Part 5
姑娘，“失眠减肥法”不过是你的幻想
永远不要把睡眠当成你的赌注！
永远不要认为睡眠是你可以轻易放弃的东西！
如果你不善待你的睡眠，用睡眠做筹码去满足你的某些欲望，那么最终会受到来自于睡眠的惩罚。减少睡眠，可能会给你带来某些暂时性的收益，但是这小小的受益与你所失去的东西比起来，根本不值一提。
所以，请答应我，不管何时、出于何种目的，都不要动睡眠这块奶酪。
黄小佳的话：大夫，最初我故意失眠
前几天在网上看到一则新闻，大概内容是说：某女明星，身高168cm，体重竟有47kg，因此还从粉丝那里得到了一个“胖某”的爱称。
我不禁汗颜，这世道怎么了？瘦成麻杆还能被叫“胖某”，这让其他身材正常的女性怎么活？
在这个时代，“瘦”几乎成了“美”的先决条件，对此我感到很困惑。事实上，我认识的很多女性也对此感到困惑，但这并不能阻止无数女性疯狂地追逐“瘦”，执着地将减肥作为毕生事业。
对于减肥这件事情，我本身并不反感，通过健康的饮食控制和适当的运动来保持身材，这是一件非常健康的事情。但很多女性为了达到快速减肥变瘦的目的，通常会采取一些对健康有损的方法，比如过度节食、服用减肥药物等，这就实在得不偿失了。
说到这里，不得不提起我曾经的一位来访者黄小佳。
黄小佳长得白白净净，水灵灵的，身段前凸后翘，声音甜美，唱歌也好听，一点儿不比电视上的那些明星差。
不过黄小佳只是第一眼美女，这么说，是因为仔细端详，就会发现第一眼的黄小佳，和第二眼的她，存在淘宝卖家秀与买家秀之间的微妙区别。
之所以说“微妙”，是因为黄小佳从五官上看，确实算得上美女，但仔细看，却发现妆容之下，略有浮肿，而且哪怕化了妆，也遮挡不住黑眼圈和疲惫的气色。至于身材，仔细打量她时髦的装扮，就能发现身材的干瘪和姿态的怠惰。
虽然她的声音很好听，但她明显精神涣散、注意力不集中，看上去像是没睡好。而且她的发质不好，有些干枯。
毫无疑问，她饱受失眠困扰。
“大夫，我过几个月要参加一个比赛，你有没有法子让我好好睡觉不？我什么办法都用了，都不好使，再这么下去，我还怎么去比赛啊……”黄小佳语气急切。
原来，黄小佳在一家大型连锁超市做行政管理人员，晚上有时候会去酒吧驻唱。她歌唱得挺不错，经常参加各种比赛，还拿过一些不错的名次，一直还怀揣着“明星梦”。她口中所说的比赛是某个歌唱比赛。
“先说说你的情况吧，看你的样子，失眠应该持续了一段时间了吧？”我一边询问黄小佳，一边拿出本子记录她的情况。
黄小佳揉了揉太阳穴，皱眉回忆了片刻才回答道：“差不多两三年……还是三年多了吧……具体我也记不清楚了。之前其实还好，有时候睡不着，吃两片药也就睡着了。可是这半年多越来越不行，感觉药也不好使了，之前吃一片就能睡，现在得吃两三片。而且吃了药也还是睡不好，第二天起来头昏脑涨的，做事也集中不了精力……”
“开始出现失眠的情况时有没有发生什么特别，或者印象深刻的事情？好好想一想，那段时间的事情都说一说。”我继续问道。
黄小佳摇摇头说：“没什么太特别的……”
“有做过身体检查吗？很多身体上的疾病也会导致失眠……”我注意到黄小佳一副欲言又止的样子，就冲她摆了摆手，“想到了什么？说说看。”
“其实……”黄小佳咬了咬嘴唇，有些不好意思，“大夫，其实我刚开始是故意失眠的……故意让自己不睡觉，结果后来也不知道怎么的就真的睡不着了，现在成了这样子……”
听到这话，我顿时愣住了，真是一头雾水。我见过太多因为睡不着而痛苦挣扎的病人，可现在，眼前这一位竟是故意逼迫自己失眠的，这还真是新鲜事啊！
我疑惑地看着黄小佳，问道：“为什么？”
黄小佳抿了抿嘴唇，吐出两个字：“减肥。”
“减肥？”我瞪大眼睛看着黄小佳，“我听说过节食减肥、运动减肥，甚至吞什么寄生虫减肥的，你这倒是新鲜，失眠减肥，谁教你的啊？”
“我的很多特别瘦的姐妹都是特别容易失眠的那种，晚上总是睡不着。这睡不着，不是就能消耗更多热量吗，所以自然就瘦了！”黄小佳理直气壮地说。
