第8章 认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争
第8章 认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争
我对胜利有强烈的渴望，它驱使我不惜一切地把精力花在自行车上。但是无论如何，自行车竞技的水平是有限的。那些渴望，那些态度，那些傲慢啊！
——2013年1月18日，奥普拉·温弗莉（Oprah Winfrey）
采访兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）
你是不是早上醒来时内心感到恐惧？你是不是觉得日子变得困难？你是不是疑惑自己是否有能量去战胜它，发挥出你所期待的水平？你有没有立刻开始在脑海里思考行动清单？你是否曾将它带入梦乡，而且此刻必须去完成它，否则你会感到压力更大？如果是这样的话，你可能成为了一名成就成瘾者。
成就成瘾是一种信念，它让你觉得你可以通过使外表变得完美、提示社会或职业地位而得到爱和尊重。但它是一个不合理的信念系统，它被我们的早期经验构建出来，并且在当前的文化中得到强化。当提到这个核心信念的有效性时，大部分人都意识到它是一种认知扭曲。无论如何，成就成瘾者不得不被成就成瘾的信念支配着自己的生活。他们似乎相信，自己能够让幸福之路变得完美。
英国约克圣约翰大学（York St.John University in England）的运动心理学家安德鲁·希尔（Andrew Hill）分析了43个研究成果，它们都测试了倦怠、压力和完美主义之间的关系。完美主义曾被认为是预见性地朝着目标努力的倾向，它没有特定的危害。但是当完美主义者过分担心会犯错、使别人失望或者力求使自己达到不可能的标准时，完美主义就会带来沮丧、焦虑、疲劳、饮食不规律和过早死亡。
到底是什么使我们在完美主义的压力下容易受伤？是什么真正为我们提供了所需要的爱和尊重？本章将讲述成就成瘾如何产生过度的压力，并造成感情和家庭的破裂。此种行为通常令一个人专注于自己的工作，而很少尊重对他最重要的人的需求，从本质上来说就是缺乏共情能力。
成就成瘾者为了达到目的，会牺牲行为上的亲密互动。他们如此全神贯注，因此时常感受到压力，以至于在亲密接触方面存在巨大的情感障碍。
如果我们知道如何维持亲密关系，我们就能够减少压力，提高自我价值感。当我们心中充满爱地离开家，我们的复原力更强、更有能力来处理一天中可能面对的大小压力。
犯罪现场
当你建立起这样的核心信念，即可以通过好好表现而获得爱和尊重，就是我所说的“犯罪现场”（scene of the crime）。如果你在需要通过成绩来获得认可的家庭里成长或者有对自己吹毛求疵的父母，你就很可能误入歧途，通过这种错误的信念来看待你自己和这个世界。
在很早期的生活里，我们为了获得关注和喜爱而习得自己的行为。我们逐渐开始形成自己对成功的看法。对于如何达到实现自我价值的能力，我们发展出了自己的想法。这些想法发展得如此早，以至于跟它们相联系的认知扭曲根深蒂固。据我多年的临床经验，我发现仅仅应用认知行为疗法经常难以改变这种想法。我们需要回到“犯罪现场”。
在早期的生活里，我们会思考那些对我们有意义的人给自己的反馈，进而构建一个关于自己的故事。如果那些对我们重要的人认为成就和完美是通往爱和尊敬的钥匙，我们也会有同样的扭曲感觉。我们可能会学会竞争，以便在狭小的生存空间里面有所建树。当我们完成得比预期更好，可以赢得表面上的掌声，这些掌声标志着我们完成了多少事情或者我们取得成功的水平有多高；但是我们的私人生活会遭受痛苦，压力会积累过度。我们可能会认为自己的成就带来了爱，但是我们更深的需求仍然未被满足，这正是因为这些成就并没有提供持续的爱和尊重。我们必须持续努力地尝试以获得自己所渴望得到的认同。
