三、吃出健康
建立健康的膳食模式，可以同时预防全身疾病和口腔疾病。饮食多样化是平衡膳食模式的基本原则。建议多吃五谷杂粮、蔬菜水果，这些富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物有利于预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病，也有利于牙齿的发育和预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。
（一）健康膳食模式注意事项
（1）科学鉴别糖类，远离添加糖。糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖对身体危害较小，是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。
游离糖对身体危害较大，常分为两种，一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”和“健康”的印象，但也是游离糖。由于完整水果中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，所以新鲜完整的水果不易致龋，但水果制成果汁后成为游离糖，致龋性就会增加。另一种是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中，还可能隐藏在“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等。值得注意的是，很多市售婴儿食品是高度加工的产品，添加糖含量高，因此要警惕不小心吃掉的添加糖。
添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，摄入过多可降低其他低热量营养食品的摄入及吸收，破坏膳食平衡，导致能量过剩、体重增加、肥胖及糖尿病风险增加。
（2）少喝碳酸饮料，避免牙齿损伤。通常p H 值是反映酸碱度的直接指标，牙釉质脱矿的临界p H 值为5.5，碳酸饮料、柑橘类酸性食物p H 值低、含糖量较高，可将口腔pH 值降低至釉质脱矿的临界pH 值以下，对牙齿表面造成直接腐蚀、破坏，从而引发酸蚀症。另外，这些食物还可以通过微生物发酵糖产生酸性物质，导致牙釉质中的矿物质溶解，引发龋病。
含糖饮料及碳酸饮料摄入过多或睡前喝饮料等习惯，可以显著提高儿童青少年患酸蚀症的危险。建议减少碳酸饮料的摄入，以避免对牙齿的危害，日常生活中选择用水代替饮料。
（3）多吃瓜果蔬菜，远离烟酒槟榔。瓜果蔬菜含有很多膳食纤维，而膳食纤维是人体很重要的纤维素，经常进食富含钙、维生素C 、纤维素的新鲜蔬菜水果、奶制品及全谷物，可增加咀嚼活动，减少菌斑滞留，促进牙周健康，预防牙周病，同时可以预防龋病、黏膜病及口腔癌。
吸烟是引起口腔癌的主要危险因素，90%以上的口腔癌患者是吸烟者，因为烟草与烟气中含有多种有害物质可导致和促进癌症发生。饮酒容易引发的口腔癌主要有舌癌与口底癌，因为酒与舌和口腔底部的黏膜反复接触，引起黏膜烧伤并增加对致癌物质的吸收。酒精含量越高，致癌的危险性越大。
“槟榔果”已经被世界卫生组织列为一级致癌物，咀嚼槟榔是口腔癌的重要危险因素。
（4）为了减少缺牙所致的不良作用，失牙老人应注意摄入易于咀嚼和利于消化并富有营养的食品。
1）煮熟的蔬菜。蔬菜是营养丰富的食物，但对于老年人来说，生吃的蔬菜可能较难咀嚼和消化。煮熟的蔬菜如胡萝卜、南瓜和菠菜则更容易咀嚼和消化，并保留了大部分的营养价值。
2）柔软的水果。水果是重要的营养来源，但某些水果如苹果和梨可能过于坚硬。选择柔软的水果如香蕉、熟透的桃子和杏子，它们更容易咀嚼和消化，同时提供丰富的维生素和纤维。
3）瘦肉和鱼类。瘦肉（如鸡肉和火鸡肉）及鱼类（如鲑鱼和鳕鱼）都是富含蛋白质的良好选择。煮熟或烤熟的肉类和鱼类柔软易咀嚼，有助于提供身体所需的营养。
4）豆类和豆制品。豆类如红豆、绿豆和黑豆是优质的蛋白质来源，并且富含纤维和维生素。煮熟或磨碎后的豆类和豆制品，如豆浆、豆腐和豆泥，易于消化，适合老年人食用。
5）酸奶和软质乳制品。酸奶是易消化的乳制品选择之一，富含蛋白质和钙。选择无糖或低糖的酸奶，并与柔软的水果搭配，既可提供营养，又可增加口腔的湿润感。
6）糊状食物。糊状食物如燕麦粥、米粥、蔬菜泥和果泥等，可以通过煮熟和搅拌的方式制作。这些食物易于咀嚼和消化，为老年人提供丰富的营养。
（二）推荐食谱
中医认为肾主骨生髓，齿为骨之余，肾精充足可以起到护牙固齿作用，平时生活中适当补充一些滋补肾精的食物，对我们的骨骼、牙齿、头发都有益处。(https://www.daowen.com)
食谱一：枸杞桑葚羹
食材：枸杞10克，桑葚10克，黑豆20克，粳米20克。
做法：上述食材洗净后放入豆浆机，加500毫升水,打碎后做成熟羹即可食用。
功效：枸杞具有滋补肝肾、益精明目之功效；桑葚具有补肝益肾、养血生津、滋阴息风、润肠通便的作用；黑豆具有补血安神、明目健脾、补肾益阴、解毒之效；粳米具有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补肺气的作用。枸杞桑葚羹不仅可以补充人体必需的多种营养素，还可以补肝肾、强筋骨，经常食用可以预防骨质疏松，固牙齿，乌发须。
食谱二：黄精山药麻酱饼
食材：黄精10克，山药10克，面粉100克，黑芝麻酱10克。
做法：
（1）黄精、山药加水打成浆。
（2）上述浆水加面粉、酵母粉和成面团醒发。
（3）黑芝麻酱加葱花、盐适量做馅儿。
（4）醒发好的面团包入麻酱馅儿，压扁做成小烧饼，放入烤箱或电饼铛内烤熟即可食用。
功效：黄精具有补气养阴、健脾、润肺、益肾之功效；山药能健脾益胃、滋肾补精、平补肺脾肾三脏；黑芝麻具有补肝肾、益精血、乌发明目之功。常食黄精山药麻酱饼，可以滋补肾精，预防骨质疏松、牙齿松动，还有抗衰老、乌发功效。
食谱三：苁蓉乌鸡汤
食材：肉苁蓉20克，乌鸡半只（约500克），肉桂、生姜、葱段、盐适量。
做法：
（1）乌鸡切块儿，焯水备用。
（2）把鸡块儿、肉苁蓉、核桃仁放入砂锅中，加适量水煲汤。
（3）水开10分钟后加入肉桂、姜片、葱段、盐适量，再煮20分钟左右即可食用。
功效：乌鸡具有滋阴清热、补肝益肾、健脾止泻等作用；肉苁蓉素有“沙漠人参”之美誉，具有暖腰膝、健骨肉、滋肝肾精血、润肠通便之功效。苁蓉乌鸡汤具有补肾填精、抗衰老、预防骨质疏松、护牙固齿之功效，适合肾精亏虚、骨质疏松、牙齿松动人群食用。