看着她一副笃定的样子，我简直哭笑不得，耐着性子对她说道：“失眠并不能帮你减肥，很多失眠者甚至反而会出现体重骤增的情形。再说了，你的姐妹们瘦，与她们是否失眠是没有关系的。如果她们一直在减肥的话，那么她们的失眠问题甚至很可能是因为减肥不当或者减肥过度引起的……”
还没等我说完话，黄小佳就指着自己自信满满地说道：“大夫，你看我，我确实瘦了。之前我试过节食，也试过运动，但总坚持不下来，自失眠后我瘦了整整7公斤！可见这法子真的有用，只是我现在调不回去了……”
失眠者为什么瘦？
我遇到过不少因为减肥不当而引发失眠问题的女性，通常来说，容易引发失眠问题的减肥手段主要有两类：过度节食和服用减肥药。
比起运动减肥来说，节食减肥显然要更加快捷、有效。
合理范围内的节食对身体是有益的，它能帮助缓解我们肠胃的负担和压力。但如果节食过度，那么很可能会让我们营养摄入不足，造成血糖过低或营养缺乏，从而影响我们的正常机体功能，包括睡眠。
减肥药通常也是偷走减肥人群睡眠的“元凶”之一。
目前，市面上的很大一部分减肥药中含有安非他命成分，如果长期服用含有这种成分的减肥药，那么随着身体抗药性的逐渐形成，这些人很可能就会出现失眠症状，甚至出现情绪不稳定、幻觉和妄想等情况。
更重要的是，安非他命还像毒品一样非常容易上瘾，一旦上瘾，那么再戒掉的过程是相当痛苦的。
那么反过来，失眠对我们的体重是否有影响呢？
大多数失眠者在一段时间内都出现过体重骤增的情况，这是因为，睡眠不足会扰乱我们的新陈代谢，尤其是扰乱瘦素在夜间的分泌。
瘦素是脂肪细胞所产生的一种饱感激素，当我们的身体需要能量时，瘦素水平会降低，从而让我们产生饥饿感，提醒我们进食。反之，当身体能量充足时，瘦素水平则会升高，从而使我们感到饱足。
和瘦素相对应的是胃饥饿素，这是一种由胃粘膜所产生的饿感激素，每到餐前，这一饿感激素水平会升高，而在餐后数小时之内则会降低。我们的食欲正是由这两种激素来进行控制和调节的。
正常来说，我们的身体能够承受连续8小时，或整晚睡眠中的断食。在睡眠中，我们的代谢需求会减弱，因此即便没有摄取食物，我们的血糖水平也会保持在一个恒定的范围内。
与此同时，当我们作息规律时，瘦素在夜间的分泌水平往往会升高，以此来向我们的身体发出“无需进食”的信号。
睡眠不足，一方面会加大夜间身体的能量消耗，另一方面则会导致瘦素水平降低。因此，无眠之夜往往会刺激我们的食欲，让我们进食更多。
此外，据科学研究显示，每天缺少几个小时的睡眠也会对我们身体的糖类代谢造成明显影响。据研究，当一个人经历失眠缺觉之后，进食高糖食物，其血糖水平会远远高于平时，就好像患有糖尿病一样。
这表明，失眠会让我们的身体在一段时间内产生对胰岛素效应的临时抵抗。这是非常可怕的，这意味着长期的失眠很可能会增加我们患糖尿病的风险。而且，一种名为皮质醇的激素会使这种现象大大加剧。
皮质醇是一种与压力有关的激素，当失眠者因睡眠问题而倍感压力时，这一激素水平就会升高，响应长期失眠的“号召”，并干扰胰岛素的活动，对我们身体的糖类代谢展开进一步破坏，我们的睡眠问题也就由此陷入了难以摆脱的恶性循环。
2015年，圣地亚哥内分泌学会的年会上汇报了一项关于《人类睡眠与新陈代谢》的研究，该研究表明：在工作日内，每天只要有半小时睡眠不足，那么在一年之后，由于这些每个工作日半小时的睡眠债，我们患肥胖以及糖尿病的风险将会分别增加17%和39%之多。
可见，从科学角度来说，失眠对减肥没有任何帮助，反而可能会让我们的体重不断增加，破坏我们身体的新陈代谢。
那么，问题来了，黄小佳在失眠之后，为什么整整瘦了7公斤呢？
事实上，很多饱受长期失眠折磨的人中，也有相当一部分人变得越来越消瘦，难道他们的体质和其他人不一样吗？
这其实很容易理解。之前我们说过，失眠者会出现体重骤增的情形，更多的是因为失眠会刺激食欲，从而让他们进食更多。
以黄小佳为例，她主动让自己失眠，为的就是减肥，因此在无眠的过程中，她必然不会放任自己去进食。如此一来，失眠状态促使她消耗更多热量，而她又有意识地拒绝为身体补充热量，长此以往，当然会越来越瘦。