大部分有完美主义倾向的人都知道，他们错失了一些东西，但是他们不知道怎样满足自己的渴望。当良好的行为没有带来幸福，他们就认为自己必须表现得更好。为了填补空虚，他们最终会尝试去更努力、更快速、更熟练地工作。完美主义者认为，他们能够使幸福之路变得完美。但是，尽管他们越来越努力，功能失调的信念系统依然会产生同样的负面结果。这对于成瘾来说是自然而然的。
如果我们尝试通过较高的成就和完美的外表去消除童年时代所受到的伤害，就会引起焦虑的情绪。因此而产生的皮质醇，会让我们的大脑再次发出压力的信号。皮质醇会限制清醒的思考，损害准确地观察和理解的能力。
性别差异
完美主义者通常有一份看起来很好的履历，但是他们似乎对自己的职业成就或个人外表评价甚低。他们就是我所说的“记分板观察员”（score-board watchers），总是盘算着他们表现得有多好或有多差，抑或是他们看起来有多棒或有多惨。完美主义的男人专注于金钱、地位和偶像光环；完美主义的女人十分注重自我的形象，相信漂亮是通往幸福的途径。当然，这并不是截然划分的，女人通常也有取得职业上成功的强烈动机，男人也可能过于注重外表和体重。实际上，只有知道什么东西能真正带来爱和尊重，才能释放成就成瘾的压力。
对于软弱的扭曲看法
几年前我遇到了大卫（David），他以前是一个专业运动员，后来因为压力、焦虑和羞耻而沉寂了。大卫曾经是高中和大学的明星运动员。他曾被指定去参加职业联赛，但随着时间的流逝，他越来越不喜欢打球了。教练、训练员、宣传人员、代理商和粉丝给他带来了长期持续的压力和打扰，而他很想从中解放出来。大卫英俊，高大，有着结实的肌肉，他咧嘴笑着说：“我感到高兴并且享受生活。”
虽然他达到了专业运动员的水平，但是在竞技生涯中却被焦虑和失眠折磨着。结果，他并没有发挥出教练和粉丝所相信的潜力。我给了他一本我以前写的书：《成就成瘾》（Performance Addiction）。在他妻子的坚持下，他把这本书读了几次，之后终于打电话给我。对于来我办公室这件事，他觉得很羞耻。“任何认识我的人如果知道我在这里的话，他们是不会相信的。自从有了对于遭受压力的运动员的宣传，情况变得好了一些。但是我还是好奇，朋友们是什么感受。我们对生活有着‘振作起来’的理论。我相信你意识到了其中‘靠自己’的心理。”
有趣的是，大卫注意到我书柜上的一本书，名叫《美国超级间谍》（American Master Spy）。书中描述了第二次世界大战里战略情报局（OSS）的活动，它是美国中央情报局（CIA）的前身。大卫告诉我，他是第二次世界大战的爱好者。“我读了所有我能够弄到手的书。你能够告诉我这本书的一些内容吗？我已经读过几本关于战略情报局的书了。”我的父亲出现在这本书里，他在阿尔及尔跟一个秘密任务团队一起被拍摄下来。大卫立刻被我父亲和间谍活动所吸引了，他很关注特工们如何“能够有勇气坚持面对一直伴随他们的死亡威胁”。
我告诉大卫，我从父亲讲述战争的方式中学到了很多东西。直到父亲生命的最后几年，他才愿意谈论起他在敌人领土上进行了十三次跳伞的细节。当我说起父亲的时候，大卫看起来很惊喜，我能够在他脸上看到安慰的神情。大卫的父亲以前是一名水手，他对儿子的要求非常严格。在大卫的记忆里，父亲虽然酗酒很厉害，但从来没有表现出任何软弱。他用愤怒的咆哮去表达实际上不堪一击的观点。随着时间过去，父亲的愤怒变成大卫自己的愤怒。他感到自己没有能力保护母亲和自己，结果他长大之后变得讨厌软弱，因为这会让他想起小时候那些可怕的时光。在充满压力的家庭环境里成长使得他想摆脱任何无助的感觉。
