妙手生花，巧做菠萝咕咾肉配米饭
第六章 百变便当，健康随心
还记得刚刚回国那年，每天早上上班都会带一份便当留到中午吃，同事们经常取笑我，一个大男人过得如此精致。我认为，在吃上精致、谨慎一些就是对自己的健康负责。食品安全问题一直是一个隐患，国内慢性病、癌症的发病率不断提高，与吃大有关联。所以，我在这里提倡单身一族们，就算工作再忙，也要管理好自己的饮食，亲手制作便当，给健康打好基础。
黄豆烧排骨+米饭
妙手生花，巧做黄豆烧排骨配米饭
黄豆口感绵软，排骨酱香浓厚，酱香汁浸入米饭后，粒粒米饭都飘着豆香和肉香。
／材料／
新鲜排骨 300克
黄豆 100克
姜 5克
大米 适量
干辣椒 少许
／调料／
豆瓣酱 10克
盐 5克
老抽 3毫升
大料 2个
／做法／
1 黄豆在温水中泡3小时以上，洗净并沥水；排骨斩成小块； 姜切末；干辣椒切段。
2 炒锅置火上，倒油烧热，下入姜末、干辣椒段爆香，放入排骨炒至变色。
3 先加入豆瓣酱、老抽、大料、盐翻炒2分钟，再下入黄豆炒至收汁，加清水至刚没过锅内的食材，盖上锅盖，中火炖煮25分钟即可出锅。
4 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
排骨虽然富含蛋白质和多种维生素，却也有着猪肉的先天不足——胆固醇高。搭配可有效降低血清胆固醇的黄豆，从而对心血管产生保护作用。这是因为黄豆里的皂苷能帮助排除贴在血管壁上的脂肪，减少血液里胆固醇的含量，进而有效预防心血管疾病的发生。
剁椒蒸鲈鱼米饭
妙手生花，巧做剁椒蒸鲈鱼配米饭
剁椒味浓鲜香，鲈鱼嫩滑鲜美。如果你做了一整条鱼，还可以把米饭倒扣在鱼嘴前，就像一条吐泡泡的鱼。
／材料／
鲈鱼 1条
剁椒 80克
姜片 20克
大米 适量
／调料／
蒸鱼豉油 50毫升
油 10毫升
盐 3克
／做法／
1 将鲈鱼宰杀，清理干净，取一小段抹上少许盐，加姜片腌20分钟。
2 将腌好的鱼用水冲洗，然后将鲈鱼两边均匀地抹上蒸鱼豉油和油；再在鲈鱼表面均匀抹上剁椒，放入盘中。
3 蒸锅中放水，大火烧开，放入调制好的鱼，蒸8分钟即可。
4 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
鲈鱼中的DHA含量居所有淡水鱼之首，众所周知，DHA是有益大脑的重要营养素，故与其他鱼相比，鲈鱼更适合经常用脑的白领一族。此外，加些蒸鱼豉油不仅仅是为了提味，因蒸鱼豉油里含有人体所需的多种氨基酸、矿物质和维生素，可提高整道菜的营养价值。
咖喱鳕鱼+二米饭
妙手生花，巧做咖喱鳕鱼配二米饭
咖喱咸香微辣，鳕鱼绵软鲜嫩，入口即化。
／材料／
鳕鱼块 200克
胡萝卜 50克
土豆 50克
蒜末 20克
大米 适量
小米 适量
／调料／
咖喱酱 150克
咖喱粉 20克
盐 5克
／做法／
1 土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块。
2 油锅烧热，放入土豆块和胡萝卜块翻炒，炒至土豆呈现微微透明时加入咖喱酱、咖喱粉、蒜末、盐。
3 炒匀后放入鳕鱼块，加少许水，煮开后转中小火，炖8分钟左右，盛出。
4 大米、小米（大米与小米的比例是2：1）淘洗干净，两种米与水以1：1.2的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
注意啦
酱状咖喱也可用块状咖喱替代，但块状咖喱需先用水炒化再使用。
营养细分析
因不需精制，所以小米保留了大量的维生素和矿物质。此外，小米中所含的类雌激素物质具有滋阴养血的作用，可给虚寒体质的人补充营养，帮助恢复体力。咖喱极富特色的辛香味，能极大程度地刺激味觉、提升食欲，故极受追求时尚人士的喜爱。
焗双色地瓜+小米饭
妙手生花，巧做
双色地瓜配小米饭
地瓜和土豆这样普通的食材，经过巧妙的烹饪，也可以变成奶香十足的洋气小资甜品。
／材料／
地瓜 200克
土豆 100克
小米 适量
／调料／
淡奶油 100毫升
黄油 50克
面粉 适量
起司丝 适量
／做法／
1 土豆、地瓜洗净，去皮后切片，放入蒸锅中蒸熟备用。
2 黄油放入热锅中烧至化开，倒入少许面粉，再加入淡奶油与少许开水拌匀，煮至黏稠状即成白酱。