但需要注意的是，这种减肥方式完全是以消耗自己的身体健康为代价的。
很多因长期失眠而越来越消瘦的人，通常都是因为消化系统出了问题，导致胃口不佳、消化不良，以致于无法正常为身体吸收足够的营养所致。因此，这些因睡眠问题而变瘦的人，通常还会伴随着一些其他的不良症状：浮肿、皮肤水分流失、皱纹出现、肤色暗淡、暗疮问题加剧等。
这一点，女性的体会应该更为深刻，每次熬夜之后，连上妆都会变得比较困难。
英国一所睡眠研究室曾招募过一批志愿者进行了一项睡眠实验：让他们连续5天睡满8小时，然后再连续5天只睡6小时，并为这些志愿者拍摄了一组照片，以记录不同的睡眠时间对他们的面容将会产生什么样的影响。
结果令人震惊，仅仅两小时的睡眠之差，却让他们的容貌看上去至少相差5岁。
当我将这些对比照片摊开在黄小佳面前时，她下意识地摸了摸自己有些浮肿的脸和干枯的头发。以健康和美丽为代价换来的消瘦，不知此刻她在心中作何感想。
美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫功能进行了一系列的研究后认为，睡眠与人体的免疫力及抵抗疾病的能力有着密切关系。拥有健康睡眠的人，血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞明显要多于睡眠不足的人，而这两种细胞正是人体免疫系统的“主力军”。
如果你是和黄小佳一样爱美的女孩子，那么请相信我，健康的睡眠比任何昂贵的化妆品都更能焕发你的容光。
可怕的药物依赖
在与黄小佳的进一步接触中，我发现她的问题远比我想象的更严重一些。大概从4年前开始，黄小佳其实就已经出现了轻微的睡眠障碍。那时候她刚开始为自己的歌唱事业奋斗，积极参加各处的歌唱比赛。也就是在那段时间，她开始对自己的身材产生不满，认为自己太胖了。
据黄小佳描述，在数次比赛中，名次排在她之前的女歌手其实唱的都不见得比她好，但她们都比她瘦，在镜头上显得好看。因此，黄小佳认为，阻碍自己歌唱事业的关键点就在于，自己的形象不够好，也就是不够瘦。
那时候，因为这些繁重的思绪，黄小佳的睡眠情况已经不是太好了，但她并未引起重视，反而在听说“失眠能减肥”之后，特意让自己失眠，人为地加重了自己的睡眠问题。
后来，故意失眠成了顽固性失眠，但黄小佳却一直没放在心上，只是让朋友帮忙买了瓶安定，睡不着就吃两片。之后，她又陆续换过几种不同的安眠药，都是起初服用时效果很好，但后来药效都渐渐降低，需要不断增加用药量才能保证睡眠。
黄小佳如今的睡眠障碍完全是由她自己一手造成的。起初，刚开始因情绪的焦虑而产生睡眠问题时，她不仅没有引起重视，反而故意把这个问题放大，人为地打乱了自己的睡眠节律，从轻微失眠转变成了顽固性失眠。
而当失眠问题已经影响到她的正常生活之后，她不仅没有向正规的医疗机构寻求帮助，反而盲目用药来“自治”失眠，以致现在形成了药物依赖。
睡眠是人类正常的生命活动，任何助眠药物都仅仅只是治疗失眠的辅助手段罢了，我们又怎么能依靠这些小药片来控制我们的生命活动呢？但令人头痛的是，的确有相当一部分患者会在没有咨询医生的情况下通过盲目吃药来获取睡眠，直至引发诸多问题之后才考虑就医。
很多治疗失眠的西药都有成瘾性，以苯二氮类镇静药（如三唑安定和安定）为例，它们实际上是通过提升某种神经传递素的作用来刺激大脑内多巴胺的释放，从而达到镇静效果的，这与毒品对大脑的作用机理相同。
多巴胺是一种神经传导物质，主要用来传递大脑愉悦、兴奋等信息，它正是造成人们“上瘾”的关键因素。
值得注意的是，任何一种助眠药物实际上都无法彻底治愈失眠，此外，任何一种助眠药物，也都无法对人产生长久而持续的效用。
人的机体具有自我保护功能，不管什么样的催眠药物，对于机体来说都是异物，在它们进行人体之后，都会被药物代谢酶所代谢，从而排出体外。药物代谢酶的活性会因连续用药而越来越高，因此，同样剂量的催眠药物，在服用一段时间之后，被破坏并排出体外的速度会越来越快，其效果自然也就明显降低了。
