快速入睡有哪些妙招
快速入睡有哪些妙招
帝哲
我的独家绝技简单易懂实用，就是放松你的眼睛，对，不要试图去克制你的思维，这样往往适得其反。只需要放松你的眼睛，因为眼睛是思维的开关，即使闭上，能不能睡着跟你的眼睛也有着天大的关系。
我的脑子总是特别喜欢想事情，所以每到晚上睡觉的时候一闭上眼睛大脑就会浮想联翩，越想脑细胞越活跃，越活跃就越睡不着，即使大脑已经感觉很累很混沌了依然睡不着，后来我就开始自己研究失眠的原因，结果真的被我发现了这个秘密。现在我依靠这个方式只要想睡着 10 分钟就可以睡着，失眠的父亲也用这个方式告别了失眠。
先做一个试验，睁着眼就行，先不用闭。
1．试着把自己的眼珠向中间靠拢（别靠拢成对眼就成），然后低下头试着专注思考一个问题，这个时候你是不是会觉得精神特别容易集中，思考能力特别强？
2．试着把自己的眉头锁起来，然后低下头试着专注思考一个问题，这个时候你是不是觉得自己的眼珠像上边一样向中间靠拢了？是不是也觉得思考能力一样强？这就是为什么我们思考问题的时候总喜欢紧锁眉头的原因，因为只有眼珠向中间集中起来，我们的注意力才会集中，而眼珠向中间集中也很容易皱起眉头。
3．试着把自己的眼珠向两边疏散，然后低下头专注思考一个问题，这个时候你是不是发现自己对一个问题的思考能力突然降低了？总是集中不起精力调动所有的脑细胞，大脑处于相对空白（不是完全不能思考）状态。
4．试着把自己的眼珠向两边疏散，是不是发现疏散眼珠的状态下自己无法同时皱起眉头？对了，无法皱起眉头，所以精神难以集中，思考能力就会迅速下降。
其实你闭上眼睛可以拥有同样的体验，睁眼闭眼没什么不同。所以我的结论就是：人的眼睛是思维的开关。当人的眼珠向中间靠拢时，大脑就变得非常活跃，就会不自觉地专注地开始思考问题，当眼珠向两边疏散时，大脑就处在相对空白状态，就很难集中精力专注地思考问题。
所以，我治疗失眠的方式很简单，就是在你躺在床上的时候，不要让你的眼珠向中间集聚，而是要向两边疏散，这样你就很难专注地思考问题了，大脑则处在相对平静和空白状态，没一会就睡着了。有科学家说，人的眼睛是人体最耗费能量的器官之一，我觉得说得很有道理，就是因为眼睛是思维的开关，当你在你的眼睛上用力的时候，大脑往往也被开动起来。所以，放松你的眼睛吧，如果你的眼睛整个晚上一直处在放松状态，那么睡眠的质量就会非常高，如果半夜你的眼睛又开始向中间集聚，那么做梦几乎是必然的，睡眠质量就会大大降低。
2014-07-17
风清扬
我是精神科医生，曾经也失眠过，了解其中的痛苦。
失眠是现代人的常见问题，大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说，并非漫漫长夜，无心睡眠，而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法，两种方法都很有效，但多数情况大家还是喜欢非药物的方法，因为副作用比较少。本文将主要介绍非药物改善睡眠的方法。
失眠的定义
失眠是一种主观的体验，主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意，常常表现为入睡困难、常醒和早醒。具体点解释就是睡眠质量即早晨起来有没有清醒感，白天有没有感到不爽和影响社会功能，即上课、上班等。睡眠时间也不要拘泥于每天需要睡够 8 小时，虽然从长期来讲大部分人每天睡眠 8 小时左右对身体有益，如美国的 国家睡眠基金会 2015 年推荐成人睡眠时间为 7～9 小时（6～10 小时也可以），青少年为 8～10 小时，而老年人为 7～8 小时。但有人需要睡眠时间较长，有人需要时间较短，个体差异较大，而且睡眠需求会随着年龄和季节的变化而有所改变。如爱迪生晚上睡 3 或 4 小时，而爱因斯坦晚上要睡 10 个小时，也说不上谁好谁差。
那多长时间睡不着算失眠呢？一般来说，入睡时间超过半小时，中间醒来超过半小时，以及比平时早醒半小时这三种情况算是失眠的症状，但这时间标准主要是用于阐述理解，并非绝对。失眠症的诊断较为复杂，且在时间和频率上要求更高。诊断标准之间也有些许差异，按照美国 DSM-5 的诊断标准要求每周至少三次以上的睡眠问题，持续时间超过一个月算是急性失眠，而持续时间超过三个月算是慢性失眠。
失眠了怎么办？(https://www.daowen.com)
导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件，如考试、Deadline 等，有的人在这种压力事件下容易失眠，而有的人则不容易失眠。从容的面对，养成良好的睡眠习惯，降低焦虑水平，这些措施均可以减少失眠。如果已经失眠一段时间了，压力性事件也没有了，但现在仍然失眠，这种情况也别担心，有以下方法可以尝试。
1. 养成良好的睡眠卫生
不良的睡眠习惯可能导致失眠，而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括：（1）睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）;（2）睡前不要吃太多东西，以免胃部不适影响睡眠;（3）睡前不应过于做令人兴奋的事情，如玩游戏、看恐怖电影等;（4）卧室环境应布置来适合睡觉，如较为安静、光线较暗等;（5）保持规律的作息时间。另外特别注意的是：（1）睡前减少电子产品的使用，如手机和iPad等，因为最新的研究表明，电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌，从而扰乱睡眠节律。（2）不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠，但在后阶段则会破坏睡眠节律，如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好，白天又很困，除此外还可能引发一系列其他问题，如酒精滥用等。