3 将熟土豆片排入焗烤盘中，淋入一半白酱，再排入熟地瓜片，淋入剩余的白酱，均匀撒上起司丝，移入预热好的烤箱，以上火/下火180℃，烘烤约10分钟至表面呈金黄色即可。
土豆片和地瓜片既可间隔放，也可各占一边
4 小米淘洗干净，与水以1：1.2的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
人们大都以为吃地瓜、土豆之类淀粉含量高的食物会使人发胖，因而不敢食用。其实不然，吃地瓜、土豆不仅不会发胖，膳食纤维含量高的它们还能够帮助人们通便排毒、减肥健美。
酱爆鲜鱿鱼米饭
妙手生花，巧做酱爆鲜鱿鱼配米饭
鱿鱼筋道鲜嫩，酱香四溢，让人根本停不下筷子。
／材料／
小鱿鱼 200克
小米辣 50克
姜末 30克
蒜末 20克
葱花 20克
大米 适量
／调料／
料酒 50毫升
海鲜酱 30克
蚝油 20毫升
盐 5克
花椒油 5毫升
白糖 3克
／做法／
1 将小鱿鱼改刀切成小块，放入加少许料酒的沸水锅中汆烫一下，捞出沥干，备用。
2 将海鲜酱、蚝油、盐、花椒油、白糖放入碗中，搅拌均匀，制成调料汁。
3 锅置火上，爆香姜末、蒜末、葱花，下入小米辣、调料汁，熬成酱汁后下入鱿鱼，炒匀。
4 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
鱿鱼是海洋赐予人类的天然水产蛋白质宝库，除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还含有大量牛磺酸，是一种低热量食品，可抑制血液中的胆固醇含量。鱿鱼中含有的钙、磷、铁等矿物质，是维持人体健康所必需的营养成分，对骨骼发育和造血十分有益。不过鱿鱼的腥味儿是很多人不喜欢的，所以加入一些小米辣不仅可以补充丰富的维生素C，还可以去腥提鲜。
鲜虾炒鸡蛋肉末+二米饭
妙手生花，巧做鲜虾炒鸡蛋肉末配二米饭
虾仁脆爽，鸡蛋软嫩，二者搭配鲜上加鲜，令人回味无穷。
／材料／
鲜虾 150克
肉末 50克
葱花 20克
鸡蛋 2个
大米 适量
小米 适量
／调料／
料酒 10毫升
盐 5克
／做法／
1 鲜虾汆烫后去壳，去虾线，切成粒；肉末放入热油锅中炒熟，备用。
2 鸡蛋去壳，搅匀成蛋液。另取一炒锅，加少许油烧热，倒入蛋液翻炒。
3 待鸡蛋炒熟后加入葱花、虾仁、肉末煸炒，烹入料酒，加入盐，翻炒均匀即可出锅（若喜欢酱油的味道，可以加入少许酱油）。
4 大米、小米（大米与小米的比例是2：1）淘洗干净，两种米与水以1：1.2的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
鸡蛋蛋白是天然蛋白质中最优秀的，因为它与人体组织的氨基酸模式最接近，且易被吸收，可为人体提供所有必需氨基酸，鸡蛋中还含有丰富的DHA和卵磷脂，能健脑益智，有助于改善各个年龄层的记忆力。不少长寿老人延年益寿的经验之一就是每天必食一个鸡蛋。
小米富含镁和钾，有助于维持神经系统的健康和心脏健康。
卤鸭腿米饭
妙手生花，巧做卤鸭腿配米饭
卤香四溢，口感紧实，咸香可口，肥而不腻！
／材料／
鸭腿 4个
大米 适量
／调料／
生抽 35毫升
冰糖 25克
老抽 20毫升
香叶 4片
大料 3粒
盐 适量
／做法／
1 将鸭腿洗净，放入砂锅中，依次加入大料、香叶、老抽、生抽、冰糖、盐，倒入适量清水，腌2小时。
2 将腌鸭腿的砂锅置于火上，大火煮沸，用勺子撇去浮沫，改用小火炖40分钟，即可关火。
3 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
鸭肉的营养价值比较高，其中蛋白质含量约16%～25%，比畜肉高得多；其脂肪含量适中，较均匀地分布于全身组织中，含有的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，非常易于消化吸收。此外，鸭肉中B族维生素和维生素E含量也比较多。B族维生素对人体新陈代谢、神经、心脏、消化和视觉的维护都有良好的作用；维生素E则有助于对人体多余自由基的清除，有抗衰老的作用。冰糖具有补中益气、清心泻火、止咳化痰的作用，并帮助清理身体内长期淤积的毒素，增强免疫细胞的活性。
老干妈蒸蛏子+双米饭
妙手生花，巧做老干妈蒸蛏子配双米饭
色泽红亮，豉香浓郁，鲜而不腻。
／材料／
蛏子 10个
