（一）应对技巧

应对（coping）是个体对生活事件以及因生活事件而出现的自身不平衡状态所采取的认知和行为措施。

（1）情绪应对。这是应对压力的第一个阶段。人们感到有工作压力的时候，会出现负性情绪反应。当人们将大部分的能量和精力倾注在情绪上时，会影响其理性思维。所以，面对工作压力的时候，第一步要调整情绪，让自己冷静下来，调节自己过激的情绪。

（2）问题应对。经过了情绪应对阶段，人们能够用一种正常的心态去面对压力，从纷乱的情绪中撤离出来，重新投入到对问题的解决过程之中，这样才能够头脑清晰敏锐地思考问题。在这个阶段，才可以聚焦于具体的问题，发挥能力来思考解决问题的方案。

（二）应对策略

针对所面对的压力，必须用积极的态度面对。减压先要解开心结，适度转移和释放压力，将压力化为动力，还要对压力心存感激。

1.评估分类

（1）“无法控制”类。这部分包括工作条件的优劣、工作内容的枯燥、别人对我们的评价……，超出可控范围的，被称为“环境”。

（2）“有待改善”类。包括接受不了对自己的不良评价；明明能力卓越还经常心里没底；坐着瞌睡、躺下精神；不吃就饿、一口就撑；没事找事、乱发脾气；……。在可以察觉的范围内、惰性地不想加以控制的，被称为“不良应对方式”。

（3）“主动出击”类。明知本专业理论日新月异却懈怠学习；明知暴饮暴食体重会增加却不注重体育锻炼；明知长期缺乏锻炼关节已经不灵活却要挑战高难度项目；明知自己能力有限却偏要挑个最强的作为挑战对象；……。既然明知了，就完全可以通过有效行为加以改善，这是“提升自我”。

2.改善理念

了解和掌握了压力的分类，也就有了应对压力的方法。首先从理念上了解自己可以做的事情。对于上述的第一类，因为超出控制和改善能力应该尽量地忽略它，以顺其自然的心态面对，就像“天要下雨”一样。与其埋怨路上有泥、公共汽车晚到，不如早点出门。如果还能做到一边想着“干燥的天气得到改善、空气中的灰尘终于可以被冲干净了”，那就更好了。如果实在无法忽视，还可以转移自己的注意力，把环境中依然存在的优点多看看、多品品，让目光停留在积极的方面，建立良性的思维方式。

对于第二类，需要建立一个跟亲朋时时畅快沟通的渠道。如果我们担心单位的同事由于掺杂过多利益而无法善意实施评价，那么提升自己最主要的沟通渠道就依靠朋友的支持了。时常把自己心烦的局面、受限制的环节、被排挤的情况拿出来跟朋友分享，就算他们没有比你高明的办法，这种旁观者清的视角依然对你换位考虑自己的问题是个借鉴。更何况，每个人都有自己的麻烦，都有自己应对的招数，没准他的方法正对你的路子也未可知。如果感觉大家都已黔驴技穷，寻找专业的职业咨询单位、心理咨询机构也是个不错的选择。人非圣贤，认识自己的不足，适时寻求帮助才算得上是“识时务”的俊杰。

第三类问题的理念改善就像它的名称一样，依靠的是自己更积极地改善意识。想松懈的时候去学习、想懒惰的时候去锻炼、想跟人较劲的时候克制自己当然是件痛苦的事，可以借一句“我为什么活得这么累”安慰自己。如果由于这些限制了自己在竞争中的成就也能泰然处之，恐怕也就没有“压力重于泰山”的感觉了。(www.daowen.com)

3.调整行为

（1）自我激励。已经很累了，又做了更多的努力；已经很困了，又延长了工作的时间；已经很有压力了，又揽下更多的责任。拿个小本子把这些都记下来。工作中不时冒出“这个长假绝对不开手机”“下次有时间一定开四个小时的车去他们老提的那个农家院吃烤鱼”……这样的念头马上也把它们都记在那个小本本的背面。让它们一一对应，咬紧牙，兑现它一个，看看这世界会不会因为你奖赏自己就塌方。

（2）宣泄垃圾情绪完善交流。“男儿有泪不轻弹”“君子喜怒不形于色”这样的“人生哲理”有时对心理压力的影响是很大的。自己的眼泪、自己的痛苦有时必须找一个出口进行宣泄。可以把好朋友找来，把不快、郁闷等情绪向朋友进行倾诉，这样不但不会影响友谊，相反分享秘密带来的亲密感是什么都无法超越的。到健身房把各种器械都练上一遍，出一身汗，然后到一个没人的地方或隔音比较好的房间，大声把你的烦恼“喊”出来，最后冲个热水澡，狠狠睡一觉。

（3）合理管理时间、空间。不要对自己太苛刻了，至善至美只是一个遥远的梦，摆脱完美主义的束缚。不要妄想把所有的事情都干得完美无缺。适当放低一下标准，放松一下自己的心情，或许在客观上也减轻了别人的压力。大部分饱尝压力的人士是非常善于自律的，也许是太善于了，于是就有点显摆。怕人不知道自己多用功，把工作往家带；怕人不知道自己很忙，节假日全用工作填满；怕人不知道自己重要，夜里不睡觉给同事打公务电话。他们自觉远离不良嗜好，生怕别人说自己玩物丧志；他们自觉限制生活享乐，生怕别人说自己没有追求。在享乐上绝对可以做到的“适可而止”，在工作中却大大失去分寸。其实这也是一种“玩物丧志”，只不过玩的是工作，丧的是正常、健康生存的理智罢了。

（4）远离虚荣。在生活中，许多压力是完全由于自己的虚荣心导致的。为了各种高端消费，住豪华的房子，开好车，……不得不拼命地赚钱，无端地增加了自己的压力。金钱、名誉、地位这些如同过眼云烟，却常常被人视为是最重要的东西，为之所累。学会真正地享受生活，摆脱虚荣。

（5）给自己留一点儿思考的时间。压力的产生也可能是因为对事情本身的理解造成的。过分夸大了事情的重要性和后果，导致心理负担加重。不少人往往因为急于求成，而忘记了对事情本身的思考。留一点儿时间思考能让你更清楚地看到事情本来的面目，同时也给了自己一个解剖情绪、分解压力的机会。

（6）愉快生活、敢于放弃。要旅游就会有“浪费时间”的焦虑，要美食就会有“享乐至上”的焦虑，要早睡就会有“不够勤奋”的焦虑，适度放弃是一种勇气，看你敢不敢尝试。

（7）合理饮食，补充能量。饮食调理中，蛋白质中的氨基酸对振奋人的精神起着重要作用，B族维生素对维持神经、消化、肌肉、循环系统的正常功能有着重要的生理作用，钙和镁能影响肌肉收缩和神经细胞的转换，有利于缓解精神的紧张。所以应适当增加含此类营养物质的摄入量，这类食物主要有瘦猪肉、动物内脏、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品、海藻、杂粮，蔬菜中的西红柿、胡萝卜、菠菜、椰菜等，此外还有水果。

【思考与练习题】

1.简述压力的概念。

2.心理压力的表现小测试：

（1）没有食欲或食欲过盛；（2）心跳过速、头疼、颈背部肌肉紧张；（3）难以入睡或半夜醒来；（4）噩梦频频不能深呼吸；（5）皮肤过敏或湿疹；（6）吸烟或饮酒过量；（7）注意力难以集中；（8）为琐碎小事而与家人、同事争吵。

3.列举三条以上个人平时的减压方式。