练习5 不断深入
尽管爱意倾注能够愈疗和化解创伤，但有时我们需要做一些更深层次上的努力。
当一个婴孩大声啼哭，若此时母亲满怀她全部的关注与同情将婴孩抱入怀中，这个孩子便能很快感到安全和舒适。然而，有些时候，仅仅是充满爱意的关注是远远不够的。如果这个婴孩仍然号啕不止，那么，父母就需要试着去找到孩子究竟是哪里出了问题。宝宝是饿了，尿了，困了，还是哪儿不舒服了？这是一个积极探究婴儿痛苦原因的过程。然后，一旦父母理解了原因，他们自然会采取行动着手解决。正念练习和安抚婴孩一样，也是这么一个过程。
有时，我们满怀同情地拥抱自己的苦痛，仅仅是为了能够觉得好受些。然而，在许多其他时候，我们的苦痛有许多深层次的原因需要我们去关注。在这些时候，我们需要采取积极主动的自我调查，以深入了解我们苦痛的根源。在获得新的理解之后，我们就可以采取最有效的行动来解决这个问题。
深入了解自我的三个主要方法如下：
1.倾听身体中的苦痛。苦痛，作为一种身体感觉，和我们朝夕相处，有着千丝万缕的联系。如果在我们满怀接纳与同情地将苦痛拥抱后觉察不到任何改变，那么，我们就应该开始问问自己的身体感觉，它们究竟需要我们倾听什么。当你的苦痛主要与身体感觉相关联时，本练习将能为你提供有效帮助。
2.倾听过去的自我。我们若是不能斩断前事，与过去的自我藕断丝连，就会导致无穷无尽的痛苦。如果尝试对过去的自我传递爱和同情之后没有看到任何改变，我们就应该询问自我：“你需要我倾听什么？”当你能够与过去承受苦痛的自己保持联系，却得不到过去的自我反馈的充分回应时，请前往练习4。
3.倾听部分的自我。当我们在练习的时候，我们可能会觉察到一些难以抑制的念头、干扰，甚至是对同情的阻抗源源不断地产生。我们自身的某些部分与我们试图练习的方式难以和谐共存。如果你也有这样的经历，请前往本练习。
练习倾听身体中的苦痛
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
觉察此刻你身体里的痛苦。无论这种压力以什么形式存在——无论它是紧张、沉重、不安、麻木还是其他任何形式——你都能觉察到它们的存在。需要注意的是，这种痛苦究竟是位于你身体的某一特定部位，还是弥散地遍布身体中的任何地方。在本练习中，你并不是在试图让你的痛苦消失。请你记得，你看待自己的方式，是基于你对自己深深的接纳和你所经历的一切，它们塑造了现在的你。描述一下你现在正在经历的痛苦。
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现在，你将尝试处理这些身体感觉带来的问题。本练习也许与你当前遇到的问题有关，也可能无关，这都没有问题，我们就是在进行实验性的尝试。你也可以尝试问自己的身体感觉一些其他不同的问题，然后静候回应。我们可能无法理智地回答这些问题。我们的目的是当你关注自己身体中苦痛的同时，看看自己能否觉察出自己面对这些问题产生的自然而然的回应。现在，重新关注你身体感觉中与苦痛相联系的部分，轻柔而缓慢地问它们如下问题，并写下你觉察到的任何信息：
● 作为我的苦痛，你是如何对我进行帮助的？
● 作为我的苦痛，你的职责是什么？
● 你需要我倾听你诉说什么？
● 你究竟需要什么？
写下你的苦痛告诉了你些什么。
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练习倾听身体中的苦痛——问题
在这种类型的练习中，你的苦痛可能会表现出一种积极主动的倾向（它在试着满足自己的需要，它需要你的帮助，它在试图保护你，等等），或者它会表现得充满敌意。
→ 如果你听到了它的敌意，请前往练习6。
→ 如果你听到了它的需求，或者其他积极主动的倾向，就怀着同情与这部分的自我进行对话沟通。
练习倾听身体中的苦痛——案例
