一、标枪基本技术

一、标枪基本 技术

掷标枪是田径运动中技术比较复杂的快速力量性项目。合理的掷标枪技术，要求运动员在快速助跑中充分发挥身体的力量，以正确的动作将标枪掷出。掷标枪基本技术分为握枪和持枪、助跑、最后用力、维持平衡四个部分。下面以右手掷标枪为例对掷标枪基本技术进行分析。

1.握枪和持枪

掷标枪时，投掷者必须单手握在标枪把手处。合理的握枪方法能较好地控制标枪，使最后用力的方向通过标枪纵轴，同时又能最大限度地发挥投掷臂和手腕、手指的力量。为了将人体助跑和用力时产生的速度和力量有效地传递和作用于标枪上，握枪时既要握牢，又要保持投掷臂和手部肌肉相对放松，以便快速“鞭打”用力。

（1）握枪。

现代标枪运动员的握枪方法主要有现代式握法和普通式握法两种，如图13-1所示。

①现代式握法。

目前世界优秀标枪运动员大多数采用现代式握法。这种握法是标枪斜放在右手掌心，用右手拇指和中指末端握住标枪把手后端边缘，其余手指自然扶握在标枪把手上面，如图13-1（a）所示。

现代式握法的优点较多：第一，可以利用中指较长而且力量较大的特点，在掷标枪时增加用力距离并发挥较大力量；第二，可以使标枪在出手瞬间产生绕其纵轴更强的旋转，以增强标枪在空中飞行时的稳定性；第三，有利于最后用力时前腕部的放松。

②普通式握法。

这种握法是将标枪斜放在右手掌心，用右手拇指和食指末端握住标枪把手后端边缘，其余手指自然弯曲握在标枪把手上面，如图13-1（b）所示。

（2）持枪。

持枪是指在预跑过程中携带标枪，主要有肩上持枪和肩下持枪两种方法。

①肩上持枪。

右手持枪于右肩上方，持枪手靠近头部，高度与头顶齐平或稍高于头，枪身与地面平行或枪尖略低于枪尾，如图13-2所示。目前多数标枪运动员采用肩上持枪，这种方法动作简单，能使运动员助跑时平稳地进行引枪，持枪手的手腕比较放松，便于控制标枪。

②肩下持枪。

运动员在预备姿势和助跑的前半段，持枪臂下垂于髋侧或腰间，两臂随跑动动作前后自然摆动，预跑一段距离后持枪臂上举成肩上持枪姿势。肩下持枪时，在上举标枪前肩部比较放松，但由于上举标枪是在助跑中完成的，增加了助跑时控制枪的难度。

2.助跑

掷标枪最后用力前，运动员手持标枪跑过一段距离，使身体和标枪获得一定的预先速度，在助跑过程中形成合理的身体姿势，为最后用力做好准备。优秀运动员投掷标枪时，标枪出手速度中约30％来自助跑，优秀运动员助跑掷标枪的成绩可以比原地掷标枪提高20～30米。因此，助跑十分重要。

掷标枪时应采用直线助跑，距离一般为25～35米。助跑动作要自然、流畅，节奏鲜明，在整个助跑过程中要控制好标枪，清晰地完成预期动作和保持枪的运行平稳。助跑全程14～18步，分为预跑和投掷步两个阶段。

（1）预跑阶段。

预跑从开始助跑时起至开始引枪时止。这一阶段运动员通常采用周期性助跑动作，跑10～14步，其任务是获得适宜的水平速度，为引枪做好准备。

开始预跑前，应在助跑道外侧地面上放两个标志物（图13-3），将左脚踩在第一标志物的延长线上，迈右腿开始预跑的第一步。助跑时面对投掷方向，上体垂直于地面，两眼平视前方，动作放松且富有弹性，大腿积极前摆，用前脚掌着地，后蹬有力。左臂摆动同正常跑，持枪臂可随跑的动作做小幅度前后自然摆动。

助跑的速度应逐渐加快，通常在预跑段结束时达到最高速度，可达到6～8米/秒。助跑的最高速度要与个人的身体素质和专项技术水平相适应。优秀运动员的助跑速度通常相当于本人最高平跑速度的75％左右。如果助跑速度过快而超出个人的适应范围，则可能会影响投掷步和最后用力动作。提高助跑速度应在不断熟练掌握技术的基础上逐步实现。

（2）投掷步阶段。(https://www.daowen.com)

当预跑结束时开始进入投掷步阶段，此时左脚的落地位置应在第二标志物的延长线附近。投掷步阶段通常从右腿前迈开始，到最后一步左脚触地时结束。这一阶段的任务是在尽量减小预跑速度损失的基础上，完成引枪和超越器械动作，做好最后用力前的准备，连贯地进入最后用力阶段。

