关键是练习者脚部的训练，在整套形体把杆训练中，3个部分都有相应的效果。
（1）在健美操中，膝关节有着至关重要的作用。在普通高校中，由于大部分学生没有进行基本的健身运动，人体各个层次的素养较弱，膝关节周围的肌肉能量、肌腱和膝关节的协调能力较差。前、侧、后搓地，圆形垂直旋转和重心的移动是脚踝训练的关键。膝关节的训练不仅锻炼了练习者膝关节周围的全身肌肉能量，还锻炼了学员脚底和足底的感觉，打造小腿线条，增强小腿的全身肌肉能量，让腿部肌肉更强壮。
（2）弹力技术是健美操的关键技术特征，体现了膝盖骨的协调性和大腿内侧肌肉释放压力的协调。大部分健美操项目由跳跃和转身的姿势组成。根据膝盖弹力技术训练，学员将在健美操的技术姿势和人体落地姿势的全过程中，得到一个缓冲作用，避免因接触地面而造成一系列急性损伤，且不会有悖于健美操的健身效应。老师编排下蹲、踢腿、提膝等技术姿势，可以塑造学生挺拔的身姿，优美结实的大腿根部线条，同时保持脚底和膝关节的可塑性和节奏感。从创编技术来看，在改变方向的情况下，位置的运动和室内空间的变换可以使培训对练习者来说更加有趣。
（3）在各种难度系数和技巧的新型运动健美操项目中，人体的腿部发挥了关键作用。这部分包括腿部控制、小腿抬高和大腿抬高等，不仅锻炼了腿部的控制力，而且可以在表演健美操姿势技术的整个过程中对位置有更强的把握。这些训练能够高标准地完成运动，还能不断塑造腿部线条，锻炼腿的爆发力和柔韧度，为竞技健美操更好地完成高难动作做准备。此外，足部的综合训练不仅提高了学生的平衡和稳定性，还提高了学生的灵活性和把握歌曲的能力。它是训练学生腿部和掌握节奏感的关键方法，为以后的健美操训练打下了很好的基础。
3.形体把杆训练的创新点
形体把杆训练创新的内容和方法是自主创新的关键点。传统型的身体练习是芭蕾训练的关键，以搓地、画圈、下蹲、抬腿等相对单一的技术成分来进行受训者脚感的训练，并达到一定的效果，但是看起来有点简单，没有自主创新，主要是注重脚步的训练。传统形体把杆训练功底丰富，与普通高校的课堂教学无异，它没有考虑学生的基本特征，对普通高校健美操课堂教学有一定的局限性，使学生盲目跟风形体把杆训练方式，对健美操的认识不够。健美操形体把杆不仅消化吸收了传统形体把杆训练的精髓，而且对传统形体把杆进行了改进。全新改造的形体把杆不仅改变了手臂与人体的朝向与和谐，还改变了节奏感，具有整体性，对于健美操课堂教学行为主体部分的学习和训练具有事半功倍的实际效果。
（二）垫上形体成套设计
1.垫上形体训练的依据
在普通高校的课堂教学中，使用体操垫作为学生的体能训练设备已经成为一种常见的教学方式。它不仅锻炼了学生的骨骼和关节的协调能力、灵活性和软开度，也可以让学生掌握体能素质的训练方法与组合。随着形体训练形式的广泛应用以及普通高校学生自我感知的提高，这种垫上训练形态正日益体现出局限性，通过简单的踢腿、压腿等形式来训练学生的柔韧性，难以满足学生的学习需要。
健身瑜伽一般在恒温室内进行全身锻炼，锻炼长而瘦的肌肉，燃烧脂肪，增强心脏力量。瑜伽是练习者在地板上做的长时间保持和拉伸来延长和释放全身肌肉和筋膜之间的深层结缔组织的一种运动。很多学校都开设了选修课，以俱乐部团队的方式开设的瑜伽健身课程的内容很受大家的欢迎。将瑜伽健身、民族舞蹈等元素融入垫子形体术中，产生瑜伽舞韵设计风格。根据瑜伽舞韵设计风格的垫体训练，不仅提高了学员肌腱的软开度和骨关节的协调性，也能让学生感受到美好的体验，丰富学生的内心世界。因此，垫上体能训练是普通高校健美操课堂教学中体能训练的一个很好的选择。
2.垫上形体训练的目的
健美操基本上是一种以歌曲相互配合为基础的中低抗压强度连续的健美运动。它以身体为人体健身运动管理中心，以7个基本步骤为基础，配合四肢进行各种活动。包括跑步、跳跃、转身、踢腿等一系列足部健身运动，一般速度较快，抗压强度较大。瑜伽健身以尊重身心自然、统一为核心理念，配合各种呼吸训练、体位和概念冥想训练，达到身心融合的目的，根据各种姿势训练，提高学生的灵活性和平衡工作能力。
