一日600千卡20道轻断食套餐组合
一日600千卡20道轻断食套餐组合
南瓜柚子牛奶+菠菜拌绿豆芽
第一餐
284千卡
南瓜柚子牛奶300克+煮带壳鹌鹑蛋6个+黑面包1片（约40克）+1个（小）猕猴桃（约90克）
材料 柚子100克，南瓜150克，脱脂牛奶400毫升。
调料 蜂蜜适量。
做法
1 南瓜洗净，去瓤，切块，蒸熟后，去皮，晾凉备用；柚子去皮，去白色薄皮和籽，切成小块。
2 将上述食材连同脱脂牛奶倒入榨汁机中搅打，打好后调入蜂蜜即可。
第二餐
315千卡
菠菜拌绿豆芽300克+玉米粥1碗（玉米25克）+酱牛肉2片（约30克）+脱脂原味酸奶半杯（约100毫升）+带皮苹果50克
材料 菠菜200克，绿豆芽100克。
调料 精盐、芥末酱、醋、芝麻油、鸡精各适量。
做法
1 菠菜择洗干净，放入沸水中焯透，捞出切段；绿豆芽掐头、根，烫熟。
2 芥末酱放入温水中调匀，加盖儿闷几分钟至出味；将菠菜段、绿豆芽盛入碗中，加入精盐、芥末酱、醋、芝麻油、鸡精，拌匀即可。
水果凉盘+韭菜炒绿豆芽
第一餐
292千卡
水果凉盘300克+煮玉米1个（中等大小，带棒芯，约200克）+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）
材料 苹果、梨、桃、菠萝肉、樱桃、西瓜瓤各50克。
调料 晶体木糖醇适量。
做法
1 苹果、梨、桃洗净，去蒂和核，切成橘子瓣形；菠萝肉切块；樱桃洗净；西瓜瓤切块。
2 锅置火上，放入适量清水，加晶体木糖醇熬至溶化，倒入大碗里，晾凉后放入冰箱的冷藏室冷藏40分钟。
3 将所有水果一同放入盘内，倒入冷藏过的木糖醇水即可。
第二餐
307千卡
韭菜炒绿豆芽250克+银鱼丝40克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+（干）核桃1颗（约15克）
材料 绿豆芽250克，韭菜100克。
调料 植物油10克，精盐、葱丝、姜丝各适量。
做法
1 将绿豆芽掐去两头，放入凉水内淘洗干净，捞出控净水分；将韭菜择好洗净，切成3厘米长的段。
2 将锅放在大火上，放入植物油，热后用葱丝、姜丝炝锅，随即倒入绿豆芽，翻炒几下，再倒入韭菜，放入精盐翻炒几下即可。
清炒茼蒿+草莓胡萝卜饮
第一餐
314千卡
清炒茼蒿300克+热牛奶1杯（200毫升）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+樱桃5颗（约50克）
材料 茼蒿400克。
调料 精盐3克，鸡精2克，香油5克。
做法
1 将茼蒿去掉老叶洗净切段，控干水分备用。
2 油锅烧至六成热，加入茼蒿大火快速翻炒，加入精盐、鸡精、香油装盘即可。
第二餐
282千卡
草莓胡萝卜饮300毫升+黑面包1片（约40克）+酱牛肉2片（约30克）+蒸芦笋6根
材料 草莓100克，胡萝卜100克，紫甘蓝100克。
做法
1 草莓去蒂，洗净，切丁；胡萝卜去皮，洗净，切丁；紫甘蓝洗净，切片。
2 将上述材料放入榨汁机中，加入适量饮用水搅打即可。
虾仁炝西蓝花+醋熘藕片
第一餐
286千卡
虾仁炝西蓝花200克+玉米粥1碗（玉米25克）+热牛奶1杯（100毫升）+1块带皮西瓜（约250克）
材料 西蓝花250克，虾仁100克。
调料 花椒5克，精盐、鸡精、香油各3克。
做法
1 将西蓝花入沸水中焯烫两分钟，捞出过凉，沥干，掰成小朵；虾仁挑去沙线，洗净，入沸水中焯烫至变红，捞出过凉。
