练习7 自然而然的同情
自然而然的同情练习可以用以下方式进行：
● 它可以被用作增强你脑中关怀回路的训练，用来增强你产生同情的能力。就像是为你关怀回路打造的热身运动一样。
● 它可以被用作热身练习——让你做好准备向自己传递同情。当自我同情作为开头太难进行时，这个练习则易于启动得多。
● 它同样可以被用来让你感到踏实，在你以任何形式感到不堪重负时平复你激烈的情绪——无论这种情绪是在你进行自我同情训练，还是日常生活中产生。
自然而然的同情练习有以下三种基本形式：
1.给予练习。我们选择一些给予对象——一个人、一只动物或者任何其他什么东西——向他们给予我们的爱与同情。
2.接受练习。我们幻想某个重要他人——一个我们认识的人，一个信仰的形象或者甚至是一个自然的场景——可视化他们爱着并接纳我们的样子。
3.给予和接受练习。我们选择某个重要他人，在我们的呼吸过程中交替地进行给予和接受。当吸入空气时，我接受同情。当呼出空气时，我给予同情。
给予练习
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。你可以将你的手捂在心口，或是用双臂环绕自己，或者将手放在脸颊一侧。
想象不同的重要他人——可以是一个人、一只动物或者其他任何东西——直到你感受到对方给你带来自然而然并且简单朴素的温暖和爱的感觉。写下你选择的重要他人。你可以为他画一幅肖像，或者找一张可以被你拿在手上的相片或是印刷图。
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现在，继续将注意力集中在你的重要他人身上，让其形象变得非常清晰。注意你的身体感觉。你是否觉察到自己身体中出现放松感、紧张感或是轻盈感？写下你觉察出的身体感觉。
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（注意：如果你觉察出身体中存在紧张感，或是任何其他形式的压力，跳过本练习，并前往本节稍后的“接受练习”）
持续将注意力集中在这个重要他人身上，让你身体中积极正向的感受逐渐顺其自然地增强。
（持续至少10次呼吸的时间）
现在，试着想象你对可视化的重要他人说下述的话语。如果你觉得以下话语对你来说用处不大，你同样可以自由使用其他你认为有用的话语。
● 愿你快乐。
● 愿你健康。
● 愿你平安。
● 愿爱与你相随。
重复这些语句数次，让你身体中积极正向的感受逐渐顺其自然地增强。写下你此时注意到的身体感觉。
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（持续重复本练习至少5分钟）
给予练习——小提示：创造属于你自己的语句
一些人喜欢运用语句来给予同情，而另一些则偏爱各种各样的可视化想象。如果你喜欢运用语句，你可以使用上述建议的句子，或是基于你的个人经历创造一些新的，对你来说具有强大能量的语句。以下是一些其他可供选择的例子：
● 愿你平静。
● 愿你安逸。
● 愿你愉悦。
● 愿你明了自己的渴求。
● 愿你知晓自己的美。
给予练习——案例
杰夫（Jeff）紧闭双眼，将双手捂在心口，脑海中浮现出自己爱犬的画面。他让画面变得越发清晰，并在胸中感受到了一股放松、温暖而包容的能量。他将脑海中的画面定格，呼吸数次，然后开始在心中重复地默念：“愿你快乐，愿爱与你相随。”他一遍又一遍地重复着这些语句，直到身体中开始产生积极正向的感受，并开始热泪盈眶。他持续将爱犬的画面停留在脑海中并重复上述语句约20分钟，这个过程令他很享受自己目前达到的同情、爱与平和的状态。每当杰夫开始体验到抑郁或是挫败感时，他就会使用这个练习来帮助自己恢复平静。他也喜欢把这项练习列入日常生活中，在每天早晨这样进行冥想10分钟。
给予练习——问题
在进行本练习过程中，你是否觉察到身体中产生了积极正向的感受？
→ 如果你认为“是”，在你为这个培训课程安排的剩余时间里继续做这些练习。在下一个练习阶段中，你可以选择练习1作为训练的开始，也可以回到本练习。(https://www.daowen.com)
→ 如果你认为“否”，请尝试进行接受练习。
接受练习
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。你可以将你的手捂在心口，或是用双臂环绕自己，或者将手放在脸颊一侧。
