目录
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序 言
前 言
第1章 健康习惯是孩子长高不长胖的关键
培养好习惯的几个重要步骤
第一步：识别习惯的好坏
第二步：健康好习惯需要反复练习
第三步：及时夸夸，适当奖励
“好习惯清单”，帮孩子养成健康好习惯
养成饮食好习惯
养成定时定量好习惯
养成专注吃饭好习惯
学会“挑”食
不“打扫”剩菜剩饭
养成看食品标签的习惯
配料表
营养成分表
选牛奶，简单才是硬道理
科学挑选酸奶
饼干的营养不如面包
巧克力，贵的不一定是对的
养成定时饮水、科学饮水的好习惯
儿童更容易缺水
儿童青少年每天应该喝多少水
喝什么很重要
无糖饮料可以随便喝吗
科学饮水小窍门
养成规律运动的好习惯
运动对儿童有什么好处
合理选择适合孩子的运动项目
儿童运动时间的几个建议
儿童运动需要注意什么
养成良好的睡眠习惯
睡眠对儿童身高、体重的影响
儿童每天睡多久合适
提高睡眠质量的小窍门
养成烹饪好习惯，健康饮食“最后一公里”
“盐多必失”——吃盐多的危害
儿童每天应该吃多少盐
家庭烹饪中的控盐小技巧
儿童每天应该吃多少油
每个家庭应该有“三瓶油”
如何健康用油
第2章 “会吃饭”让孩子长得更高、更健康
让孩子懂得食物多样化
什么是食物多样化
学会给食物分类
儿童饮食“红绿灯”
食物多样化，巧用分餐盘
你的孩子每天营养吃够了吗？
学会“111”模板法，3分钟搞定营养搭配
每餐1碗饭
每餐1拳头量大小的蔬菜
每餐1份掌心大小的蛋白质类食物
每餐要有三大类食物
吃好主食，助学习一臂之力
主食——大脑最喜欢的食物
主食，是不是越多越好
主食选择应粗细搭配
跟主食相关的饮食习惯
吃好蛋白质，提高免疫力
蛋白质——健康的基石
每天吃一个鸡蛋
每天喝一杯牛奶
每周吃2～3次鱼
健康吃肉，不长肥肉
常吃豆制品
爱上吃蔬菜，为健康加分
吃蔬菜，好处多多
蔬菜吃得少，麻烦少不了
推荐几种好吃又营养的蔬菜
蔬菜宜选用的烹饪方法
儿童的挑食、偏食
带孩子吃转水果
水果的好处
水果应该吃多少
小心会“伤娃”的水果
小心高能量水果
吃水果还应该注意哪些事
吃好每天三顿饭
早餐吃好，上午精力充沛(https://www.daowen.com)
午餐吃饱，下午学习不累
晚餐会吃，一天饮食的查漏补缺
科学选择零食
儿童饮食谣言与误区
食物相克谣言和误区系列
儿童不能吃某种食物的谣言和误区系列
食材营养的谣言和误区系列
第3章 关注影响孩子长高的外界因素
儿童身高的影响因素
遗传对儿童身高的影响
营养对儿童身高的影响
运动对儿童身高的影响
睡眠对儿童身高的影响
生长激素对儿童身高的影响
其他因素对儿童身高的影响
正确测量孩子的各项身体指标
正确测量孩子的身高
正确测量孩子的体重
正确测量孩子的腰围
两张表格，判断孩子高矮
孩子矮不矮？看一张表格就够了
身高发育如何，看生长曲线图
结合本土情况判断身高的方法——相对身高排名
两张表格，判断孩子胖瘦
计算BMI，判断体型胖瘦
腰围更容易反映孩子的肥胖程度
警惕孩子体重过快增长
了解孩子身高发育的规律
算一算，预测孩子未来身高
了解孩子生长发育的规律
保护孩子身高，远离性早熟
性早熟对儿童身高的影响
哪些因素会导致孩子性早熟
肥胖与性早熟
远离性早熟，家长应该这样做
这些食物会让孩子性早熟吗
第4章 掌握更多营养技能，为健康加分
胖孩子饮食关键点
养成先吃蔬菜的习惯
吃饭慢一点儿
多吃瘦肉，少吃皮
少吃油炸食品
吃干不吃稀，饮食要定量
坚果富含营养，但别多吃
水果好吃，但要适量
远离导致肥胖的环境
适合儿童的减脂营养餐
瘦孩子饮食关键点
吃干不吃稀，少喝稀饭、粥、汤水
选择能量密度大的食物
保证愉快的就餐环境
水果摄入要适量
提高烹饪水平
适合儿童的增重营养餐
身高管理三步走，打破遗传魔咒
第一步，监测身高，孩子生长状况早知道
第二步，好营养，助力好身高
第三步，运动成就孩子更“高”未来
适合儿童的高钙营养餐
解决儿童便秘问题，助益孩子健康管理
好便便应该“长什么样”
导致便秘的因素
肠道里的“细菌星球”
解决便秘的饮食秘籍
养成肠道健康的好习惯
适合儿童的高纤维营养餐
贫血也会影响儿童的身高和体重
儿童缺铁性贫血的症状
补铁首选“铁三角”——瘦肉、动物肝脏和动物血
补铁，水产类食物也值得推荐
这样选主食和蔬果也可以补铁
铁营养强化剂——加铁酱油
补铁误区
适合儿童的补血营养餐
附录：
儿童青少年生长发育曲线图
21天儿童饮食好习惯打卡表
儿童长高减重健康食谱推荐
参考文献
后 记