2 将西蓝花、虾仁拌在一起，加精盐、鸡精调匀；锅置火上，倒入香油，放入花椒炸香，然后将炸好的花椒油淋在西蓝花上。
第二餐
314千卡
醋熘藕片350克+煮带皮红薯1（小）个100克
材料 鲜藕300克，芹菜50克。
调料 葱花、酱油、醋、精盐、高汤各适量，植物油4克。
做法
1 藕去皮，洗净，切片，略焯；芹菜择洗干净，切斜段。
2 炒锅置火上，倒植物油烧热，放入葱花煸香，烹醋略炒，加精盐、酱油、高汤，放入藕片、芹菜段翻炒至熟即可。
鸡蛋肉卷+素炒豌豆苗
第一餐
319千卡
鸡蛋肉卷100克+煮玉米1个（约200克）+酸奶1杯（100毫升）+橙子（约135克）1/2个
材料 猪肉馅儿50克，鸡蛋2个，水发黑木耳100克，胡萝卜1根。
调料 葱末、姜末、蒜末、精盐各6克，香油、料酒各3克，鸡精、淀粉各2克。
做法
1 鸡蛋打入大碗内，放入少许淀粉、精盐调匀；黑木耳、胡萝卜均切碎。
2 肉馅儿放调料、黑木耳碎、胡萝卜碎，搅拌均匀；锅置火上，将打散的鸡蛋液摊成薄鸡蛋皮，在摊好的鸡蛋皮上放一层肉馅儿，卷成卷，入锅蒸熟，取出晾凉后切段装盘即可。
第二餐
280千卡
素炒豌豆苗250克+玉米粥1碗（玉米25克）+特薄的无脂火腿6片+小苹果1个（约140克），切片
材料 豌豆苗250克。
调料 葱花、蒜末、精盐、鸡精各适量，植物油3克。
做法
1 豌豆苗择洗干净。
2 炒锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热，放葱花炒香，放入豌豆苗炒熟，用精盐、鸡精和蒜末调味即可。
苦瓜番茄玉米汤+金针菇拌鸡丝
第一餐
253千卡
苦瓜番茄玉米汤（苦瓜120克，番茄50克，带棒芯玉米80克）200克+黑面包1片（约40克）+牛奶1杯（100毫升）+小猕猴桃1个（带皮重约90克）
材料 苦瓜100克，番茄50克，玉米半根。
调料 精盐3克，鸡精2克。
做法
1 苦瓜洗净，去瓤，切段；番茄洗净，切大片；玉米洗净，切小段。
2 将玉米、苦瓜放入锅中，加适量水没过材料，大火煮沸后改小火炖10分钟后，加入番茄片继续炖，待玉米完全煮软后，加精盐和鸡精调味即可。
第二餐
345千卡
针菇拌鸡丝150克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+蘸蛋黄吃1片全麦吐司（约40克）
材料 鸡胸肉丝250克，心里美萝卜丝、金针菇各100克。
调料 蒜末、醋各6克，香油、精盐各3克，酱油1克。
做法
1 将鸡胸肉丝入沸水中焯烫至熟，捞出过凉；金针菇入沸水中焯熟，捞出过凉，沥干。
2 将鸡丝、金针菇丝、心里美萝卜丝放入容器内，加入蒜末、酱油、香油、精盐、醋拌匀即可。
红薯烧南瓜+凉拌苦瓜
第一餐
328千卡
红薯烧南瓜200克+酸奶1杯（100毫升）+酱牛肉2片（约15克）+带皮葡萄100克
材料 红薯、南瓜各150克。
调料 葱花、精盐、鸡精、植物油各适量。
做法
1 红薯去皮，洗净，切块；南瓜去皮除籽，洗净，切块。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，炒香葱花，放入红薯块和南瓜块翻炒均匀。
3 加适量清水烧至红薯块和南瓜块熟透，用精盐和鸡精调味即可。
第二餐
271千卡
凉拌苦瓜200克+玉米粥1碗（玉米25克）+煮带壳鹌鹑蛋6个+小苹果1个（约140克）
