如何判断食物热量高低

掌握四个基本规律：

（1）食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10～20 kcal/100g的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30～50kcal/100g；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60～80 kcal/100g的水平。

（2）对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低（榴梿和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。(https://www.daowen.com)

（3）在“干货”总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。因为1g蛋白质和淀粉/糖的热量是4kcal，而1g脂肪是9kcal，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324kcal/100g，黄豆是390kcal/100g，生花生是574kcal/100g。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6％、16％和44％。

（4）在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。