而想要保持最初达到的药效，我们就必须不断增加药物剂量，以对抗机体的药物耐受性。
但无论任何一种药物，我们不可能无限增加剂量。毕竟药物与食品不同，俗话说“是药三分毒”，任何药物在进行长期大剂量的使用后，其毒性和副作用都会不断增强，对机体所造成的伤害甚至可能比失眠更严重。
因此，你唯一的选择就是赶快停药。
而最棘手的问题是，在长期使用催眠药物之后，你对药物已经产生了依赖性。从精神上来说，失去药物作用，会让你产生极度不安的感觉，以及对药物的强烈渴望；而从身体上来说，长期的使用可能已经让药物成为你正常代谢所需的一种成分，一旦失去这种成分，你的身体机能也会产生一系列异常反应，如肌肉震颤，甚至抽搐等。
这就是药物成瘾，一旦形成这种成瘾性，想要停药就必须挨过一段痛苦而难熬的戒瘾过程。
因此，我对所有患者都数次强调过，尽量不要盲目用药。想要治愈失眠，就必须找到引发失眠的根源，从源头上解决问题，才能真正重拾健康的睡眠。
当然，考虑到在某些情况下，你或许确实需要药物来提供短暂的睡眠帮助，那么一定要记住，尽量根据你的失眠症类型来选择对症的药物，例如：
*入睡困难型失眠
对于入睡困难的失眠者来说，司可巴比妥、氯硝安定、三唑仑、咪唑安定以及唑吡坦片等药物更适合你，这类药物半衰期短，能够帮助你在短时间内尽快入睡，并且第二天起床不会有宿醉感。
*睡眠质量差、多梦型失眠
如果你睡眠质量差，容易惊醒或常常做噩梦，那么不妨选用一些半衰期稍长的短效或中效类助眠药物，来帮助你加深慢波睡眠，比如唑吡酮、舒乐安定以及劳拉西泮等。
*早醒型失眠
对于容易早醒的失眠患者来说，中效或长效类药物才能起到作用，延长你的总体睡眠时间，比如硝基安定等。
需要注意的是，很多人都将安定当做一种常规的助眠药物来使用，这并不是一个好的选择。安定起效虽然非常快，但半衰期太长，足足有20个小时以上。很多服用安定助眠的人，在第二天醒来时应该都有过“宿醉感”，头脑昏昏沉沉。因此，安定并不适合用来帮助睡眠。
但不管服用哪一种安眠药，最好不要超过4个月。如具备条件，慎重起见，在选用药物之前最好还是先向专业医生进行咨询。
“暴力重塑”生理节律
黄小佳的治疗已经持续一个多月了，在此期间，我建议她逐渐减少服用助眠类药物的剂量，直至最终实现完全停药，也尝试着纠正了她的很多不良睡眠习惯。
或许是为了那场即将到来的歌唱比赛，在整个过程中，黄小佳都十分配合，甚至暂停了她在酒吧的驻唱工作。但令人失望的是，黄小佳的睡眠状况依然没有得到明显改善。
从精神方面来说，黄小佳其实是个自视甚高、踌躇满志的人。从数次的谈话中我发现，过去她一直将自己无法成为大明星的原因归咎于自己的身材不够纤瘦，不够符合现代人的审美标准。而现在，成功减肥的她似乎又认为，失眠问题成为阻碍她实现“明星梦”的最大障碍。
对于即将到来的那场歌唱比赛，黄小佳把它看得实在太重要了，她似乎已经认定，那场比赛将成为她人生的转折点，而是否能够在比赛前解决她的失眠问题，则似乎成为了一切成败的关键。
这些繁复的思想和情绪对黄小佳的睡眠必然有着一定影响，但想要改变她的想法不是一朝一夕的事情。因此，想要尽快解决她的失眠问题，精神疏导显然不是一个好的选择，这不仅需要花费过多时间，并且在短期内很可能收效甚微。
撇开精神状态不说，单从生理方面来看，黄小佳的失眠问题，其根源就在于生理节律的紊乱。
长时间的失眠和不健康的睡眠习惯，已经彻底打乱了黄小佳的生理节律，让她的睡眠变得像婴儿一样没有规律。想要解决这一问题，首先就必须把她的生理节律调节到正常状态。
以往遇到这样的病例，我通常会建议他们借助一些助眠类药物来重塑自己的生物钟，从而将生理节律调节到正常状态。但黄小佳不同，长期的服药史让她的身体对很多助眠类药物产生了耐药性，致使药物作用不甚理想。
此外，黄小佳白天的精神状态一直非常萎靡，常常处在一种似睡非睡的状态之中。这实际上是一种代偿，是大脑在过分疲劳状态下对“局部”进行的一种抑制。
