高血压的营养防治
所有高血压患者都应坚持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制体重、戒烟限酒、适量运动、心理平衡。
（一）合理膳食
重点是限制钠盐摄入、限制总热量和饮食均衡。
1.限制钠盐摄入
高血压的膳食疗法最主要的关键点是减盐，严格限盐可有效降低血压。中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不超过6g，高血压患者不超过3g。膳食中钠钾比值和血压成正比，通过增加钾的摄入量也可起到降压效果。钾在蔬菜、水果含量较高，因此摄入充足的蔬菜（500g／d）、水果（1～2个／d）可起到降压作用，市场上出售的富钾低盐也可以起到补钾的作用。避免高盐摄入的措施包括：①使用限量盐勺，每人每餐不超过2g（即一个2g的标准盐勺），每人每天不超过6g。②尽量避免高盐的食物和调味品如榨菜、咸菜、腌菜、黄酱、辣酱、酱油、腌肉、咸肉、火腿肠、午餐肉、咸蛋、皮蛋、挂面等。利用作料、食物本身的风味来调味，如葱、姜、蒜、醋、青椒、番茄、洋葱、香菇等。
2.限制总热量
尤其要控制油脂的总量和种类。蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素，如果摄入过多超过人体需要量，多余的能量就会转换成脂肪储存起来，久而久之就会造成肥胖。对于体重超重或肥胖的高血压患者，总热量在标准体重的基础上，按20～25kcal／（kg·d），或在正常能量需求［30kcal／（kg·d）］的基础上每天减300～500kcal。为增加饱腹感，可适量增加粗杂粮和蔬菜供给量。减重膳食也应该是平衡膳食，三大营养素要保持适当比例。
1）减少动物油和胆固醇的摄入：来自动物性食物的饱和脂肪酸和胆固醇是导致血脂异常的确定性危险因素。饱和脂肪酸主要存在于肥肉和动物内脏中。胆固醇主要存在于动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼中。
2）减少反式脂肪酸的摄入：反式脂肪酸主要来源为含人造奶油食品，包括西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。不饱和脂肪酸高温或反复加热会形成反式脂肪酸危害健康。
3）适量选用橄榄油：橄榄油含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，对降低血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白有益。橄榄油可做凉拌菜也可以炒菜，但是油温控制在150℃以下。
4）限制烹调用油：不论何种烹调油，烹调油的总量限制在25g以内（2.5汤匙），家庭用餐建议用带刻度油壶控制用油量。
5）控制烹调油温：油温越高，不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失越多。
3.营养均衡
1）适量补充蛋白质：蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管老化加剧，加速高血压和动脉硬化的发生。富含蛋白质的食物包括，牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉、豆制品。成人蛋白质摄入量按1.0g／（kg·d）。
2）适量增加新鲜蔬菜和水果：①蔬菜、水果含钾高，可促进体内钠的排出。②蔬菜、水果能量密度低，避免摄入过多能量。增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入。③增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的摄入。高血压患者每天可摄入新鲜蔬菜400～500g，水果1～2个。对伴有糖尿病的高血压患者，可在血糖稳定的前提下选择一些低糖或中等糖度的水果，如苹果、猕猴桃、草莓、梨、橙子等。
3）增加钙的摄入：低钙膳食易导致血压升高，钙摄入量＜500mg／d者，收缩压随年龄增加而上升得最为明显，钙摄入量500～1200mg／d者次之，钙摄入量＞1200mg／d者最低。我国居民人均钙的摄入量为390.6mg／d，远低于中国营养学会的推荐量800mg／d。补钙最简单、安全、有效的方法是保证奶及奶制品的摄入，即低脂或脱脂奶250m L／d，对乳糖不耐受的可选用酸奶或去乳糖奶粉；其次，大豆及其制品也是钙的良好来源，每天可摄入50～100g的豆制品。
4）丰富的膳食纤维：膳食纤维丰富的食物饱腹感强，有助于控制体重。可溶性膳食纤维有助于降低胆固醇。富含膳食纤维的食物有燕麦、薯类、粗杂粮、杂豆等。
（二）控制体重
控制体重避免超重肥胖。
在体重控制方面应注意以下几点。
1）体质指数（BMI）：BMI=体重（kg）／身高2（m2）是国际上通用的评价人体胖瘦的指标，中国肥胖问题工作组推荐的BMI标准是：BMI为18.5～23.9kg／m2，正常；BMI为24～27.9kg／m2，超重；BMI＞28kg／m2，肥胖；BMI＜18.5kg／m2，消瘦。
2）体脂：体脂超标将显著增加高血压的风险。目前主张，男性体脂不超过体质量的25%，女性体脂不超过体质量的30%。凡体脂超标即使体质量正常也认为是肥胖，应该减肥。