投掷步通常有跳跃式投掷步、跑步式投掷步、混合式投掷步三种形式。

①跳跃式投掷步：摆动腿前摆较高，后蹬有力，人体腾空较高，步幅较大，每步用的时间较长，有较充足的时间完成引枪和最后用力前的准备，但身体重心起伏较大，易影响水平速度，且需有较强的腿部支撑力量。

②跑步式投掷步：比较像跑的动作，步频较高，速度较快，身体重心运动轨迹较平稳，但由于每步用的时间较短，易影响最后用力前的准备。

③混合式投掷步：介于以上两者之间。支撑腿用力蹬地，摆动腿积极前摆，人体重心运动轨迹较平，各步的步长和每步用的时间适宜，以完成引枪动作和做好最后用力前的准备为目标，同时又不过多损失助跑的水平速度。目前采用这种投掷步的运动员较多。

投掷步的步数通常有四步、五步和六步。

①四步投掷步：当左脚落在第二标志物延长线附近后，迈右腿开始第1步。第1、2步进行引枪，第3步为交叉步（图13-4中⑥～⑨），第4步过渡到最后用力（图13-4中⑩～⑫）。

②五步投掷步：当右脚落在第二标志物延长线附近后，左腿前迈为第1步，同时引枪，至第3步引枪结束，其他同四步投掷步的后两步。

③六步投掷步：当左脚落在第二标志物延长线附近后，迈右腿开始第1步。第1、2步进行引枪，第3、5步为两个交叉步，第4步为跨步，第6步过渡到最后用力。采用六步投掷步时有较长时间做最后用力准备，便于控制标枪，所以目前国外较多优秀运动员采用六步投掷步。

下面以四步投掷步为例进行讲解。

第一步：左脚落在第二标志物延长线附近，右腿积极前摆，右肩后撤，上体向右转动，开始引枪，枪身靠近身体，眼睛目视前方，髋部正对投掷方向，左臂在胸前自然摆动。引枪大体可分为“直线引枪”和“弧线引枪”两种方法。

直线引枪：在引枪开始后持枪臂直臂向后引枪，使标枪由肩上沿标枪纵轴延长线向后引。这种引枪动作简单，容易控制标枪的方向和角度，目前国内外较多运动员使用这种方法。

弧线引枪：预跑结束时，手持标枪向前、向下、再向后做弧线摆动。采用这种方法，投掷臂肌肉比较放松，但不易控制标枪。

第二步：右脚落地缓冲后积极蹬地，左腿前摆，肩继续后撤，上体继续向右转动，左臂前引，在左脚落地时身体转至侧对投掷方向。引枪时上下肢动作应协调配合，下肢蹬摆动作应积极有力而富有弹性，尽量避免身体重心的上下起伏，保持身体前移速度。

引枪结束时，躯干与地面基本保持垂直，面部朝着或半朝着投掷方向，标枪被控制在离身体较近的位置，枪头靠近面部右侧，枪身与水平面约成30°，肩轴朝向投掷方向，投掷臂放松并伸直，右手持枪在肩轴延长线上，标枪靠近身体，这一动作有利于对标枪的控制和最后用力。

第三步：为交叉步，是为最后用力做好准备的关键一步。它的任务是在保持身体快速向前运动的条件下，进一步加大躯干的扭转并形成合理的后倾姿势（超越器械姿势），创造良好的最后用力前的预备姿势，为过渡到最后用力创造条件。通常这一步中身体腾空较高，步长较大，时间也较长，以利于做好最后用力前的准备工作。

引枪结束左脚着地后，左腿积极向后蹬地，右腿屈膝，以大腿带动小腿快速有力地向前上方摆出。两腿的积极蹬摆动作造成髋部和下肢加速向前，超过上体的前移速度，使躯干后倾并加大向右转体，人体的髋轴和肩轴形成扭紧状态。左腿蹬地结束后，迅速前摆。

交叉步右脚落地时，躯干后倾角（躯干中轴与垂直面之间的夹角）为20°～25°，左腿已摆至右脚前方，右脚与投掷方向的夹角约45°（图13-4中⑧）。

第四步：投掷步最后一步，它是右脚着地后左脚积极快落的过程，是助跑全过程中唯一没有腾空的一步，也是助跑与最后用力衔接的关键环节。由于交叉步的步长通常较大，身体腾空较高，右脚着地时，右腿承受着较大的冲力，因此，右脚着地后，右腿应适度被动屈膝缓冲，以减小水平方向的制动和速度损失，使髋部和身体重心尽快移过右脚支撑点上方，然后积极蹬伸，加快左脚落地。左脚着地瞬间，应保持躯干后倾角基本不变，使最后用力有较大的工作距离。