芭芭拉（Barbara）闭着眼睛坐在她的冥想椅上，将注意力集中于自己的身体感觉，意识到她所描述的感觉就像一块沉重的石头压在她五脏六腑上。这种感觉让她觉得自己快要哭出来了。在本书中尝试了练习2-练习4后，芭芭拉感觉心中的石头并没有发生改变。于是她询问自己心中的巨石：“你的职责是什么？”她感觉到一个从内心发出的声音说：“我没有职责。”她试着问另一个问题：“你需要什么？”那个声音回应道：“我不知道。我只是感到，自己深深的，深深的孤独。”
芭芭拉本能地把双手放在自己的腹部，说道：“我明白了。我现在就陪伴在你身旁，我会倾听你一切诉说。”她觉得石头溶解为一股悲伤和孤独的巨大浪潮，击穿了自己整个身体。然而，芭芭拉并没有被压垮，她让自己感受到了这些感觉。在接下来的20分钟里，她慢慢地，重复地说着：“我听说你感到孤独。我现在就陪伴在你身旁，我会倾听你一切诉说。”最终，她感到悲伤渐渐淡去，留下了她之前从未体验过的，美好甜蜜的平和与抚慰。
倾听过去的自我
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
觉察此刻你身体里的痛苦。用10次呼吸的时间来感受这种身体感觉，并且不去试图改变它。现在，回顾你能回忆起的第一次产生这种身体感觉时的体验，并且在脑海中形成一幅清晰的画面。将注意力高度集中在此刻脑海中形成的过去的自己的脸上。当现在的你和过去的你同时充分呈现在自己面前时，注意此时你身体中产生的任何感觉。试着对过去的自己说：“我就在你左右陪伴着你。”如果，过去的你产生了任何回应，写下这些回应。(https://www.daowen.com)
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现在，你将试着询问过去的自己一些问题。本练习也许与你当前遇到的问题有关，也可能无关，这都没有问题，我们就是在进行实验性的尝试。你也可以尝试问过去的自己一些其他不同的问题，然后静候回应。我们可能无法理智地回答这些问题。我们的目的是当你关注过去的自己的同时，看看自己能否觉察出自己面对这些问题产生的自然而然的回应。现在，轻柔而缓慢地问过去的你如下问题，并写下你听到的任何信息：
● 你感觉如何？
● 为什么你会有这样的感觉？
● 我能做些什么来帮助你吗？
● 你要做些什么来保护自己呢？
● 有什么事是你希望通过告诉我，来确保自己的安全的？
写下过去的自己告诉你的事情。
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练习倾听过去的自我——问题
→ 过去的自我是否对你的倾听作出了积极的回应？
→ 如果你认为“是”，继续与过去的自我进行对话沟通，直到它感觉奏效。如果过去的自我看上去愿意从现在的你这里获得更多的同情，试着回到练习4。
如果你过去的自我用自我批判或消极负向的方式来回应你的善意，请前往练习6。
练习倾听过去的自我——案例
当美狄亚（Medea）试着向6岁时的自己表达爱和同情时，那个小小的女孩看上去对她的爱意防备重重。美狄亚运用可视化技术使自己想象的画面保持清晰，然后向小女孩时的自己说：“你是不是感到害怕呀？”那个小姑娘怯生生地回答：“是。”美狄亚又问：“你在做些什么来确保自己安全呢？”小姑娘答道，如果她卸下自己的防备，就会有人攻击她。美狄亚用共情表示了对小姑娘防御的理解，然后告诉小姑娘，当自己听到她说人们对幼小的自己有多么残酷时，自己有多么地伤心。然后，美狄亚向自己解释道，她的成人自我有足够的能力保护那个小女孩不再受到任何人的伤害。通过这则对话，美狄亚的6岁自我开始渐渐放下心防，表示愿意相信她。当这个小女孩彻底放下防备时，美狄亚重新向她表达了自己满满的爱与同情。在这个练习进行了25分钟后，美狄亚感到筋疲力尽，不知不觉中就睡着了。当她醒过来时，美狄亚发现，她对自己的感受有了深刻的变化。在她的内心深处，感受到了前所未有的自信，感觉到自己坚不可摧。