如果我们在早年过于软弱，就会变得无法容忍那种失去控制的感觉，从而相信软弱是一种不正常的精神状态，只会带来痛苦和难受。当大卫长大成人，他尝试去阻止任何再次体验童年伤害的机会。但是很不幸，他选择的职业要求他克制自己的所有其他情绪，唯独不必克制愤怒的情绪。在这种运动文化中，愤怒可以驱使一个人更努力地去竞争。大卫必须认识到，他的愤怒隐藏了他的恐惧，并且不允许他去积极地应对问题。
任何对真相的扭曲都会让我们陷入妥协。如果我们在错误的前提下开展自己的人生，我们就不能忍受自己的身份。大卫开始意识到他会像父亲那样与愤怒作斗争，而且通过我们的对话他发现，他的愤怒是因为肾上腺素的释放而产生的特定控制欲。他无法理解的是，其实我们每个人都会偶尔感到软弱。如果我们了解到所有人类都会偶尔感到无助，那么面对特定的困难的时候，软弱可能是一种资产。感到软弱有助于我们知道什么时候该努力，什么时候该鉴于形势而放弃努力。它允许我们减少压力，而不是否认压力。
我一度告诉大卫，我认为我父亲的战争经历和他的经历是相似的。我说很多运动员都看不到软弱的有利方面是什么，这阻止了他们去获得所需要的支持。他认识到这是真的。“但是我总是在想，最好对那些最糟糕的情况有所准备，这不足为奇，只是不要让其他任何人知道你在消极地思考。”
我解释道，消极和现实主义之间是有区别的。我们讨论了“对积极的东西视而不见”和“非黑即白的思维”的认知扭曲。认识到生活中的积极方面的人会活得更长久一些，因为他们已经减少了因为心血管疾病而死亡的概率，有着更强大的免疫系统，总体上有着更强烈的幸福感。非黑即白的思维引发了这个想法，即我们能够用对负面结果的偏见去预测结果。
住在马萨诸塞州的大卫对新英格兰爱国者足球队非常熟悉，而且实际上他在那里有着交往很长时间的朋友。在我们上最后一堂课的时候，新英格兰爱国者足球队正在准备“超级碗”比赛，对抗西雅图海鹰[1]。我问大卫，新英格兰爱国者足球队的教练比尔·贝利奇克（Bill Belichek）是否会筹划这场比赛的方方面面，以便将他们对手的优势和弱势都纳入考虑之中。“当然！你知道比尔·贝利奇克会提出每一个可能的方案。这个家伙令人惊讶，他似乎能够预测到所有的可能性。”我指出，比尔·贝利奇克拥有这个能力，一定程度上是因为他意识到了自己队伍的弱点。知道队伍的弱点，他就可以在心里为所有的因素做准备，就像一个将军，他在为一场竞赛出谋划策之前，不会傲慢自负，只会实事求是。
恐惧扭曲了现实
因为抱着对失败的恐惧，大卫习惯于否认特定的现实：他为最糟糕的情况做计划，认为这种预想会让他对惨淡的结果有所准备。他害怕承认，他的情绪和关心会导致负面和不佳的表现。这种思维方式把他置于明显的劣势之中。一个真正的乐观主义者，既可以乐观地思考，又可以现实地思考，可以接受目前形势的方方面面。要拥有一个广泛的意识透镜，最重要的是，不要被过度担心或者被所关注的感情限制住思维。
谦逊、诚实的风险承担者
自从大卫参与到我的共情认知行为疗法工作坊后，他已经开始跟那些在私人领域和职业生涯中都很成功的男女运动员交流起来。大卫惊奇地发现，如此有能力的人竟然会出席我的工作坊，并且承认他们也有软弱的地方。他好奇他们为何能够诚实地对待压力源和焦虑的情绪，而且依然发挥出高水平。他已经有了一个根深蒂固的信念，就是为了成功必须否认任何潜在的负面因素，毫不犹豫地向前进发。对真相的恐惧，使得我们感到焦虑和害怕。我们通过酒精或者其他的功能失调模式去寻找安慰。其实，理解和处理真相会让我们变得更加聪明、谦逊，最终成为更加诚实的人。