在交叉步腾空后，人体具有很大的动能，右脚着地后，在巨大的冲击力作用下，右腿的膝关节必然要弯曲进行缓冲，右腿的伸肌被动拉长做退让工作。在这一阶段，投掷者应适时减小缓冲时间（但也不能过短，否则右腿伸肌没有被充分拉长，蹬地的力量将大大减小），延长蹬伸用力的时间，加快蹬伸动作的速度，这对于提高投掷成绩具有积极的影响。因此，交叉步右脚着地后及时有力的蹬伸动作和左脚的主动快落是助跑与最后用力紧密衔接的技术关键。

虽然不同水平的男女运动员的右腿单支撑的总时间较为接近，但其中三个阶段的时间比例存在明显差异。高水平运动员的缓冲时间较短，蹬地时间较长，二者的比例为1∶0.85；低水平运动员缓冲时间较长，蹬地时间较短，二者的比例为1∶0.38，这可以作为评价右腿动作的一个客观标准。在优秀标枪运动员投枪时的最后一步中，存在着身体重心速度下降的现象，但速度下降的幅度不应过大。

投掷步各步的步长和步时决定了投掷步的速度，形成了一定的动作节奏，并对最后用力动作效果产生直接或间接的影响。

运动员在投掷步各步的步长及步长比例上有较大的差异，但在步时的变化上却较为一致，即投掷步的前两步较快，在引枪的同时尽量减小速度的损失；交叉步的步时较长，步频较慢，为最后用力做好准备；最后一步的步长较小，步时最短，步频最快，以利于助跑与最后用力的衔接。

对于身材高大的运动员来说，采用较大的步长和稍慢的步频组合也能达到较高速度，并能有较充裕的时间完成动作。对于身材较为矮小的运动员来说，也可以采用中等步长和较快的步频组合方式达到较快的助跑速度。但如果步长过小，则会使步时缩短，蹬地动作不够充分，完成动作较为仓促，从而影响动作的实效性。

现代世界优秀标枪运动员在投掷步阶段所表现出来的运动学特征，可以概括为“低、平、快”。具体来说，助跑时身体重心的腾起高度相对较低，人体运动的轨迹较平，助跑的速度较快，尤其要求人体和器械具有较高的水平速度，并与最后用力的衔接较好。在此阶段，如果人体和器械出现过大的上下起伏是没有任何意义的，只会造成水平速度的损失。

3.最后用力

最后用力是标枪加速的主要阶段。器械在此阶段获得的速度约占出手速度的70％。最后用力的任务是充分利用助跑的速度，在一定的工作距离内将最大的力作用于标枪纵轴，使标枪在出手瞬间达到最高速度，并沿合理的出手角度飞行。

（1）发力时机。

交叉步右脚着地后，身体随惯性前移，当身体重心移过右脚支撑点上方而左脚尚未落地之前，右腿开始蹬伸用力。这时右腿主动蹬地，使髋部加速前移，髋轴向投掷方向转动，进一步扭紧和拉长躯干肌群。小腿与地面保持较小夹角，以防止重心过早上移。与此同时，左臂向左前上方摆动，左肩仍内扣，限制肩轴过早转动。

此阶段加快右髋水平速度具有十分重要意义。很多研究结果表明，最后一步时右髋的水平速度是衡量投掷质量的重要检测指标，是影响掷标枪成绩的主要因素，与成绩呈显著正相关。

投掷步与最后用力的衔接是技术的难点，良好的衔接动作能减小最后用力前身体重心水平速度的损失，提高助跑速度的利用率，有利于最后用力前合理准备姿势的形成。为了做好衔接动作，运动员在做交叉步时身体腾空不要过高，在右脚着地后要及时发力蹬伸。右腿蹬转即将结束时，左脚靠近地面快速向前迈出，向前落在前方稍偏左的位置，至右脚的横向距离为20～40厘米。为了保证人体动能更有效地传递给器械，最后一步左脚要快速落地并制动。因此，最后一步用时较少，步长较短，左脚落地时先用脚跟着地，再过渡到全脚，这时左膝接近伸直。

（2）最后用力的动作机制与顺序。

左脚着地后，左腿做出有力的制动，形成从左脚到左肩的左侧支撑，为髋部和躯干肌群收缩提供了稳固支点。因此，左脚着地后的人体用力动作是最后用力的最有效阶段。左脚着地后，右脚继续蹬地，在惯性的共同作用下使右髋加速向投掷方向转动，使髋轴超过肩轴，并带动肩轴向投掷方向转动，躯干转向投掷方向。左臂摆至体侧制动，加快身体转向投掷方向的速度。在右臂持枪转肩的同时翻右肩，右臂旋外肘上翻，上体转为面对投掷方向，躯干呈背弓形状，形成“满弓”姿势（图13-5）。此时投掷臂最大限度地留在身后，肩部肌群充分拉伸。投掷臂与肩同高，与躯干接近成直角。“满弓”姿势形成后，由于向前的惯性作用，身体重量大部分已移至左腿。