看看你是否能描绘某个重要他人的样子——一个你认识的人、一个你所信仰的形象、一幅自然的画卷、一只可爱的小宠物，甚至是一束明亮而温柔的白光——那些能够完全深爱并接纳你的重要他人。写下你选择的重要他人。
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现在，继续将注意力集中在你的重要他人身上，让其形象变得清晰，注意你的身体感觉。你是否觉察到自己的身体会感到放松、紧张，或是轻盈？写下你觉察出的身体感觉。
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（注意：如果你觉察出身体中存在紧张感，或是任何其他形式的压力，跳过本练习，前往练习6）
持续将注意力集中在这个重要他人身上，让你身体中积极正向的感受逐渐顺其自然地增强。
（持续至少10次呼吸的时间）
现在，试着想象你的可视化的重要他人对你说下述的话语。如果你觉得以下话语对你来说用处不大，你同样可以自由使用其他你认为有用的话语。
● 愿你快乐。
● 愿你健康。
● 愿你平安。
● 愿爱与你相随。
想象你选择的重要他人重复这些语句数次，让你身体中积极正向的感受逐渐顺其自然地增强。写下你此时注意到的身体感觉。
（持续重复本练习至少5分钟）
接受练习——小提示：我可以想象谁？
在本练习中，这个“重要他人”无论在世还是已逝，真实还是虚构，都能够成为你想象的对象。重点在于，你对这个重要他人的可视化想象能够有效地激活你的脑中的关怀回路，并且能使你产生爱与同情的感受。
接受练习——案例
卡拉（Carla）闭着双眼，运用可视化技术想象着她的姑妈佩吉（Peggy）用一种满溢着爱与理解的目光注视着自己。她看到姑妈对她说：“愿你知道你正被爱包围，愿你获得平静和自由。”她感到自己身体充满了温暖和轻盈感，通过专注的体会，卡拉感受到这种美好的感觉在自己体内不断增强。每当她将这个练习进行5分钟左右，就能够开始感觉到内心深处渐渐产生的宁静与平和。所以，只要卡拉每天一有闲暇时光，她便会进行这个练习至少4-5次。
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接受练习——问题
在进行本练习过程中，你是否觉察到身体中产生了强烈的积极正向的感受？
→ 如果你认为“是”，在你为这个培训课程安排的剩余时间里继续做这些练习。在下一个练习阶段中，你可以选择练习1作为训练的开始，也可以回到本练习。
→ 如果你认为“否”，请前往练习6。
给予和接受练习
练习指南
将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。你可以将你的手捂在心口，或是用双臂环绕自己，或者将手放在脸颊一侧。
描绘某个重要他人的形象——一个你认识的人或一只可爱的小宠物——那些能够让你感受到安全和舒适的重要他人。写下你选择的重要他人。
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伴随着每次呼吸，你将在呼吸过程中交替地给予和接受同情。当吸入空气时，想象自己接受同情——无论是从其他人还是其他地方获得这种感受。当呼出空气时，想象自己给予这个重要他人或是其他地方以同情。要注意，你们双方都有机会获得充分的同情，并不存在彼此得失交换的不公平。写下你觉察出的身体感觉。
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（持续重复本练习至少5分钟）
给予和接受练习——案例
马丁（Martin）运用可视化技术，将自己4岁的小侄女在脑海中描绘了出来。当马丁吸气时，他能感觉到自己的侄女有多么爱他。当他呼气时，他能够感觉到自己有多么爱着这个可爱的小姑娘。在这个练习刚开始进行的时候，其实马丁觉得尴尬极了，毕竟他并不是一个非常习惯与他人分享亲密感的人。他曾经想过放弃这样的练习，但最后还是决定至少坚持几分钟的尝试。几次呼吸之后，马丁觉察到自己的身体正在渐渐地放松起来，一股奇妙的暖意在他的胸口升腾起来。5分钟后，马丁终于控制不住自己，在一种深深的治愈感中禁不住泪流满面。在坚持这个练习40分钟后，马丁越来越感激自己的侄女像一个小天使一样出现在他的生命里。第二天，当马丁有了更多的空闲时间，他又将这个练习进行了2小时左右。训练结束后，马丁感觉到自己已经做好准备，回到自我同情地图的顶端，全心全意地去治愈自己。