当我们变得真诚和谦逊，实际上我们会更加有能力去承担风险，因为我们时刻准备着去面对所有可能性。我们开始接纳生活有时候会往好的方向走，但有时候不会这一事实，我们不再只专注于成功，认为那是唯一允许出现的结果。最重要的是，我们相信如果我们准备好的话，成功很可能以某种方式到来。我们有勇气偶尔去冒险尝试，有机会去发现我们能够做什么以及我们能够变成什么样的人。
当大卫更多地参与到小组讨论里面，他慢慢对自己更加有信心了。他学会了降低内在声音的要求，这个声音很多年来一直在坚持完美。有趣的事情是，当大卫减轻了惩罚性的自言自语，他开始变得更加融入小组讨论之中，对小组成员的行为有了许多有价值的观察，这正是他以前所忽略或者误解的。
通过倾听小组成员坦白他们不完美的地方，大卫已经能够卸下追求完美的重担了。见证了那些优秀的、有天赋的人们也在跟他曾经遭遇的焦虑和压力作斗争，他明白他们已经学会全身心参与到生活之中，不会过分地追求完美。最重要的是，他认识到，当人们对这个世界和自己敞开心扉，他们就不会严苛地要求自己达到不现实的自我形象。这些人们成为了他们自己，他们可以承担风险，因为他们不会太严厉地要求自己；他们有空间去试验，去学习，去失败，然后最终获得胜利。没有什么可以比你成为真实的自己而让你感到更自在的了。接受你自己是谁，意识到你自己不是谁，这些让你能够在生活中产生更好的创造力、获得更高的成就。如果你正被成就成瘾折磨，请认识到这种看法是能够改变的，你可以由此摆脱对失败的强烈恐惧，进而取得成功。
有些天赋一般的人最终却变成了优秀的运动员，我对此总是颇为惊叹和感慨。他们在某种程度上是成功的，因为他们不会长期背负着重担，将自己与杰出人士比较来比较去。他们通常比那些天生就更加有天赋的人更可能发挥自己的潜能，因为他们接受努力，并且习惯去努力、去奋斗，这正是有自知之明的好处。(https://www.daowen.com)
迷恋成功的情结
我们文化中的许多方面都受到成就成瘾的折磨。当我们把高成就看得重于一切时，我们通常会惊讶地发现，一些在特定领域最成功的人并不是十分平衡，并且他们实际上可能有着脆弱的自我意识。有时候我们认识到，这些人最终会转向毒品或做出冲动行为。如此高成就的人会受到这样的内在困扰，这看起来似乎是不可能的。我们清楚了解到这个普遍的信念，即在某个领域的非凡成就和表现自然也会带来其他所有的问题。
在一些成就很高的人的个人生活中，这个信念的错误性体现得非常明显。我曾跟精英运动员和其他著名的专业人士工作过，他们几乎不知道如何建立和维持一段亲密的关系。在某个领域的成功并不代表一个人拥有个人成功所需的人际交往能力。高成就的人通常选择那些将他们的名声和地位理想化的伴侣，而不是会真实看待他们是什么样的人的爱情伴侣。
当人们拥有高水平的关系处理技巧，尤其是共情的能力时，真正的幸福、爱和尊重才会来临。成就成瘾者倾向于把地位看得高于性格，把成就看得高于关系。讽刺的是，只有当他们在心里和头脑中认识到发展一段关系是非常关键的，才可以让他们找回在大部分时光里所错失的东西，那样他们才会痊愈。大量的研究表明，人际关系技巧对于在商界取得成功来说非常重要。最近的研究揭示出，共情能力是在警界、政府、教育和政治上取得成功的核心因素。
