一、操作与要点

一、操作与要点

（一）预备式

1.手抚关元三嘘吸　两足开立，略宽于肩，两手交叉叠放置在关元穴（脐下3寸处），深吸一口气，做好准备→张小口缓缓呼气，边呼边屈膝下蹲→呼尽之后保持原位不动，用鼻慢慢深吸→吸完之后，改成自然呼吸缓缓起立。

上述动作重复3遍。

2.开合呼吸　两手背相贴，垂放在小腹前面，两足分立，与肩同宽→以垂臂姿态，两掌心向外朝横向拉开，配合吸气→两掌开到超出体侧半尺左右时，转动手腕，使两掌心相对，而后向中线合拢，手合拢时呼气。

以上开合动作共做3遍。

3.踏步转体式

（1）右转式：左足向左前外方迈出半步，重心退向后方的右腿，上半身向左转体90°，扎好要走路的架子→身体重心前移，上半身向右侧旋转180°，同时吸气，吸满之后可稍微闭气一会儿→转到180°时，上半身向左侧回转，长呼气，身体重心渐渐又退回到后面的右腿，左右来回旋转时，两臂像走路一样随身体转动而自然摆动。

以上动作，算作一个来回的踏步旋转动作，如此共重复3～6遍。

（2）左转式：右足向前外方迈出半步，重心退回后方的左腿，上半身向右转体90°。扎好走路的架势→以后做法与右转式一样，只是肢体和转身的方向改成相反即可。踏步旋转3～6遍。

（二）步行主功(https://www.daowen.com)

1.行走状态　像平时走路一样地走，但要头脑清静，肢体放松，行进稳健，轻松自然。

2.步行的开始与结束　要像火车一样，由静而动，逐渐加速。行走结束时，要先逐渐减速，最后停止下来，不可猛然起步和戛然而止。

3.行进中间　行走不能一直慢悠悠地走，要进行变速。即先缓慢行走，走一段之后加速快走，累了再慢走，这样快慢交替地来走，才比较合理。

4.运动量的掌握　每次行走不可少于1 500m，身体情况允许的话走多点更好。但一定要注意循序渐进，量力而行。决不可以勉强逞强。正常锻炼可以身体微微出汗，若走的大汗淋漓，就说明过头了，一定要避免。

5.环境选择　空气应清新，环境洁净，地面要平坦，要注意安全。

（三）结束式

1.开合呼吸　同预备式，3遍。

2.手抚关元三嘘吸　同预备式，3遍。

3.养气收功　先按标准站式，静养1～3分钟，而后开始收功程序：舌头平放，缓缓睁开双目，搓一下手脸，活动一下身体，即全功结束。