倾听部分的自我
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。
将自己的注意力集中于身体感觉上，留心可能产生的念头、干扰或是阻抗。注意这些干扰或阻抗是以什么形式出现的。试着对你自己说：“有一部分的自我不愿意以这种方式来练习自我同情。”如果这种感觉真实存在，那么，就让你与这部分的自我慢慢接触。你也许会感到这部分的自我存在于你身体中的某个特定位置，甚至有自己的形状或颜色。当你与这部分的自我接触上——当你感受到它的存在——询问你的这一部分自我：“你的职责是什么？你是如何对我进行帮助的？”写下任何你觉察到的回应。
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练习倾听部分的自我——问题
你能否看到那个部分的自我中，具有积极正面的倾向（例如，它想要保护你，或者试图阻止你感受到过多的痛苦）？
→ 如果你认为“是”，继续与它进行对话沟通。试着与之共情，同时帮助它理解你的立场。持续这个练习直到本训练阶段结束。
→ 如果你听不到任何回应，或者你部分的自我对你充满敌意或批判，那么，请前往练习6。
练习倾听部分的自我——案例
当科里（Corey）试着向自己身体中的苦痛传递同情时，他一直对自己曾经的经历感到愧疚不已。他非常清楚自己是多么迫切地渴求着自我同情，因为他确信自己对女友的吹毛求疵是来源于自己深深的不安全感。他想在这段感情中表现得更温柔和善一些，因此，科里具有十足的动机通过自我同情练习来改变自己。然而，当他试着向自己传递同情时（或者通过可视化技术，看到某个重要他人向自己传递同情），他的不安全感反而会变得更加强烈。
现在，他的练习进入了倾听部分的自我这一阶段。他询问自己的不安全感：“你的职责是什么？你是如何对我进行帮助的？”然后，他迅速明确地了解到，这一部分的自我实际上是在保护他，防止他成为别人的笑柄。科里听到自己部分自我的第一个回应就是：“如果别人看到你这么做，他们一定会无情地嘲笑你的。”
尽管这话听起来有些严苛，但科里将这种回应视为一种自我保护，而非充满敌意的自我批判，所以他便开始试着去与其对话沟通。科里认为，他的前女友如果知道他开始进行冥想并接触到了自己的内心感受，一定会为此感到非常高兴。所以，他询问自己这部分的自我：“你认为每个人都会嘲笑我，还是只有一些人？”部分的自我回应道：“只有那些在意你的人。”科里停顿了一下，开始深思究竟有谁可能会大笑，然后，他的父亲第一个从他的脑海中跳了出来。他又继续询问自己那部分的自我：“如果父亲看见了我们，你是否会害怕他对此的看法？”一阵钻心的恐惧立刻直击科里的身体，他听到了一声微弱的回答：“是。”
科里每年只会去看望父亲一两次，他们也极少交谈。在通过与自己的内心对话后，科里决定，自己不要再为父亲的苛刻而活着。他再次与自己那部分的自我进行了沟通：“没错，父亲的确非常在意我。他会嘲笑我，甚至有时还会大动肝火。但无论如何，他已经老了，不再是个明智的人了。如果我继续像这样一直为了讨好他而行事，那么，我就永远也无法获得真正的爱。”随即，一股感情满溢的暖流将科里包裹了起来——这股暖流里交织着恐惧、激动和解脱。科里开始练习自我接纳，让自己顺其自然地感受这一切，并不试图去与之对抗。沉浸在这些复杂的感情35分钟之后，他最终摆脱了恐惧，并感受到了平和。他将自己的手捂在心口，不去想任何人对自己的看法，并源源不断地将同情的能量输入自己的身体中。当他一旦感受到了同情带来的平和感，科里就发现，自己的父亲也背负了许多，他已经确确实实是个孤独的老人了。本练习中，科里对自我的同情的学习也能够自然而然地教会他对父亲的同情。