成功的职业经理人拥有感知到他人需求的能力，他们就能让别人感受到被倾听。从根本上来说，他们发展出了共情的能力，或者是心理学家威廉·伊斯克（William Ickes）所说的“日常读心术”。
要获得这种技能，成就成瘾者就要把以前虚构出的爱变成真实的爱。成就成瘾者有爱的障碍：他们将自己的爱的能力建立在他们每天的表现上面。不幸的是，他们对伴侣也有着同样的期待。他们会一直将自己和伴侣跟其他人比较。这种趋势导致他们出现完美主义的行为，而且对伴侣和自身都造成很大压力。他们会发现，坠入爱河很容易，但是实际上，当早期的性吸引力被消耗掉之后，继续喜欢一个真实的人是很困难的。真爱和真正的性亲密基于不带有任何判断的情感，这种爱是成就成瘾者从来没有获得过并且不知道怎么去给予的一种东西。
向前进
如果你意识到自己身上有成就成瘾的迹象，你必须努力去发展人际交往能力以得到和促进长久的爱——这种爱源于我们是谁，而不只是基于我们做了什么或者我们看起来怎么样。在余下的章节里，我会强调减轻压力和拥有个人以及职业成功的复原力所需要的技巧。
自从打开了大卫的心态和思想，他不但变得跟朋友和有同样遭遇的小组成员更亲近，而且跟他的妻子也重新建立起了一种爱的关系。他们已经持续多年保持着距离，并且不知道如何重新获得他们曾经拥有过的、曾经很容易就能表达出来的爱情。因为错误地相信成功所需要的东西，大卫总是在他们的关系之中缺席。结果，他的妻子宝拉（Paula）感到非常孤独，而他亦变成妻子的旁观者。大卫没有意识到，他对明星地位的追求其实是对亲密关系的渴求。直到最近，他才发现了建立爱和尊重的真正方式。
我们注定要去爱和与他人联系。当这种联系发生并持续，它会让我们融入到世界当中，因为正确的理由而获得成功。那些真正懂我们和重视我们内在的人为我们提供支持，我们的潜力才能得到释放。这让我们随心所欲地去追求成功，而不会对失败过度恐惧。如果我们没有达到一个特定的目标，我们仍然拥有爱，因为爱其实并不是仅仅基于我们做了什么而产生的。这真的是一种解放的体验。
日记中的问题
√成就的压力如何影响你的生活？
√你如何改变对成就感到有过度压力的倾向？请详细描述一下。
√当你意识到软弱的时候，你是什么感受？
√暴露你的软弱对你来说会产生什么问题吗？
√这样做给你带来过尴尬吗？
√你对那些有权力或地位的人有理想化的想象吗？
√如果有，你为什么认为他们比你优秀？
√你认同大卫生活中的哪一方面吗？
√你是否明白，过度的成功会怎样干扰爱情？
√你的工作或者对成功的追求如何影响生活中的关系？请十分详细地描述。
√你将会怎样改正这种倾向？
√你计划如何学会将内在和关系置于形象和地位之上？
采取行动
如果成就成瘾已经妨碍你全心全意关注最亲近的人，那么你就应该道歉并且承诺在未来会做得更好。在日记里记录你的计划和你的进步，并且每周回顾一次。
认知扭曲
本章所讨论的认知扭曲包括“忽视积极的方面”“秉持绝对的标准”“非黑即白的思维”。请按照自己的情况罗列以下因素：激发事件（导火线）、信念、结果（行为上的和情感上的）、新的信念、新的结果。以认知扭曲中“绝对的标准”为例。
激发事件：我的上司在我的报告里发现了一个错误。
信念：他并没有很重视我。
结果：自责，压力，对权威的逃避。
新的信念：老板的一次批评并不代表他认为我是一个失败者。
新的结果：当我犯错误的时候，我可以向他寻求帮助，而不是逃避他，甚至无谓生闷气。
请完成附录中的成就成瘾调查表。在阅读完本书之后，再次填写你的答案，并且对比这两次的分数。
【注释】
[1] 译者注：一支非常具有竞争力的队伍，具有传说中的防御和爆发性的进攻。