3）腰围、腰臀比：腰臀比反映体脂在人体的分布。脂肪过多的分布在上半身或腹部称为向心性肥胖（即腹型、苹果型或内脏脂肪型肥胖）。脂肪过多地集中在下半身、臀部或四肢皮下称为周围型肥胖（即梨型肥胖或皮下脂肪型肥胖）。腹部脂肪积聚越多，发生高血压等疾病的风险越高。成年男性腰围＞90cm或腰臀比＞0.9，女性腰围＞85cm或腰臀比＞0.85为向心性肥胖。减肥的方法：适度的低热量膳食加适量运动，达到能量的负平衡，从而达到减重效果。减肥有益于高血压的治疗，可明显降低患者心血管的风险。每减少1kg体重，可降低4mm Hg的收缩压。对很多超重肥胖的中老年高血压患者，即使达不到理想体重，但是只要在原有的基础上有所降低，都能对高血压的控制和临床后果产生益处。减肥膳食应该是低能量的平衡膳食，在平衡膳食的基础上再加上适量的有氧运动，可以使体内脂肪燃烧分解而减肥。减肥应循序渐进，通常每周减0.5～1.0kg，在6个月至1年内减轻原体重的5%～10%为宜。不提倡快速减重，减慢进食速度有减少进食量的效果。
（三）戒烟限酒
戒烟可明显降低心血管、癌症等疾病的风险。戒烟不仅是一种生理矫正，更是一种行为心理矫正。烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，自行戒烟率低，复吸率高，必须将烟草依赖作为一种慢性病对待，进行长期评估并反复干预才能取得成效。复吸率高还与社会环境和风气有关。对戒烟成功者要不断进行随访和督促，使他们不再重蹈覆辙。教育青少年终身不吸烟是根本大计。长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素。饮酒还可对抗降压药的作用使血压难以控制；戒酒后，除血压下降外，降压药的疗效也大为改善。高血压患者最好不要饮酒。如饮酒，建议少量，男性饮酒的酒精量不超过25g。按此计算，白酒＜25～50m L（25～50g）或葡萄酒＜100～150m L（100～150g）或啤酒＜250～500m L（250～500g）。女性减半，孕妇不饮酒。(https://www.daowen.com)
（四）适量运动
运动中的收缩压随运动增加而升高，中等强度运动时收缩压比安静状态升高30～50mm Hg，舒张压有轻微的变化或基本维持稳定。运动可降低安静时的血压，一次10min以上，中低强度运动的降压效果可维持10～22h，长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。安静时血压未能很好控制或超过180／110mm Hg的患者暂时禁止中度或以上强度的运动。
（五）运动强度
中低强度运动较高强度运动在降压方面更有效、更安全。可选用以下方法评价中等强度：①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。②客观表现：运动中呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。③步行速度：每分钟120步左右。④运动中心率=170-年龄。⑤在休息10min后，呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则考虑运动强度过大。
生活中的体力活动：高血压患者可适当做些家务、购物等活动，使每天的活动总步数达到或接近10000步。
运动适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选下午或傍晚进行锻炼。
高血压患者适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习和综合功能练习。
1.有氧运动
是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周3～5次，每次30min以上中等强度的运动。注意循序渐进，量力而行，不可操之过急。
2.力量训练
力量训练可以增加肌肉量、增强肌肉训练，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒。建议高血压患者每周2～3次力量训练，两次间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每组肌群进行力量练习，每组力量练习以10～15次为宜。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习方式。力量练习选择中低强度，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。
3.柔韧性练习
柔韧性练习可以改善关节活动范围，增强人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。建议每周进行2～3次柔韧性练习。
4.综合功能练习
包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等可以改善身体功能。
（六）心理平衡
预防和缓解心理压力的主要方法如下。
1）避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。
2）正视现实生活，正确对待自己和别人，大度为怀。
3）有困难时主动寻求帮助。
4）处理好家庭和同事的关系。
5）寻找适合自己的心理调节方式。
6）增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力。
7）心理咨询是减轻心理压力的科学方法。
8）避免和干预心理危机（一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医）。