简单来说，就是由于睡眠不足——黄小佳的大脑就利用白天的时间相继安排各个脑区进行“休假”。这样一来，在白天得到休息的脑区，在夜晚就会容易变得兴奋。这就使得大脑各个部分之间睡眠与觉醒的状态始终难以统一，最终就造成了黄小佳如今的状态：白天醒不了，晚上也睡不好。
在探索黄小佳的治疗方案过程中，国外的一个病例给了我很大启发。
一名25岁的技工，在一次事故中受伤入院。病愈之后，由于存在一些轻微的后遗症，医生便建议他暂时不要上班，在康复之前多多休息。
出院后的两个月里，这名技工都居住在自己的公寓里，每天看看电视，读读报纸，过着无所事事的生活。饿了就去买东西吃，困了倒头就睡，他的生活几乎已经完全失去了时间概念。
两个月后，他的睡眠状况开始变坏，并时常感到疲乏，对一切事情都失去了兴趣，恨不得把每天的时间都耗在床上。
这样的状况一直持续了两年，他始终都无法恢复正常生活，最后只得向医生寻求帮助。
在对他进行全天候的观察之后，医生发现他的睡眠极其没有规律，就像婴孩一样，一天能睡数次，但每次的睡眠都很短暂，很少超过30分钟。他的体温变化也极为平缓，几乎找不到任何生理节律。
医生建议他重新建立有规律的作息习惯，但他靠自己根本无法做到。他只好花钱请了一位专门的看护，每天负责帮助他在白天保持清醒，并进行适度活动，逐步将睡眠时间集中在夜晚，进餐时间也都尽可能保持规律性，以强化治疗效果。
最终，经过6个月的努力之后，这名技工终于重新建立起了正常的作息规律。
这名技工的问题显然要比黄小佳严重得多，既然他都能够重建正常的作息规律，我相信黄小佳也同样可以。
结合黄小佳的实际情况，我很快想到了一个治疗方法：采用冲击疗法，来强行统一大脑各个区域的兴奋及抑制规律，“暴力重塑”黄小佳的生理节律。
冲击疗法通常是用来治疗恐怖症的，其原理就是用患者所恐惧的东西不断去刺激、冲击患者，让他逐渐适应，从而消除对这种东西的恐惧。(https://www.daowen.com)
此前说过，黄小佳之所以白天精神萎靡，夜晚难以入睡，是因为她大脑皮层的各个区域难以统一睡眠和觉醒。那么，假设我们想办法给予黄小佳足够的刺激，让她大脑皮层的各个区域都强行处于持续兴奋的状态，这样，经过一段时间，这些区域便可能因陷入疲劳而同时产生抑制。反复数次之后，想必就能让大脑各个区域统一兴奋和抑制的状态。
当然，我并不能保证这个方法对黄小佳绝对有效，而且，强行让大脑持续兴奋，很可能也会引发一些不良后果。当我把这些风险都清清楚楚地告知黄小佳后，她依然毫不犹豫地答应了。
黄小佳找来了她的表妹和一个闺密帮助她进行治疗，这个治疗方案一共分为三个阶段，持续大约3~4天。
第一阶段：为黄小佳安排一系列紧张而劳累的活动，如唱歌、洗衣服、逛街、购物、打麻将等，每一项活动之间都不留任何间隙。让表妹和闺密轮流陪伴并监督黄小佳，禁止她以任何方式进行休息，强迫她始终保持清醒。
这一过程持续了28个小时，大约在下午一点左右时，黄小佳实在无法继续坚持，倒在床上酣然入睡。
第二阶段：8小时后，即晚上九点，黄小佳被强行唤醒，继续重复第一阶段的事情，看电视、打麻将、早晨爬山、看日出等。这一阶段持续到第二天下午六点左右，黄小佳无法抵挡睡意，不顾表妹和闺密的喧闹，酣然入睡。
第三阶段：同样是在8小时后，即凌晨两点，再次强行唤醒黄小佳，继续紧凑的活动安排。这一次，大约在第二天晚上十点左右，黄小佳再次入睡。
次日早晨六点左右，经历8小时睡眠的黄小佳再次被唤醒。起床之后，按照之前的安排，黄小佳进行了一些运动，然后收拾房间，上班，恢复正常的生活节律。
在完成三个阶段的治疗后，我要求黄小佳在之后一星期严格将入睡和起床时间保持在晚上十点和早晨六点，并坚持按时就餐、运动、收拾屋子等。
在这一个星期内，黄小佳的睡眠问题取得了突破性进展，她的精神和脸色也好了很多。
女人，别这么睡
在人的一生中，睡眠占据了大约三分之一的时间。