材料 苦瓜500克。
调料 干红辣椒5克，精盐3克，香油5克，花椒少许，植物油适量。
做法
1 苦瓜洗净，去两头，剖两半，去瓤和籽，切成片，放凉开水中泡30分钟，捞出，焯熟，沥干；干红辣椒洗净，切段。
2 锅置火上，放植物油烧热，放入干红辣椒、花椒爆香，将油淋在苦瓜上，加精盐、香油拌匀即可。
黄瓜三文鱼寿司+绿豆南瓜汤
第一餐
337千卡
黄瓜三文鱼寿司200克+热牛奶1杯（200毫升）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）
材料 三文鱼丁150克，黄瓜、香菜各两根，洋葱碎50克。
调料 芥末、蛋黄酱各6克，精盐3克。
做法
1 黄瓜洗净，切成3厘米长的段，去瓤，留空心备用；香菜洗净，留一部分小叶片备用，其余切碎；将蛋黄酱和芥末放入碗中拌匀。
2 将三文鱼丁、洋葱碎和香菜碎加精盐拌匀，灌进空心黄瓜段中，码入盘中，挤上拌好的蛋黄芥末酱，点缀几片香菜叶即可。
第二餐
262千卡
绿豆南瓜汤1碗（绿豆25克，南瓜100克）+黑面包2片（约40克）+小草莓5颗（约70克）
材料 绿豆50克，南瓜150克。
调料 冰糖10克。
做法
1 绿豆淘洗干净，用清水浸泡3～4小时；南瓜去皮，除瓤和子，切块。
2 锅置火上，放入绿豆及适量清水，大火烧沸转小火煮至绿豆八成熟，下入南瓜块煮至熟软，加冰糖煮至化开即可。
三丝莴笋+五色爽口菜
第一餐
308千卡
三丝莴笋250克+蒸（水煮）明虾2只（约40克）+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+酸奶1杯（100毫升）+樱桃120克
材料 莴笋150克，胡萝卜1根，青椒1个，粉丝10克。
调料 精盐、香油各2克。
做法
1 莴笋、胡萝卜去皮，洗净，切丝；青椒去蒂除籽，切成丝；粉丝用温水泡软，切成段。
2 将莴笋丝、胡萝卜丝、青椒丝、粉丝分别加入沸水焯透，捞出晾凉。
3 将所有材料放入盘中，加精盐、香油拌匀即可。
第二餐
291千卡
五色爽口菜250克+全麦面包2片（约72克）+酱牛肉2片（约30克）+蒸芦笋10根（约400克）
材料 胡萝卜、荷兰豆、白菜心、红柿子椒、紫甘蓝各50克。
调料 精盐、香油各3克，辣椒油、鸡精各2克。
做法
1 胡萝卜、白菜心、紫甘蓝洗净，切丝；荷兰豆洗净，去边筋，切丝；红柿子椒洗净，去蒂除籽，切丝。
2 锅置火上，倒入适量清水，烧沸后放入胡萝卜丝和荷兰豆丝焯熟。
3 取盘，放入所有材料，加所有调料调味即可。
海蜇拌萝卜丝+苹果白菜柠檬汁
第一餐
309千卡
海蜇拌萝卜丝300克+玉米粥1碗（玉米25克）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+蓝莓25颗（约25克）
材料 海蜇皮100克，白萝卜200克。
调料 葱花、蒜末各6克，生抽、醋各10克，辣椒油5克，香油3克，鸡精、香菜碎各少许。
做法
1 海蜇皮放入清水中浸泡去盐分，洗净，切丝；白萝卜洗净，切丝。
2 取盘，放入海蜇丝和白萝卜丝，加入葱花、香菜碎、蒜末、生抽、醋、鸡精、辣椒油、香油拌匀即可。
第二餐
290千卡
苹果白菜柠檬汁250毫升+全麦面包2片（约72克）+牛奶1杯（200毫升）
材料 苹果150克，白菜心100克。
调料 柠檬25克。
做法
