（一）身体训练

身体素质训练是指在跆拳道训练中，运用各种有效的训练手段和方法，以提高运动员的机能水平，提高运动员承受运动负荷的能力，发展专项所需的各种身体素质的训练。

身体素质训练是跆拳道运动训练的重要组成部分，是学习和掌握专项技术的必要条件，是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础，也是运动员在训练比赛中保持稳定、良好心理状态及提高运动成绩的基础，是减少运动创伤、延长运动寿命及培养顽强意志品质的有效手段。

运动员的身体素质训练一般包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等几个方面，这些素质不是孤立存在和发展的，它们是相互影响、相互制约、相互促进的。

1.力量素质训练

力量素质训练主要有3种。

（1）以下肢力量为主的练习。跆拳道中主要是用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性：

①单脚或双脚向各个方向连续跳。②跳绳。③仰卧左右分开腿（坐板凳或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大限度地分开再并拢，分并为一次）。④重杠铃深蹲或半蹲。⑤负重蹬台阶。

（2）以躯干各肌群为主的练习。采用以下练习手段主要用来发展髂腰肌、腹直肌、腹外斜肌等，练习时可以使用辅助器如板凳、斜板、垫子、单杠、肋木、杠铃片、哑铃、沙袋等。根据个人的身体条件和具体情况安排的组数一般为5～7组，而次数各有不同：

①负重或不负重的仰卧起坐（两头起）。②站立负重左右转体或体前屈。③立卧撑跳。④收腹跳。

（3）以上肢力量为主的练习。

①持重物前后左右摆臂（哑铃、杠铃片）。②卧推杠铃。③爬绳或爬杠。

力量练习的基本要求：

跆拳道力量训练中，运动员要根据自身的实际力量基础，主要是以最快速度进行的联系方法为主。发展力量耐力，则采用负荷强度小，重复次数多的练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重以动作结构、动作速度、肌肉收缩形成、肌肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过大。力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。

2.速度和耐力素质训练

（1）速度素质训练。速度是指人体快速运动的能力。跆拳道运动员的专项速度主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种表现形式。击打的动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

发展速度素质的主要5种练习手段：

①利用突然的信号刺激。信号可以是手势、声音、物品等。②对同伴进攻动作做出反应和选择。③短距离（10～30）米的最快速跑步。④结合技术的专门练习。听口令以最快速度完成各种动作，双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续踢沙袋等。⑤上下坡跑，牵引跑，上下跑台阶。

速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进行，要求运动员以最快速度完成练习。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能与跆拳道比赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到跆拳道比赛的实战动作上去。

（2）耐力素质训练。跆拳道比赛时间长（3分钟一局，共3局），对跆拳道运动员的耐力水平要求比较高，在跆拳道训练中，一般将耐力素质分为一般耐力和专项耐力两种。

一般耐力又称有氧耐力。训练运动员有氧耐力的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备条件。

专项耐力是指在跆拳道训练或比赛中，运动员克服专项运动过程中所产生的抗疲劳的能力。

发展耐力素质的主要方法：

①各种长时间的跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。②球类运动，比如篮球、足球等。③各种长时间的游戏，如跳绳、游泳、循环练习。④持续进行长时间的各种组合技术的练习，如要求在3分钟以上，运用熟练掌握的组合技术连续进行空击或踢脚靶或护具、沙袋等。

3.柔韧素质和灵敏素质训练

（1）柔韧素质训练。柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。柔韧是跆拳道运动员的重要素质之一，直接影响完成跆拳道动作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可使动作更加到位，优美潇洒，并减少运动员的损伤。

腿部柔韧素质的主要练习方法：

①身体直立或坐下，腿部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方向拉伸。也可将一条腿放在横杆、肋木或类似的器械上进行。

②被动拉伸压腿。运动员仰卧上举一腿，膝部伸直，由同伴或教练抓住上举脚的踝关节向练习者的胸前按压。

③劈叉。一般进行横叉和竖叉的练习，开始时可由同伴或教练帮助逐步下压。

④跪坐压脚面。两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐压踝关节，同时也使大腿前肌群得到拉伸。