但即便如此，依然有很多人都难以拥有健康的睡眠。据国际睡眠组织发布的一份调查显示，在全世界范围内，失眠症的发病率已经达到了27%，而这其中，女性失眠症的发病率大约是男性的两倍。
确实，从青春期开始，到各个年龄阶段，女性所面临的睡眠问题往往比男性更多，睡眠对女性所造成的影响，也往往甚于男性。
一方面，女性的情感体验和情绪波动都比男性更加丰富，而我们知道，睡眠与情绪总有着千丝万缕的关系；另一方面，女性在中年之后，由于荷尔蒙变化所带来的种种不适，也都会对睡眠直接造成严重影响。
“年轻女子需要它，中年女人渴望它，年老妇女求之而不可得。”医学界这句阐述女性与睡眠关系的话语，充分说明了睡眠对于女性的重要性。
在治疗黄小佳的过程中，我发现，她有许多不良的睡眠习惯，而这些不良的睡眠习惯也是众多女性都可能有的。这些习惯看似微不足道，但却往往是我们获得良好睡眠的一大障碍。
我将这些不良习惯进行了一些总结，大家可以进行对照，自我检测一番。
*带妆睡觉
化妆已经成为大多数女性的必修课程，但很多女性，尤其是不少年轻女孩虽然喜欢化妆，却不太重视卸妆，尤其很多时候由于时间太晚，可能不卸妆就直接睡觉了。
这种不良习惯对皮肤的伤害非常大，因为残留的化妆品往往会造成毛孔阻塞，诱发粉刺等皮肤问题，长此以往，甚至可能损伤皮肤，促使皮肤加速衰老。
*储存睡眠
许多年轻人都有熬夜的习惯，有的是为了工作，有的是为了娱乐。很多人为了熬夜通常会先多睡几个小时，但实际上这对你的身体健康几乎没有任何帮助。
我们真正需要的是规律的、高质量的睡眠，而非时间长却质量欠佳的睡眠。
*戴胸罩入睡
许多女性为防止胸部下垂，通常在睡觉时也会戴着胸罩。
但据有关专家研究发现，胸罩虽然对女性胸部有保护作用，但如果每天穿戴胸罩超过17个小时，则可能会大幅度增加患乳腺肿瘤的风险。
这是因为，乳房长时间受到压迫时，会导致淋巴回流受阻，从而致使体内的有害物质滞留在乳房。
*睡眠时间不规律
长期睡眠不规律，往往会打乱生理节律，从而导致睡眠不足或睡眠质量太差。
*带饰物入睡
很多女性都喜欢佩戴一些小饰品，甚至在睡觉时也没有摘卸的习惯，这其实是相当危险的。
一方面，这些饰品中有很多是金属材质的，长期与皮肤接触，可能会在不知不觉中引起皮肤慢性吸收，乃至重金属中毒。
另一方面，一些经过特殊处理的饰品，如具有夜光功能的饰品，会产生镭辐射，长时间的接触会对身体造成伤害。
最后，睡觉应该是一件极其放松的事情，佩戴饰品可能会对机体循环造成一定阻碍，不利于新陈代谢。
*睡前饮酒
随着生活方式的改变，不少女性的夜生活都较为丰富，尤其是一些职业女性，往往会因为应酬而需要经常饮酒。
但需要注意的是，医学研究显示，睡前饮酒往往会导致入睡后容易出现窒息的状况，一般每晚会出现两次左右，每次大约10分钟。这是非常危险的，长此下去，会容易导致高血压、心脏病等疾病。
*睡前生气
人在发怒的时候会心跳加速、呼吸急促、思绪万千，睡前生气，往往会让人难以入睡，从而降低睡眠质量。
*睡前饱餐
中医说“胃不和，则卧不安”，这是很有道理的。睡前吃得太多，会增加胃肠负担，而胃在消化食物时，又会对大脑产生刺激，让大脑变得兴奋，这样一来，自然难以安然入睡。
*睡前饮茶或咖啡
不管是茶还是咖啡，都会刺激我们的中枢神经，从而引起兴奋感，这对于睡眠是没有任何好处的。
*枕头高度不适宜
从生理角度上来说，8~12厘米的枕头高度是较为理想的。枕头太低往往容易造成“落枕”，或因脑充血而导致睡醒后头脑发昏、眼皮浮肿；而枕头太高，则又会影响呼吸道的畅通，且对颈部没有好处。
*枕着手睡觉
有的人睡觉时会习惯把手枕在头下面，这样会很容易影响血液循环，导致上肢麻木、酸痛。此外，这一睡觉姿势对腹部会产生压迫，久而久之可能会引发“反流性食道炎”等疾病。
*蒙头睡觉
很多人有用被子蒙住头睡觉的习惯，尤其是在天气较冷的时候，这种习惯其实非常不健康。当我们用被子蒙住头睡觉时，随着被子里二氧化碳浓度的逐渐升高，氧气浓度不断下降，很可能会导致大脑缺氧，从而使大脑不能从睡眠中得到充分休息，降低睡眠质量。