青椒 20克
红椒 20克
大蒜 10克
大米 适量
小米 适量
／调料／
老干妈 30克
料酒 15毫升
盐 3克
／做法／
1 青椒、红椒分别洗净，切粒；蛏子提前放清水中加盐浸泡一天，使其吐净泥沙。
2 蛏子一开为二，洗净内部的沙子（如果不愿意逐个洗，可以把蛏子放进一个盆里，加水用力摇一摇）。
3 大蒜拍扁，剁成蒜蓉。用水洗去黏液，用厨房专用纸吸干水。
4 将蒜蓉、料酒、老干妈、青红椒拌匀，制成味汁儿。
5 将蛏子摆盘，用小勺给每个蛏子依次添加调好的味汁儿，然后入开水锅蒸7分钟。
6 烧热油，依次浇在取出的蛏子肉上，或者把蒸蛏子盘里的汁水倒入锅内，用水淀粉勾芡，收浓，浇在蛏子肉上。
7 大米、小米（大米与小米的比例是2：1）淘洗干净，两种米与水以1：1.2的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
板烧鸡腿肉+米饭
妙手生花，巧做板烧鸡腿肉配米饭
肉质鲜嫩多汁，风味醇香，油而不腻。如果把鸡腿肉切成小条或小段，不但更有情调，食用起来也更方便。
／材料／
鲜鸡腿 500克
大米 适量
／调料／
板烧鸡腿腌料 适量
／做法／
1 选择新鲜的鸡上腿肉，剔骨、去除筋腱。
2 以每1000克鸡腿加入54克板烧鸡腿腌料及100克水的比例，准备好板烧鸡腿腌料和需要对的水。
3 先将水和腌料混匀，倒入鸡腿肉中混合均匀。
4 将鸡腿肉放在冰箱冷藏室里腌4小时以上后取出（可以提前一天腌制）。
5 将腌好的鸡腿肉先蒸10分钟左右，取出后在油锅中煎制6～8分钟至表面焦黄（煎制时间根据肉块大小和油温自己灵活掌握）。
6 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
鲜培根卷+米饭
妙手生花，巧做鲜培根卷配米饭
浓郁的熏肉味儿里夹杂着淡淡清香，别有一番风味。培根卷既可以摆成长方形，也可以平铺成扇形，怎么摆都好看。
／材料／
培根 200克
火腿 70克
蒜末 50克
／调料／
料酒 20毫升
生抽 10毫升
盐 3克
／做法／
1 火腿切段。
2 将火腿段卷入培根中，用牙签固定。
3 平底锅入油，烧至七八成热，将火腿培根卷放入锅中煎一下。
4 接着放入蒜末和少许水，加入盐、生抽、料酒，盖上锅盖烧5～8分钟即可。
5 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
培根中富含维生素B1，与大蒜中所含的大蒜素结合在一起，能够帮助消除疲劳、恢复体力。此外，大蒜中含大蒜素，可以抗菌帮助增强免疫力。
省时有妙招
如果刀工不好，可以用擦丝板将火腿擦成粗丝。
菠萝咕咾肉+米饭
什么样的人最受欢迎？这就像“一千个人眼中有一千个哈姆雷特”一样难有定论。每个人由于自身的经历、处境等各方面的影响，彼此三观差异很大。
你可能想不到的是，在欧美一些唐人街的中餐小馆里，咕咾肉的知名度和点击率远大于其他。国人多嫌弃这道菜太甜腻，外国人却常大快朵颐；这就像有些国人眼里的普通女子，在外国人眼里却是迷人的东方佳丽。同样的风光，在不同人眼中就是不同的景色。所以，以己度人实不可取。
妙手生花，巧做菠萝咕咾肉配米饭
香甜爽口，油而不腻，粒粒米饭都飘着果香。有蔬菜、有水果、有肉，怎么摆都好看。
／材料／
五花肉 300克
菠萝 50克
红椒 20克
青椒 20克
鸡蛋 1个
大米 适量
／调料／
番茄酱 100克
醋 60毫升
白糖 35克
料酒 20毫升
盐 3克
淀粉 适量
／做法／
1 菠萝洗净，切成小块，浸泡在淡盐水中。
2 红椒和青椒洗净，去蒂、籽，切菱形块。
3 五花肉洗净，切成小块，放入盐、料酒，腌15分钟。
4 鸡蛋去壳打散成鸡蛋液，加入淀粉制成芡糊，将腌好的五花肉放入芡糊中挂糊。
5 起油锅烧至五成热，放入肉块炸至金黄色，捞出。油锅再用大火烧热，倒入炸好的肉块复炸一遍，捞出沥油。
6 锅中留少许底油，放入菠萝块煸炒，倒入番茄酱、醋、白糖、清水。炸肉块、青椒块、红椒块炒匀，放入少许淀粉勾芡，使这些食材都挂上芡就可以了。
7 大米淘洗干净，与水以1：1的比例放入电饭煲中，蒸熟即可。
营养细分析
菠萝汁中含有“菠萝蛋白酶”，这种物质在胃中能分解蛋白质，在吃了高脂肪食物后吃些菠萝，可以帮助消化，对身体大有好处。