低氧习服训练的规则

三、低氧习服训练的规则

（一）平原体能训练

给机体以较长的时间和较大的运动负荷，以增加机体氧耗量，造成机体缺氧。经多次反复刺激，机体会发生类似高原低氧时的适应性改变，获得习服能力。

1.有氧耐力训练

（1）采用方式为长距离跑、游泳等。

（2）训练强度以训练心率或训练速度控制。训练心率为145～170次/分或训练速度为最大速度的70%～85%。

（3）训练持续时间为20～30min为宜。

（4）训练前先进行准备活动，原地跑或慢跑5～7min；训练后进行整理活动，继续慢跑直到心率降到100次/分以下或大汗淋漓状态停止时为止。

2.无氧耐力训练(https://www.daowen.com)

（1）发展ATP-磷酸肌酸供能能力的训练：采用短时间、高强度的重复训练。方法： ①最大速度或最大训练时间不超过10s；②每次训练的休息间歇不少于30s；③成组训练后，组间的休息不少于3～4min；④方式采用冲刺、短跑、投掷、跳跃、足球射门等。

（2）低氧习服复合体能训练：进驻高原前一周使用低氧呼吸器进行低氧习服的同时，复合小步匀速快走运动。机体经短暂时间缺氧后，对后续更长时间或更严重缺氧致机体的损伤能够产生较强的抵御和保护效应，这种现象称为预缺氧或缺氧预适应。

（二）高原训练

（1）高原阶梯习服（同前）。

（2）综合性锻炼（深呼吸、体育运动、气功）有利于习服。

（3）阶梯性习服训练（速度宜慢不宜快）。

（4）预防性药物习服（维生素、耐缺氧性药物）。