1 苹果洗净，去皮和核，切小块；白菜心洗净，切碎；柠檬洗净，去皮和籽，切小块。
2 将上述食材和适量饮用水一起放入榨汁机中搅打，打好后加入蜂蜜调匀即可。
山药饼+桑葚葡萄紫甘蓝饮
第一餐
346千卡
山药饼200克+牛奶1杯（约200毫升）+蛤蜊蒸蛋1碗（蛤蜊25克，带壳鸡蛋60克）
材料 山药泥500克，面粉150克。
调料 精盐3克，植物油适量。
做法
1 山药泥加面粉、精盐搅匀。
2 电饼铛预热后倒油，倒山药泥，盖好电饼铛盖子，按“煎饼”键，煎至两面熟透，切小块即可。
第二餐
254千卡
桑葚葡萄紫甘蓝饮250毫升+全麦面包2片（约72克）+酱牛肉1片（约15克）+小苹果1/2个（约70克）
材料 桑葚100克，葡萄50克，紫甘蓝50克。
做法
1 桑葚洗净；葡萄洗净，去籽，切碎；紫甘蓝洗净，切碎。
2 将上述食材放入榨汁机中搅打即可。
苹果炒鸡柳+海带三丝
第一餐
331千卡
苹果炒鸡柳200克+玉米粥1碗（玉米25克）+牛奶1杯（100毫升）
材料 苹果、鸡胸肉各150克。
调料 姜丝、水淀粉、葱花、料酒、植物油、精盐、鸡精各适量。
做法
1 苹果洗净，去皮除核，切条；鸡胸肉洗净，切条，用料酒和水淀粉抓匀，腌渍15分钟。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，放葱花、姜丝炒香，放入鸡肉条煸熟，倒入苹果条翻炒1分钟，用精盐和鸡精调味即可。
第二餐
268千卡
海带三丝350克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+蛤蜊蒸蛋1碗（蛤蜊25克，带壳鸡蛋60克）
材料 海带300克，胡萝卜100克，葱50克，香菜少许。
调料 蒜末、醋、精盐、香油各适量。
做法
1 海带洗净，放蒸锅中干蒸30分钟，取出用清水浸泡片刻，捞出，沥干，切成约10厘米长的丝。
2 胡萝卜洗净，切丝；葱切丝；香菜洗净，切段。
3 将切好的食材盛盘，加入蒜末、醋、精盐、香油拌匀即可。
鸡蛋炒菠菜+剁椒蒸带鱼
第一餐
307千卡
鸡蛋炒菠菜250克+全麦面包2片（约72克）+牛奶1杯（200毫升）
材料 菠菜150克，鸡蛋2个。
调料 葱末、姜末、精盐各适量。
做法
1 菠菜洗净，焯水，盛出切段；鸡蛋打成蛋液，炒成块盛出。
2 油锅烧热，爆香葱末、姜末，放菠菜炒断生，加精盐，倒入鸡蛋翻匀即可。
第二餐
292千卡
剁椒蒸带鱼150克+玉米粥1碗（玉米25克）+小草莓12颗（约168克）
材料 净带鱼段400克，剁椒30克。
调料 料酒10克，葱末、姜末各5克，精盐3克。
做法
1 带鱼段洗净加少许精盐、料酒和姜末腌渍20分钟，摆入盘中，铺上剁椒。
2 蒸锅置于火上，大火烧开，将盛有带鱼段的盘子放入，大火蒸8分钟左右取出，撒上葱末即可。
韭菜炒鸡蛋+蒜蓉蒸扇贝
第一餐
341千卡
韭菜炒鸡蛋150克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+酸奶1杯（100毫升）+干核桃1颗（约15克）
材料 鸡蛋2个，韭菜50克。
调料 精盐2克，植物油适量。
做法
1 鸡蛋打散，韭菜切成末，加入少量精盐搅拌在一起。
2 锅里倒入植物油，将鸡蛋煎成金黄色装盘即可。
第二餐
259千卡
蒜蓉蒸扇贝150克+全麦面包2片（约72克）+苹果1小碗（约180克）+樱桃6颗（约60克）
材料 扇贝150克，蒜蓉30克，干粉丝5克。
