形体美的保健和锻炼
1．整体塑身
（1）正确安排肌肉练习的顺序
①大肌群先练：这是应当遵守的一条训练原则。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
②肌肉要轮流交替训练：这也是一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每两次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
（2）饮食
①早餐：要吃得较饱，多吃豆类、鱼等。通常在早餐上加一杯冷冻柠檬或酸橙汁，既对内脏功能有刺激作用，又能健美皮肤。
②午餐：要避免一些热量太高的物质，多吃素食，同时加饮一小杯炼乳。
③晚餐：决不吃甜食，避免在睡眠中甜食在体内积聚形成脂肪。
（3）运动：左右腿交替向相对侧扭，可收细腰部；刷牙时直立，脚尖屈伸，促进血液循环。对镜直立，屈肘抬起扩展胸部，有利于双乳挺起，胸部发达。每天步行90分钟，既能促进人体热量的挥发，又可保持心情愉快。每周游泳1次，利于全身运动。坐在椅子上，两腿并拢成水平抬起，两臂左右伸直平衡，可改变小腿线条。利用倒立，促进全身血循环，增加新陈代谢。运动后，特别注意用热水汽浴使之大量发汗，既可以消除紧张疲劳，又能减轻体重。
2．腿部锻炼
（1）靠墙站直，双臂侧平举，掌心贴墙，然后将腿向前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原，重复6次。注意，腿举摆时关节始终要伸直。
（2）多做深呼吸：用鼻吸气，口吐气，呼气时要用力。运动前后饮适量的水。避免影响关节的剧烈运动，如跳跃、运动量大的健身舞都不适宜。在每次运动前后，都要做5分钟的伸展运动，如俯身触脚趾等。
（3）常吃低脂肪和多纤维的食物，注意站立时的姿态，经常挺胸收腹。
（4）大腿部的锻炼：
仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直，慢慢还原，每分钟15～20次。
直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做上举动作。两腿交替进行。每分钟25～30次。
双手叉腰下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25～30次。
直立，以手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25～30次。
（5）小腿部的锻炼：
直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15～20次。
背靠椅子坐下，大腿抬起，上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15～20次。(https://www.daowen.com)
站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
3．胸部锻炼
（1）双膝跪地，手臂伸直撑地。向下做屈臂动作，直到下颏和胸触地。屈臂时注意臀部不要后引，重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，重复8～10次。
（2）仰卧地下，向上做挺胸动作。到极限时静止片刻。注意，挺胸时头和臀部不得离地。重复做6～8次。
（3）双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力互推，做对抗动作。肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸，做8～10次。
4．腰腹部锻炼
（1）仰卧起坐：每组8～15次。做3组，肥胖者最好屈腿做。
（2）仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
（3）仰卧，以手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。
5．臀部
（1）仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟抬20次左右。
（2）跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
（3）仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也能锻炼腰腹部。
（4）侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15～20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
6．头脸部
（1）清除眼下皱纹（1分钟）。先在周围敷上护肤霜，然后将双手的示（食）指按在双眼外侧，用力朝太阳穴方向拉，直至眼睛感到绷紧为止。双眼闭张6次，然后松手，重复做4遍。这节操能健美眼皮肌肉，消除眼角和眼下的皱纹。
（2）消除眼角皱纹（1分钟）。示指和中指按在双眼两侧，轻轻闭起眼睛，轻轻推眼侧皮肤，同时闭眼。当眼皮垂下时，手指缓缓地朝两旁耳朵方向拉，从1数到5，然后松手。再重复做6遍。
（3）消除前额皱纹（1分钟）。双手合掌，拇指靠在额头正中。两手上下移动，拇指至手腕部分的肌肉开始按摩额头。以同样的方法从额的一侧（太阳穴开始）按摩至另一侧，往复3次。
（4）健美下巴肌肉（1分钟）。先在下巴上抹些护肤霜，用右手示指从右侧嘴角的下端开始，用手按下巴右半部分，来回10次。再调转方向，用左手示指按摩下巴左半部分。您还可以用手指将下巴尽量往上推，使下唇贴上唇，从1数到15。
（5）健美脸颊肌肉（1分钟）。将示指和中指按在您的嘴角边，然后轻轻地推向鼻子。再用力把手指经过脸颊，拉向两旁耳朵。这节操能舒展、并锻炼鼻周围的肌肉，消除嘴及脸颊附近的皱纹。