*张口呼吸
我们的鼻孔中有很多鼻毛，鼻毛的作用就是能帮我们过滤空气中的一些杂质，如灰尘等。因此，我们通常是用鼻孔来进行呼吸的。但有些人在睡觉时会有张口呼吸的习惯，这不仅容易让我们吸进大量灰尘，并且还可能致使气管、肺部以及肋骨等受到冷空气的直接刺激。
*对着风睡
我们曾数次强调过，睡眠环境要保持空气流通，但需要注意的是，千万不要睡在风口。人在进入睡眠时，对环境变化的适应力会降低，在这种时候，对着风睡很可能会因受凉生病。因此，睡觉的地方一定要避开风口，尤其是头部位置，与门窗都应保持一定的距离。
*坐着睡
不少人在学生时代想必都在课堂上采取过这种睡觉姿势。坐着睡往往会导致我们的心率减慢、血管扩张，从而加重脑缺氧的情况。因此，很多时候在坐着睡觉之后，我们往往可能会觉得头晕、耳鸣。
*相对而睡
很多夫妻在睡觉时候都会相对而睡，这其实是一种不太健康的睡觉习惯。相对而睡往往会导致双方产生氧气的“争夺”，或导致一方经常吸入另一方所呼吸的废气，从而造成大脑缺氧，影响睡眠质量。
*不关电热毯睡觉
在冬天的时候，很多人因为怕冷常常会整夜开着电热毯，这是一件非常危险的事情。一方面，电热毯质量若存在问题，可能会引发危险；另一方面，人在入睡时，被窝的最佳温度应该在33~35℃度之间，相对湿度则应该保持在55%~60%之间。
在这样的环境下，人体皮肤的大量血管都会处于收缩状态，血流量减缓，使身体得到充分的调整和休息。而整夜开着电热毯，则会让被窝内的温度持续升高，从而刺激皮肤血管扩张，导致血液循环加速，影响身体的调整和休息。
饮食助眠：吃得对，睡得香
我最后一次见黄小佳是在“暴力重塑”她生理节律的一个月之后，她是来和我告别的，听说她顺利通过了那个她很重视的歌唱比赛的海选，准备到另一个城市去参加集训。
那天她穿了一条黄色的连衣裙，还化了淡妆，整个人看上去比我第一次见她时精神多了。
我们约在了第一次见面的餐厅，一边吃一边随意聊了聊，话题依然主要围绕“睡眠”的问题。
“大夫，我觉得你特别厉害，自从那天做了那个什么治疗以后，这个月我完全没吃药，睡得可好了！不过过两天我就要去集训了，也不知道去别的地方，会不会又犯老毛病……”黄小佳说着，脸上露出一丝担忧的表情。
事实上，如果条件允许，我当然更希望黄小佳拒绝这次集训机会，继续保持正常规律的生活习惯一段时间。但很显然，这是不可能的，黄小佳从一开始积极配合治疗，就是为了能顺利参加这场比赛。
因此，我也只能给她一些鼓励和安抚，顺便叮嘱她：“没事的，你只要保证昼夜节律，该起床起床，该睡觉睡觉，不会有什么问题的。另外，你在饮食方面也稍微注意一下，像这些大蒜啊，还有辛辣、油腻的东西，都尽量少吃点。多吃点香蕉、苹果、核桃、牛奶、蜂蜜这一类的食品，对你的睡眠情况有好处。”
在这段时间的相处中，我发现黄小佳特别喜欢吃一些辛辣刺激的食物，尤其爱吃大蒜。
晚饭的时候，如果经常摄入这一类比较刺激的食物，是会影响我们的睡眠质量的。尤其如果你患有一些肠胃疾病，或者前列腺炎、痔疮、皮肤病、肝病、过敏症等，就更应该远离这些刺激性的食物了。
通常来说，通过蒸煮手段进行烹调的食物对人体来说相对比较健康。
听到我说的话，黄小佳赶紧放下了刚夹起来的大蒜，有些怀疑地看着我，问道：“吃什么东西和睡得好不好还有关系？”
“那当然啦！”我笑道，“你吃多少东西，摄取哪些营养，都能对你的睡眠情况以及其他生理机能造成一定影响。
“我以前有一个病人，一直觉得睡不好觉，治了很久都不行，结果后来我发现，原来他睡不好的原因特别简单，他很喜欢喝可口可乐，加之那段时间天气特别热，他每天基本都要喝个四五瓶冰镇可乐来解暑。可乐里是含有咖啡因的，咖啡因有提神作用，所以他一直都睡不好。”
黄小佳点点头，兴致勃勃地掏出一个笔记本，继续追问：“那大夫你说说看呗，我要怎么吃，吃哪些东西才能对我的睡眠有帮助？接下来的集训对我来说可是很重要的，我得方方面面都注意好才行。”
饮食习惯对睡眠确实是有明显影响的，我曾经帮助过很多失眠者改善饮食习惯，这对他们的睡眠大有裨益。
