三、吃出健康
我们不主张老年人选择全素膳食。已选择了素膳的人群，应更加注意饮食安排，并定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。由于素食者的膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B 12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险，因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。
对于自由选择全素者而言，蛋奶素可能更容易达到营养目标。推荐全素和蛋奶素膳食食物组成见下表。
（一）要做到食物多样化
没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。
每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种，满足人体对各种营养素的需求。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。
（二）要提高谷类食物摄入量
1.有谷 素食者与非素食人群相比，应增加全谷类食物的摄入比例，要保证每餐摄入不少于100克（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。
2.天天有豆 素食者还应该保证每天的食物中都有杂豆类，减少精制米面摄入比例。
3.薯类 不可忘薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富，可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。
（三）合理利用大豆类食物(https://www.daowen.com)
1.品种多样 大豆制备的食品多种多样，可以很好地融入一日三餐。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B 族维生素、大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等有益成分，蛋白质含量尤为丰富，因此大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入。以普通青年女性为例，每日约需40克大豆及相当量的大豆制品。
2.发酵豆制品不能缺 发酵豆制品中还含有维生素B 12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品，如发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B 12。发酵豆制品维生素B 12含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖得越多，豆制品的固有风味越好，维生素B 12合成的就越多，在选购时应注意。推荐全素者每日摄入5~10克发酵豆制品。
3.巧妙搭配大豆 蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。如北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成;杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。
4.合理烹调 不同烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
（四）常吃菌菇和藻类
新鲜蔬菜水果同样非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类。菌菇类品类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其是维生素B 12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。
藻类植物有很多种，常见可烹饪直接食用的有海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、红藻等需要加工或工业制备提取后应用。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。藻类富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质和微量元素。藻类富含长链ω-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群ω-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
（五）合理选择烹调油
人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。
素食人群易缺ω-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，也就越易氧化，烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
