我们的运动建议

(1)选对运动方式：包括有氧运动和抗阻力运动。“糖友”选择有氧运动时以中、低强度的节律性运动为好，如散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度有氧运动，如太极拳等。还可适当选择球类活动，如乒乓球、羽毛球等。抗阻运动(也称力量练习)，可借助哑铃、弹力带、杠铃等，克服自身阻力来完成。也有研究发现：有氧运动和抗阻力运动相结合，能获得良好的运动效果。“糖友”可以结合自身的年龄、身体条件、爱好、环境来选择适合您的运动项目。比如，有关节疾病的“糖友”不建议选择爬山这类的运动，而较胖的“糖友”不建议选择爬楼梯等对关节负重较大的运动。

(2)选择合适的运动强度：普通“糖友”采用中等强度较为适宜，即相当于最大摄氧量的50%～65%。如何判断您的运动强度是否合适呢？中等强度运动指的是：运动心率达到最大心率(220年龄)的50%～65%；这时候您的心跳和呼吸加快但不急促，微微出汗，稍感觉累。年纪较大的“糖友”采用过高强度的运动，可能会出现胸闷、胸痛、眩晕等感觉，容易诱发其他疾病；采用低强度运动，往往达不到良好的运动效果。

(3)合适的运动频率：运动应该持之以恒，运动频度一般以每周3～5次为宜。如果每次的运动量较大，可间隔1～2天。如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次为最理想。每次运动时间不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后，应以120步/分钟(健步走)的速度步行30分钟，即可达到中等强度运动效果。(https://www.daowen.com)

(4)控制运动时长：中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1小时左右开始，此时既可避免低血糖，又能达到最佳的降糖和健身效果。不宜服药后立即运动，或者睡醒后立即运动；运动过程中要注意避免低血糖发生，运动中需要准备一些含糖食物。

(5)注重个体化：运动处方必须体现个体化原则，即根据糖尿病患者的病程、严重程度、并发症等糖尿病本身的特征，并综合考虑患者的年龄、个人条件、社会家庭状况、运动环境等多种因素制定的运动方案。运动训练计划还要遵循以下原则：由少到多，由轻到重，周期性，适度恢复。

(6)定期监测评估运动效果：包括运动时间记录；运动时心率/脉搏记录；运动后的血糖及血压监测、每周的体重测量、每月的腰围测量等，以评估运动疗效。