三、吃出健康
（一）蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源
增加膳食纤维摄入要多吃蔬菜和水果，因为蔬菜、水果可以提供膳食纤维。含较多膳食纤维的蔬菜有鱼腥草（折耳根）、黄花菜（金针菜）、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜、芹菜、萝卜缨、空心菜、蒜薹、茭白、韭菜、包菜、娃娃菜、西蓝花、菜花、豆角、芸豆、刀豆、四季豆、荷兰豆、香菇、蘑菇、木耳等。膳食纤维含量较多的水果有酸枣、梨、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂、香蕉、柑橘等。便秘时每天要吃1千克蔬菜和（或）水果。
（二）膳食纤维含量更多的是全谷杂粮和杂豆类
全谷杂粮如全麦粉、糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、大麦、荞麦、藜麦等，以及杂豆类如绿豆、赤豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、腰豆等，是更丰富的膳食纤维来源，其膳食纤维含量比蔬菜和水果更高。如果便秘，这些食物应占主食的1/2以上，用来代替缺乏膳食纤维的精制谷物。此外，红薯、土豆、山药、芋头等薯类也含较多膳食纤维。
（三）膳食纤维的其他来源
大豆及其制品（豆浆、豆腐、豆渣）、坚果种子（核桃、榛子、花生、巴旦木等）以及其他植物性食物也都含有膳食纤维。除日常食物外，市面上还有一些专门补充膳食纤维的产品，如魔芋制品、大豆膳食纤维、果蔬籽粉、小麦苗、麦麸制品等。
（四）以下方法也可促进肠道健康
1.喝酸奶 酸奶是以牛奶为原料发酵而成的，其中含有活的乳酸菌。虽然酸奶中活的乳酸菌经过胃（胃酸）和小肠（胆汁、肠液）的“洗礼”后，到达大肠时其成活率很低，但现有研究成果的确支持酸奶有益于肠道菌群平衡，酸奶中的乳酸菌死后可能仍有作用。现在普遍认为，含有活菌的酸奶是一种有助于健康长寿的食物。除酸奶外，目前市场上还有一些乳酸菌饮料，虽然也含有活的乳酸菌，但其营养价值低于酸奶。(https://www.daowen.com)
2.补充益生菌 根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）在2001年给出的定义，益生菌是活的微生物，当摄入足够数量时，能对宿主发挥有益健康的作用。常见益生菌包括乳杆菌属、双歧杆菌属、链球菌属、芽孢杆菌属、布拉氏酵母菌属的一部分菌株。
值得注意的是，根据《中国营养学会益生菌与健康专家共识》（2019年），普通酸奶、泡菜、腌菜、纳豆等发酵食品中的乳酸菌或其他微生物不能直接称为益生菌。乳酸菌是通过发酵碳水化合物（糖类）获得能量，产生大量乳酸的一类细菌的总称，主要有乳酸杆菌、双歧杆菌、乳球菌等。乳酸菌不一定是益生菌，同样，肠道菌群中的有益菌也不能直接称为益生菌。只有在进行分离鉴定、安全评价及功能试验后，且符合益生菌概念的，才能称为益生菌。在我国，市场售卖的益生菌类食品（药品除外）必须符合国家卫生管理部门颁布的《可用于食品的菌种名单》和《可用于婴幼儿食品的菌种名单》。
益生菌必须经过严格的安全评价、不会危害人体健康。其作用包括：改善便秘；缓解腹泻，如急性腹泻、轮状病毒引起的腹泻、放疗引起的腹泻、抗生素相关腹泻、旅行者腹泻等；缓解乳糖不耐受症状；治疗肠道易激综合征、溃疡性结肠炎、克罗恩病等肠道疾病；抗结肠癌；抑制幽门螺杆菌。此外，益生菌还能调节免疫力、抗过敏、降低血液胆固醇，有助于减肥和抗衰老。
但是，必须强调的是，不同益生菌的作用有所不同或有所侧重，一种益生菌不可能具有上述全部益处。实际上，某种益生菌产品菌株到底对人体有哪些益处，是需要用足够证据来证明的，不能想当然地认为具有上述健康作用中的一个、多个或全部。选择益生菌产品时，要根据自己的需求，要充分了解自己服用的益生菌及其配料。益生菌以添加到食物中或餐后使用温水冲服为宜，应尽快饮用。老年人、孕产妇、婴幼儿和患者等特殊人群是否需要服用益生菌，以及选择哪种产品，建议咨询医生或营养师等专业人员。
3.补充益生元 与益生菌不同，益生元是指可以支持肠道有益菌群生长繁殖的低聚糖，主要有低聚果糖（菊粉）、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖、大豆低聚糖、乳果糖等。这些物质的共同特点是，摄入后在小肠内无法被消化吸收，进入大肠，并被大肠菌群代谢利用，进而带来健康和益处。简单地说，益生元是肠道有益菌的专属“食物”，有助于维持肠道菌群平衡。
大豆、菊芋（洋姜）、菊苣、洋葱、大蒜、芦笋、蜂蜜、香蕉等天然食物中含有较多益生元。还有一些益生元来自天然物质的提取或合成，添加于加工食品中，如配方奶粉、婴儿食品、乳制品、饮料等，或者用于保健食品。
总之，保持以植物类食物为主，动物类食物为辅的饮食模式对肠道菌群平衡是非常重要的。膳食纤维、益生元等成分都来自于植物类食物（谷类、蔬菜、水果、薯类和坚果等）。肉类、蛋类、鱼虾等动物类食物均不含这些有益成分，而且研究表明，高蛋白摄入会促进肠道菌群中腐败菌的生长，不利于肠道菌群平衡。此外，使用抗生素是造成肠道正常菌群被破坏的最常见的原因，要避免滥用抗生素，包括人用抗生素，也包括养殖业用抗生素。