（1）垫上形体训练的躯干训练，不仅锻炼了练习者肩关节脱位的协调能力，还提高了腹部的柔韧性，使练习者在整个有氧训练过程中体态更加优美。
（2）在坐姿的膝盖骨训练中，对受训者的双脚、膝关节、脚底进行训练。
（3）在健美操中，对练习者的脚部要求非常高，尤其是脚部的柔韧性。因此，双脚的柔韧性是垫上体能训练全过程的重要组成部分，主要体现在交叉。大腿内侧的协调能力和大腿内侧肌肉和肌腱的张力水平。因此，垫上训练上的分体训练、横断面训练、抬腿训练都能很好地为接下来的有氧运动训练做准备。此外，瑜伽健身姿势的另一个方面是每个姿势重复的频率较高或时间较长，这样可以保证工作时，人体的特殊部位和全身肌肉得到维持。在音乐选曲上，更有动感，节奏感强的音乐，符合普通高校学生的特点。
3.垫上形体训练的创新点(https://www.daowen.com)
从普通高校传统的垫上身体训练来看，大部分学员都采用简单的站立姿势进行柔韧性训练，有正侧推、水平前倾、侧踢、侧膝跪姿。从内容编辑来看，新健美操项目的柔韧性不仅仅体现在脚的柔韧性上，对于腹部和肩关节的错位也有相应的规定，肩关节良好的协调能力可以使学生姿势更加的大气、舒展，使学生腰椎姿态优美，使学生在竞技健美操中获得更多的艺术效果，因而，传统的坐姿训练效果存在一定的局限性。
从独立瑜伽健身姿势训练的角度来看，学生很难有耐心重新训练瑜伽姿势，在瑜伽体式的时候也感觉不到身体感觉和吸气感觉，这很容易导致学生缺乏自学能力。因此，瑜伽健身与民族舞蹈元素的紧密结合产生了瑜伽舞韵，不仅是身体和手臂的变换，还有室内空间和方位的变换、民间舞蹈元素的交替应用，从根本上提高了学员的柔韧性和能量素养，也增强了练习者的学习兴趣，对于学生的身体感受更为全面。
（三）波浪形体成套设计
1.波浪形体训练的基础
健美操是一种结合各种民族舞蹈元素，融合歌曲，进行长期、低抗压减肥的有氧运动。它按照人体全面共享发展的规定，充分展现身体的身心健康、魅力和造型艺术。对于所有的新项目来说，体质都是基础，而柔韧、精力、体力是学习和训练有氧运动不能缺少的体质。其中，柔韧性是最复杂、最难的身体素质，健美操是一个对灵活性要求很高的新项目，它的个人姿势很多，一瞬间的造型设计很多，姿势节奏的变化也很多，这种不稳定性需要受训者身体各部位肌肉、骨骼、关节协调配合。灵活性是波浪形横纹体训练的基本特征，正是因为这个特点，健美操更具艺术性。波浪形体训练很少是单个骨关节的主题活动，多为多个骨关节同时进行的健身运动，如训练手臂波浪，臂各关节按照顺序、轻柔地做屈伸动作，从肩开始向肘、腕、指关节依次向下弯曲，然后向下压肘、腕、指关节依次伸直。波浪形体的身姿结实圆润，充分锻炼了练习者的人体伸展反射和各骨关节肌腱的和谐配合，使所有的训练都非常流畅、迷人、有吸引力。因此，波浪形体训练主要以民族舞法为主，健美操基本与脚步一起呈现。这是一种很好的锻炼身体对姿势的感知和人体协调能力的训练项目，通过波浪形体训练，可以让练习者尽早地了解和学习健美操的姿势。
2.波浪形体训练的目的
波浪形体训练套路技术包括3个部分的训练，即手臂波浪训练、躯干波浪训练和全身波浪训练。手臂波浪训练是依次对每个关节进行轻柔地伸展和屈曲姿势，从肩部发力，逐渐推动肘部、手腕和手指关节弯曲，然后舒张肘部、手腕和手关节，在训练时手臂肌肉、骨骼、关节、肌腱相互协调。
在手臂波浪训练的编排中，利用手臂波浪形体训练的构成，有效地感受手臂肌肉。在同一个地方做手臂波浪形体训练时，融入健美操中的下蹲、侧点等技术，让练习者在训练手臂姿势时不易感到乏味。同时，使他们将柔软的部分和脚趾的步骤融为一体，发展出不同的方向，在人体的不同部位画出弧线，从小到大，动作圆滑、连贯、舒展自如，充分感受到肢体的感觉。
躯干波浪是借助人体各种骨骼和关节的温和伸展和屈曲练习来进行的。依次进行弯曲和屈伸，波峰自上而下，姿势连续柔和，力量强劲，同时兼顾身体重心的稳定性，做侧波时，要注意将重心移到一边，为此，膝盖、臀部、腰部、胸部和颈部向上侧弓步，幅度圆滑、充分和协调。在躯干波浪设计中，由小波向大波进行训练，以体会体感的渐变。全身波浪训练是身体波浪纹的组合，如摆腿、抬腿、抬膝等。在进行全身波浪训练时，练习者的每个骨关节和身体肌肉不断加强，使每个骨关节和全身肌肉积极配合训练，锻炼学习者的柔韧性，提高学员体验和训练有氧运动姿势的能力。
