一日三餐吃多少、怎么吃

一日三餐吃多少、怎么吃

人活动的时候会消耗热量，热量主要来源于食物中的糖和脂肪，但热量供给过多，就会以脂肪的形式储存在体内，这样的后果很可怕！热量供给过多会导致血中甘油三酯类物质消除减慢，形成高脂血症。所以高脂血症患者一定要限制热量摄入。

如何计算一天所需的热量值

一个人一天所需的热量因性别、年龄、身高、体重、活动量的不同而有所差异。热量摄入过多，不仅是高脂血症的诱因，也是高血压、肥胖、糖尿病等相关疾病的诱因。但是如果长期摄入热量过少，没有达到维持身体的最小热量限度，则易出现饥饿性酮症，久而久之会导致慢性营养不良等。为了更好地掌握高脂血症患者日常饮食的方法，这里为大家举例详细讲解一下日常饮食安排的计算公式。

例子：最近单位体检，张先生发现自己患有高脂血症和高胆固醇血症，这可急坏了他，一时不知道如何安排饮食来辅助高脂血症的治疗。首先，让我们一起来看看张先生的基本情况：张先生，30岁，身高1.75米，体重72千克，办公室职员。

计算标准体重

标准体重：身高（米）²×22 =标准体重（千克）

张先生标准体重：（1.75）²×22 = 67.375≈67千克

判断体质类型

体重指数（BMI）是经常用来衡量体重是否超标的重要指标。

BMI = 体重（千克）÷身高（米）²

张先生BMI = 72÷（1.75）²≈23.5

查询“BMI的评定标准表”可得出张先生属于正常范围，但是须要注意控制。

BMI的评定标准表（WHO）

判断日常活动强度

日常活动强度一般分为四种：卧床休息、轻体力、中等体力、重体力。具体的界定方法如下：

张先生为办公室职员，属于轻体力劳动。

查出每天每千克标准体重需要的热量

成人高脂血症热量供给标准表

张先生体重正常，从事的是轻体力劳动，对应的热量供给值是109～126千焦。

计算每天所需总热量

每天所需总热量=标准体重（千克）×每天每千克标准体重需要的热量（千焦）

张先生每天所需总热量= 67×（109～126）= 7289～8410千焦

如何分配一日三餐的热量

确定三餐能量分配比例

可以按照日常饮食习惯，将一日三餐按照1∶2∶2的比例去分配，也可以按照1∶1∶1的能量比例分配。或者按热量早中晚30%、40%、30%分配，餐次安排如果没有其他与饮食有关的疾病和特殊饮食习惯，可按正常早、午、晚餐就餐。可偶尔加餐但是尽量不要吃夜宵，因为吃夜宵后食物往往没完全消化，人已入睡，残留的甘油三酯会以渣滓的形式遗留在血液中而导致高甘油三酯症。

前面的例子已列出了张先生每天需要的总热量为7289～8410千焦，如果按照早、午、晚餐1∶2∶2的比例分配三餐的热量，即:

早餐的热量=（7289～8410）千焦×1/5 = 1468～1682千焦

午餐的热量=（7289～8410）千焦×2/5 = 2916～3364千焦

晚餐的热量=（7289～8410）千焦×2/5 = 2916～3364千焦

确定主食量

主食即含糖类（碳水化合物）的食物，如大米、面粉、玉米等，是全天食物中热量的主要来源。主食吃多了或吃少了都会影响血脂的控制，建议高脂血症患者每天主食摄入的热量占总热量大约为55%。

注：老年人的主食摄入量每天不宜超过300克。

确定副食量

一般情况下，高脂血症患者每天的副食品种及用量大致如下：

食物交换份、让您吃得随心所欲

认识食物交换份

食物交换份是将食物按照来源、性质分成若干类。同类食物在相同重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，不同类食物间所提供的热量是相同的，各类食物提供同等热量（376千焦或90千卡），以便交换使用。食物交换份的应用可以使高脂血症患者的食谱设计更趋于简单化，在不同季节里饮食也可以达到平衡，便于患者了解和控制总热量，做到食品多样化，方便灵活掌握。

需要注意的是，同类食物可以互换，如大米换小米、面粉、荞麦、燕麦等，不同类食物但营养成分差不多的也可以互换，如水果和粮食互换，吃1个200克左右的苹果，减少25克主食。如果有的患者想多吃肉、少吃饭，是否可以将粮食换成肉类呢？这是不可以的，因为要平衡饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪的量都要有一定的比例，不可只吃肉不吃饭，也不可以只吃饭不吃肉，要注意荤素搭配、粗细搭配。

四大组（八小类）食物的营养价值表

计算食物交换份的数量

食物交换份的份数=每天所需的总热量（千焦）÷90（千焦)

张先生每天所需食物交换份的份数=（7289～8410）÷376≈（19～22）份

取7531千焦做例子。

分配食物

计算出了食物交换份的份数，就可以根据自己的饮食习惯和口味来选择并交换食物了。通过前面的计算我们知道了患者张先生每天所需的总热量约为7531千焦，查“不同热量高脂血症患者饮食内容举例表”（见第36页）7531千焦一栏，查出张先生每天需要主食300克（计12份），蔬菜500克（计1份），水果200克（计1份），肉蛋豆类150克（计3份），浆乳类250克（计1.5份），油脂类20克（计2份），一共20.5份，约合21份。

不同热量高脂血症患者饮食内容举例表

制定食谱

决定好食物种类并计算出每天的食物量后，再结合“四大组（八小类）食物的营养价值表”（见第35页），就可以拿这些食物制定菜谱了。下面就是应用食物交换份制定的菜谱：

食谱举例

等热量谷薯类食物交换表（每份提供热量376千焦，碳水化合物20克，蛋白质2克）

等热量蔬菜类食物交换表（每份提供热量376千焦，碳水化合物17克，蛋白质5克）

等热量水果类食物交换表（每份提供热量376千焦，碳水化合物21克，蛋白质1克）

注：以上水果重量均包括皮核在内。

等热量大豆类食物交换表（每份提供热量376千焦，碳水化合物4克，蛋白质9克，脂肪4克）

等热量奶类食物交换表（每份提供热量376千焦，碳水化合物6克，蛋白质5克，脂肪5克）

等热量肉蛋类食物交换表(每份提供热量376千焦，蛋白质9克，脂肪6克)

等热量油脂类食物交换表（每份提供热量376千焦，脂肪10克）