在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当发展肩、髋等部位的柔韧性。拉伸过韧带后应注意做一些蹲起以避免韧带缺乏弹性，没有力量。在练习过程中的间歇时间可安排一些肌肉放松的练习。如放松摆腿或进行一些按摩等。柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已取得的练习成果。每次的练习可安排在早操和上课的准备部分和结束部分。

（2）灵敏素质训练。灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、灵活的完成动作的能力。

灵敏素质的主要练习方法：

①各种变换方向追逐性的游戏（如贴人游戏等）。②根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或急跑、急停或向各方向移动脚步。③在迅速转体后完成反应动作。④向各个方向的连续起跳。

训练灵敏素质的方法应常变换，在训练中要多采用与专项要求相一致的练习手段，并结合手势提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。练习时间不可过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质练习。

（二）技术训练(www.daowen.com)

跆拳道技术是学生学习并掌握的内容。形成一定的跆拳道运动技能，是通过技术训练不断提高学生的身体机能，学习和掌握跆拳道理论知识，增强自身的自信心，而跆拳道运动员要通过技术训练，不断提高运用水平，培养良好的训练和比赛作风。

在跆拳道技术训练中，除了采用一般的训练方法外，还主要采用以下几种方法：

①慢速、快速重复练习。②结合身法和步法练习。③想象实战练习。④互不接触的功放练习。⑤固定打靶的练习。⑥实战练习。

（三）战术训练

运动员在比赛中，根据自己和对手的情况，充分发挥自己的特长，限制对方特长，为战胜对手而采取的计策和方法，即为战术。

战术训练是指为了使运动员掌握最合理的战术手段和战术方法，培养运用这些手段和方法的能力，为比赛做好战术上的准备而进行的训练。

跆拳道战术训练的方法：

①假设性空击训练。②模拟训练。③按照比赛的要求进行实战。

跆拳道战术的种类有5种：

①直接式进攻战术。②压迫式强攻战术。③引诱式进攻战术。④防守反击战术。⑤克制对手长处的战术。

（四）心理训练

跆拳道运动员的心理训练，就是采取各种手段，有意识、有目的地对跆拳道运动员的心理施加影响的过程。

跆拳道中几种心理训练方法：

1.放松训练

为了使运动员保持赛前情绪和肌肉放松，对运动员可采用放松训练，主要方法有：

（1）呼吸调节训练。

（2）音乐调节训练。

2.模拟训练

模拟训练是用接近比赛的实际情况进行实战练习，以提高运动员对比赛的适应能力的心理训练方法。

3.意志训练

跆拳道的意志训练主要是指在勇敢、顽强、不服输等方面培养运动员，使运动员在克服困难时能够表现出这样良好的意志品质。训练方法有：

（1）加强运动态度的培养。

（2）敢于和实力强的队员配对练习。

（3）使运动员正确对待伤痛情况。

（4）使运动员学会自我培养意志的方法。

（五）功力训练

功力训练是指跆拳道运动员通过具体的练习手段和方法，将有关专项素质融为一体，以提高打击能力、抗击打能力和击破能力的一种专门性训练。

（1）腿法功力训练要点：

①掌握正确的踢法技术。②注意身心放松、动作协调。③打好扎实的身体素质基础。

（2）腿法功力训练方法：

①空击训练法。②踢靶训练法。③踢击沙袋训练法。④实战训练法。

（3）击破功力训练：

跆拳道的击破功力，是跆拳道选手晋升级别和段位时的测试内容之一，也是展示和检验练习者技术和功力水平的常用方法。

击破训练的基础方法：

①插击、砍击沙滩。②拳击墙垫。③肘击木桩。④膝顶横木。⑤足跟踢木桩。⑥足后跟劈击（或脚掌劈击）横木。