某些食物对睡眠会产生明显的干扰作用。
以奶酪为例，通常来说，睡前食用奶酪比较容易做噩梦。因为奶酪中的酪胺能够增加一种化学成分，而这种化学成分则会刺激我们的血压升高，高血压又是非常容易引发噩梦的一种紧张症状。
正是这些环环相扣的化学反应，把看似没有直接关联的饮食与睡眠联系了起来。
为了获得健康的睡眠，一些有助于睡眠的营养元素是必不可少的：
*色氨酸
色氨酸是一种人体必需的氨基酸，它对预防糙皮病、抑郁症，以及改善睡眠质量、调节情绪等都有着重要作用。色氨酸所生成的5-羟色胺还可以中和去甲肾上腺素和肾上腺素，从而改变睡眠的持续时间。因此，注意补充色氨酸对提高睡眠质量是很有帮助的。
很多食物中都含有丰富的色氨酸，比如小米、葵花籽、牛奶、核桃、香蕉、大枣、无花果、苹果、葡萄柚、梨等。将这些食物添加在晚餐的餐单上，对你的睡眠大有益处。
*铁
铁的重要之处在于它能够促进维生素C的吸收，从而加速血红蛋白的形成，以保证在睡眠期间大脑能够得到充分的氧气供给。
富含铁的食物主要包括动物的肝脏、肾脏，以及鸡、虾、鱼、瘦肉、蛋黄、豆类等；番茄、芹菜、菠菜、油菜、黄花菜、荠菜等蔬菜也含有丰富的铁；樱桃、葡萄干、桃、李、杏、红枣等水果也能为我们提供较为丰富的铁；另外，核桃、红糖、芝麻、海带等也是补充铁的好选择。
*镁
科学研究表明，镁同样是影响睡眠的重要元素。镁能够促进钙的吸收，利于缓解身体的紧张状态，帮助全身肌肉放松，以此获得较好的睡眠体验。
很多绿色叶状蔬菜和谷类食品中都含有镁，此外，甜菜、莴苣、南瓜、甘薯、香蕉、坚果、桃、杏、海鲜、鱼子酱等也都能够帮助我们补充足量的镁。
*钙
钙能够调节体内镁的平衡，并在神经传递过程中对传递情绪和放松感觉发挥着重要作用。
能够补充钙质的食物包括奶制品、绿叶蔬菜、鸡蛋、火鸡肉、南瓜、蚕豆、甜菜、大麦、荞麦、坚果、扇贝、金枪鱼、苹果、李、桃等。
*铜
铜与铁一样，能够促进红细胞的合成，确保氧气的输送。此外，铜对于调节血压和血糖也有着重要作用。
想要补充铜，可以考虑多食用一些深绿色蔬菜以及鱼、牡蛎、螃蟹、香蕉、小扁豆、燕麦等。
*铬
铬能够帮助调节血糖含量，以免人体在睡眠过程中血糖过低，导致睡眠中断。
鸡肉、牛肉、鱼肉、奶制品、水果、谷类等都含有丰富的铬。
*维生素C
之前说过，5-羟色胺能有效调节睡眠，而色氨酸想要转化为5-羟色胺，维生素C是必不可少的。换言之，离开维生素C，5-羟色胺就无法发挥它的功效。
苹果、菠萝、草莓、橘子、鲜枣、甘薯、西红柿、土豆等食物中都富含丰富的维生素C。
*B族维生素
B族维生素参与了细胞的整个功能过程。比如维生素B3对维持血糖平衡有着重要作用；维生素B5能够与肾上腺配合，共同缓解机体压力；维生素B6则能提高情绪放松能力，对改善睡眠质量有着显著作用。
猪、牛、羊的瘦肉部分，以及鲑鱼、沙丁鱼等都含有多种丰富的维生素B复合物。
*人体必需脂肪酸
我们把那些能够满足一定生命功能，并且无法用其他简单物质进行合成的脂肪酸称之为人体必需脂肪酸，主要由多不饱和脂肪酸ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸构成。人体必需脂肪酸主要负责细胞间的神经传递，对调节神经传导素在睡眠与清醒时的平衡有着重要作用。
富含这些必需脂肪酸的食物主要包括海鲜、芝麻、松仁、葵花籽、南瓜子等。
除了注意补充这些对睡眠有重要帮助的食物之外，我们还要尽可能避免摄入一些对睡眠有害的物质，尤其是许多食物中含有的添加剂。比如谷氨酸盐，这种有机物在许多加工过的食物和快餐中都发现过，通常会引起消化不良、烧心、头疼等疾病。
另外，广泛用于充气饮料、糖果以及饼干中的增黄剂酒石酸盐也需要注意，人们普遍认为它很可能与儿童多动症的发生有关，在易过敏人群中，还可能诱发哮喘、湿疹、麻疹以及其他过敏症状。
告别黄小佳后，我再也没有见过她，也不知道会不会某天突然在电视或舞台上看到她的身影。