“满弓”姿势形成后，左腿在小幅度地屈膝缓冲后迅速蹬伸，胸部快速前振，以胸部和右肩带动投掷臂向前，上臂、前臂、手腕和手指相继快速挥动，完成“鞭打”动作，将标枪掷出。最后用力的顺序为腿—髋—躯干—肩—肘—腕和手指。“鞭打”用力要通过标枪的纵轴，控制标枪于最佳的出手角度出手（最佳出手角度在32°左右）。手指在标枪出手瞬间的拨枪动作可以使标枪沿自身纵轴按顺时针方向自转，提高标枪在空中飞行的稳定性。优秀运动员最后用力的时间（从左脚着地至标枪出手）为0.10～0.12秒，对标枪的用力距离可达2.10～2.30米。

“鞭打”是掷标枪用力的重要动作特征，是发挥人体生物力学优势的核心。以髋关节为轴的躯干“鞭打”动作和以肩关节为轴的投掷臂“鞭打”动作与左腿有力的支撑动作相配合，构成一个完整的人体运动链。在最后用力过程中，首先是腿部的蹬伸用力和髋部的加速，然后这个运动链上的各环节从下到上依次实现加速—制动—减速—动量传递，最后将力量由下肢传递给器械，使标枪获得尽可能大的初速度，从而飞得较远。

（3）身体左侧的支撑与用力。

在最后用力的过程中，左腿的制动和支撑用力动作十分重要。左腿的作用主要表现在两个方面：一方面，制动性的支撑动作。左脚落地后，左腿采用强有力制动性的动作，可大大加快上体和标枪向前的速度。另一方面，在时间极为短暂的屈膝缓冲后快速蹬伸，使人体和标枪获得向上的垂直速度，使标枪具备合理的出手角度和较大的出手速度。因此，左腿的动作对创造优异的掷标枪成绩起着至关重要的作用。没有快速、积极、合理的左腿制动和支撑用力动作，要完成有效的最后用力是不可想象的。

对左腿动作的动力学测试表明，在最后用力过程中左腿动作也可划分为三个阶段，即制动性支撑、被动屈膝缓冲、快速蹬伸用力。

左腿在最后用力时的制动动作，可以有效地把助跑的速度转化为标枪的出手速度；而屈膝缓冲动作，把助跑时人体获得的一部分动能转化为肌肉的弹性能，再通过肌肉的收缩和动量的传递转换为标枪的出手速度；左腿的积极蹬伸，即在标枪出手时左腿膝关节的充分伸直，对于动量的传递会产生重要影响。

综上所述，在最后用力中左腿的作用是整个最后用力动作的基础，教练员和运动员应在训练中采用有效手段发展左腿的爆发力和改善用力的动作。由于在比赛条件下不可能对运动员进行现场测试，一般可以通过观察和测量最后用力时左膝的弯曲角度来间接了解左腿用力的情况。

在最后用力的过程中，左臂的动作也起着不可忽视的作用。在右腿蹬伸用力送髋时，左臂保持在身体的右前方，可加大肩轴与髋轴的扭矩。在左脚着地后，左臂沿着左上方，向着身体左侧加速摆动和适时制动，可加大胸部和右肩带肌肉的伸展，增加肌肉的张力，使躯干快速转向投掷方向，并加快身体右侧向前的速度，从而提高标枪的出手速度。

（4）用力的方向。

最后用力过程中，运动员“鞭打”动作的用力方向应通过标枪的纵轴。

近几年，世界上一些优秀运动员越来越重视最后用力前加大躯干扭转程度对提高用力效果的作用，他们依靠加大扭转幅度和速度来提高躯干肌群的扭紧程度，以大大提高肌肉的张力和收缩速度，从而提高器械出手速度。由于这种技术需要运动员具有较强的躯干力量和较好的爆发力，因此，多为男性运动员采用。采用“扭转掷枪”技术时，运动员在倒数第2步（交叉步）时要努力提高身体右转的程度。在最后用力左脚落地后躯干绕垂直轴向前转动的同时，快速完成躯干的向前“鞭打”动作。

4.维持平衡（缓冲）

标枪出手后，运动员必须迅速阻止身体继续向前运动，以防止犯规。标枪出手后，右腿及时跨出一大步，降低身体重心，同时上体前倾，两臂自然摆动，以维持平衡。有时还需再继续跳1～2小步，才能使身体向前运动完全停止。世界优秀运动员最后一步左脚着地点至投掷弧的距离一般在2米左右。