调料 青椒粒、红椒粒、酱油、精盐、植物油各适量。
做法
1 扇贝洗净，取出贝肉，洗净泥沙；留一边扇贝壳，洗净，放入扇贝肉。
2 油锅烧热，放入蒜蓉炒成金黄色，加酱油和精盐调成蒜蓉汁，盛出备用。
3 干粉丝用温水泡软，洗净，绕成粉丝卷，放在贝肉上，淋上蒜蓉汁，撒上青椒粒、红椒粒，送入烧开的蒸锅大火蒸5分钟即可。
虾肉馄饨+荠菜炒鸡片
第一餐
307千卡
虾肉馄饨100克+全麦面包1片（约36克）+酸奶1杯（100毫升）+小苹果1/2个（约70克）
材料 馄饨皮300克，虾仁泥150克，韭菜末100克，紫菜5克。
调料 香菜末、葱末各10克，精盐2克，花椒粉、鸡精各1克，料酒、生抽各3克，香油少许。
做法
1 虾泥加韭菜末、葱末、花椒粉、料酒、生抽、香油、鸡精，朝一个方向搅打至上劲，制成馄饨馅儿。
2 取馄饨皮，包入适量馄饨馅，制成馄饨生坯；取碗，放入精盐、香菜末、紫菜、香油；汤锅加水烧开，放入馄饨生坯煮熟，连汤盛入碗中即可。
第二餐
292千卡
荠菜炒鸡片150克+玉米粥1碗（玉米25克）+葡萄柚1/2个（约260克）
材料 荠菜150克，鸡胸肉100克。
调料 葱花、姜末各5克，植物油、精盐各适量。
做法
1 荠菜择洗干净；鸡胸肉洗净，切片。
2 锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，炒香葱花和姜末，放入鸡肉片煸熟，倒入荠菜炒熟，用精盐调味即可。
茼蒿炒肉丝+番茄炒蛋
第一餐
298千卡
茼蒿炒肉丝200克+玉米粥1碗（玉米25克）+牛奶1杯（200毫升）+李子1个（约50克）
材料 茼蒿250克，猪肉50克。
调料 葱花、姜丝、料酒、酱油、精盐、鸡精、水淀粉各适量，植物油2克。
做法
1 茼蒿择洗干净，切段；猪肉洗净，切丝，加料酒、酱油和水淀粉抓匀，腌渍15分钟。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放葱花、姜丝炒香，放入猪肉丝滑熟。
3 倒入茼蒿段炒熟，用精盐和鸡精调味，水淀粉勾芡即可。
第二餐
301千卡
番茄炒蛋200克+黑面包1片（约40克）+特薄的无脂火腿6片+小黄瓜1根（约130克）+（中）橙子1/2个（约135克）
材料 番茄200克，鸡蛋2个。
调料 精盐、料酒各适量，植物油2克。
做法
1 将番茄洗净，切小块；鸡蛋洗净，将鸡蛋液打入碗中，用筷子顺同一方向搅散，加料酒备用。
2 锅烧热，倒植物油烧至约七成热，倒入打散的蛋液，翻炒至蛋液凝固，盛入盘中。
3 锅烧热，倒少许油，放入番茄块翻炒约两分钟，投入鸡蛋，使番茄与鸡蛋混合，再加入精盐，炒匀即可。
洋葱炒鸡蛋+盐水毛豆
第一餐
321千卡
洋葱炒鸡蛋100克+全麦面包2片（约72克）+牛奶1杯（200毫升）+（小）猕猴桃1个（约90克）
材料 洋葱1个，鸡蛋2个。
调料 精盐、五香粉各适量，植物油2克。
做法
1 洋葱去老皮和蒂，洗净，切丝；鸡蛋磕开，打散，搅匀。
2 炒锅置火上，倒植物油烧热，倒入鸡蛋液炒成块，盛出。
3 锅底留油，烧热，放入洋葱丝炒熟，倒入鸡蛋液翻匀，调入精盐、五香粉即可。
第二餐
277千卡
盐水毛豆200克+玉米粥1碗（玉米25克）+酱牛肉1片（约15克）
材料 新鲜毛豆500克。
调料 盐、葱段、姜块、料酒各适量。
做法
1 毛豆放盆中洗净，捞出沥干，剪去两头。
