第二节　力量训练

力量素质是指人体肌肉工作时克服内外阻力的能力。跆拳道项目的力量素质主要体现在完成攻击动作需要的击打力量、步法移动需要的下肢力量、组合技术动作衔接转换需要的综合力量、抗击打的力量等四个方面。跆拳道训练和比赛，需要各种力量素质的综合表现，而不要过分单一地发展其中某个力量素质，否则会影响和制约其他力量素质的发展。跆拳道不同的动作对力量类型有不同的需求，因此跆拳道运动员的力量训练要避免单一的训练方法，保证各种力量素质的均衡发展。

一、上肢力量

1.俯卧撑

俯卧，身体伸直，用两脚尖和两手支撑，在其他部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算一次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15~30次，共做5组，每组间歇3分钟。

2.杠铃屈臂

两脚左右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15~ 30kg，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

3.卧推杠铃

仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正握铃杠；放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃上下一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3~5组，组间间歇3分钟。

二、腹肌、背肌、髂腰肌

1.仰卧起坐

两脚固定，身体仰卧伸直，两手抱头，腹肌用力收缩上体坐起，然后放松后仰，成伸直仰卧姿势。每重复一次计数1次，每组20~30次，共做4~6组，间歇2分钟。

2.负重仰卧起坐

用两手持杠铃或同等重物置于脑后，重量为5~15kg，每组10~15次，共做4~6组，间歇2~4分钟。以上主要练腹直肌。

3.仰卧斜起坐

动作同仰卧起坐，只是坐起时上体斜向左侧或右侧，重点练习腹外斜肌的力量。亦可负重练习。重量、组数、次数以及间歇时间可参考上述练习。

4.仰卧举腿

身体仰卧伸直，两臂上举与肩同宽，两手抓物固定，两腿伸直并拢，以髋关节为轴向上举起，举至脑前，放松回原位。每组20~30次，共5次，间歇2分钟。

5.悬重举腿

两手握紧单杠使身体悬垂，全身伸展放松。从静止状态开始，两腿伸直并拢，以髋关节为轴向上屈腹举腿，双脚举至最高位置，靠近面部时放松下落，伸展至悬垂状态。每组10~15次，共做5组，间歇3分钟。主要练下腹肌。

6.俯卧体后屈

身体俯卧，全身伸展，两臂置于背上，两手互握；两脚固定，上体向上向后屈起，至最大限度后放松前俯。每组15~30次，共做5组，间歇3分钟。主要练背肌。

7.负重俯卧体后屈

动作同上，增加负重，随上体起伏增加动作难度。负重5~15kg，每组10~20次，做3~5组，间歇3分钟。主要练背肌。

8.倒悬屈收上体

双脚固定在高处，使身体倒悬，然后腹肌收缩，上体以髋关节为轴屈收，双手抱头，上体屈收时尽量用前额触及双腿。随后放松回落。每组10~15次，做3~5组，间歇4分钟。身体向上屈收时可做转体，重点练习腹两侧肌肉和髂腰肌。做动作时要连续快速，每组动作要一次性完成。

三、下肢力量(www.daowen.com)

1.负重深蹲

肩负杠铃或重物，身体直立，两脚分开与肩同宽。两腿屈膝下蹲，背部挺直，蹲至最深位置后迅速挺腰伸膝，身体回到直立位置。每组10~15次，做3~5组，间歇2分钟。负重量为最大负重的60%~70%。

2.负重登台阶

肩负杠铃或重物，右脚支撑，左脚踏在40~50厘米高的台阶上；踏在台阶上的脚积极用力蹬台阶向上跳起，膝关节伸直，身体略腾空，在空中两脚交换，右脚踏在台阶上，左脚落地。如此重复连续进行。负重10~20kg，连续次数20~30次为一组，做3~5组，间歇3~4分钟。

3.深蹲跳换步

一腿屈膝全蹲，另一腿伸膝前伸；深蹲脚用力蹬地起跳，且伸膝直腿，使身体略腾空，同时换另一脚落地支撑。如此反复连续进行。每组15~30次，做3~5组，间歇1分钟。

四、综合性练习

1.俯卧撑跳起

身体前俯，用两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收至两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空，在空中全身伸展做挺身动作，然后放松落地。两脚落地后，屈髋俯腰，两手置于脚两侧支撑，两脚向后随伸髋展体腾空后伸，落地支撑。每组15~30次，做3~5组，间歇3分钟。

2.腾空抱膝

身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两腿迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝；随即放松，展髋伸膝双脚落地，仍成直立姿势。如此连续进行，每15~30次一组，做3~5组，间歇2~3分钟。

3.原地提膝

身体直立，一腿蹬地后迅速屈膝上提，提至最高位置后放松下落支撑，另一腿同样屈膝上提，交替进行。提

一次膝关节数1次，每50~80次1组，做5~6组，间歇3~4分钟。

4.立定多级跳

从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨，落地后蹬地起跳，换前一只脚前跨。如此重复连续进行。

5.负重踢打沙袋

在小腿上绑上小沙袋或其他重物，用各种踢法踢打沙袋，增加踢打难度和力度。

6.推小车

由同伴帮助将两腿抬起，自己用两手支撑向前做爬行动作。爬行的速度和距离根据需要决定。

五、力量训练的要求和注意事项

（1）根据自己或队员的力量基础，以及学习掌握跆拳道具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量训练、发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量训练结合起来进行。

（2）科学地调整和安排运动负荷。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习方法；若发展速度力量，要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，多采用中等重量、快速度、较多次数的练习方法；若发展耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习方法。应充分注意发展速度力量和持续耐力。

（3）进行强度较大的力量练习时，要特别注意肌肉的放松调整，力量性练习与其他性质练习或放松练习应交替进行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。

力量训练的数量，刚开始训练的人，每周3次效果较好；训练有素的运动员适当多安排。由于大肌肉群的工作能力恢复较慢，大赛前（7～10天）的训练，不要安排极限重量的练习。这是跆拳道的竞技特点决定的。