3.波浪形体训练的创新点
波浪形体训练的创新点的关键体现在力法上，波浪形体姿势主要以民间舞蹈方式呈现，其姿态设计风格柔和而有力。在做躯干波浪和手臂波浪时，我们需要全身的每一个骨关节都必须协调配合，而健美操的姿势是铿锵而短暂的，需要身体站立，保持腰部收紧，抬起头和胸部，并提起臀部。在训练健美操动作时，练习者往往需要远心端的发力，如在做侧举时，用最好的方法和最短的时间到达侧举，使手臂成一条平行线，肩膀向下移动，力达手指，无须配合身体的每一块骨头和关节，是2种完全不同的使用波浪形身体训练的方法，因此，将这2种不同的训练方法，运用2种不同的发力法相结合，在柔软中穿插刚劲，在短短的时间内连绵不断地结合，形成强烈的反差，培养练习者对健美操姿势的体验，掌握健美操姿势中的发力方法。
（四）转体与跳跃成套设计
1.跳跃与转体训练的基础
在竞技健美操运动中，具有难度系数的跳跃和转身姿势是全套竞技健美操姿势的关键组成部分。它是健美操练习者身体素质和长宽比均匀性的主要体现，对赛事的胜利至关重要。现阶段，全球竞技健美操比赛日趋紧张和激烈，跳跃、转身等难度系数姿势的设计方案更加复杂新颖，体现了该项目的强大生命力。在《世界竞技健美操跳跃难度动作研究》中，陈瑞琴指出，跳跃难度系数和技术姿势可以大大提高整套健美操器械姿势的难度，而且，跳跃难度系数类型的关键技术姿势与跳跃类型密切相关，如弯腿跳跃、科萨克跳团身跳等，得分也逐渐提高。在健美操健身练习中，旋转不仅可以作为难度系数的姿势出现，还可以让整套健美操姿势更加炫酷，其中室内空间、站立姿势以及路面上的各种表面旋转等都可以使整套健美操器械姿势更加有声有色、欢快。在很多研究中，技术性的转身姿势也可以提高成套健美操的难度系数，改进了转身姿势的设计方案，难度分数也有所提高，成套的艺术美感姿势得以改善。同时，姿势的线条和方向的变化更加自然流畅。
竞技健美操中的跳跃和转身姿势都是围绕着整套姿势展开的，从国际体操委员会健美操联合会每4年修订一次的循环时间标准来看，竞技健美操的难度系数的姿势总数在缓慢增加，难度系数的姿势质量越来越高。许多规范跳跃、转身等难度系数的姿势，会提高成套装备姿势的表现力，是成套装备姿势的重点。
2.跳跃与转体训练的目的
落地技术和人体控制系统是健美操和健身运动最基本的技术方面，也是跳跃和转身难度系数姿势必须掌握的技术方面。落地技术的关键目的是使练习者的身体在地面上，同时尽量保持稳定，练习者在完成高难度技术姿势后，在接触路面时将前足与后足接触地面的动作连接起来。同时，屈膝、屈髋，以减少落地姿势时地面对腿部骨骼关节和全身肌肉的冲击，防止导致膝关节过度损伤。其次，在人体控制系统一切正常的情况下，在进行技术姿势时，可以很好地操纵人体，使整套姿势更加优美动人。
健美操是一种具有很强抗压强度的有氧运动，可以减肥。在极强的音乐节拍条件下进行各种弹跳训练。此时，人体控制系统和落地技术正在充分发挥其关键功能。在执行弹跳和旋转难度系数时，人体控制系统包括准备姿势、全程人体操纵和完成姿势的人体操纵3个部分。弹跳和身体与人体控制系统有着非常密切的联系。而只有高宽比协调配合，才能让健美操难度系数的姿势更加优美精准。因此，对于大学生落地技术和人体控制系统进行跳跃和转身技巧的设计方案，不仅可以更好地贯彻课程内容，也为以后的竞技健美操打下坚实的基础。
3.跳跃与转体训练的创新点
弹跳和转身的身体技巧主要表现在对民族舞元素的消化吸收以及健美操弹跳与转身难度系数姿势的技术特点的紧密结合。在整个花样设计方案编辑过程中，简单大气的舞蹈以体能训练为主，非常容易让学员掌握。这也符合年轻一代的心理特征。同时，弹跳和转身的姿势以身体技巧为中心，根据一些好学的舞蹈姿势，将跳跃和转身的技术结合起来，不易因连续跳跃或转弯而对人体造成疲劳和损伤，使训练更加顺畅，既达到了所需的训练目的，又展现了身体的自然节律和新时期的特点。