2. 放松
心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因，而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。记住：睡觉先睡心。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习，如音乐冥想入门练习和心理催眠音乐，懂英文的话这个更好：MindBody Lab。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法，如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。
3. 调整错误的认知
失眠的人常常害怕失眠，过高的估计失眠的后果，因此很努力的去让自己不失眠，而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安，使得失眠加重，如此而产生恶性循环。而打破这个循环可以避免失眠的慢性化。根据以下四点调整自己对失眠问题的认知。（1）长期失眠确实有不少坏处，但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来（放心，你不会疯的），也不会令你学业、事业失败，况且有很多方法可以解决失眠问题，因此不要太关注失眠。（2）对睡眠不必要求太高，如环境、睡眠时间和质量。有些人对环境要求很高，如果周围有一点声音就会影响睡眠，如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存，培养对不良环境的耐受，也培养对失眠的忍受能力。（3）不要把所有的问题都归咎于失眠。（4）不要因为再次没有睡好而感到很失败。
4. 恢复床的原本功能
床的功能主要是睡觉和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号，而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。要建立这样的反射需要遵循以下事项：（1）只有在想睡的时候才睡；（2）不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情，如想烦心事、计划安排事情等；（3）如果上床 20 分钟后毫无睡意，起床离开房间，等有睡意了之后再回来睡觉；（4）每天定时起床，不管前一天晚上睡得怎么样；（5）白天避免小睡。
5. 睡眠限制
睡眠限制并非要限定睡眠的时间，而是要限制上床到睡着这一段时间，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠时间，因此早早就上床了，结果上了床较长时间睡不着，降低了睡眠效率和质量。由于睡眠是由生物节律和睡眠自身稳态所调节的，因此可以通过降低卧床清醒时间来增加稳态控制睡眠的驱动力，并且保持早晨固定时间醒来增强生物节律的调节功能。具体的方法如下：（1）减少卧床时间，开始时可以为平时平均睡眠时间加上 15 到 30 分钟；（2）每天固定时间起床，不管前一天睡的怎么样；（3）如果过了 10 天，睡眠效率低于 85 %（即睡着的时间除上床的总时间），可以进一步减少上床时间 15 到 30 分钟；（4）如果睡眠效率高于 85%，可以增加上床时间 15 到 30 分钟。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间，而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周，效果还是很好的。
以上的非药物方法，除了第一个不单独应用外，其他的几种方法单独应用效果和药物效果相当（有专业人士指导最佳），并且如有可能，应优于药物作为改善睡眠的首选。有些失眠的人对自己睡眠情况的估计和实际情况有所偏差，如过低的估计自己的睡眠时间。见过一个老太太，主诉 5 天没睡觉了，晚上就看电视，但其实家人是看见她有打呼噜的。因此可以采用睡眠日记，详细记录和睡眠有关的信息，也让家人或同眠的人帮助记录自己是否打呼噜、说梦话等问题。这样可以用以明确失眠的情况，同时如果发现有不好的睡眠习惯，可以进行改正。
另外坚持每天进行有氧运动对睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡觉前几个小时进行运动，运动改善睡眠需要一定的时间，也不是一天两天就能起效的。不建议失眠的人尝试用中草药来改善睡眠，没有证据支持这些替代疗法的效果（其实安慰剂效果还是有的），还可能会导致不必要的麻烦，如肝功能损伤等。
最后，如果认为自己不能调整好睡眠或者经过以上方法仍不能改善睡眠，应及时向医务人员（睡眠中心或精神科）求助。以上讨论只针对于情况较为简单的失眠患者，如果有明显的情绪心理问题，或者有其他影响睡眠的躯体问题（如严重打呼噜、不宁腿综合征等）时应直接而及时的向医务人员求助。
注：部分文字引用于 2012 版中国成人失眠诊断与治疗指南。
2015-04-27
读者评论
@大头 ：我已经失眠两个多月了， 采用限制睡眠的方法开始很有用，过了几天就没有用了，我还要继续这么做吗？而且现在早上醒来都不困了，每天有效的睡眠可能就五个多小时。
作者回复@大头 ：如果白天不困，有精力，那就很好了。