2 锅里放适量清水，倒入毛豆，放盐、料酒、葱段、姜块，以大火煮开锅后再改中火煮至毛豆完全熟透，关火，将毛豆捞起沥干盛盘即可。
芦笋鸡片+茭白炒鸡蛋
第一餐
297千卡
芦笋鸡片200克+黑面包1片（约40克）+酸奶1杯（100毫升）+（中）苹果1/2个（约105克）
材料 芦笋200克，鸡胸肉100克。
调料 葱花、姜丝、酱油、白糖、精盐、鸡精、植物油各适量。
做法
1 芦笋去根，洗净，切斜段；鸡胸肉洗净，切片。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花、姜丝炒香，放入鸡片炒匀。
3 加酱油、白糖和适量清水，倒入芦笋段炒熟，用精盐和鸡精调味即可。
第二餐
303千卡
茭白炒鸡蛋250克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+小黄瓜1根（约130克）+葡萄柚1/2个（约260克）
材料 茭白200克，鸡蛋2个。
调料 葱花、精盐、植物油各适量。
做法
1 茭白去皮，洗净，切块；鸡蛋洗净，磕入碗中，打散。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，淋入蛋液，炒成鸡蛋块，盛出。
3 原锅倒植物油烧热，放葱花炒香，放入茭白炒熟，倒入炒熟的鸡蛋块翻炒均匀，用精盐调味即可。
鸡蛋木耳炒肉+紫菜豆腐汤
第一餐
331千卡
鸡蛋木耳炒肉100克+玉米粥1碗（玉米25克）+牛奶1杯（200毫升）
材料 猪肉丝150克，鸡蛋2个，水发黑木耳100克。
调料 葱末、姜末各5克，精盐3克，料酒10克。
做法
1 鸡蛋打散成鸡蛋液，加精盐搅拌；水发黑木耳去蒂，洗净，撕开猪肉丝洗净，加料酒、精盐抓匀，腌渍15分钟。
2 油锅烧热，倒入鸡蛋液炒熟，盛出；原锅下葱末、姜末爆香，放入猪肉丝煸炒至断生，加料酒、精盐略炒，再放鸡蛋、黑木耳翻炒均匀即可。
第二餐
267千卡
紫菜豆腐汤1碗（约200克）+全麦面包2片（约72克）+无脂原味酸奶1/2杯（90毫升）
材料 免洗紫菜5克，豆腐200克。
调料 精盐、酱油、香油、胡椒粉各适量。
做法
1 将紫菜撕碎；豆腐洗净，切块。
2 砂锅中加适量水，沸煮放入豆腐块，待煮沸后放入精盐、酱油调味，加入紫菜再次煮沸，再放入胡椒粉拌匀，淋上香油即可。
牛肉炒鸡腿菇+丝瓜炒蛋
第一餐
312千卡
牛肉炒鸡腿菇150克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+5颗樱桃（50克）
材料 鸡腿菇200克，熟牛肉100克。
调料 葱末、姜末、精盐、生抽、酱油、料酒、淀粉、水淀粉、鸡精各适量，香油1克。
做法
1 鸡腿菇洗净切片；牛肉切片，用淀粉、料酒、酱油腌制10分钟。
2 锅置火上，倒入油烧至五成热，下葱末、姜末爆香，倒入牛肉片滑散至变色。
3 放鸡腿菇片，加入生抽翻炒至熟，最后用水淀粉勾芡，点鸡精、香油调味即可。
第二餐
287千卡
丝瓜炒蛋200克+全麦面包2片（约72克）+无脂原味酸奶1/2杯（90毫升）
材料 丝瓜200克，鸡蛋2个。
调料 植物油2克，精盐3克，葱段适量。
做法
1 丝瓜去皮洗净，切滚刀片，放入开水中焯一下；鸡蛋打散。
2 锅中放入底油，将鸡蛋炒熟，盛出备用。
3 另起锅，放入植物油，将葱段爆香，倒入焯过水的丝瓜，加精盐翻炒30秒后，加入待用的蛋花，翻炒均匀即可。
